9月14日康復(fù)女子塑型學(xué)習(xí)總結(jié)

1.訓(xùn)練動作要點

目標(biāo)肌肉：前鋸肌，下斜方肌

①俯臥激活前鋸?。弘p手向前伸直，掌心相對。先往上聳肩，找到肩胛骨向上的感覺，手的力量松掉，讓肩胛骨下角的下斜方肌發(fā)力，讓肩胛骨向下，繼續(xù)向下。來回3次，找到肩胛骨下方用力的感覺，再用下斜方肌的力量把雙手向上抬，向上向下為1個，做30個一次，一組做3次。

②胸椎螺旋：有高低肩問題的學(xué)員，胸椎會從高往低旋轉(zhuǎn)，所以練習(xí)的方向要相反，從低往高螺旋。（以左肩高，右肩低為例）

單邊輔助：教練用手拉住彈力帶或者把彈力帶綁在一個固定的地方，學(xué)員雙腳打開與肩同寬，曲膝，雙手向前伸直，手掌貼合相扣，胸椎旋轉(zhuǎn)從右向左，拉動彈力帶。雙手放松，由胸椎帶動雙手旋轉(zhuǎn)，30個為一次，一組做3次。

雙邊輔助 :

a.學(xué)員兩人背對背拉彈力帶，胸椎向左旋轉(zhuǎn)，肩膀低的這邊手握彈力帶向前推，鍛煉前鋸肌，肩膀高的一邊手握彈力帶像后拉，鍛煉下斜方肌。30個為一次，一組做3次。

b.學(xué)員站中間，兩輔助人員站學(xué)員的正面和后面，和學(xué)員站同一條直線上，拉直彈力帶。依然是胸椎向左旋轉(zhuǎn)，雙手左推右拉，30個為一次，一組做3次。

③增強(qiáng)前鋸肌：站立位，雙腳打開與肩同寬，膝蓋保持柔軟放松，身體正朝前方。右手握1kg啞鈴，吸氣抬頭挺胸收肋骨，呼氣右手帶動身體向左側(cè)彎。再吸氣到背，嘴巴呼氣肋骨收。做10個呼吸一次，一組做3次。吸氣，右手帶動身體回正。相同步驟做反方向練習(xí)。

④手握彈力帶練下斜方?。弘p腳打開與肩同寬，曲髖15°，臀部向后，上半身在同一個斜面上。雙手握彈力帶，向上聳肩，找到肩胛骨向上的感覺，然后手握彈力帶向下，到大小臂成90°，再向上。30個為一次，一組做3次。（可以配合9090呼吸一起做。）

⑤手握彈力帶練前鋸肌，下斜方?。弘p腳打開與肩同寬，微屈膝，吸氣抬頭挺胸收肋骨，雙手伸直，握住彈力帶向下拉，鼻子吸氣，雙手向下拉彈力帶的時候嘴巴呼氣。30個為一次，一組做3次。

2.訓(xùn)練數(shù)量：每個動作做1組。

3.訓(xùn)練感受

因為這幾個動作之前練習(xí)過，所以今天能找到下斜方肌用力的感覺了，前鋸肌用力的感覺弱一些，需要加強(qiáng)鍛煉。

胸椎螺旋不熟悉，雙手和胸椎配合得不自然，雙手總是用力去拉彈力帶，而不是胸椎用力帶動雙手拉彈力帶，這個也要多練習(xí)。

評估高低肩的方法：

①肉眼看，肩膀高低明顯的能看出來。

②用手摸肩胛骨下角。