無(wú)論是舉杠鈴來(lái)塑造肱二頭肌，還是發(fā)短信來(lái)訓(xùn)練大拇指，只要通過(guò)訓(xùn)練，你身上所有的肌肉都能變得更強(qiáng)健。如果自控力是肌肉的話（僅僅是比喻意義上的肌肉），我們也應(yīng)該能訓(xùn)練它。鍛煉身體可能讓你的自控力肌肉感到疲憊，但經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，它肯定能變得更強(qiáng)健。
研究人員已經(jīng)把這個(gè)想法融入了意志力訓(xùn)練體系。我們說(shuō)的不是軍訓(xùn)，也不是斷食法。這種鍛煉的方法更簡(jiǎn)單——讓人們控制自己以前不會(huì)去控制的小事，以此來(lái)訓(xùn)練自控力肌肉。比如，在一個(gè)意志力訓(xùn)練項(xiàng)目中，被試者需要自己設(shè)定一個(gè)期限，并在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成任務(wù)。你可以用這種方法對(duì)付你一直拖著不做的事，比如清理壁櫥。你設(shè)定的期限可能是：第一周，打開(kāi)柜門(mén)，看著一堆亂七八糟的東西；第二周，整理好掛在衣架上的東西；第三周，扔掉所有在里根政府上臺(tái)前買(mǎi)的衣服；第四周，看看慈善商店還要不要舊東西；第五周，成果自見(jiàn)分曉。當(dāng)被試者給自己設(shè)定了2個(gè)月的期限后，他們不僅會(huì)清理壁櫥、完成項(xiàng)目，還會(huì)改善飲食習(xí)慣、勤加鍛煉、戒掉香煙、酒精和咖啡因，就像是他們的自控力肌肉更強(qiáng)健了一樣。
另一些研究發(fā)現(xiàn)，在一些小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢(shì)、每天都用力握一個(gè)把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小的自控力鍛煉看起來(lái)無(wú)關(guān)緊要，但它卻能讓我們應(yīng)付自己最關(guān)注的意志力挑戰(zhàn)，比如集中注意力工作、照顧好自己的身體、抵制住誘惑、更好地控制情緒。一個(gè)由西北大學(xué)心理學(xué)家團(tuán)隊(duì)牽頭的項(xiàng)目還研究了兩周的意志力訓(xùn)練能否降低對(duì)愛(ài)侶的暴力傾向。他們給40個(gè)成年人（年齡從18歲到45歲不等，但全部處于戀愛(ài)中）分配了三種不同的環(huán)境。第一組被試者需要用不常用的一只手吃飯、刷牙、開(kāi)門(mén)。另一組被試者不許輕易發(fā)誓，必須說(shuō)“好的（yes）”而不是“好（yeah）”。
第三組沒(méi)有任何要求。兩周后，在妒火中燒或覺(jué)得沒(méi)有被伴侶尊重時(shí)，處于自控環(huán)境中的前兩組被試者已經(jīng)不太容易出現(xiàn)暴力反應(yīng)了。但是第三組的反應(yīng)毫無(wú)變化。我們都知道，人們一旦失控或怒火中燒，會(huì)做出很多讓自己后悔的事，即便你本身并沒(méi)有暴力傾向。
這些研究中訓(xùn)練的“肌肉”不是為了讓你在規(guī)定期限前完成任務(wù)、用左手開(kāi)門(mén)或不說(shuō)臟話，而是讓你養(yǎng)成習(xí)慣、關(guān)注自己正在做的事情、選擇更難的而不是最簡(jiǎn)單的事。通過(guò)每一次意志力練習(xí)，大腦開(kāi)始習(xí)慣于三思而后行。這些任務(wù)中的微小細(xì)節(jié)也會(huì)影響整個(gè)過(guò)程。這些任務(wù)具有挑戰(zhàn)性，但不是不可戰(zhàn)勝的。自我約束需要集中注意力，所以不太會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的疲勞感。（“你為什么不讓我說(shuō)‘好’？不說(shuō)這個(gè)字我根本活不下去！”）因此，被試者能通過(guò)看似不重要的意志力挑戰(zhàn)來(lái)訓(xùn)練“自控力肌肉”，同時(shí)不用擔(dān)心自己無(wú)法堅(jiān)持到底。

意志力實(shí)驗(yàn)：鍛煉意志力

如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法，不妨試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”鍛煉模式。