今天的主題是：瑜伽拉伸的作用
鍛煉身體有多重要不需要多說
但卻總有人忽視拉伸動作的重要程度
甚至覺得根本沒有必要
事實上，要想真正科學健康的健身
拉伸動作才是最需要被重視的環(huán)節(jié)
一套完整的訓練應包括動態(tài)拉伸+訓練內容+靜態(tài)拉伸。無論你進行哪一類的運動，拉伸都是不可或缺的環(huán)節(jié)，它對于緩解肌肉的緊張狀態(tài)，預防肌肉拉傷都有十分顯著的效果。
拉伸的重要性還體現(xiàn)在它不僅是運動的必要環(huán)節(jié)，即使是閑暇之余也需要它的出現(xiàn)。比如上班族時常久坐，肩膀頸椎疼痛更是常有的事情，適當進行拉伸能有效減輕身體的疲勞感，還能舒緩肌肉和關節(jié)的僵硬，更能讓身心得到放松，這才是健康生活應有的狀態(tài)
今天的演示名叫蔣永嫦（小?。┮呀?0歲，是一名170cm的瑜伽老師。她十分注重健康的生活方式，對于鍛煉身體的柔韌性更是頗有心得。下面就在她的帶領下學習11個拉伸動作，絕對讓你受益匪淺。
第1個體式：
雙手雙腳打開與身體同寬，肩膀內部放松向臀的方向去發(fā)力，大腿前側向坐骨提高伸直腿，呼氣腳后跟充分的向下踩地板，可以加強的朋友可以把前腳掌提起來腳趾離開地板，大腳球小腳球壓實地板！感受膝蓋窩的舒展，感受整個身體，四肢的拉伸。
第2個體式：跪姿臀下壓。
重點：可以從下犬式進入，左腿向前跨一步在兩手之間靠向左側多一點，曲膝向下，左腳膝蓋小腿在一條垂直線或者向后一點，右腳膝蓋腳背慢慢落地（膝蓋不好的可以在膝蓋下方放毛毯），左腿帶動身體重心前移，感受右側髖部的肌肉拉伸。下盤穩(wěn)定后可以加上上體的拉伸，吸氣雙手向上掌心相對，側腰向上拉伸，呼氣時沉髖向下，上體微微向后打開保持這一體式10-20秒，換另一側，自然的呼吸（不憋氣）
第3個體式：拉伸腿后測。
重點：在上一個體式的基礎上，呼氣上體向前向下，雙手撐地，臀部向后推的同時把左腳回勾伸直，吸氣抬頭提胸延展背部，呼氣上體放松向前向下，找到腹胸額找大腿，保持髖部在一條線上，保持這個體式5次呼吸，換另一側。（自然呼吸保持身體放松）
第4個體式：蜥蜴式拉伸。
重點：右腿跪在地上，左腿前跨一步膝蓋屈伸。呼氣上體向前向下，雙手撐地與左腳呈一條直線。手臂伸直，右腿貼地慢慢向身體后部伸展，感受前側臀部肌肉拉伸。需要加強的可以曲手肘向下，保持這個體式五次呼吸，換另一側。（自然呼吸保持身體放松）
第5個體式：跪姿轉體腿部拉伸。
重點：左腿前跨一步膝蓋屈伸，右手撐地，手臂伸直，與左腳呈一條直線。向左轉身，右腿膝蓋著地，左手抓右腳腳背向下按壓，盡可能貼近臀部，感受腰大肌和股四頭肌的拉伸。保持這一動作20秒，換另一側。
第6個體式：跪姿轉體拉伸。
重點：左腿前跨一步膝蓋屈伸，右手撐地，手臂伸直，與左腳呈一條直線。向左轉身，右腿自然貼近地面，左臂伸直與地面平行，感受腰大肌的拉伸。保持這一動作20秒，換另一側。
第7個體式：貓流動式拉伸。
重點：雙腿呈跪姿打開與髖同寬，雙手臂伸直，與肩同寬。吸氣，抬頭挺胸延展，呼氣 低頭拱背向上，感受頸部肌肉的拉伸。這一動作循環(huán)5-6次。（感受脊柱的靈動）
第8個體式：跪姿犬式拉伸。
重點：保持在上一個體式的基礎上，雙臂向前走伸直，抬起臀部，胸部盡可能貼近地面，感受胸部和手臂肌肉的拉伸，保持這一動作每次10-20秒。
第9個體式：跪姿犬式拉伸變式。
重點：保持在上一個體式不動，右臂緊貼地面向前伸直，左臂向左曲手（伸直），抬起臀部，右胸部盡可能貼近地面，頭部左轉，身體重心轉移到右肩部，感受背部及手臂肌肉的拉伸。保持這一動作每次10-20秒，換另一側。
第10個動作：俯撐挺背頭后仰拉伸。
重點：雙手撐地，雙臂伸直，雙腿緊貼地面盡可能向后伸直。頭部上仰，盡可能向身體后側延展，感受腹部和頸部肌肉的拉伸。保持這一動作每次10-20秒。
第11個動作：嬰兒式/大拜式拉伸。
重點：雙手推地，提臀向后坐在腳后跟，雙手自然向前伸展，頭部自然放松，額頭貼在墊子上，感受背闊肌的拉伸。這一動作循環(huán)5-6次。
—貴在堅持—
您的點贊、評價是對我們最大的支持！
