說(shuō)到健身、運(yùn)動(dòng)、養(yǎng)生，總有人三天打漁兩天曬網(wǎng)，理由很多：我工作忙瑣事多，哪有時(shí)間健身??；我上班、上課、帶娃都累死了，空了就想躺著睡~

也是，健身作為一項(xiàng)優(yōu)先級(jí)看起來(lái)不是那么高的事項(xiàng)，總是很難被堅(jiān)持下去。前幾天，有一位寶媽問(wèn)我，瑜伽里動(dòng)作這么多，如果每天只能抽空做一兩個(gè)，怎么選擇呢？

我也曾有過(guò)這個(gè)疑問(wèn)，也問(wèn)過(guò)自己的老師，畢竟我們都想在有限的時(shí)間里，去得到最大的收獲?，F(xiàn)在把在她那兒得到的解答和自己通過(guò)實(shí)踐領(lǐng)悟到的答案總結(jié)成文，分享給大家。

圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)

與其說(shuō)我這次要介紹的是某一個(gè)瑜伽動(dòng)作，不如說(shuō)，是某一類的瑜伽動(dòng)作，每個(gè)人可以根據(jù)自己的情況和喜好去選一個(gè)。這類被稱為最神奇的瑜伽動(dòng)作就是蝴蝶式或者束角式，它們的主要功效基本相同、外觀看起來(lái)也是差不多的。

01 為什么說(shuō)它最神奇的瑜伽動(dòng)作？

特別是對(duì)于女性來(lái)講，蝴蝶式或者束角式絕對(duì)是性價(jià)比最高的一個(gè)體式。由于它們的功效大體相同，我在這里把它們的功效合并起來(lái)了。

• 這類體式最大的功效就是可以鍛煉到我們身體上最難鍛煉到的部位—髖部，整個(gè)骨盆區(qū)域承載著我們的生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)，這兩大系統(tǒng)的健康與否直接影響到我們整個(gè)身體的健康狀況。這個(gè)區(qū)域如果得不到鍛煉，就像屋子里角落的灰塵得不到及時(shí)的打掃一樣，時(shí)間長(zhǎng)了，這一塊氣血不通，身體的毒素?zé)o法及時(shí)排除，細(xì)菌容易在此滋生，產(chǎn)生炎癥，面部的氣色也會(huì)因此變得蠟黃，產(chǎn)生色斑、痘痘等肌膚問(wèn)題，更會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)的現(xiàn)象，甚至?xí)绊懙缴?。而蝴蝶式或束角式?huì)幫助我們打開(kāi)、激活髖部，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，刺激腎上腺體、前列腺、子宮和卵巢，從而避免和改善這一系列問(wèn)題。

仰臥束角式

• 它們對(duì)腿部?jī)?nèi)外側(cè)的肌肉能起到拉伸的作用，美化腿部的線條，增強(qiáng)柔韌性。從陰瑜伽的角度講，可以刺激到腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)、腎經(jīng)、腿部外側(cè)的膽經(jīng)以及下背部的膀胱經(jīng)，起到疏通經(jīng)絡(luò)的功效。

• 可以滋養(yǎng)我們的脊柱、緩解下背部不適的癥狀、改善預(yù)防腿部的靜脈曲張。

• 從情緒的層面講，在陰瑜伽里，前屈代表著內(nèi)觀、自醒。陰瑜伽的蝴蝶式，5-10分鐘體式的停留可以讓我們停在這里盡情的放松、釋放壓力，讓我們變得平和、更加了解自己，讓我們學(xué)會(huì)接納不好的自己，讓我們獲得內(nèi)在的平靜。

02 體式精講

雖然蝴蝶式和束角式看起來(lái)差不多，功效也大同小異，但是無(wú)論是陽(yáng)瑜伽里的蝴蝶式、束角式、仰臥束角式，還是陰瑜伽里的蝴蝶式，它們的體式要點(diǎn)還是有很大的不一樣的。下面我會(huì)一一介紹它們（陽(yáng)瑜伽里的蝴蝶式、陽(yáng)瑜伽里的束角式以及陰瑜伽里的蝴蝶式）的具體做法以及功效。

a. 蝴蝶式（陽(yáng)）

這個(gè)可以作為束角式的一個(gè)預(yù)熱，在你的束角式做的程度不是很好的時(shí)候，可以用這個(gè)雙膝上下彈動(dòng)的蝴蝶式來(lái)打開(kāi)髖部和拉伸腿部的肌肉。

蝴蝶式

體式要點(diǎn)：

• 坐姿，彎曲雙膝，雙腳腳心相對(duì)，將雙腳盡可能拉向會(huì)陰處

• 吸氣，雙手去抓住雙腳，立直脊柱

• 在保持脊柱立直延展的前提下，配合自己的呼吸節(jié)奏，去輕輕的上下彈動(dòng)雙膝

• 可以的話，讓膝蓋去貼地，做不到的話，不要勉強(qiáng)自己，做到極限處即可

• 20-30次的上下彈動(dòng)之后，慢慢地借助雙手把膝蓋還原

b. 束角式

束角式

• 坐姿，彎曲雙膝，雙腳腳心相對(duì)，將雙腳盡可能拉向會(huì)陰處

• 吸氣，雙手去抓住雙腳，立直脊柱

• 呼氣，從髖部開(kāi)始折疊上半身

• 整個(gè)過(guò)程保持脊柱立直，讓自己的前屈進(jìn)行到能力最大的程度

• 每一次吸氣去延展脊柱，呼氣再次將身體往前往下，最后讓額頭輕觸地面，做不到這個(gè)程度也沒(méi)有關(guān)系，在極限處停留

• 20-30次呼吸之后，慢慢地還原身體，借助雙手還原雙膝，抖動(dòng)放松雙腿

c. 蝴蝶式（陰）

陰瑜伽的做法和陽(yáng)瑜伽有很多的不一樣，特點(diǎn)是，在拉伸的時(shí)候不能停留在自己的極限，要在極限的位置往回收一點(diǎn)點(diǎn)，它的拉伸也是屬于被動(dòng)的借助地心引力的拉伸，而不是肌肉主導(dǎo)的主動(dòng)性拉伸，再就是每個(gè)動(dòng)作會(huì)保持大概5-10分鐘。

蝴蝶式

• 坐姿，雙腳腳心相對(duì)，雙腳不必拉向會(huì)陰處，保持在一個(gè)自己舒適的位置即可，兩邊的大小腿形成一個(gè)菱形

• 雙手去抓雙腳，上半身前屈，不必拉長(zhǎng)脊柱，保持脊柱的弧度去向前彎曲

• 讓額頭去觸碰雙腳，如果下不去，可以在雙腿上放一個(gè)抱枕，或者在額頭下面放一塊瑜伽磚

• 閉上眼睛，保持穩(wěn)定的呼吸

• 去感受雙膝在重力的作用下，自然的往下沉

• 在這個(gè)地方保持5-10分鐘后，慢慢的還原，活動(dòng)一下雙腿

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其實(shí)，如果真的很難抽出時(shí)間來(lái)練瑜伽?？梢园谚べへ灤┑缴钪校诳措娨暤臅r(shí)候，你可以經(jīng)常做彈動(dòng)雙膝的蝴蝶式，以此來(lái)打開(kāi)你的髖部、加強(qiáng)腿部的柔韌度。睡前做做陰性的蝴蝶式、束角式或仰臥束角式，除了得到上面提到的那些益處，還能讓自己迅速平靜下來(lái)、更快地入睡，收獲一個(gè)好的睡眠。

性價(jià)比如此之高的一個(gè)體式，你還不打算試試嗎？

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