? ? ? ? 今天給大家講訴如何鍛煉股四頭肌，股四頭肌位于大腿前面，是人體最有力的肌肉之一。通過鍛煉股四頭肌可以使大腿顯得圓潤飽滿，強健有力，還能提升你的腿部力量和耐力。今天小周為大家介紹鍛煉股四頭肌的方法之一杠鈴深蹲。
? ? ? ? 鍛煉某塊肌肉時，需要先將此肌肉活動開。
? ? ? ? 一、杠鈴深蹲。初學者或者一個人的時候可以使用史密斯架來完成。
? ? ? ? 動作要領(lǐng)：1、雙腳踩實地面，分開略寬于肩，上身腰背挺直，將杠鈴放在自己的斜方肌上，手抓緊但不要向上用力，控制好平衡就行。2、向下時，膝關(guān)節(jié)不過腳尖，大小腿成90度左右。，向上時，大腿發(fā)力向上頂，腰不要發(fā)力。3、脊椎不前移，不弓背，不塌腰，防止脊柱壓力過大，造成損傷。4、向上時呼氣2-4秒，向下時吸氣2-4秒。5、一定要有人保護。
? ? ? ? 訓練強度：一組12個，做5組。組休小于1min。
? ? ? ? 做完不要忘記拉伸。
? ? ? ? ?二、器械坐姿蹬腿。
? ? ? ? 器械名稱：坐姿蹬腿訓練器。
? ? ? ? 訓練股四頭肌之前，現(xiàn)將此肌肉激活，可以用自重深蹲來做激活動作。一組20個，做2組。間歇10-30秒。
? ? ? ? 上器械：先調(diào)整合適的重量和高度。高度為肩與后背椅同高。
? ? ? ? 動作要領(lǐng)：臀部坐于椅子上，雙腳踩實擋板正中間，分開略寬于肩。上身腰背挺直緊貼椅子，雙手閉握對握把手。用股四頭肌發(fā)力將身體向后，發(fā)力到膝關(guān)節(jié)自然伸直，但不能過直，向前至初始位，配重片不相碰。向后時呼氣2-4秒，向前時吸氣2-4秒。
? ? ? ? ?注意事項：1、向后用力時膝關(guān)節(jié)不能過直，以免膝關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷。2、向前時配重片不相碰，以免肌肉力量消失，影響鍛煉效果。3、頸椎不前移，不弓背，不塌腰。
? ? ? 訓練強度：一組12個，做5組，組休小于1min。
? ? ? ? 三、器械坐姿腿屈伸。
? ? ? ? 器械名稱：坐姿腿屈伸訓練器。
? ? ? ?上器械：先調(diào)整合適的重量和高度。高度為肩與后背椅同高。
? ? ? ? ?動作要領(lǐng)：臀部坐于椅子上，上身腰背挺直緊貼椅子，雙手閉握對握把手。膝關(guān)節(jié)對準軸心，小腿勾住擋板。用股四頭肌向上發(fā)力將腿伸直，再恢復(fù)至初始位，配重片不相碰。向下時呼氣2-4秒，向上時吸氣2-4秒。
? ? ? ?注意事項：1、向上時配重片不相碰，以免張力（肌肉力量）消失，影響鍛煉效果。3、頸椎不前移，不弓背，不塌腰。
訓練強度：一組12個，做5組，組休小于1min。
做完記得拉伸哦。
