最近我開始關注自己的專注力，不關注不知道，一關注嚇一跳，原來我的注意力這么分散。 教室里面的同學挑起一個話題，我就跟著聊了上去，一個開門，一個手機震動，我就會從學習狀態(tài)中退出去。 “總是對別人的動作、請求立馬就做出回應”，在我看來，應該不是一個合格的程序員，程序員往往應該要有深度思考的能力，當我們頻繁的在學習狀態(tài) 和 非學習狀態(tài)之間切換，我們的智商會暫時下降10%。??
但是在現(xiàn)實生活中，在開放的辦公區(qū)，各種聲音不可避免的發(fā)生，我們總是在受到干擾，所以我就有了一個小愿望，就是希望能通過自己的努力，能有兩個工位，一個是獨立辦公室，一個是和大家共同相處的公共辦公區(qū)。? 同時我也給自己定下了兩個小目標，一是吃飯的時候不看手機，看手機的時候不吃飯；二是走路的時候不看手機，看手機的時候不走路。 雖然是小目標，但是我嘗試了幾次，發(fā)現(xiàn)有時候，自己完全沒有思考，純粹的下意識的就拿起來了手機，我才知道，目標雖小，但是顛覆的卻是一種生活習慣。?
下面是節(jié)選一本書《深度專注力》中的內(nèi)容：
古怪的雜志出版商、發(fā)明家雨果·根斯巴克（Hugo Gernsback）遇到了麻煩。即使在1925年，工作場所也有很多讓人分心的事情打擾工作的進展。為了解決這個問題，他發(fā)明了一種叫作隔離器的新裝置，類似于潛水員的大型頭盔，這種隔離器可以阻擋辦公室設備的咔嗒聲、電話、門鈴聲，以及同事們的閑聊聲。通過兩個小孔，人們可以專注投入在眼前的事情上，直到頭盔內(nèi)的氧氣用完。
自有辦公室起，干擾就一直不斷。1925年，發(fā)明家雨果·根斯巴克發(fā)明了一種解決方案：隔離器！這東西挺好用的，除非氧氣耗盡。
但即使像根斯巴克那樣擁有超前思維的人，也會被今天各種信息和各種植入廣告的狂轟濫炸弄得束手無措。社交媒體、短信、應用通知、會議請求、固定電話、移動電話，以及我們無法處理的環(huán)境噪音，開放式辦公室和隔間的發(fā)展趨勢令情況更加惡劣，我們本來預期會得到的易于協(xié)同以及節(jié)省辦公空間等收益，卻以失去專注為代價，讓人們變得心不在焉。于是整個行業(yè)都興起了正念實踐，它的意思是屏蔽掉一切干擾，只讓自己關注當下，但這顯然是知易行難。
注意力分散的經(jīng)濟危害莫過于，它會把我們的注意力從今天應該完成的最重要的事情上移開，我們稱之為“注意力分散的代價”。在今天這個碎片化時代，專注無論對我們自己還是對他人都無比珍貴。每一個致人分心的提醒、吸引注意力的通知，都在把專注的價值從我們自身轉(zhuǎn)移給他人，例如同事或廣告商。不幸的是，很多時候我們不知其害，反而樂在其中。
當然，真正緊急的情況肯定存在。但我們處理的大多數(shù)突發(fā)事件都是瑣碎且不重要的。而且，即便它們確實重要，如果知道如何處理，干擾也會減少。唯有當我們把注意力集中在最重要的項目和任務上時，才能抵抗干擾和分心，讓一天按照既定的軌跡前行。本章，我們將探討最大限度地減少干擾、提升專注的策略，確保我們的每一天都能如愿地完成所有設定的工作目標。
打斷之事：隨時入侵
打斷是指來自外部的介入打斷了你的注意力，如沒有預約的拜訪、電話、郵件或社交平臺的信息，它們會將你從正在做的工作中拖拽出來。這些干擾不僅令人心煩，還像癌細胞一樣侵蝕有意義的工作。即使你想盡辦法完成任務，這些干擾也會拖慢你的速度，最終令你的努力效果大打折扣。好消息是，你將擁有比你想象的更強大的力量去抵御和減少干擾。以下這兩項行動可以幫助你創(chuàng)建一個有效的虛擬隔離器，最大限度地提升你的生產(chǎn)力。
限制即時溝通
隨著時間的推移，溝通速度越來越快。我剛開始工作的時候，大部分的書面交流都是通過美國郵政進行的，一封信通常要花好幾天，甚至一周才能送到收件人手里。但之后出現(xiàn)了傳真、電子郵件、短信和即時通信，雖然手機曾經(jīng)是唯一的即時通信工具，但現(xiàn)在個人和團隊都可以通過群聊平臺、Micorosoft Teams群組聊天軟件，以及其他通信工具和協(xié)同應用程序進行不間斷的實時通信。
我們將速度視同于重要性，由此提高了交流的速度，也增加了被打擾的次數(shù)。在一項調(diào)查中，四分之一的受訪者表示，即使他們正在處理其他事情，在收到即時消息后如不馬上回復就會感到壓力，這無疑對個人生產(chǎn)力產(chǎn)生了巨大的阻礙。
如果你的注意力不斷地在17個應用程序、設備提醒、消息、評論、標簽或想要的行動間來回切換，你肯定無法長時間深入進行有意義的工作。在iPhone問世5年后，蘋果公司吹噓其服務器已經(jīng)發(fā)送了超過7萬億條推送通知，在那以后的幾年里，這一數(shù)字只增不減。而且不只是你的手機，你的電腦和智能手表等每一款終端都自帶應用程序、小工具和小程序所構成的生態(tài)系統(tǒng)，添加了叮叮當當?shù)奶嵝崖?，以及吸引眼球的視覺效果。每一個通知都是為利用你的注意力而設計的，讓你欲罷不能。惠普公司和倫敦大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，當我們把注意力轉(zhuǎn)移到來電和短信上時，智商會降低10%，這是吸食大麻所造成的影響的兩倍。雖然它不會永久性地損害你的認知功能，但它會讓你“暫時變笨”——神經(jīng)心理學家弗里德里克·法布里修斯（Friederike Fabritius）和領導力專家漢斯·哈格曼（Hans Hagemann）如是說。
解決干擾入侵唯一的方法就是盡可能地選擇延遲溝通。除非你在客戶服務崗位上工作，必須“一直在線”，否則你每天檢查郵件或聊天軟件留言的次數(shù)不應超過兩到三次，除非你是在利用這些應用程序積極地從事高杠桿收益的項目，比如你的“每天3件大事”。我建議在設計“你的理想周”時，像每天開始和結束時的固定儀式那樣，為延遲溝通也留出專門時間。
關閉通知是限制即時溝通的關鍵所在。我發(fā)現(xiàn)，最好從關掉所有的通知開始，不管是臺式機、手機還是其他任何設備的通知功能。然后問問自己：“有沒有什么應用程序是必須立即接收通知的？”一旦你決定了哪些（珍貴的少數(shù)）應用程序可以通知你，你就會想要一種最不突兀、最不刺耳的提醒風格。對我來說，最好沒有消息需要立即接收，脈沖信號、叮鈴聲或鎖定屏幕通知，這些都不需要。限制通知一個經(jīng)常被忽視的技巧，是最大限度地利用iPhone內(nèi)置的免打擾功能。
同時，我還建議你刪除大部分聯(lián)系人，特別是那些每天給你發(fā)送幾十條（或更多）信息的號碼，一個技巧就是更換你的手機號碼。這并不像聽起來那么麻煩，值得為減少干擾而嘗試。
接下來，在手機上下載應用程序，讓你可以轉(zhuǎn)發(fā)文本消息和語音郵件到你的收件箱。然后，你可以像回復電子郵件一樣在每天已經(jīng)鎖定的幾個時間段內(nèi)去處理這些信息。你甚至可以設置回復文本，直接發(fā)送給對方。
如果你想告訴別人你一天只有幾次固定檢查短信的時間，你可以在你的電子郵件程序中設置一條自動信息。當你的郵件自動回復消息時，對方將收到文本信息。現(xiàn)在，你能收到的實時短信只會來自你的家人或你的圈內(nèi)人。
通過限制即時溝通，你會減少及時回應的壓力，更加專注和深入地投入你需完成的最重要的任務和項目當中。但此時，你還可以采取進一步行動。
主動設定和加強邊界
通過選擇延遲溝通，你限制了他人接近你的可能。訣竅是主動告知以設定對方的期望值。告訴相關人員你會離線一段時間以便集中精力，不要等他們來找你的時候再說，你需要提前告知對方。你可以主動給那些需要知道的人發(fā)郵件，或者在群聊平臺上留言，或是在適當?shù)那腊l(fā)布狀態(tài)更新，如設置郵件自動回復功能。奧利弗·布克曼（Oliver Burkeman）說，收件箱就像一個待辦事項清單，世界上所有的人都可以在你的清單上隨時增加任務。當你在離線狀態(tài)而其他人預期你要及時回復時，可以編寫自動回復郵件通知對方，重新獲得并保持對郵箱的控制權。你甚至也可以在辦公室門上掛上“請勿打擾”的牌子。
收件箱就像一個待辦事項清單，世界上所有的人都可以在你的清單上隨時增加任務。
主動告知他人你方便的時間，能讓你擁有不受打擾的主動權。公開辦公時間是實現(xiàn)這一目標的方法之一?！俺ㄩ_大門政策”聽起來不錯，但如果你不能限制不斷的來訪，你將永遠無法完成任何有意義的工作。設定和宣布工作時間既讓你與團隊保持聯(lián)系，也讓你對干擾有所防備，確保在鎖定的時間段完成重要的工作。
如果老板希望你永遠在線該怎么辦呢？那你的工作就是要說服老板，為什么你需要專注的時間投入在重要的工作上，以及這對他們實際上意味著什么收益。他們看到的收益越多，你設定邊界的自主權就越大。
這里有一個重要的警告就是：如果你自己都沒有時間邊界的概念，也別指望別人會尊重你。當有人進犯你的防線時，一定要堅定并守住。如果是個重要的請求，也得把它安排到一個更合適的時間。記住，你的時間是固定的，也是珍貴的，要像保護珍貴資源一樣保護它。
破壞專注
多任務處理的核心危害是破壞專注力，它不僅低效，還是對干擾的主動邀請。記者約翰·內(nèi)爾士（John Naish）引用一項研究發(fā)現(xiàn)，當學生嘗試在不同任務之間切換時，他們解決復雜問題的速度要慢40%。當然，多任務處理給人感覺上并不慢，實際上，它讓人感覺就像在飛一樣。這就是為什么我們一直都在這么做的原因之一，但速度的感覺具有欺騙性。內(nèi)爾士引用了一項研究表明，一心多用者往往成效甚微。
根據(jù)紐約大學教授克萊·舍基（Clay Shirky）的研究，多任務處理“提供了情感上的滿足”，因為它“把拖延的樂趣轉(zhuǎn)移到了工作之間”，我們把事情丟置在一邊，就好像已經(jīng)做完。比如我們正在起草一封郵件，然后停下來查看推特，然后打開新聞推送，然后去倒杯咖啡，然后回到辦公桌上繼續(xù)，如此這般，我們已經(jīng)干擾了自己完成郵件起草所需的思路，需要花費更長時間才能重新進入完成最初任務所需的狀態(tài)。完成其他事情也同樣如此，它們只能被部分完成或以碎片化的方式處理。很顯然，在回復短信的同時起草一封郵件，會延長起草郵件原本所需時間。
來看看Salary.com網(wǎng)站的一項調(diào)查，70%的受訪者承認他們每天都在工作中浪費時間，大多數(shù)人都是因為上網(wǎng)，其中最吸引人的是社交平臺，臉書更是一馬當先，不過人們也提到了自己在線購物，瀏覽旅游、體育和娛樂等網(wǎng)站消耗的時間。有多少次，我們發(fā)現(xiàn)自己漫無目的地從一個頁面瀏覽到另一個頁面，或者在沒有明確目標的情況下在手機上翻看無窮無盡的滾動條？
我聽人們開玩笑說社交媒體為一天提供了多次的休息時間，就像人們過去散步或到戶外吸煙一樣，但這只是它的一方面。社交媒體的可訪問性意味著人們無法像往常那樣，工作很長一段時間然后休息一會兒。他們在工作期間多次被卡爾·紐波特所說的“快速查看”分散了注意力，與其說是休息，不如說是在破壞注意力。
喜歡做“下山工作”
這在很大程度上與較低的挫折容忍度有關。亞當·加扎利（Adam Gazzaley）和拉里·羅森（Larry Rosen）教授合著的《走神的大腦》（The Distraction Mind
）一節(jié)指出，人類具有尋求關注的天性，當我們感到無聊、焦慮或不舒服時，很容易立刻更換頻道，去尋找更有趣的東西。加扎利和羅森引用一項針對斯坦福大學學生所做的研究，在他們的電腦上設置了對全天活動的記錄，結果發(fā)現(xiàn)學生們很少長時間停留在一個頁面上，事實上，他們的注意力平均僅持續(xù)約一分鐘，其中一半同學僅19秒就切換屏幕。
然而，更有趣的是，在切換過程中學生們的大腦中會發(fā)生什么呢？當學生轉(zhuǎn)向其他活動的前幾秒，傳感器探測到的神經(jīng)激活水平激增，尤其是在他們從寫作和研究等困難任務轉(zhuǎn)向社交媒體或YouTube等娛樂平臺之時。
專業(yè)人士也同樣尷尬。當我們被困難的任務難住時，很容易向大腦發(fā)出休息的指令，轉(zhuǎn)而去做一些輕松愉悅的事情。想象一個斜坡，下山要比上山容易得多。有些工作好比上山（比如財務分析或?qū)懽鳎?，有些好比下山（比如查看郵件或聊天平臺）?！吧仙焦ぷ鳌蓖ǔ８軒椭M織驅(qū)動結果和創(chuàng)造價值，而“下山工作”對能量要求不高，這就是人們做很多無用功的原因之一，因為更容易幾乎是一種自然引力。然而，當我們需要專注于“上山工作”，卻被“下山工作”分散注意力時，就需要為低下的生產(chǎn)力付出巨大的代價。
如果你正在處理一項具有挑戰(zhàn)性的任務，然后突然停下來查看郵件或聊天平臺，那么想回到執(zhí)行任務最初的狀態(tài)，就需要付出額外的時間和精力。跳出困難任務容易，但從容易的任務上跳回來卻很難，需要付出比在原有困難工作上堅持時更多的精力。這還只是短期的，長期的生產(chǎn)力成本甚至更高。當我們太快、太頻繁地放棄艱巨任務時，容易形成這樣一種模式：放棄之前，堅持一項困難的任務會變得越來越難。
從“上山工作”切換到“下山工作”（更糟的是像臉書這樣非工作任務）時，我們大腦中的多巴胺開始分泌，這對我們的行為是一種愉快的獎勵。當我們允許自己從一項困難的任務切換到更容易的任務時，會長舒一口氣，這會讓我們更難重返原先的任務，讓下一次面臨困難時更容易放棄。這種潛在的循環(huán)，和任何上癮行為的驅(qū)動機制都是一樣的，它會逐漸減弱我們注意力的持續(xù)時間。事實上，ADD專家愛德華·哈羅威（Edward Hallowell）將這種后天形成的習慣稱為自我誘發(fā)的注意力缺失癥，他說這種現(xiàn)象“無處不在，尤其是在工作中”。
