&素食

素食者的牧羊人派

我們?cè)谀裂蛉伺蛇@道口味稍重的傳統(tǒng)菜肴上做了微調(diào)。傳統(tǒng)的牧羊人派會(huì)用到牛肉餡或羊肉餡,而素食者的牧羊人派則選用了布格麥"和豆類代替。你不用擔(dān)心,這樣調(diào)換原料后的口感依然美味,并且飽含蛋白質(zhì),也更為健康。布格麥的另外一個(gè)名字叫“中東面食”或“碾碎的干小麥”。如果你喜歡、可以不將十豆放在料理最上面,而是直接放到碗里。

參考分量:4人份

用料:

1茶匙芥花油

1個(gè)迷你洋蔥,切碎

2瓣大蒜,切碎

3/4杯布格麥

1茶匙牛至

1/2茶匙干羅勒

1份1/2杯蔬菜高湯

1杯切丁的番茄

2個(gè)新鮮土豆? ? ? 1/4杯水

1罐(540毫升)鷹嘴豆(去除額外鹽分與蛋白質(zhì))? ? ? 1杯冷凍豌豆

1/2茶匙鹽

1億2茶匙黑胡椒粉

2湯匙切碎的新鮮歐芹

做法:

(1)不粘鍋中倒入芥花油,以中火加熱。將洋蔥、大蒜、布格麥、牛至和干羅勒等入鍋翻炒約5分鐘,至洋蔥變軟。倒入蔬菜高湯和番茄,加熱到鍋燒開。然后調(diào)至文火,蓋上鍋蓋,煮10分鐘到布格麥變軟。

(2)將烤箱預(yù)熱到約200 C 。

(3)加熱期間把土豆放入一只小碗中,加水入微波爐加熱約5分鐘,取出冷卻。

(4)在布格麥混合湯里加入鷹嘴豆、豌豆和一半量的鹽和黑胡椒材,攪拌均勻,最后倒入20厘米寬的砂鍋里鋪平。

5)將土豆切成薄片,輕輕將之一層層地疊在布格麥上,最后撒上剩余的鹽、黑胡椒粉和歐芹。

(6)將上述做好的混合物放入烤箱烤20分鐘,取出冷卻至可食用即可。

小貼士:如果你不想用微波爐烹飪土豆,那就用燉鍋來(lái)水煮土豆。注音水要沒過土豆,煮上大約10分鐘,或者煮到土豆變軟即可。

豆子洋蔥比薩

參考分量:4人份

比薩用料:

3/4杯溫水

2份1/4茶匙干酵母? ? 1份1/3杯全麥面粉? 1/2杯麥麩

少許鹽和面包粉

配料點(diǎn)綴用料:

1茶匙芥花油

2個(gè)洋蔥,切碎

2瓣大蒜,切碎

1/4茶匙干百里香少許鹽和黑胡椒粉

1/4杯番茄干

1/2杯開水

1杯煮熟的紅蕓豆

3/4杯低脂意大利面醬

2湯匙切碎的新鮮羅勒

3/4杯切碎的低脂菲達(dá)奶酪

做法:

(1)制作比薩:取一只大碗,倒入溫水后撒入干酵母,靜置10分鐘,直到起泡。一邊倒入1份1/4杯全麥面粉、麥麩和鹽,一邊攪拌,直到大致成為一個(gè)面團(tuán)。封上碗靜置30分鐘,隨后將面團(tuán)放到鋪有面包粉的砧板上,邊揉邊加入剩余全麥面粉,將之揉至松軟并稍稍發(fā)黏。將揉好的面團(tuán)放到光滑的碗里,靜置大約1個(gè)小時(shí),直到面團(tuán)發(fā)酵到比原來(lái)大2倍。

(2)制作配料點(diǎn)綴:在不粘鍋中倒入芥花油,中高火加熱。將部分洋蔥和大蒜入鍋翻炒,直到洋蔥開始變成金黃色,時(shí)長(zhǎng)大約3分鐘。把火調(diào)至中火,將干百里香、鹽和黑胡椒粉入鍋。繼續(xù)加熱,稍微翻炒,直到洋蔥變得松軟,顏色有點(diǎn)棕黃,時(shí)長(zhǎng)大約15分鐘。

(3)將番茄干在開水里浸泡5分鐘,隨后取出瀝干切碎,倒掉剩余的水。

(4)將烤箱預(yù)熱到約220℃,用拳頭將面團(tuán)在鋪有面包粉的砧板上攤平,放到直徑30~36厘米的圓形比薩盤上,適當(dāng)調(diào)整比薩大小。

(5)取一只大攪拌碗,倒入紅蕓豆,并用土豆搗碎器搗碎。隨后加人意大利面醬、番茄碎和羅勒,并把配料點(diǎn)綴到比薩上。最后放上剩余灃怒,撒上低脂菲達(dá)奶酪做裝飾。

(6)烤制大約20分鐘,直到比薩呈金黃色,質(zhì)地松脆即可。

豆子燉菌菇

這種燉菜的醬汁通常比較稀薄,用來(lái)做拌面條或蓋飯絕佳。我通常會(huì)做層層面或羅蒂尼炸醬面。你也可以什么也不放,直接加紅辣椒吃。

參考分量:4人份

用料:

2茶匙初榨橄欖油450克菌菇,切碎

1個(gè)洋蔥,切碎

4瓣大蒜,切碎

1棵芹菜,切碎

1根小胡蘿卜,切丁

1茶匙意大利薄荷醬

1茶匙紅辣椒粉

1杯切丁的番茄

1罐(540毫升)蕓豆(去除額外鹽分與蛋白質(zhì))

1/4杯番茄醬

少許鹽和黑胡椒粉

做法:

(1)在淺口荷蘭燉鍋叫中倒入初榨橄欖油,中火加熱,將菌菇、洋蔥、標(biāo)、芹菜、小胡蘿卜、意大利薄荷醬和紅辣椒粉等依次入鍋,不停翻炒,到徉蔥漸漸泛黃,菌菇電的汁水完全蒸發(fā),整個(gè)過程大約10分鐘。

(2)將番茄、蕓豆、番茄醬、鹽和黑胡椒粉等入鍋煮沸后,再用文火慢燉25分鐘,直至醬汁變稠即可。

菜豆泥

奶油色的菜豆泥可以代替土豆泥來(lái)做配菜,其中富含膳食纖維。加入蔬菜湯能讓菜豆泥呈現(xiàn)奶白色,你還能添加自己喜歡的綠色蔬菜,比如西洋菜等。你還可以適當(dāng)增添一些辛辣感,冬天時(shí)也可以加一點(diǎn)羽衣甘藍(lán),這會(huì)讓菜豆泥吃起來(lái)更健康、更美味。

參考分量:4人份

用料:

1杯蔬菜高湯(低脂低鈉)

2罐(每罐540毫升)菜豆(去除額外鹽分與蛋白質(zhì))

1/4茶匙干百里香

14茶匙黑胡椒粉

2杯切碎的小菠菜少許鹽

做法:

(1)取燉鍋倒入蔬菜高湯煮開,加入菜豆、干百里香和黑胡椒粉等,文火慢燉10分鐘。

(2)用粉碎機(jī)粉碎菜豆混合物,直到打成泥狀,撒一些小菠菜和鹽,攪拌均勻即可。

素食穆莎卡田

這道菜的傳統(tǒng)做法中使用的原料是切碎的羊肉,但它同樣能用蔬菜代替,做成血糖生成指數(shù)低的食物。

參考分量:8人份

用料:

1個(gè)重約1360克的大茄子

2茶匙鹽

1茶匙芥花油

2個(gè)洋蔥,切碎

3瓣大蒜,切碎

1個(gè)紅柿子椒,切丁

1個(gè)綠柿子椒,切丁

1湯匙干牛至

1茶匙磨碎的肉桂

1/2茶匙黑胡椒粉

1/4茶匙磨碎的多香果

1杯番茄,切丁

1/4杯番茄醬

1罐(540毫升)鷹嘴豆(去除額外鹽分與蛋白質(zhì))

1/4杯切碎的新鮮歐芹

芝士醬用料:

2湯匙芥花油

1/4杯全麥面粉

2杯溫?zé)岬牡椭Ｄ?/p>

1/4茶匙鹽

少許肉豆蔻和黑胡椒粉

2/3杯雞蛋液

1/2杯脂肪含量1%的鄉(xiāng)村奶酪

1杯磨碎的低脂菲達(dá)奶酪

做法:

(1)將烤箱預(yù)熱至約220℃,將茄子切段,每段約10厘米長(zhǎng)。然后將之一層層疊放在濾鍋里,每層均勻地撒一層鹽。靜置30分鐘后將茄子段沖洗干凈,瀝干后放到烤盤的烘焙紙上,烘烤20分鐘,至茄子變得酥軟。根據(jù)需要,可以分爐烤。將烤完的茄子取出,置于一邊待用。

(2)在淺口荷蘭燉鍋(或較深的不粘鍋)中倒入芥花油,中火加熱。將洋蔥、大蒜、紅柿子椒、綠柿子椒、干牛至、肉桂、黑胡椒粉和多香果等入鍋翻炒,直至洋蔥酥軟,時(shí)長(zhǎng)大約5分鐘。隨后再加入番茄和部分番茄醬,待燒沸后倒入鷹嘴豆和歐芹、再轉(zhuǎn)文火慢燉15分鐘。

(3)制作芝士醬:在燉鍋中倒入芥花油,中火加熱。邊攪拌邊倒入全麥面粉,加熱1分鐘后再繼續(xù)邊緩慢攪拌邊倒入低脂牛奶,加熱攪拌10分鐘,直到混合液體稠到差不多可以黏到勺子背上。然后再撒入鹽、肉豆寇和黑胡椒粉,攪拌均勻。待芝士自然冷卻后,倒入雞蛋液和鄉(xiāng)村奶酪攪拌。

(4)將烤箱預(yù)熱到約180C,在23厘米×33厘米大的烤盤上鋪1/3的剩余番茄醬,然后再放上1/3茄子段和1/4低脂菲達(dá)奶酪。如此再疊兩層在擺好最頂層的茄子之后,均勻撒上一些芝土醬和剩余的低脂菲達(dá)奶酪。

(5)烤大約1個(gè)小時(shí),直到頂部呈金黃泛棕色,取出自然冷卻約10分鐘即可食用。

烤蔬菜意大利通心粉和芝士

通心粉和芝士吃起來(lái)都能讓人舒心,而且味道也不錯(cuò),所以何不在此基礎(chǔ)上再加入一些蔬菜呢?這樣吃起來(lái)美味,看起來(lái)也漂亮又健康。

參考分量:4~6人份

用料:

2根胡蘿卜,切塊

2個(gè)西葫蘆,切碎

2瓣大蒜

1根小號(hào)茄子

1個(gè)紅柿子椒,切碎

1個(gè)洋蔥,切瓣

1/4杯蔬菜高湯(低脂低鈉)

1茶匙干百里香

1/2茶匙鹽

114茶匙黑胡椒粉

芝士醬用料:

3湯匙芥花油

1/3杯全麥面粉

3杯溫?zé)岬牡椭Ｄ?/p>

2茶匙第戎芥末

1杯切碎的低脂切達(dá)奶酪

2湯匙磨碎的帕爾瑪奶酪

1/4茶匙鹽

1/4茶匙黑胡椒粉

1份12杯全麥意大利通心粉

做法：

(1)將烤箱預(yù)熱到約220 C 。將胡蘿卜、西葫蘆、大蒜、茄子、紅柿子椒、洋蔥、蔬菜高湯、干百里香、鹽和黑胡椒粉倒入一只大碗中,混合攪拌。在烤盤上鋪好烘焙紙,將碗中攪拌好的食材倒在上面。烤制大約35分鐘,直到表面呈金黃泛棕色,質(zhì)感微脆,取出置于一邊待用。

(2)煮一鍋水,加入少許鹽。

(3)制作芝士醬:在大燉鍋中倒入芥花油,中火加熱。倒入全麥面粉后邊加熱邊攪拌,時(shí)長(zhǎng)大約1分鐘。然后慢慢倒入低脂牛奶,繼續(xù)緩慢攪拌,直到混合液體稠到差不多可以黏到勺子背上,時(shí)長(zhǎng)大約5分鐘。隨后再加入第戎芥末、低脂切達(dá)奶酪、帕爾瑪奶酪、鹽和黑胡椒粉等,合巧勻后關(guān)火。

(4)期間在煮開的鹽水中將全麥意大利通心粉煮大約8分鐘,撈出訓(xùn)干水分后裝盤,倒上芝士醬。最后放上烤蔬菜,攪拌均勻即可。

事前準(zhǔn)備:如果你想提前一天做準(zhǔn)備、可以事先把原材料放到砂鈉牛然后封上保鮮膜,放入冰箱冷藏。等需要烹飪前再揭掉保鮮膜,放人約180度的烤箱中烤45分鐘,直到食材烤熟即可。

法式烤椒番茄千層包

所謂“千層包”,實(shí)際就是砂鍋分層墊面包。我們可以用全麥面包,并日控制使用量,來(lái)制作屬于我們的“綠燈食物”。這是一道完美的家常菜,也是方便準(zhǔn)備的早餐和午餐菜。

參考分量:8~10人份

用料:

8片全麥面包

少許芥花油

2個(gè)紅柿子椒4杯切碎的熟菜花

1杯切碎的低脂瑞士芝士

2杯脫脂牛奶

1杯雞蛋液

2湯匙第戎芥末

2湯匙切碎的新鮮歐芹

1/4茶匙鹽

1/4茶匙黑胡椒粉

2個(gè)番茄,切片

做法:

（1)去掉全麥面包外皮,將之切成面包片。在23厘米×33厘米大的然上抹油,將一半量的面包片鋪在烤盤底面。

(2)將紅柿子椒切成細(xì)長(zhǎng)條,并將一半量的紅柿了椒和一半量的熟鼓花撒到面包片上。然后再均勻撒上半份瑞士芝士,最后把剩余的面包片、紅柿子椒、熟菜花和瑞士芝士依次蓋上去。

(3)取一只大碗倒入脫脂牛奶、雞蛋液、第戎芥末、歐芹、鹽和黑胡椒粉等,攪拌均勻。倒入處理好的面包混合物,在用保鮮膜封好后放入冰箱冷藏2~24小時(shí)。

(4)將烤箱預(yù)熱到約180 C ,再把番茄片放到砂鍋?lái)敳?如果時(shí)間允許的話,可以細(xì)心地疊出層來(lái)。隨后烘烤大約45分鐘至邊緣泛黃,用刀插入中央沒有液體流出即可。