借助這周日大力同學(xué)組織的線上讀書分享機(jī)會，自己再次梳理閱讀《運(yùn)動改造大腦》這本書，溫故而知新，竟有了新的收獲和體會。
這本書已被翻譯成了十國語言，進(jìn)行了16次的重印。如此風(fēng)靡和暢銷是因為作者哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的副教授約翰.瑞迪先生通過這本書為我們揭示了大腦和運(yùn)動之間的關(guān)系。
大家都知道運(yùn)動很重要，但是讀過這本書之后，你會重新認(rèn)識運(yùn)動對于我們?nèi)松囊饬x。
我們的祖先都是運(yùn)動的，他們每天都需要跑8000-16000米。因為這樣才能追捕到獵物，養(yǎng)活自己生存下來。
隨著他們不斷地奔跑，不斷追逐食物，大腦和運(yùn)動之間產(chǎn)生了鏈接。運(yùn)動刺激了大腦中的神經(jīng)元連接，神經(jīng)元連接帶來了更復(fù)雜的運(yùn)動動作。
這樣周而復(fù)始循環(huán)從而形成了我們?nèi)祟悘?fù)雜又宏大的人類的大腦。
進(jìn)入現(xiàn)代，我們今天的大腦回路已經(jīng)形成了，但我們的運(yùn)動量卻開始逐漸大幅度下滑。
這就會導(dǎo)致一系列心理和生理的問題，包括抑郁癥、焦慮癥和恐懼癥等。這其實都是和我們的運(yùn)動量下降有著非常密切的關(guān)系。
一、一個高中的傳奇案例
1.內(nèi)珀維爾高中的“學(xué)習(xí)準(zhǔn)備型體育課”
美國有個叫內(nèi)珀維爾的普通高中，有個很了不起的體育老師叫鄧肯，他要求學(xué)生每天早晨起來第一件事是跑步，而且每個學(xué)生要跑1600米。
1600米算長跑了，挺累人的。在這過程中，鄧肯給每個學(xué)生戴個手環(huán)，記錄心跳脈搏。
他考核跑的好不好，最重要指標(biāo)而不是速度。雖然他給每個學(xué)生掐表，但是最終成績不是取決于這跑完1600米所消耗的時間，而是來自于平均心跳。
他要求這些孩子平均心跳達(dá)到185次以上，這是一個非常艱難痛苦的過程。他要求你的運(yùn)動心跳達(dá)到你的最高心跳(注：最高心跳=220-你的年齡)的80-90%以上。所以他對他的學(xué)生心跳要求185次以上。
有兩個小女孩，帶著眼鏡，跑得很慢，氣喘吁吁地最后跑完終點(diǎn)。他過去一掐表，這個速度是最慢的。
但是這兩個女孩得到了全班的最高分，因為她們的平均心跳一直維持在192次以上。這個心跳的速度甚至連很多運(yùn)動員都會覺得非常的痛苦。
在這個過程當(dāng)中，人們發(fā)現(xiàn)這所高中的學(xué)生閱讀能力竟然得到大幅度提高。他們早上參加這個晨跑被學(xué)校叫做學(xué)習(xí)準(zhǔn)備型體育課。
凡是參加這個學(xué)習(xí)準(zhǔn)備型體育課的的孩子們，閱讀能力提高了17%。而沒有參加這些學(xué)習(xí)準(zhǔn)備型體育課只上常規(guī)體育課的學(xué)生，閱讀能力提高了10%。
這里面的精髓是，鄧肯認(rèn)為運(yùn)動之道才是體育課所要傳遞的重點(diǎn)，而非運(yùn)動項目。
當(dāng)然很多比如打棒球、橄欖球的運(yùn)動項目很有趣，但它是一會兒爆發(fā)性激發(fā)你的體能，一會兒體能又恢復(fù)正常。心跳沒有長期維持在一個比較高的水平，你的身體機(jī)能是不會得到激發(fā)和進(jìn)步的。所以他要求說盡全力跑比跑得快更重要。
跑得快與慢本身與健康沒有特別大的關(guān)系，你會發(fā)現(xiàn)很多跑步跑得很快的人，身體未必好。但當(dāng)我們不再在乎快與慢，而在乎心跳的速度的時候，這時候我們的身體素質(zhì)才能得到根本性的改善。
二、運(yùn)動促使考試能力提升
僅僅是提高了閱讀能力還不能證面什么，有一個全球統(tǒng)考的著名考試叫TIMMS，就是全球的學(xué)生都可以申請，在這個考試中，一般排在前面的或是中國臺灣、中國香港或者新加坡等地區(qū)。
中國大陸不太參加這種考試，因為是全英文的考試。它分科學(xué)和數(shù)學(xué)等科目，美國的排名全世界第十八、九位?？傊皇翘貏e好。
這所內(nèi)伯韋爾高中也不是重點(diǎn)的所謂著名的私校，但他們后來通過全校性的學(xué)習(xí)準(zhǔn)備型體育課，長時間的訓(xùn)練后，他們在這種TIMMS考試中成績得到了大幅度提高。
有多高呢？
他們的科學(xué)成績考到了全世界第一名。數(shù)學(xué)成績考到了全世界第六名。確實拼不過亞洲學(xué)生，但是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過美國的平均水平。
這成果并不是他們換了老師，也不是因為他們用了什么奇怪的教學(xué)法，唯一的變量僅是這所高中的體育運(yùn)動方式和別的學(xué)校不一樣。他們是早上醒來用這種高心率的1600米的跑步來喚醒學(xué)生。
還有一些有意思的案例，有一對雙胞胎姐妹，特別喜歡跑步，成績也很好。她們倆習(xí)慣是考試前先去跑上一圈，哪怕是外頭下雨淋成落湯雞，渾身大汗跑去考試，這時發(fā)現(xiàn)成績特別好。
一項德國人做的研究也發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們進(jìn)行了一個相對高強(qiáng)度的運(yùn)動之后，然后來背單詞，發(fā)現(xiàn)背單詞的效能提高了20%。
這就是說當(dāng)你的身體活躍起來了之后，你的大腦會緊跟著活躍了起來。
3.運(yùn)動提升團(tuán)隊合作精神
而且這還沒有止步于提高學(xué)習(xí)成績，他們用體育鍛煉來改善孩子們的團(tuán)隊合作精神。你比如說當(dāng)我們走上工作崗位之后，所有人都會說，什么最重要。情商。合作精神最重要。但你在哪兒學(xué)到過這些呢？
你在課堂上學(xué)過嗎？還是在考試的時候?qū)W過？都沒有。
但在內(nèi)珀維爾高中，他們用一整面墻攀巖的這個墻壁來訓(xùn)練孩子們的團(tuán)隊合作精神的時候，你就會立刻理解了參加完這些體育鍛煉的孩子們會更有團(tuán)隊合作精神。因為他們會互相鼓勵，相互幫助。
攀巖是一個團(tuán)隊協(xié)作的過程。而且他們給學(xué)生提供了富含18種各種各樣趣味性的競技體育活動，然后讓孩子們選擇，孩子們根據(jù)自己的喜好加入不同的運(yùn)動項目。然后去鍛煉自己的leadership-領(lǐng)導(dǎo)力、合作精神和團(tuán)隊意識等等。
4.運(yùn)動可以減少校園暴力
運(yùn)動不僅僅能提高學(xué)習(xí)成績，還能提高專注力，提高合作度。
最令人驚喜的是，運(yùn)動能夠減少校園暴力。
引入這種高強(qiáng)度刺激心肺功能的運(yùn)動后，有一個學(xué)校的校園暴力數(shù)據(jù)從每個月平均228起大幅下降到95起。
大家注意下，美國的學(xué)校95起已經(jīng)算好的了，因為美國的學(xué)校兩極分化是很嚴(yán)重的。
私校你看起來文質(zhì)彬彬，特別的好，但美國很多公立學(xué)校是非常糟糕的，學(xué)生的人身安全都得不到保證。在那種學(xué)校能夠把違規(guī)行為從228降至95，是一個非常了不起的數(shù)據(jù)。
這是多么美好的一件事，把這些告訴那些體育老師聽，讓大家不再執(zhí)著于學(xué)生的跳高成績、跑步成績和跳遠(yuǎn)成績，而是關(guān)注于我的心跳是不是在不斷地增加，這能給我們一生帶來長期有效的體育鍛煉的理念和方法，甚至可以改變整個體育教育。
二、運(yùn)動功效之越動越多的腦細(xì)胞
1.BDNF，大腦當(dāng)中的養(yǎng)料
那我們再更進(jìn)一步看看運(yùn)動對大腦的細(xì)胞層面是如何產(chǎn)生影響的。這里面有個很重要的概念叫做BDNF。整本書都是建立在對BFDNF的認(rèn)識之上。
BDNF是什么呢？
BDNF：腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子。
你可以把它理解為大腦當(dāng)中的肥料，就是給我們大腦提供營養(yǎng)的這種物質(zhì)。
它促使了我們大腦的神經(jīng)元之間的連接和活躍程度以及膨脹程度。我們的大腦神經(jīng)是可以膨脹的，可以相互接觸的，加速它們之間的神經(jīng)放電，連接數(shù)增加了，變強(qiáng)了，你的大腦就會變得更加厲害。
2.運(yùn)動與BDNF分泌的關(guān)系
一個學(xué)術(shù)論文里提到：只有移動的生物才需要大腦。
比如說一個叫做海鞘的生物，長得有點(diǎn)像小型的水母，它出身了以后，有12個小時的時間去找到一個珊瑚礁。
在這12個小時里面，它是有腦子的，大概300多個神經(jīng)元和一條小小的脊髓，它可以在海里飄去找珊瑚礁。如果12小時內(nèi)沒找到，它就會死掉。
找到的話，它就扎在珊瑚礁上面然后就不動了。在它不動了以后，身體就會吃掉自己的大腦。因為大腦已經(jīng)沒用了、不需要了。
從此以后，它這一輩子會被人們看作是一個植物，實際上它是一個動物。
因此如果人這一輩子如果不需要運(yùn)動，可能大腦就沒必要存在。
只有運(yùn)動的動物才需要一個腦子。
3.學(xué)習(xí)在腦神經(jīng)中的路徑與過程
大腦的基本構(gòu)造中的前額葉負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)，比如記一個單詞需要調(diào)用它，記住以后存在腦干小腦這些原始區(qū)域。
借助其他區(qū)域負(fù)責(zé)存儲和調(diào)用，前額葉才能騰出來學(xué)習(xí)新的東西。
如果你起床刷牙洗臉都調(diào)用前額葉，都得去想，還沒出門你就累趴下了。
長期不用一個單詞也是一樣，神經(jīng)元之間失去連接，你就會忘記，這是大腦產(chǎn)生遺忘的原因。
這活躍程度和BDNF有著很大的關(guān)系：
科學(xué)家拿老鼠做實驗，給老鼠買個轉(zhuǎn)圈的籠子，分兩組，一組老鼠特別樂于在籠子里跑;一組不動的。發(fā)現(xiàn)一直跑的老鼠海馬體發(fā)生了生長，BDNF含量比其他老鼠多很多。從這個實驗可以看出運(yùn)動對于BDNF分泌的改變。
因為人和老鼠的基因相似度是99.6%。在老鼠身上做的實驗經(jīng)常可以看到在人身上相應(yīng)的效果。
大量科學(xué)研究表明，人的腦細(xì)胞其實是可以生長的，運(yùn)動在這當(dāng)中起到了特別大的作用，可以讓我們變得更加聰明靈活。
在這當(dāng)中，作者建議有氧運(yùn)動和技巧學(xué)習(xí)相結(jié)合起來。每周慢跑兩次，每次30分鐘，執(zhí)行12周之后，就能提高大腦的執(zhí)行功能。
技巧學(xué)習(xí)指打籃球、游泳和瑜伽等等練習(xí)運(yùn)動，有氧運(yùn)動往往指跑步：慢跑、快跑、慢跑+快跑、快步走等。
接下來我們看看在實際操作層面，大腦會給我們帶來哪些具體改善？
三、運(yùn)動可以改善我們的壓力狀況。
1.解壓有時只需一根跳繩
書中講到一位女士的案例，她剛剛離婚，又是單親媽媽，家里裝修，每天要和收費(fèi)昂貴的專修工人打交道，家里每天臟兮兮的，到處是粉塵。
可想而知，她的壓力很大。大到一定程度，她就開始酗酒。經(jīng)常喝酒導(dǎo)致她工作受影響收入降低，身體糟糕，壓力更大，惡性循環(huán)。等于說這是完全錯誤的解壓方法。
她就找到作者做心理治療。作者建議她：家里能不能放一根跳繩？當(dāng)壓力大時，就開始跳繩。
這么一個簡單的建議，她聽完將信將疑。然后先回家試試看，一遇到煩心事就跳繩，幾個月后她告訴大夫，酒戒了，心情變好了。她已經(jīng)跟過去完全不同了。
為啥會這樣？
因為運(yùn)動可以給我們帶來掌控感。
當(dāng)我們壓力巨大時候，這個時候我們覺得失控了，有些事我們控制不了，所以自我評價逐漸變低，對未來期望也變得灰暗。
運(yùn)動讓你趕緊到你能掌控自己的人生，那種喜悅會帶來改變。這是心理學(xué)的一個理論解釋。
2.壓力會抑制思維能力
從神經(jīng)學(xué)、細(xì)胞學(xué)可以有更深的解釋。書從科學(xué)專業(yè)角度闡述的比較詳盡，這里不再贅述。
總之在細(xì)胞水平上，運(yùn)動可以給大腦帶來很好的釋放壓力的作用。
因為壓力會帶來對大腦的抑制。就像我們常調(diào)侃說的貧窮限制了我們的想象力，越忙的人越?jīng)]有時間深入思考改變現(xiàn)狀。
之前在講稀缺原理也談到過，有興趣朋友可以看看（《稀缺：我們是如何陷入貧窮與忙碌的》讀書筆記）
也就是說大腦分配的能量是有限的，心理過程具有競爭性。一個神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)活躍，避免抑制另外一個神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)。慢性壓力就會侵占大腦思維功能。
3.現(xiàn)代人脂肪堆積的原因
原始社會，你需要那么多脂肪，每天8000-16000米。到現(xiàn)代社會中，壓力沒有減少，不會像原始社會那樣天天擔(dān)心吃的問題。
但我們會擔(dān)心房子的問題、霧霾的問題、孩子教育的問題和醫(yī)療的問題等等。我們壓力沒有減少，但身體消耗下降了很多。
當(dāng)我們不再像原始人那樣每天奔跑8-16公里。體內(nèi)脂肪就會逐漸堆積。
美國人下班后很累容易吃甜甜圈，中國人愛吃冰淇淋。
吃這些甜點(diǎn)那是因為身體累了需要糖分，糖分缺失導(dǎo)致自控力下降。
所以一個人獨(dú)處、孤獨(dú)生活，獨(dú)自面對生活壓力，很容易產(chǎn)生肥胖問題。
身體體能下降，通過運(yùn)動提高BDNF量釋放，增加胰島素受體，抑制壓力反應(yīng)情緒，可以達(dá)到一種平衡。
四、運(yùn)動功效之解決焦慮的根源
通過運(yùn)動可以緩解肌肉緊張，增加血清素和抑制性神經(jīng)遞質(zhì)等。有人焦慮厲害了去看醫(yī)生，醫(yī)生會給你開一種藥，運(yùn)動卻也能分泌這樣的物質(zhì)。
也就是說運(yùn)動相當(dāng)于吃藥。
你是希望運(yùn)動還是吃藥？
五、運(yùn)動功效之讓大腦掙脫抑郁枷鎖
抑郁會產(chǎn)生大腦連通不暢的問題，神經(jīng)元被阻斷，人容易消極，產(chǎn)生空虛、無助和絕望感，自我 熄滅了各種欲望，變得死氣沉沉。
而通過運(yùn)動，BDNF重新幫助我們變得活躍，它讓前額葉騰出空間來重新思考積極的東西。
為啥有那么多人熱衷跑馬拉松？
除了時尚，還有個重要因素：會產(chǎn)生一種叫內(nèi)啡肽和多巴胺的快感，讓人忽略疼痛，積極向上感十足，容易上癮。
包括提高專注力，原理基本這樣。
筆者感同身受，經(jīng)常早上起來跑步后，一天工作學(xué)習(xí)效率都會提高很多，整個人的狀態(tài)和情緒都比較正向積極。
六、運(yùn)動功效之克服成癮性
紐約有個奧德賽之家，是個專門收容吸毒人員的場所。
通過運(yùn)動幫助很多人戒掉了毒癮，甚至還有十六人去參加馬拉松比賽。他們調(diào)侃道：過去總是被警察追，現(xiàn)在輪到我們追趕別人。
而且有研究證面：運(yùn)動十分鐘可以減輕對酒癮依賴，運(yùn)動5分鐘可以減輕對于煙癮的渴望。
筆者是個吃貨，也經(jīng)常意識到運(yùn)動后，自己確實對于美食的誘惑抵抗力明顯增強(qiáng)。
七、運(yùn)動功效之調(diào)整女性激素的作用
運(yùn)動對于調(diào)節(jié)女性的激素，內(nèi)分泌失調(diào)問題也很有幫助，可以有效改善生理周期綜合征。
大量研究證面懷孕的婦女運(yùn)動是有好處的，而且對胎兒也有好處。
還有更年期時候，大腦分泌是紊亂的，容易長期憤怒，矛盾，喜怒無常。通過持續(xù)運(yùn)動可以有效改善。
八、運(yùn)動功效之延緩衰老
1.衰老發(fā)生的過程
運(yùn)動和衰老有著密切關(guān)聯(lián)。變老就是怎樣一步步發(fā)生的？
簡單來說就是老化的細(xì)胞以及身體的疾病導(dǎo)致大腦老化，這又反過來助長腦細(xì)胞死亡。
2.應(yīng)對衰老的運(yùn)動方案
運(yùn)動可以強(qiáng)健心血管，調(diào)節(jié)血糖，提高壓力閾值（一點(diǎn)點(diǎn)小事不會讓我們煩惱），改善情緒，促進(jìn)免疫系統(tǒng)，強(qiáng)健骨骼，促進(jìn)神經(jīng)可塑性，延緩衰老。
所以作者建議：年齡65-79歲之間的老人，每周兩次，每次半小時以上運(yùn)動，可以有效降低患老年癡呆癥50%的風(fēng)險概率。
九、大腦訓(xùn)練計劃：
1.循序漸進(jìn)、有氧和技巧相結(jié)合的方案
作者建議大眾可以每周至少5天，每天30分鐘中等角度有氧運(yùn)動，將運(yùn)動心率120達(dá)到左右。
還可以練習(xí)瑜伽，太極，重量訓(xùn)練等運(yùn)動。
筆者覺得，慢跑+快跑循環(huán)交替，有氧+無氧循環(huán)交替也是不錯的考慮選擇項。
2.運(yùn)動與精力的循環(huán)
很多人說自己工作忙任務(wù)重沒時間沒精力，沒精力所以不運(yùn)動，而不運(yùn)動實際上你又更沒精力。
這樣惡性循環(huán)，何時是個頭？
為此，作者建議如果沒有運(yùn)動習(xí)慣的人或者確實非常忙碌的人可以先從簡單地步行開始。給自己一個最能接受的合理運(yùn)動方式即可。
