提到溜肩、脖子短這個話題，相信不少小仙女都受此困擾，日常穿衣服撐不起來，背個單肩包，肩帶動不動就往下滑。

就連氣質(zhì)出塵、顏值無敵的天仙劉亦菲也曾受溜肩困擾多時。?

比如上面這張對比圖，明明很瘦的劉亦菲，合照時肩部和脖子卻給人一種軟塌塌的感覺，上半身顯得厚實(shí)粗壯，還好顏值依舊在線。但是一旁劉詩詩的平肩可是羨煞眾人，氣質(zhì)拔群。

又比如天天嚷嚷著減肥的楊紫和劉亦菲撞衫，就靠著平肩險勝一局。

到底什么是溜肩？

溜肩是指人體肩部與頸部的角度較大，如果≤15度就是平肩，≥20度就是溜肩。

溜肩到底是由什么引起的呢？

除了先天因素外，日常生活中我們?nèi)绻L時間低頭玩手機(jī)、脖子前傾、駝背、摳肩，都會讓肩胛骨下回旋，導(dǎo)致上斜方肌肉太緊張而隆起，導(dǎo)致肩胛提肌的肌肉慢慢縮短，伴隨而來的是鎖骨向上移動，最后就出現(xiàn)了聳肩、溜肩的現(xiàn)象。

溜肩的不良影響

如果有溜肩，形態(tài)上肯定就比較難看，穿衣服總給人一種隨時會掉落的感覺，看的人都想上去幫他們拉一下。穿上漂亮的晚禮服、露肩裝，露出塌塌的肩膀會顯得整個人很沒有精神，很顯老。

另外氣質(zhì)上顯得也比較猥瑣，溜肩的人長期久坐也更容易含胸駝背，明明是女神，一不小心就成女神經(jīng)了。

而如果是由于外力造成的“溜肩”，隨之而來的就是各種頸椎肩周疾病，你會脖子疼，肩膀疼……反正，哪兒哪兒不舒服，甚至還會偏頭疼。

那么溜肩要怎么辦呢？

拋開用頭發(fā)擋，穿一些墊肩的衣服外，最好的方法其實(shí)就是進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練了。

今天人馬君就分享幾組可以在家日常放松拉伸的動作，以及在健身房利用器械的練肩動作。

01.背部放松訓(xùn)練

如果你是因?yàn)楣ぷ?、學(xué)習(xí)壓力過大，長期久坐、伏案，導(dǎo)致斜方肌的過度緊張，可以試試下面這個動作。

02.背部拉伸訓(xùn)練

下面兩個動作不僅可以塑造背部和手臂線條，還可以緩解頸椎壓力，每天堅持10分鐘，效果超明顯~

- 頭、背部放松，吸氣，將胸腹部緊貼在大腿上方，臀部貼緊腳后跟；

- 呼氣，雙臂向前慢慢伸展，肩部下壓；

- 堅持30s后緩慢起身，再重復(fù)動作，每天做3組

- 身體放松平趴在瑜伽墊上，吸氣，然后腰部發(fā)力將雙臂雙腿同時向上抬起到45°，呼氣時緩慢放下；

- 10次為1組，每天做2組。

在健身房擼鐵的朋友們，在練肩的過程中需要特別注意：肩部不屬于大肌群，更重要的是動作的精確性，確保其他部位不借力的情況下來完成，而不是一味追求大重量甩啞鈴。

以啞鈴肩推舉來舉例。

首先，背部盡量貼近板凳，啞鈴放在與嘴同一水平線上，大臂與小臂保持90度向上推起，到頂?shù)臅r候兩只啞鈴不要碰在一起。

第二個要注意的是，注意左右手的對稱性，避免兩手推舉不一樣引起不平衡，長此以往，肩部會由于受力不均，導(dǎo)致兩邊不對稱。針對這一現(xiàn)象，可以先用器械來代替啞鈴。

第三個問題，在做肩部訓(xùn)練的時候，避免由于重量太大，導(dǎo)致其他肌肉參與明顯，也就是借力過多，會使得斜方肌感覺酸痛，但肩膀卻一點(diǎn)感覺沒有。

最后幾個肩部訓(xùn)練的動作分享給大家，新手建議在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行哦。

01

杠鈴借力推舉 4組x6-12次

練習(xí)過程中注意

控制下落速度以及核心收緊

▼

02

上斜側(cè)平舉?4組x12-15次

動作連貫，不要停頓，小重量即可

▼

03

俯身繩索側(cè)平舉?4x12-15次

動作連貫，不要停頓，

同樣追求肌肉收縮

小重量即可

▼

04

繩索前平舉?4x12-15次

動作連貫，不要停頓

▼

05

老司機(jī)開車?

4組x8-12次

▼

06

單臂繩索側(cè)平舉?

左右各3組x8-12次

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07

繩索面拉?

4組x15-20次

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為了完美的肩部，趕緊練起來吧～

部分圖片素材來源網(wǎng)絡(luò)

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