這個狀態(tài)你熟悉嗎？

喜歡的生活是“沒事早點睡，有空多掙錢。”但現(xiàn)實是，有事沒事都在無意識的玩手機(jī)。

村上春樹凌晨4點起床跑步10公里，孫儷在劇組休息時就做瑜伽，李彥宏每天早晨5點多就“被機(jī)會叫醒”…… 我有時候也會躊躇滿志 ↓

我自控力這么差，還有救嗎？

?1 ??可愛又可恨的多巴胺

明知道少刷手機(jī)，我的效率會更高，卻停不下手，是有病嗎？

1953年，兩位科學(xué)家將電極植入小白鼠腦中，通過電擊來刺激大腦的某個區(qū)域。小白鼠非但不躲開，竟然不斷自虐式迎接電擊。

小白鼠被激活的區(qū)域，屬于大腦中的獎勵系統(tǒng)。它會分泌出多巴胺，不斷的告訴你，“再試一次，你有可能會很快樂！”換句話說，小白鼠為了可能的驚喜，不斷地尋找電極，期待中獎。

別笑這些小白鼠傻兮兮，我們像強(qiáng)迫癥一樣刷手機(jī)，也是這個原理。也許下一秒有朋友給我點贊，萬一刷到的視頻超級搞笑呢？

我們滑動屏幕，就像籠子里的小白鼠想再感受一次電擊一樣，追尋著難以捉摸的獎勵。

現(xiàn)在軟件都瞄準(zhǔn)多巴胺，讓用戶不知不覺間上癮。不過大腦中，還有一個掌管意志力的板塊：大腦中的前額葉。由三部分組成，分管著“我不要”、“我要做”以及“我想要”的力量。

2 ?“我想要”的力量

最近，內(nèi)地首位百億票房女演員產(chǎn)生——斯嘉麗·約翰遜。在苗條美女扎堆的好萊塢，斯嘉麗身高160cm，體重曾一度有120斤。不愛運動的她有次接受采訪說，只從外面看健身房里的樣子，從沒有進(jìn)去過。

等等，你肯定想讓我停止，我們說的是同一個人嗎？印象中的斯嘉麗，是一襲黑色緊身衣就能迷得顛倒眾生的性感女神??！

沒錯，在2010年出演《鋼鐵俠2》中的黑寡婦以前，斯嘉麗還是文藝電影中的女演員。在接到黑寡婦這個角色后，她用六周時間打造出一個完美身段。

此時的斯嘉麗已身為人母，為了在女兒Rose起床前趕回家及安排時間打理屋子，她每天早上6點開始訓(xùn)練。同時，只吃低碳水化合物、高纖維的食物。

斯嘉麗這么努力塑形的最大動力，你猜是什么？

穿上“黑寡婦”的黑色緊身衣！

“當(dāng)我第一次看到它時，我想，如果要穿上這身衣服，我最好現(xiàn)在就開始鍛煉。”

斯嘉麗第一次迫不及待的穿上它時，效果沒有想象中的好。她自稱“很嚇人”，于是開始每天4小時特技訓(xùn)練、2小時健身訓(xùn)練，一個月后，就是我們熟悉的驚艷寡姐。

鋼鐵俠小羅伯特?唐尼在接受采訪時說，每次斯嘉麗?約翰遜一進(jìn)片場，所有人都會被鎮(zhèn)住。

首先要渴望，才會有改變?！讹L(fēng)雨哈佛路》女主角說“我知道外面有一個更好更豐富的生活，而我想在那樣的世界里生活?！?/b>

3 ?渴望≠快樂

當(dāng)你放棄運動窩在沙發(fā)上，凌晨1點不睡覺逛淘寶，把任務(wù)拖到下周……帶給你的是快樂還是空虛？蔡康永說過，享受和享樂是不一樣的事情，很多人享受的東西并不是快樂。

在拖延之前，再問問自己：是想要這些，還是苗條的身材、升職加薪？

悄悄告訴你，我有個很猥瑣的習(xí)慣，就是抖腿。尤其是單獨一人時，就會抖腿狂魔附體，還無奈的想“就是很想晃，控制不住自己啊。”

但是認(rèn)真傾聽內(nèi)心，它的聲音是?“我想要優(yōu)雅大方有氣質(zhì)，抖腿快離我遠(yuǎn)點吧！”原來，想變得更美好的，才是真正的我。人是復(fù)雜的，既想即時滿足，也會目標(biāo)遠(yuǎn)大。要擁有自控力，就要認(rèn)清內(nèi)心真正的訴求。

4 ?批評不能讓自己變好

?寫作是我的快樂源泉，但說起來慚愧，開通公眾號以來我產(chǎn)量頗低。

我也經(jīng)常用目標(biāo)激勵自己，想想2019年結(jié)束時，自豪的總結(jié)“哈，我今年寫了100篇原創(chuàng)文章。”轉(zhuǎn)瞬就會低落的想“離目標(biāo)還差99篇吧?！?/b>

進(jìn)而陷入，那先做別的吧，我就不適合這件事；我做事總是難以堅持；我好笨啊……這樣自我否定的循環(huán)中。

你是否也曾這樣，達(dá)不到目標(biāo)時開始無休止的自我批評。反而降低積極性，耗盡“我要做”的力量，走進(jìn)如下的思維困境。

面對誘惑

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屈服于誘惑

↓

自我批評（罪惡感）

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為了尋求安慰

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屈服于誘惑

↓

自我打擊

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自卑、喪失自信心、墮落

你可能難以相信，真正幫我們從自怨自艾的處境中拯救出來的，是自我同情。諒解自己后，可以在壓力與挫折面前堅持更久。

我們都想“速成”，可是在改變的路上，最爽快的只有下定決心的那一刻。

既然從0進(jìn)步到100太難，就先將目標(biāo)設(shè)定在1吧。先在一些小事上持續(xù)自控，慢慢就會提高整體的意志力。我不再幻想一百篇以后的自己，把這篇認(rèn)真寫完就足以開心。

5 ? ?凡人也能擁有的自控力大法

王小波說：人的一切痛苦，本質(zhì)上都是對自己無能的憤怒。

該如何開始提升自控力？

心理學(xué)家羅伊·鮑邁斯特發(fā)現(xiàn)，自控力就像肌肉一樣有極限，使用后就會漸漸疲憊。生活中，我們每拒絕一次誘惑，自控力就消耗一分。

尤其是晚上在家里，好玩的太多，我們累到無力抵抗的時候，就放任自己過“抖音五分鐘，人間兩小時”的生活。

不過，別灰心，自控力既然像肌肉一樣有極限，也能通過鍛煉變強(qiáng)啊。

TIPS：

1、遠(yuǎn)離誘惑

不要再考驗自己，只要你的注意力在誘惑上，自控力就在持續(xù)地被損耗。不如轉(zhuǎn)移注意力，把誘惑放在遠(yuǎn)離自己的地方。比如把手機(jī)、零食等放到抽屜里。

2、10分鐘法則

今日頭條的創(chuàng)始人張一鳴，最看重人才的品質(zhì)是“延遲滿足感”。在人的潛意識里，未來的獎勵會打折扣，即時的滿足才是實實在在的。

根據(jù)這一人性，科學(xué)家提出了“10分鐘訓(xùn)練法”。即當(dāng)你忍不住要刷微博、抽煙、吃零食等，坦然接受這個念頭，告訴自己“我十分鐘以后再做?！?/p>

這是一種簡單訓(xùn)練自控力的方法，可以降低即時沖動頻率。

6

我也曾癡迷于白馬王子、灰姑娘式的童話故事。但是睜開眼看看真實的世界，李嘉誠每天清晨5點59分必起，喬布斯年輕時凌晨四點起床工作。真正拉開人差距的，是自律。

也許我們窮極一生，仍達(dá)不到這些偶像的高度，但總有個更美好的自己值得期許。

Incremental change is better than ambitious failure.

逐步的改善 好過雄心勃勃的失敗。

注：文中方法來源于《自控力》，作者是心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾博士，這也是他在斯坦福大學(xué)最受歡迎的課程。

Ps.

這篇文章我寫了很長，因為《自控力》精華滿滿，想把所有的收獲都分享給你。斯坦福大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，自信的人自控力更好，可以堅持更久。

希望看過文章的你，萌生更多的自信。咱也是了解斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程的人，有什么穿越不過去的黑暗呢？