如果你是第一次踏入健身房，不知道自己應該干點什么，這么多的器械應該先從哪一個著手，也不知道這些器械該如何使用，這個時候你首先應該知道的就是一個正確的訓練流程，運動流程我分為三步，也可以分的更細致或者更粗糙，但是大體思路都是一樣的。

（一）熱身

無論我們在進行什么運動之前都要先進行一個必須的熱身環(huán)節(jié)，下面我們就來一起看看在肩部訓練前應該如何進行熱身。每個動作最好20秒到60秒，為各個部位提前做好準備。

一定要充分激活我們肩部的肌肉，為后面的訓練打下基礎，同時也能降低拉傷的風險。

（二）訓練

當肩部肌肉被激活以后我們就可以進入到正式的訓練中了，這里先給大家介紹一個概念“RM”。

RM的意思是你用的這個重量盡自己最大的努力只能做15次，比如說你做俯臥撐一組只能做15次，那么這就是你的15RM，此動作重復4組左右到自己力竭即可。

那么下面幾個動作請你一定要認真看，一起來獲得迷人肩部線條吧！每個動作3-4組,每組10到15次(建議)~

每一組做到力竭，具體根據(jù)自身情況，不必要照搬別人的計劃。不可以盲目追求重量，要追求每一個動作的質(zhì)量，保證動作的準確性。

上面這套練習，轟炸你的肩部，能從肩部前束、中束和后束各種方位刺激你的肌肉，希望大家可以堅持練習，打造出富有立體感爆棚的肩膀！

要注意的是要挑選適合自己的重量。 ，不可盲目追求大重量，拉傷肌肉就得不償失啦！

（三）拉伸

運動后的放松雖然在最后，但是至關重要，很多人運動后就走人了，這樣會讓你的關節(jié)活動度下滑，身體變得僵硬，得不償失。所以一定要記得拉伸哦！來一起學習學習吧。

做不到的朋友可以循序漸進，不要強行拉扯肌肉。

充分放松我們的肩部肌肉，可以減輕第二天肌肉的疼痛感，更有利于肌肉的生長。

也可以借助按摩球進行放松。