【基本介紹】
《0次與10000次：如何創(chuàng)造全新的人生腳本》，作者是【德】吉塔·雅各布，蔡清雨翻譯，人民郵電出版社2021年10月出版，12.5萬字。
吉塔·雅各布，Gitta Jacob，1973年生，德國最有影響力的心理學(xué)家之一，圖式療法的開創(chuàng)者。
在本書中作者提出，每個人的思維和行為模式都是由內(nèi)在的四部分人格決定的：內(nèi)在小孩、內(nèi)在審判者、應(yīng)對方式（在某些情況下為了保護(hù)自己而做出的反應(yīng)和行為）、成人自我。
當(dāng)我們?nèi)ビX察并修正自己的應(yīng)對方式時，我們能看到自己內(nèi)心的沖突、創(chuàng)傷、心結(jié)，我們可以重新理解自己難以駕馭的情緒和感受，并通過刻意練習(xí)，擁有一個更加穩(wěn)定的成人自我，一個不被情緒淹沒、擁有良好社會屬性、能完成任務(wù)且自律、意識到自己的短板與資源的，更加智慧的自己。同時，通過深度的覺察和修正，我們可以改寫自己的人生腳本，創(chuàng)造全新的關(guān)系模式和行為模式，不再在積習(xí)難改的命運中打轉(zhuǎn)。
【擷取摘要】
1.
每個人的內(nèi)在，都有四個會影響你的思維模式、行為方式的“自我”。
內(nèi)在小孩：象征著記憶深處童年時期沉積下來的、強烈的、未被處理的情緒。作者把內(nèi)在小孩分為三類：受傷的內(nèi)在小孩、被寵壞的內(nèi)在小孩、幸福的內(nèi)在小孩。
內(nèi)在審判者：象征著那些來自我們童年和青春期的外在審判者帶來的有害聲音，讓我們覺得自己不夠完美，長大后這些聲音已被內(nèi)化為自我審判。作者把內(nèi)在審判者分為兩類：苛刻的內(nèi)在審判者、懲罰性的內(nèi)在審判者。
應(yīng)對方式：為了應(yīng)付情緒上的壓力和一些困境，我們自童年時期起就學(xué)會采取一些行為方式來保護(hù)自己，或順從，或回避，或采取過度補償?shù)姆绞?，這些行為方式已經(jīng)在我們心中根深蒂固，形成固定范式。
成人自我：活躍、強大的成人自我能令我們活得舒適輕松，有很好的社會屬性，可以靈活應(yīng)對壓力和挫折，也有重復(fù)感受幸福與意義的能力。
2.
我們之所以會走進(jìn)同樣的死胡同，在類似的事情上一再受傷，本質(zhì)上是我們的“應(yīng)對方式”出了問題。
相同的“應(yīng)對方式”，帶來的是相同的結(jié)果。
通過圖式療法的深度覺察和練習(xí)，我們都可以找到獨屬于自己的在現(xiàn)實中保護(hù)自己的能力，為自己創(chuàng)造全新的人生腳本，擁有更加穩(wěn)定的成人自我。從此讓壞體驗發(fā)生0次，好經(jīng)歷發(fā)生10000次。
3.
作者總結(jié)了成人自我最重要的特征：
? “順利！”——我覺得，我的生活有足夠的穩(wěn)定感和安全感。
? “這是可行的?！薄铱梢詫嵤虑笫堑卦u估情況、沖突、關(guān)系等。
? “世界不會因此毀滅?！薄也粫驗樾栴}就被負(fù)面情緒壓倒。
? “你傷害了我。”——我能覺察自己當(dāng)下的感受。
? “這是你的事，那才是我的事?！薄铱梢杂X察自己和別人的需求，并能在其中找到平衡。
? “我會完成的，老板?！薄页袚?dān)責(zé)任，完成職責(zé)和任務(wù)。
? “萬物皆有其時，得其所?！薄抑朗裁磿r候該表達(dá)自己的情緒，什么時候不該表達(dá)。
? “對不起，但我不這么看?！薄?dāng)我覺得自己遇到不公的批評時，我可以為自己辯護(hù)。
? “燭光晚餐、普拉提，還是插花？”——我追求成年人的享受和興趣。
4.
作者也總結(jié)了成人自我和我們身上有害的部分的區(qū)別：
5.
在成人自我狀態(tài)下，我們可以察覺情況、沖突或關(guān)系的本質(zhì)。我們是對當(dāng)前的情況作出反應(yīng)，而不是對早已過去很久而直到現(xiàn)在才被重新激活的情況作出反應(yīng)。我們在情緒方面可以對當(dāng)下作出反應(yīng)，而不是受困于過去。其結(jié)果是，我們現(xiàn)在可以以成年人的身份應(yīng)對令人不安的情況，而不再像孩子一樣無助。再困難的情況，也會因此變得不那么令人恐懼，進(jìn)而變得與正常情況大同小異。
成人自我確保我們不會被自己的情緒所淹沒，有了它，我們就能成功地感知和評估他人的需要，并將其與自己的需要進(jìn)行權(quán)衡。這既不是屈從于他人的需要，也不會像個被寵壞的孩子那樣去堅持單方面維護(hù)自己的利益。成人自我讓我們可以找到一個和解的位置、一個解決方案，讓雙方都盡可能地好好生活。
成年人的興趣和快樂旨在滿足自己的需要，并且不去過分傷害他人的需要，也就是在自己和他人的需求之間形成合理平衡。更確切地說，就是既要玩得開心，又不會過度；可以縱情享受，卻不會在經(jīng)濟或其他方面有過度負(fù)擔(dān)。總之，要在健康的限度內(nèi)享受自己的生活！
6.
作者認(rèn)為創(chuàng)造全新的人生腳本，首先要了解了自己的內(nèi)在性格，并且可以問自己：我想先改變什么？我有多么想要這個改變？這種變化估計會讓我付出多少精力和時間？而我究竟有多少塑造空間？所以，在本書中作者教了我們?nèi)绾胃玫卣J(rèn)識和了解我們的個性，包括個性如何發(fā)聲？為什么如此發(fā)聲？它們讓人有什么感受？會在什么時候出現(xiàn)？我們又該如何反應(yīng)？
作者希望我們?nèi)ゼ訌姵扇俗晕?，了解是什么情況激活了成人自我，然后將其更多地融入自己的日常生活中。作者認(rèn)為我們可以敞開自己，根據(jù)對內(nèi)在的認(rèn)知，著手改變自己，并發(fā)展自己的個性，讓自己走上一條全新的道路。我們不可能一直處于成人自我的狀態(tài)，但卻可以越來越多地接近并保持這一狀態(tài)！
【寫在最后】
在本書中，作者打了一個生動的比喻。他將我們的靈魂比作一個衣櫥。多年來，衣櫥里積攢了很多衣服，有的很合身，你總會穿它們；有的穿起來不舒服或你不喜歡，還有的是你夢寐以求的單品，但你從未穿過。成人自我就像一件美妙的、量身定做的禮服，如同長在身上一般適合我們、適合當(dāng)前的生活處境。
希望我們都能脫下“舊衣服”，丟掉所有丑陋的、不合身、不舒適的部分，拿出勇氣選擇自己所愛——生活得更輕松、更有意義。
