小到需要參加小升初的小學(xué)生，大到需要整日面臨疾病和生死的老人，每個(gè)人都可能會遇到壓力的侵襲?，F(xiàn)代社會，生活節(jié)奏如此之快，職場白領(lǐng)、在校學(xué)生、新手父母等是承受壓力最大的人群。

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

當(dāng)你承受壓力的時(shí)候，你會做些什么來緩解呢？

聽音樂、散步、找好友聊天傾訴、唱歌等都是很好的緩解方式，當(dāng)然，如果愿意，你也可以通過買買買、吃吃吃來調(diào)節(jié)。

還有一種健康又有效的減壓方式，也許你沒有嘗試過，但你一定聽過，它就是瑜伽。當(dāng)我每次被工作上、生活中的壓力壓得喘不過氣的時(shí)候，我回到家后，會馬上給自己排一節(jié)比較短的減壓瑜伽課，只要15分鐘，我的情緒就能恢復(fù)輕松。

一節(jié)減壓瑜伽課，分享給大家。被壓力困擾的你，還不和小筑來試試嗎？

01、5分鐘的調(diào)息、冥想

進(jìn)入到體式之前，請你給自己5分鐘的時(shí)間調(diào)息、冥想，讓自己的呼吸和身體慢慢平穩(wěn)下來。

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

• 首先，放點(diǎn)喜歡的輕音樂，然后選擇一個(gè)最舒服的瑜伽坐姿，將雙手輕輕搭放于雙膝，慢慢閉上雙眼。

• 將脊柱垂直往上去延展，坐骨向下去坐實(shí)地面，慢慢把意識放到你的腹式呼吸上。

• 吸氣的時(shí)候，去感覺，新鮮、帶有養(yǎng)分的氣體經(jīng)過你的鼻腔、喉嚨、胸腔，最后來到腹部的上方、下壓你的橫膈膜，小腹慢慢隆起來。

• 呼氣的時(shí)候，小腹慢慢回收，感覺體內(nèi)的廢氣、濁氣沿著胸腔、喉嚨、鼻腔完全排了出來。

• 吸氣整個(gè)過程，你可以在心里默數(shù)4個(gè)數(shù)，呼氣，在心里默數(shù)6個(gè)數(shù)，讓你的呼氣比吸氣更加深長一些。

• 就這樣，去關(guān)注自己的一呼一吸，你的心境會漸漸變得平和、呼吸會漸漸變得順暢。

• 同時(shí)，你還可以想象，你身處一大片青草地，空氣里都是淡淡的青草香，耳邊傳來遠(yuǎn)處牧羊人悠揚(yáng)的笛聲。

• 5分鐘之后，把意識收回來，睜開眼睛。

深呼吸和冥想可以起到鎮(zhèn)靜、緩解焦慮 、增強(qiáng)免疫力等等一系列的作用。這時(shí)的你，似乎有點(diǎn)忘記那些煩心的事了。

02、5個(gè)瑜伽體式，讓身心迅速回歸寧靜

調(diào)息結(jié)束后，慢慢起身，進(jìn)入到體式的練習(xí)。下面的6個(gè)體式，請按我給出的順序來練習(xí)。因?yàn)橄嗤瑤讉€(gè)瑜伽體式，根據(jù)不同的編排順序會有不同的功效。

a.樹式

樹式

體式要點(diǎn)：

• 山式站姿

• 重心放于左腳，屈右膝，將右腳踩于左大腿內(nèi)側(cè)或者左小腿內(nèi)側(cè)，避免放于膝關(guān)節(jié)的位置

• 保持左右髖指向正前方并且與地面平行，保持身體的穩(wěn)定

• 慢慢雙手胸前合十，雙手由人體中線延伸到頭頂，打開胸腔，雙肩下沉

• 根據(jù)自己的能力，盡可能保持長的時(shí)間（30~60s），配合穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏

• 放下雙手、右腳，換另一邊練習(xí)

功效：

• 加強(qiáng)腿部、背部肌肉

• 美化手臂線條

• 提高專注力、耐力和平衡力

• 擴(kuò)展胸腔，糾正不良體態(tài)

• 緩解坐骨神經(jīng)痛

b.下犬式

下犬式

體式要點(diǎn)：

• 俯臥地面，雙腿打開與髖同寬，雙臂打開略比肩寬，將臀部抬高，整個(gè)身體呈倒V型

• 將脊柱拉直，向斜上方延伸

• 脖頸放松，自然的看向雙腳或地面

• 手臂推送側(cè)腰伸展，大腿前側(cè)肌肉收緊上提

• 膝蓋蹬直，初學(xué)者保持微屈，腳后跟慢慢踩實(shí)地面，在這個(gè)過程中去感受腿部后側(cè)肌肉正在被拉伸，保持10-20次呼吸

功效：

• 有助于精力的恢復(fù)，血液回流頭部，清醒大腦，改善面部膚色，緩解壓力

• 強(qiáng)化手臂、背部和腿部力量

• 拉伸腿部后側(cè)肌肉

• 打開肩膀

c.貓式

貓式

體式要點(diǎn)：

• 跪姿，雙腳分開與髖同寬，雙手打開與肩同寬，大腿與地面呈90度，雙臂伸直撐在肩膀正下方，手指指向正前方

• 慢慢吸氣的同時(shí)，抬頭塌腰翹臀。注意擴(kuò)展胸腔，夾緊手臂，不要聳肩

• 慢慢呼氣的同時(shí)，低頭拱背收腹。讓背部高高隆起

• 動作越緩慢越好，與呼吸同時(shí)進(jìn)行。做十個(gè)呼吸

功效：

• 充分的伸展肩膀背部，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解酸痛

• 伸展脊柱，增強(qiáng)脊柱的靈活性

• 刺激甲狀腺，緩解壓力

• 矯正駝背

• 緩解乳腺問題，也是一個(gè)對生理期女性很有好處的一個(gè)動作，可以緩解痛經(jīng)

d.嬰兒式

嬰兒式

體式要點(diǎn)：

• 跪姿，雙膝并攏，臀部坐于腳后跟

• 雙手放于身體兩側(cè)，上半身向前趴送，額頭觸地

• 在這里保持停留，保持穩(wěn)定的呼吸20-30次

功效：

• 可拉長延展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)

• 穩(wěn)定心緒、緩解壓力

• 緩解身體疲勞

e.單腿背部伸展式

單腿背部伸展式

體式要點(diǎn)：

• 長坐坐姿，將左膝彎曲，左腳放于會陰處，右腳腳尖回勾

• 吸氣，雙手由體側(cè)延伸至頭頂，呼氣，手臂帶動上半身向前向下折疊

• 保持脊柱延展的狀態(tài)，每次吸氣，進(jìn)一步拉長脊柱，每一次呼氣，讓前屈再深入一點(diǎn)

• 在自己極限的地方保持停留，去感受右腿后側(cè)肌肉的拉伸

• 閉上雙眼，保持10-20個(gè)呼吸的停留后，還原，做另外一側(cè)

功效：

• 拉伸腿部后側(cè)的肌肉

• 打開髖部，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)

• 滋養(yǎng)脊柱、緩解背痛、減輕坐骨神經(jīng)痛

• 讓情緒趨于平穩(wěn)、釋放壓力

f.束角式

束角式

• 坐姿，彎曲雙膝，雙腳腳心相對，將雙腳盡可能拉向會陰處

• 吸氣，雙手去抓住雙腳，立直脊柱

• 呼氣，從髖部開始折疊上半身

• 整個(gè)過程保持脊柱立直，讓自己的前屈進(jìn)行到能力最大的程度

• 每一次吸氣去延展脊柱，呼氣再次將身體往前往下，最后讓額頭輕觸地面，做不到這個(gè)程度也沒有關(guān)系，在極限處停留

• 20-30次呼吸之后，慢慢地還原身體，借助雙手還原雙膝，抖動放松雙腿

功效：

• 打開、激活髖部，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，刺激腎上腺體、前列腺、子宮和卵巢，從而避免和改善這一系列器官的問題。

• 對腿部內(nèi)外側(cè)的肌肉能起到拉伸的作用，美化腿部的線條，增強(qiáng)柔韌性

• 滋養(yǎng)脊柱、緩解下背部不適的癥狀、改善預(yù)防腿部的靜脈曲張。

• 從情緒的層面講，可以釋放壓力，讓我們獲得內(nèi)在的平靜。

03、攤尸式休息

關(guān)于攤尸式的要點(diǎn)、功效以及其在一堂瑜伽課中的重要性，之前有一篇文章專門對這些作了詳細(xì)的介紹，在這里就不贅述了。你可以參考這篇文章（攤尸式-一個(gè)最神奇、功效最強(qiáng)的瑜伽體式）

攤尸式

適當(dāng)?shù)膲毫梢援a(chǎn)生動力，推動你的工作、學(xué)習(xí)和生活激情。但過度的壓力，會給人帶來健康和心理上的隱患。既然生活本就如此艱難，我們就要學(xué)會自己去調(diào)節(jié)、去緩解壓力，而瑜伽，就是很好的調(diào)節(jié)情緒、緩解壓力的方式。希望你能通過這套瑜伽小序列，獲取輕松、愉悅和寧靜。

更多瑜伽相關(guān)知識，猛點(diǎn)這里獲取喲！