前天晚上，我就想好了第二天日更的題目?？墒菑淖蛱煸缟?點(diǎn)起床開始，我就陷入了難以擺脫的拖延中……
起床后，我覺得自己不太餓，于是打開電腦寫出了前一天構(gòu)思好的標(biāo)題，然后就開始對(duì)著屏幕發(fā)呆。
“今天天氣不錯(cuò)，就是有點(diǎn)曬?！?/p>
“哎呀，早起沒喝水，快給自己倒一杯?！?/p>
“昨天的文章閱讀量怎么樣？有沒有漲粉？”
我的腦海里接二連三地冒出與日更毫無(wú)關(guān)聯(lián)內(nèi)容，直到9點(diǎn)多我覺得自己有點(diǎn)餓了，去給自己張羅了一點(diǎn)早餐。
吃完早餐后，我又回到了電腦前，吸取了前一小時(shí)的教訓(xùn)。這一次我調(diào)整好座椅，倒好了一杯溫水，打開了手機(jī)的飛行模式……
我想，這一次總能專心寫文章了吧。沒想到不超過5分鐘，我又生出了一個(gè)無(wú)比合理的念頭——
入冬了，兩個(gè)禮拜前我就計(jì)劃著周末要整理?yè)Q季的衣物，但一直拖著沒做。今天天氣正好，反正現(xiàn)在也沒心思寫作，不如就先去收拾衣柜吧。
于是，我細(xì)致地把夏天的衣服疊好放進(jìn)收納袋里，又把秋冬的衣物分門別類地整理進(jìn)衣柜。順便聽著《掃除道》，把書架、桌面、柜子和地板全都認(rèn)真清理了一遍。
三個(gè)小時(shí)后，我看著干凈整潔的房間感慨，“真是收獲滿滿的一上午呢！”
回頭看到顯示屏上跳動(dòng)的光標(biāo)，我才忽然意識(shí)到，本該在上午完成的日更又被拖延了。
不要用戰(zhàn)術(shù)上的勤奮，掩蓋戰(zhàn)略上的懶惰。
雷軍的這句名言，說的就是像我這樣“勤勞”的拖延癥患者吧？
專家學(xué)者稱世界上25%的人有拖延癥，但事實(shí)上，我們身邊99%的人都覺得自己是那25%。
明明早在半個(gè)月之前就知道了今天要交提案，可是硬生生拖到前一天才熬夜完成。明明想著要抽個(gè)時(shí)間去做一次體檢，可是卻總在有空時(shí)找各種理由。明明可以立即回復(fù)的一條微信，偏要等到半天之后努力翻閱通訊列表回憶內(nèi)容。
不少人好像確實(shí)一刻都沒閑著，但就是要帶著強(qiáng)烈的焦慮感和負(fù)罪感，不斷去做一些無(wú)關(guān)緊要的事，把原本計(jì)劃好的事拖到不能再拖時(shí)才處理。
這究竟是為什么？
擁有超過30年心理治療經(jīng)驗(yàn)的美國(guó)專家威廉·克瑙斯，在他的著作《終結(jié)拖延癥》中提出：大多數(shù)人都或多或少有一些“拖延行為”，總是逃避一些當(dāng)下應(yīng)該處理的事，但這跟“拖延癥”有本質(zhì)的差別，因?yàn)橥涎影Y是一系列想法、情緒和行為的集合。
拖延行為有四種類型：期限性拖延、個(gè)人事務(wù)拖延、簡(jiǎn)單拖延和復(fù)雜拖延。
這周五要交的工作報(bào)告、下個(gè)月底要參加的考試，這些有明確終止時(shí)間的拖延都屬于期限性拖延。這類拖延行為的共性是，我們?cè)居谐渥愕臅r(shí)間準(zhǔn)備，但總是磨蹭到最后一刻，因此明明可以做得更好的事，卻總是潦草收尾。
個(gè)人事務(wù)拖延是指那些沒有明確起止時(shí)間的事，例如讀完一本書、參加某個(gè)深造學(xué)習(xí)、整理?yè)Q季的衣物等。這些事情與別人沒有太大關(guān)系，卻關(guān)乎我們的生活品質(zhì)。明明完成之后能讓我們的生活更美好、前景更光明，但卻偏偏被無(wú)休止的延后。
順手可以回復(fù)的微信、順路可以取回的快遞，這些明明不需要花費(fèi)太多時(shí)間和精力能夠完成的事，卻被我們積壓到一起，變成了自己的心理負(fù)擔(dān)，這就是簡(jiǎn)單拖延。
而復(fù)雜拖延一種比較嚴(yán)重的拖延行為，常常伴隨著比較復(fù)雜的心理活動(dòng)，也可能與心理疾病、童年經(jīng)歷、完美主義等相關(guān)。
斬?cái)辔覀兊耐涎有袨?，可以從認(rèn)知、情緒和行為三個(gè)層面入手，從思想上根治，從行為上校正。
認(rèn)知層面：撕掉標(biāo)簽，明確重要性
許多人常常把“我就是有拖延癥”掛在嘴邊，然后擺出一副無(wú)辜的表情，用拖延的擋箭牌擋住了別人的嚴(yán)格要求，同時(shí)也擋住了自己變得更好的可能性。
對(duì)于這一類人而言，第一步要做的就是撕掉標(biāo)簽，停止作繭自縛。
當(dāng)你為自己的拖延行為找到了合理的借口，你就會(huì)有一百種理由來(lái)支持它。而當(dāng)你把自己的拖延行為當(dāng)成是偶爾偷懶的小錯(cuò)誤，你就會(huì)不斷用行動(dòng)來(lái)降低自己犯錯(cuò)的概率。
撕掉標(biāo)簽后，你需要明確一項(xiàng)必須完成的任務(wù)對(duì)自己有多重要。
今年年初，朋友小劉查出自己患有脂肪肝，病因在于體重超標(biāo)。因此，他辦了一張健身卡，計(jì)劃每周去鍛煉兩次，但這個(gè)計(jì)劃卻拖延了好幾個(gè)月。
眼看健身卡荒廢了半年，小劉審視了自己的行為，認(rèn)真思考了辦健身卡的初衷和拖延鍛煉的惡果，意識(shí)到如果再不鍛煉，自己很有可能從中度脂肪肝發(fā)展到重度。
于是，小劉發(fā)了一條朋友圈，把自己的身體狀況告知了所有人，并邀請(qǐng)大家監(jiān)督自己鍛煉。
在糾正自己認(rèn)知的過程中，小劉運(yùn)用了心理學(xué)中的ABCDE模型。
A（aversive）是指誘發(fā)性事件，小劉為減肥而購(gòu)買了健身卡，這就是誘發(fā)原因。
B（believe）是指當(dāng)事人對(duì)事情的看法，比如辦了健身卡之后，小劉并沒有完全認(rèn)識(shí)到不鍛煉的嚴(yán)重性。
C（consequence）指的就是小劉在最開始的幾個(gè)月里，并沒有按照每周兩次的計(jì)劃去鍛煉，這個(gè)最初的結(jié)果。
D（disputing）干預(yù)，通過重新審視B，改變自己對(duì)這件事情的看法。小劉在疏于鍛煉后，明確了減肥對(duì)自己健康的重要性，這就是一種干預(yù)。
E（effect）即效果，小劉在干預(yù)自己的想法后，開始做出承諾并付出行動(dòng)，使拖延行為得到改善的行為，這就是改變認(rèn)知最后的效果。
情緒層面：丟掉完美，自我肯定
面對(duì)那些有Deadline的事，我常常因?yàn)樽约旱摹巴昝乐髁x”而感到恐懼。
如果準(zhǔn)備充分依然沒做好怎么辦？如果遇到突發(fā)狀況而打亂了我的計(jì)劃怎么辦？要是別人對(duì)我的方案不滿意怎么辦？
想得越多，我就越難開始行動(dòng)。所有的負(fù)面情緒擋在任務(wù)之前，光是端正心態(tài)就耗費(fèi)了我80%的精力和時(shí)間。
如果你和我一樣，常常因?yàn)橥昝乐髁x作祟而導(dǎo)致拖延，那我們都需要把這句話大聲念幾遍——
完成比完美更重要！
正是因?yàn)闆]有沒有把握，我們?cè)谕瓿梢患碌倪^程中才獲得了成長(zhǎng)。正是因?yàn)槭朗露汲錆M了變數(shù)，偶然的成功才會(huì)令我們格外驚喜。
當(dāng)你孜孜不倦地追求完美時(shí)，那些失敗的可能性就變成了你肩上的負(fù)擔(dān)，讓你在為結(jié)果殫精竭慮的同時(shí)，不斷找出不相關(guān)的瑣碎事務(wù)，在收拾桌面、調(diào)整座椅、接聽電話和端茶倒水中拖延時(shí)間。
最終面對(duì)一個(gè)不完美的結(jié)果，你就找到了一個(gè)充足的借口——“我的時(shí)間不夠用”。言下之意，并不是你能力不足，并不是你不想完美。
可是如果有誰(shuí)無(wú)情地拆穿這個(gè)借口，就會(huì)發(fā)現(xiàn)這不過是你在掩耳盜鈴。
想要甩掉拖延的我們，一定要學(xué)會(huì)接納不完美的自己。
你需要明白結(jié)果雖然重要，但為了結(jié)果全力以赴更重要。如果你能付出百分之百的努力、百分之百的用心，即便結(jié)果差強(qiáng)人意，依舊不差于臨時(shí)抱佛腳的成功。
在接納自己的過程中，你需要肯定自己的閃光點(diǎn)。
比如小劉在剛開始去健身房時(shí)，每次運(yùn)動(dòng)十分鐘就累到氣喘吁吁、大汗淋漓，但他依舊鼓勵(lì)自己，肯定自己在這么辛苦的狀況下，堅(jiān)持履行了每周運(yùn)動(dòng)兩次的承諾。
因?yàn)榘矒崃俗约旱那榫w，他獲得了堅(jiān)持鍛煉的內(nèi)驅(qū)力。堅(jiān)持了兩個(gè)多月之后，小劉的體重終于發(fā)生了變化。
行為層面：5個(gè)步驟，甩掉拖延癥
在調(diào)整了自己的認(rèn)知和情緒后，你還需要以下五個(gè)步驟來(lái)輔佐自己的行動(dòng)。
① 列出任務(wù)清單。
不必貪多，即便是對(duì)效率大師艾維·李而言，每天能全力以赴地完成6項(xiàng)任務(wù)，也已經(jīng)是非常難得的事。
因此，每天列出必須要完成的3-5件事，并按照重要緊急程序來(lái)排序，這就是擺脫拖延的第一步。
② 拆解復(fù)雜任務(wù)。
如果一項(xiàng)某項(xiàng)任務(wù)讓你感到難度極大、壓力山大，那就需要你把它拆解為最小的簡(jiǎn)單執(zhí)行單元。
比如一個(gè)從未遇到過的項(xiàng)目，可以被拆分成查閱資料、咨詢專家、組內(nèi)討論、擬定框架和填充內(nèi)容等單元。當(dāng)難度被分?jǐn)偟矫恳粋€(gè)環(huán)節(jié)，你在執(zhí)行每一步時(shí)的壓力也減小了。
③ 做出公開承諾。
小劉在糾正自己的思想后，發(fā)朋友圈請(qǐng)大家監(jiān)督自己，這就是一個(gè)做出公開承諾的過程。
在面對(duì)一些遲遲準(zhǔn)備不好的任務(wù)時(shí)，你需要先一步作出承諾，用說出口的言語(yǔ)來(lái)迫使自己行動(dòng)。
④ 借止損心戰(zhàn)勝拖延。
我身邊還有幾個(gè)比小劉更“狠”的朋友。為了戒掉拖延癥，他們拉了一個(gè)打卡群，每人交了1000元“承諾金”，但凡拖延一次，承諾金一部分就會(huì)作為紅包瓜分給群友。
比起得到的，我們更厭惡失去了。為了避免金錢的損失，他們只能丟掉拖延，努力行動(dòng)。
⑤ 設(shè)定獎(jiǎng)賞機(jī)制。
小劉體重下降后，把自己的健身的戰(zhàn)果曬到了朋友圈，朋友們看到他的努力后紛紛點(diǎn)贊祝賀，他也因此得到了更充沛的動(dòng)力。
如果你的拖延收獲了階段性成果，你也可以設(shè)定好物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)刺激自己，比如一個(gè)心儀許久的相機(jī)、一次期待整年的旅行。
但是，你必須找到一個(gè)公正的裁判來(lái)監(jiān)督自己，防止自己既當(dāng)裁判又是選手，并因此徇私舞弊。
拖延行為不僅僅是時(shí)間管理問題，更需要你從思想和心態(tài)上來(lái)管理自己。
從認(rèn)知和情緒層面治本，借助五個(gè)步驟來(lái)輔佐自己的行動(dòng)。
只有你，才能是你自己的拯救者！
END.
2018/11/25
