作者：杰克·丹尼爾斯，男子現(xiàn)代五項贏過兩次奧運會金獎，一枚世界錦標賽獎牌；運動博士；奧林匹克運動員教練；《跑者世界》譽為“世界上最棒的跑步教練”。
丹尼爾斯的跑步法則
1.每個跑者都有自己獨特的個人能力
2.對跑者多給予一些鼓勵
3.預(yù)料到狀態(tài)的起伏，有些日子可以不比賽
4.在訓(xùn)練中保持靈活性，允許意外出現(xiàn)
5.設(shè)置中期目標
6.訓(xùn)練應(yīng)當有收獲
7.吃好睡好
8.生病或者受傷的時候不要訓(xùn)練
9.如果你有慢性健康問題，應(yīng)當去專家那里檢查
10.某次跑得舒服或者跑出了一場好比賽，不要把這看作僥幸。
知道自己的身體狀況和訓(xùn)練方法
一、心率
1.最大心率，最簡單的方法是跑幾個艱苦的兩分鐘上坡，讀出最后一次和前一次相同的值，即為最大心率。
2.靜息心率，監(jiān)測早上醒來后的心率
3.血紅蛋白量，正常在13.5%~16%之間
二、步頻
強烈推薦以每會鐘約180步的步頻奔跑。步頻越慢，滯空時間就越長，就意味著把自身重量抬得越高；而抬得越高，下一次落地時間就會更重地撞擊地面。 許多小傷病的出現(xiàn)，正是由落地時產(chǎn)生的沖擊力引起的。
讓身體滾動起來，而不是雙腳交替著在地面上跳躍。試著不要把腳落在身體前方，把雙腳向后落，落得更靠近身體，靠近重心。
跑全馬用全腳掌著地，將著地壓力轉(zhuǎn)移到更大塊的大腿肌肉上，可以減輕腓腸肌所承受的壓力。
三、呼吸節(jié)奏
跑步時呼吸不適是由于肺部的二氧化碳增加，為了除去過多的CO2，呼吸就會加重。其實只要在呼吸正常的空氣，氧氣的量就是充足的。
呼吸頻率一般與步頻保持一致。
強烈建議采用2-2的節(jié)奏，至少在中距離的頭三分之二時。
跑步公式
絕對VO2/ 體重 KG= 相對VO2max
例子： 絕對VO2max=3000ml,體重=60kg,得到相對VO2max為50ml/kg，這等同于19分鐘56秒的5公里成績?；蝮w重減少到50kg，那理論上相對VO2max就變成60ml/kg，而相對應(yīng)的5公里成績?yōu)?7分02秒。
然而，如果減輕體重的同時，就會失去一些重要的肌肉，那么絕對VO2max就會下降，因為工作肌肉的質(zhì)量變小了，這也會導(dǎo)致成績的下滑。
選擇恰當?shù)挠?xùn)練類型
訓(xùn)練類型，EMTIR
E代表輕松跑
M馬拉松配速跑
T代表乳酸門檻跑
I代表間歇訓(xùn)練
R代表重復(fù)訓(xùn)練
用VDOT設(shè)定訓(xùn)練配速
VDOT與VO2max相關(guān)，這個術(shù)語最初是作為VO2max的縮寫使用的。正確的發(fā)音是VdotO2，V上面有一個點，表示V所代表的體積是一分鐘。
最后附上適合新手的配速
