上上篇文章中我們談了什么是習(xí)慣，以及關(guān)于習(xí)慣的幾點(diǎn)誤區(qū)，上一篇談了習(xí)慣是如何運(yùn)作的，背后的原理是什么，以及如何改掉一個(gè)壞的習(xí)慣，本文總結(jié)如何通過(guò)習(xí)慣的原理，來(lái)養(yǎng)成一個(gè)好的習(xí)慣。
上篇文章我們知道了每種習(xí)慣都有一個(gè)核心的神經(jīng)回路— 提示、慣性行為和獎(jiǎng)勵(lì)。診斷然后改變習(xí)慣的方法是找出習(xí)慣回路，然后對(duì)慣性行為加以替換，形成新習(xí)慣。因此這就成為我們?nèi)碌呐囵B(yǎng)新習(xí)慣的方式，找到指路牌，找到獎(jiǎng)勵(lì)放到新的習(xí)慣的這條橋上，讓我們形成了新的習(xí)慣。
接下來(lái)我們就聊一聊，我們把這個(gè)新的暗示和行為之間的獎(jiǎng)勵(lì)如何建立聯(lián)系。如果我們要應(yīng)用這一個(gè)改變習(xí)慣的方法，怎么做呢？
第一步：認(rèn)出慣性行為
慣性行為是習(xí)慣中最明顯的部分。如不愿意跑步、不愿意早起、不愿意寫作等。
第二個(gè)步驟，篩選提示
就是要去找到我們的慣常行為產(chǎn)生之前的暗示，也就是我們大多數(shù)情況下并沒(méi)有去思考我們的慣常行為它是為什么產(chǎn)生的，有什么樣的前置條件的，我們大腦究竟是怎么想的。比如說(shuō)我如果想要培養(yǎng)寫作的習(xí)慣，但是我很少去思考我不愿意去寫作這件事發(fā)生之前是由哪些因素會(huì)導(dǎo)致這一個(gè)現(xiàn)象的，也就是說(shuō)我們沒(méi)有找到暗示。比如說(shuō)我坐下來(lái)去寫作的時(shí)候，我不愿意寫作可能是因?yàn)槲覜](méi)有靈感，可能是因?yàn)槲液芾哿?，也可能是因?yàn)闀r(shí)間很晚了，都有可能。那要找到形成我們慣常行為的暗示要從哪些方面去尋找呢？
之前我們也提到，習(xí)慣是相同條件和步驟下的高概率行為。所以我們?nèi)ヅ囵B(yǎng)習(xí)慣，我們的任務(wù)就是讓我們的行為的概率越來(lái)越高，而我們具體要做的事情就是維持一個(gè)良好的環(huán)境、執(zhí)行正確的步驟。那促成習(xí)慣行為發(fā)生的主要有六大要素。這六大要素，你只要都準(zhǔn)備好了，那么行為就會(huì)非常容易發(fā)生，不需要我們所謂的意志力，從而建立一套正確的程序，來(lái)引導(dǎo)自己順利的改變習(xí)慣，自然的去做該做的事情。形成我們慣常行為的暗示也主要從這六大方面去尋找。
1、時(shí)間，發(fā)生這件事情的時(shí)間是什么時(shí)候。
任何的一個(gè)行為它要想發(fā)生，它必須需要時(shí)間。我們一定要提前明確安排好行為發(fā)生的時(shí)間是什么，把一個(gè)行為明確地安排到一個(gè)具體的時(shí)刻，比如說(shuō)你想寫作或跑步，那就定好了晚上十點(diǎn)開始做，而不是所謂的我不忙了就做。你提前給自己定時(shí)間，就是給自己潛意識(shí)下了個(gè)指令，而我們的潛意識(shí)不分真假，你下什么樣的指令就接受什么（這也是不要否定自己，不要用一些負(fù)面詞語(yǔ)的原因，越否定越差），這樣到點(diǎn)了去做事情就容易的多（甚至比如早上起床的時(shí)候，你晚上給自己默念，明天要7點(diǎn)起床，到點(diǎn)你就會(huì)自然醒的，不需要鬧鈴）。
如果，有些事情沒(méi)法準(zhǔn)確地就在一個(gè)特定的時(shí)刻開始，那你可以安排到一個(gè)時(shí)間段里邊，比如十點(diǎn)到十一點(diǎn)，這段時(shí)間只要空閑，第一優(yōu)先就是做這個(gè)。再者還需要思考一件事情，就是競(jìng)爭(zhēng)行為。原本十點(diǎn)鐘，你可能在工作，那這個(gè)時(shí)候需要提前把工作完成，或者把它挪走，把所有的競(jìng)爭(zhēng)行為都消除掉，那么自然而然你就只可能去做自己的目標(biāo)行為了，這個(gè)就是關(guān)于時(shí)間需要考慮到的問(wèn)題。
2、地點(diǎn)，我當(dāng)時(shí)在哪里，是在家里還是在臥室里。
地點(diǎn)的影響力量其實(shí)非常大，因?yàn)椴煌牡攸c(diǎn)就會(huì)給我們?cè)斐刹煌南拗疲煌南拗凭蜁?huì)影響到我們的行為。之前提到，我們的很多壞習(xí)慣都是在我們獨(dú)處的時(shí)候發(fā)生的。這個(gè)時(shí)候您就需要改變你的環(huán)境，改變你所待的地點(diǎn)，你要盡可能地避免獨(dú)處這種情況的發(fā)生。比如一個(gè)人在家時(shí)候?qū)W習(xí)不下去，那就去讀書館吧，周邊的愛(ài)好學(xué)習(xí)的人也會(huì)不由自主影響到你。
除了地點(diǎn)之外，環(huán)境也是一個(gè)要素。環(huán)境是在您已經(jīng)選擇了地點(diǎn)之后，在同一個(gè)地點(diǎn)你可能會(huì)面臨不同的環(huán)境，比如工作地點(diǎn)雖然已經(jīng)確定了是辦公室，但是辦公桌上的環(huán)境可能會(huì)有很大的不同。一個(gè)干凈整齊的辦公桌和一個(gè)亂糟糟的辦公桌，你的工作效率它就不一樣，你發(fā)生行為的可能性也就不一樣。所以你有必要把你的環(huán)境變成一個(gè)簡(jiǎn)潔的、干凈的、舒適的環(huán)境。
3、他人，正能量或有良好習(xí)慣的人在身邊，也很大影響你的習(xí)慣。
我們培養(yǎng)的習(xí)慣通常都是個(gè)性化的，都是個(gè)人化的，所以我們很容易忽略掉其他人對(duì)我們習(xí)慣的影響。但實(shí)際上，其他人對(duì)我們習(xí)慣的影響作用非常大。第一種人叫做誘惑者或負(fù)能量者。有些人更多的是說(shuō)你為什么做不到、如何如何困難，請(qǐng)不要和這樣的人交流你的習(xí)慣。比如說(shuō)我五點(diǎn)起床，假設(shè)我的愛(ài)人跟我說(shuō)，再睡一會(huì)兒吧，那這個(gè)時(shí)候?qū)ξ业恼T惑會(huì)非常大。所以這些問(wèn)題，第一，我們要盡量避免。第二，我們要提前和他們說(shuō)好，我要培養(yǎng)這個(gè)習(xí)慣了，你可以不理解，你也可以不支持，但是你不要成為我的障礙，不要成為拖我后腿的人。
除了誘惑者之外，還有觀眾。觀眾對(duì)我們起到的是監(jiān)督作用，有了這個(gè)監(jiān)督作用，我們就更容易發(fā)生行為。還有，我們可以去找一找和自己共同培養(yǎng)習(xí)慣的同伴，因?yàn)槿绻幸粋€(gè)同伴的話，他將給你起到巨大的帶動(dòng)作用。
4、物品的影響
物品要盡可能的便利和有意思，這樣對(duì)我們習(xí)慣的養(yǎng)成才有積極作用。比如跑步的時(shí)候選擇插著耳機(jī)聽音樂(lè)，這個(gè)音樂(lè)就成為了你的一種物品，而這個(gè)物品的作用是為了讓你跑步的這件事情變得不枯燥、變得有意思，那這樣也會(huì)促進(jìn)您堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣。比如寫作，如果有便利的手機(jī)鍵盤，或隨時(shí)語(yǔ)音記錄靈感的軟件，那你寫作的障礙就更小些。
5、我們的情緒，憤怒的、喜悅的，還是平靜的情緒，都會(huì)影響我們接下來(lái)的行為
我們時(shí)刻都是在變化的，早上的我和晚上的我就不是同一個(gè)人。身體狀態(tài)良好、精神充沛的你和累了一天了、比較頹廢的你，發(fā)生一個(gè)習(xí)慣、發(fā)生一個(gè)行為的概率，它就不一樣。所以在安排一個(gè)行為的時(shí)候，我們也一定要把自己的身心狀態(tài)考慮進(jìn)去。通常情況下，如果很累的時(shí)候，就不太容易做鍛煉，做思考類的事情。那這樣的話，鍛煉、思考類的事情就需要放到其他的時(shí)間去做。而不要強(qiáng)迫自己去做，再告訴自己不行，自己打擊自己，不要逆規(guī)律而行。
6、前置事情，就是上一件事情，剛發(fā)生了什么事情之后我們很容易產(chǎn)生下一件事情
有些時(shí)候，可以把一個(gè)行為安排到另外一個(gè)行為之后。比如，做俯臥撐，在工作或?qū)懽鞯饶X力勞動(dòng)后，做點(diǎn)俯臥撐等體力勞動(dòng)，勞逸結(jié)合，即鍛煉身體又緩解了腦力勞動(dòng)的疲勞，一舉兩得。
因此這六個(gè)方面是我們?nèi)ふ椅覀兿胍T常行為暗示的一個(gè)線索，或者叫一個(gè)核查清單，你可以對(duì)照著它來(lái)去尋找我不想寫作是因?yàn)闀r(shí)間的原因、地點(diǎn)的原因、情緒的原因，還是其它原因。要培養(yǎng)一個(gè)好的習(xí)慣沒(méi)那么簡(jiǎn)單，雖然我們知道了方法，但是究竟我們受什么樣的因素影響，它是需要去試錯(cuò)的，我們需要設(shè)計(jì)不同的實(shí)驗(yàn)來(lái)去驗(yàn)證我們究竟在什么樣的情況下會(huì)產(chǎn)生這樣的行為。
第三步就是用獎(jiǎng)賞做實(shí)驗(yàn)
我們?cè)诹?xí)慣回路中，如果你開始尋找到你的暗示之后，你就要有給自己的行為一個(gè)獎(jiǎng)賞。通過(guò)做實(shí)驗(yàn)找出不那么明顯的獎(jiǎng)勵(lì)，即推動(dòng)習(xí)慣回路運(yùn)轉(zhuǎn)的渴求，先推測(cè)出所有可能的獎(jiǎng)勵(lì)，然后在每次的慣性行為后加上不同的獎(jiǎng)勵(lì)，每次實(shí)驗(yàn)后立刻寫下三條最先想到的情緒、事件或者感受。接著一段時(shí)間后問(wèn)自己，還是想繼續(xù)慣性行為嗎？如果已獲得滿足，說(shuō)明該次實(shí)驗(yàn)的獎(jiǎng)勵(lì)就是這個(gè)習(xí)慣回路真正的渴求。比如寫作完并發(fā)表出去后，感覺(jué)特別爽，這種爽就是一種獎(jiǎng)勵(lì)，或者讓他人給你點(diǎn)評(píng)，點(diǎn)評(píng)能給你帶來(lái)收獲也是一種獎(jiǎng)勵(lì)，等等。
第四個(gè)步驟，就是制定計(jì)劃，不斷改進(jìn)
找出習(xí)慣回路后，列一個(gè)計(jì)劃，試著為自己準(zhǔn)備提示，然后選擇會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)渴求的較好的慣性行為，替代之前壞的慣性行為。比如我們想堅(jiān)持寫作的時(shí)候先要找到我們不想寫作的暗示是什么，我們不想寫作的獎(jiǎng)賞是什么，答案并不好找，是需要我們不斷試錯(cuò)的，不斷的嘗試，是時(shí)間的原因，地點(diǎn)的原因，還是什么原因。然后也不斷地找獎(jiǎng)賞，是我寫完了以后發(fā)朋友圈，看看別人對(duì)我的評(píng)價(jià)，給我的激勵(lì)，還是說(shuō)我因?yàn)槔哿?，我寫完一段時(shí)間我就瞇一會(huì)兒，聽一會(huì)兒音樂(lè)等等，你慢慢的能夠找到有一個(gè)點(diǎn)會(huì)給你激勵(lì)和渴望。所以在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，人的習(xí)慣就可以通過(guò)找出暗示，用獎(jiǎng)賞做實(shí)驗(yàn)，然后不斷地建立試錯(cuò)的計(jì)劃來(lái)改進(jìn)。
因此，這就是習(xí)慣回路的一個(gè)完整的過(guò)程，建立暗示，產(chǎn)生慣常行為，進(jìn)行獎(jiǎng)勵(lì)。
同時(shí)注意幾項(xiàng)規(guī)則：
1、鎖定一項(xiàng)習(xí)慣，不要同時(shí)培養(yǎng)多項(xiàng)習(xí)慣
2、進(jìn)行微習(xí)慣，即設(shè)立一個(gè)輕而易舉就能完成的小目標(biāo)，目標(biāo)小到讓自己沒(méi)有負(fù)擔(dān)，如每天1個(gè)俯臥撐
3、不要太在意結(jié)果，擺脫高期望值，不要高估自己的毅力和決心。
4、堅(jiān)持有效的行動(dòng)，行動(dòng)規(guī)則越簡(jiǎn)單越好
很多時(shí)候我們一個(gè)自我改變的行動(dòng)不能持續(xù)下去，會(huì)覺(jué)得是自己的原因，但有問(wèn)題的實(shí)際不是自己，而是我們采用的策略。行為變成習(xí)慣，需要兩個(gè)因素：動(dòng)力和意志力。動(dòng)力即是做這件事情的意愿，愿望，能給自己帶來(lái)的東西。意志力遠(yuǎn)比動(dòng)力更重要。所以要盡力消除損耗意志力的障礙。讓行為變得不用過(guò)多思考，馬上就能去做。
留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志，如：沒(méi)有抵觸情緒、行動(dòng)時(shí)無(wú)需考慮、不再擔(dān)心完不成、常態(tài)化、有了一個(gè)自我身份認(rèn)同（我是跑者、讀書人等）。
人是被習(xí)慣所塑造的，優(yōu)異的結(jié)果來(lái)自于良好的習(xí)慣，而非一時(shí)的行動(dòng)。習(xí)慣是大腦自動(dòng)遵循的公式，改變習(xí)慣就是改寫公式。持續(xù)地做某件事，靠的不是意志力或耐力，如果能夠啟動(dòng)習(xí)慣的自動(dòng)運(yùn)作程序的話，行動(dòng)就會(huì)自然。養(yǎng)成好的生活習(xí)慣和行為習(xí)慣，你需要堅(jiān)持行動(dòng)。而在行動(dòng)之前，你需要知道，所謂“堅(jiān)持”本身，就是一種可以科學(xué)養(yǎng)成的習(xí)慣。
