前幾天，我家先生下班回到家，邊洗手邊說(shuō)：“唉，昨天晚上法制處剛滿三十二歲的小伙子猝死了?！?/p>

“?。〔皇前?，就是上次跟我們一起去露營(yíng)的中國(guó)政法畢業(yè)的帥小伙子？”

“嗯，就是他?！?/p>

“太可惜了，又帥又有才?！?/p>

“唉，天妒英才！”

我聽(tīng)著聽(tīng)著，眼淚刷刷地流了下來(lái)。

人生?。≌娴牟恢魈旌鸵馔饽膫€(gè)先來(lái)。

上次聽(tīng)清淺小伙伴聊過(guò)中醫(yī)方面的預(yù)防大于治療。確實(shí)，身體防患于未然非常關(guān)鍵。

今晚，我整理了以前學(xué)習(xí)過(guò)的，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院 心臟康復(fù)中心創(chuàng)始人馮雪老師的《心臟醫(yī)學(xué)課》里關(guān)于心臟方面的知識(shí)，分享給小伙伴，希望對(duì)大家有所幫助。

馮雪老師北大畢業(yè)后到美國(guó)哥倫比亞大學(xué)做博士后，在約翰.霍普金斯醫(yī)院做訪問(wèn)學(xué)者，去了梅奧醫(yī)學(xué)中心交流，妥妥的一名心臟醫(yī)學(xué)大咖。她說(shuō)，心血管疾病是可以預(yù)防的，得了病也是可以康復(fù)的。

馮雪老師說(shuō)，我們血液從左側(cè)的心室射出來(lái)，經(jīng)過(guò)主動(dòng)脈、大動(dòng)脈、中動(dòng)脈、小動(dòng)脈，最后到達(dá)只有一根頭發(fā)絲的十分之一細(xì)小的毛細(xì)血管。

毛細(xì)血管就將氧氣和養(yǎng)分帶給全身37.2萬(wàn)億個(gè)細(xì)胞，然后再?gòu)拿?xì)血管回收到小靜脈、中靜脈、中央靜脈，最后回到右側(cè)的心房，流到右側(cè)的心室，隨著心臟收縮，從右心室射出的血液經(jīng)過(guò)肺的各層動(dòng)脈、毛細(xì)血管、各層靜脈，將氧氣帶回到左側(cè)心房，流到左側(cè)心室。

是不是有點(diǎn)復(fù)雜呀，不說(shuō)不知道呀，原來(lái)我們?nèi)淼难芗悠饋?lái)有17.6萬(wàn)公里，可以繞地球赤道4圈半。心血管系統(tǒng)向全身輸送氧氣、養(yǎng)分，把每一個(gè)組織的代謝廢物帶走，同時(shí)會(huì)針對(duì)我們身體的需求調(diào)整血液的分配。

所以說(shuō)心血管系統(tǒng)就是我們身體的總領(lǐng)袖，我們得好好呵護(hù)。

在這個(gè)快節(jié)奏的社會(huì)里，我們總是關(guān)注自己的錢包，關(guān)注別人對(duì)自己的看法，卻偏偏忘了關(guān)注自己的身體。

馮雪老師告訴我們?nèi)齻€(gè)自我觀察和評(píng)價(jià)身體的重點(diǎn)信號(hào)：

1.基本信號(hào)。

比如餓了，困了，眼睛有點(diǎn)干，這些并不代表你的心血管不舒服，但如果你聽(tīng)不到這些基本信號(hào)，后續(xù)可能有一些緊迫的信號(hào)也感受不到了。

2.警燈信號(hào)。

緊要關(guān)頭，心臟會(huì)保證重要器官的供血，所以當(dāng)危及生命的臟器出現(xiàn)了信號(hào)，比如呼吸特別急促、胸悶或者胸痛，我們就一定要停下來(lái)，看看心血管還能不能適應(yīng)。

3.危機(jī)信號(hào)。

比如心跳加快，呼吸跟不上，行動(dòng)很遲緩，甚至出現(xiàn)頭暈、無(wú)力。這個(gè)信號(hào)，說(shuō)明情況已經(jīng)很緊迫了。意味著你的心血管在加速工作。

這些信號(hào)其實(shí)都在提示我們血壓可能在下降，提示我們有重要組織供血出現(xiàn)不足。

這樣就出現(xiàn)有點(diǎn)可怕的話題——猝死。

什么是猝死？相信大家都知道了，我就不在這贅述了。

一個(gè)人昨天還好端端的，今天突然就沒(méi)了，想想都害怕。猝死基本上都在1小時(shí)之內(nèi)死亡，因?yàn)閷?shí)在太快了，連搶救的機(jī)會(huì)都沒(méi)有。

查閱資料，我國(guó)每年就有54.4萬(wàn)人死于猝死，相當(dāng)于平均每分鐘就有一個(gè)人猝死。

猝死如此可怕，是哪些原因?qū)е碌哪兀?/p>

馮雪老師說(shuō)85%是心血管問(wèn)題，就是給心臟供血的冠狀動(dòng)脈突然缺血了。

那猝死可以預(yù)防或者控制嗎？

馮雪老師說(shuō)，絕大部分情況可以，前提是我們要有足夠的心臟儲(chǔ)備。心臟儲(chǔ)備就是說(shuō)心臟因身體的需要而增加射血的能力，也稱作心力儲(chǔ)備。

正常健康人群的心臟儲(chǔ)備，最大可以是日常心臟功能的8倍。但每個(gè)人的健康狀況不同，心臟儲(chǔ)備也有所不同。

心臟儲(chǔ)備和一個(gè)人的長(zhǎng)期健康習(xí)慣、近期工作生活壓力、當(dāng)下疾病狀態(tài)等一系列因素有關(guān)。它的減退和提升，都是一個(gè)相對(duì)較長(zhǎng)且隱秘的過(guò)程。

在心血管疾病不知不覺(jué)的發(fā)展中，一個(gè)人的心血管儲(chǔ)備就會(huì)接近坍塌，這時(shí)再來(lái)點(diǎn)壓力，整個(gè)人就很有可能給壓垮了。

所以，大部分情況下，猝死是心血管儲(chǔ)備坍塌導(dǎo)致的。

我們要怎么來(lái)預(yù)防猝死呢？馮老師說(shuō)，要時(shí)刻關(guān)注身體信號(hào)，要注意引發(fā)猝死的先兆。

怎樣可以準(zhǔn)確注意到猝死先兆？

首先，是一些慣常的因素。比如吸煙會(huì)增加2~3倍的猝死風(fēng)險(xiǎn)。精神緊張、自卑都是心臟性猝死的相關(guān)因素。

其次，是和心率相關(guān)。比如莫名其妙地，安靜時(shí)的心率比以前加快了不少，這個(gè)表現(xiàn)可能是因?yàn)樾难軆?chǔ)備下降，連安靜時(shí)的基礎(chǔ)代謝都不能滿足，需要通過(guò)增加心跳來(lái)代償。

再比如，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率增加緩慢、血壓下降。或者，運(yùn)動(dòng)停止后1分鐘內(nèi)心率下降，就是一個(gè)猝死強(qiáng)有力的預(yù)測(cè)因子，體現(xiàn)了心力儲(chǔ)備的不足。

最后，還有一些和疾病相關(guān)。比如心功能不全、合并心律失常、擴(kuò)張型心肌病、肥厚型心肌病等等。如果已經(jīng)患了這類疾病，就說(shuō)明儲(chǔ)備已經(jīng)透支了。

特別要注意的一點(diǎn)是，很多的猝死研究都證明，過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)大大增加猝死的風(fēng)險(xiǎn)。特別是那些長(zhǎng)期以來(lái)低水平活動(dòng)或者不活動(dòng)的人群，如果突然做劇烈的體育運(yùn)動(dòng)，會(huì)使心臟猝死概率增加17倍。

本質(zhì)上來(lái)講，注意到儲(chǔ)備透支的信號(hào)就能比較有效地預(yù)防猝死了，但這還是不夠的。

心臟的跳動(dòng)代表生命，心臟的停止代表永逝。心血管疾病預(yù)防的重點(diǎn)，就是生活方式的全面管理。

現(xiàn)在就來(lái)看看馮老師教我們?cè)鯓邮刈o(hù)心臟？

目前全世界的醫(yī)學(xué)證據(jù)告訴我們，個(gè)人的生活方式，是形成心腦血管疾病最主要的因素。

馮雪老師說(shuō)性價(jià)比最高、最省錢的方案就是規(guī)律鍛煉身體，規(guī)律有度飲食，規(guī)律充足睡眠，不抽煙，不過(guò)量飲酒，良好的心態(tài)，從而保持適當(dāng)?shù)捏w重，正常的血脂、血壓、血糖等等。

所以，預(yù)防心血管疾病要靠自己，想要更有效地守護(hù)我們的心臟，應(yīng)該調(diào)整自己的生活方式。

馮雪老師還說(shuō)了兩條“作死”的底線，我們不要去碰觸。

原則一：“高壓線原則”，高壓線就好比法律，就是有些事情一定不能做。

在心血管疾病的預(yù)防里，不做什么，比做什么要重要得多。只要我們每個(gè)人心里有了這道紅杠杠，那么你在紅線之外就有了及時(shí)行樂(lè)的自由空間，同時(shí)也不至于被各種養(yǎng)生知識(shí)忽悠。

高壓線原則一共有三條：

1、絕對(duì)不能吸煙，包括二手煙。如果不幸已經(jīng)開(kāi)始，不要試圖依賴自己的毅力，因?yàn)闊煵葜械哪峁哦?huì)像毒品一樣形成依賴，戒毒我們一定會(huì)想到戒毒所，戒煙也一樣，去尋求專業(yè)的醫(yī)療幫助。

2、在體重和食物上，不能有執(zhí)念，要講究適度。在體重上，不能太胖也別太瘦了，要把體重指數(shù)，也就是體重除以身高再除以身高，盡可能控制在18到25以內(nèi)。如果血脂血壓血糖都很好，也沒(méi)有脂肪肝等等，胖一點(diǎn)是沒(méi)關(guān)系的。

在美食上也一樣，不能毫無(wú)節(jié)制吃，也不能完全不吃。

就像酒、飲料，毫無(wú)節(jié)制，來(lái)者不拒，肯定不行；聽(tīng)說(shuō)某些食物能預(yù)防心血管疾病，像木耳、綠豆，就頓頓吃，每天吃；聽(tīng)說(shuō)雞蛋黃能導(dǎo)致心血管疾病，就把所有的蛋黃摳出來(lái)，只吃蛋白，也是非常不正確的。

3、不能久坐。自己算算看，周一到周五，甚至周六日，是不是除了躺著，就是坐著？如果你每天坐著的時(shí)間超過(guò)八個(gè)小時(shí)，肯定是多了。

站起來(lái)。不管做什么，做家務(wù)、鍛煉身體或者逛街，只要?jiǎng)悠饋?lái)就是好事。

原則二：察覺(jué)。察覺(jué)是行動(dòng)指南。它很簡(jiǎn)單，卻非常管用。

我們要察覺(jué)食物本身的味道，咀嚼的程度，舉筷時(shí)的選擇，食物咽下的感覺(jué)，自己的飽脹度。

這樣就會(huì)更容易做到適量，不會(huì)過(guò)多或者過(guò)少，也更容易規(guī)律。

1、察覺(jué)餓和飽。學(xué)會(huì)一日三餐在饑餓中開(kāi)始，吃飽后停止。

2、察覺(jué)睡眠質(zhì)量。晚上放下手機(jī)，感受到困倦，進(jìn)入睡眠，睡到自然醒后，察覺(jué)自己的精力是不是充沛。

3、察覺(jué)呼吸。感受它是順暢平緩還是急促憋悶，可以在夜間讓親人幫你察覺(jué)是否有呼吸阻塞或停頓。

4、察覺(jué)心跳。在平靜時(shí)，察覺(jué)自己是心跳規(guī)律還是心慌急促。

5、察覺(jué)肌肉。久坐后，察覺(jué)肌肉是放松還是緊張、疼痛。如果是緊張和疼痛，站起來(lái)，放松放松。

6、察覺(jué)情緒。旁人一般會(huì)比自己更容易覺(jué)察，如果焦躁了，找一些開(kāi)心的事情來(lái)釋放。

7、察覺(jué)當(dāng)下的愉悅感。停下來(lái)，讓思緒集中在當(dāng)下，感受一下自己的心情是不是愉悅。

預(yù)防，是不讓心血管疾病過(guò)早地找上自己，屬于被動(dòng)防御。但是，只有被動(dòng)防御也是不夠的，我們還需要主動(dòng)去出擊。

馮雪老師教我們主動(dòng)出擊的終極方法——養(yǎng)心。

她說(shuō)養(yǎng)心不僅可以預(yù)防心血管疾病，甚至能達(dá)到延年益壽、強(qiáng)身健體的效果。分享老師養(yǎng)心的極簡(jiǎn)方法給小伙伴。越是簡(jiǎn)單的方法，咱們才能容易堅(jiān)持。

養(yǎng)心的本質(zhì)，就是不僅要延長(zhǎng)心血管壽命，更要拓展心血管的質(zhì)量，讓心血管可以輕松應(yīng)對(duì)各種情況，不管它是疾病還是壓力，是勞累還是不幸。

具體來(lái)說(shuō)，心臟能夠增加的射血量，就可以調(diào)動(dòng)的儲(chǔ)備大小。

所以，養(yǎng)心可以通過(guò)各種形式的訓(xùn)練，讓心臟有能力跳得更快更強(qiáng)，或是有能力跳得更緩更穩(wěn)。這兩種能力之間的跨度，就可以增加射血量，也就是儲(chǔ)備。

那動(dòng)好，還是靜好呢？

最新的醫(yī)學(xué)研究告訴我們，養(yǎng)心的最高境界是“動(dòng)靜圓融”，也就是動(dòng)靜結(jié)合。這里的動(dòng)靜結(jié)合，還不是一般的結(jié)合，是那種你中有我，我中有你的交融。

怎么動(dòng)，怎么靜才是最好的呢？

先來(lái)說(shuō)說(shuō)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)不能過(guò)量。過(guò)量的運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來(lái)心肌纖維化、心律失常、血管鈣化等問(wèn)題。一個(gè)典型的佐證就是，不是成為職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，壽命就會(huì)更長(zhǎng)。

究竟什么運(yùn)動(dòng)對(duì)養(yǎng)心，或者說(shuō)對(duì)長(zhǎng)壽有利呢？

馮雪老師給我們?nèi)c(diǎn)主要建議：

首先，每周需要做有氧運(yùn)動(dòng)，而且每次活動(dòng)前要熱身，活動(dòng)后要拉伸；

其次，為達(dá)到或維持健康心血管的作用，我們需要的每周運(yùn)動(dòng)總量達(dá)到1000kcal。

舉個(gè)例子，一個(gè)70kg的成年人，如果以8.5千米/每小時(shí)的速度跑步，每周跑夠90分鐘就可以了，那可以安排3次，每次跑30分鐘。

如果是以5千米/每小時(shí)的速度快走，每周需要4個(gè)小時(shí)，可以安排5次，每次近50分鐘。

這兩種方案都是有效的。

最后，每周還需要2~3次的力量訓(xùn)練，以保證每個(gè)大肌肉群的肌肉量、肌肉力量和耐力。

另外提醒一點(diǎn)，如果你聽(tīng)完這些，準(zhǔn)備開(kāi)始養(yǎng)心的話，一定要記得，此前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的，一定先從小的強(qiáng)度開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到中等，最后到高強(qiáng)度。

接著我們來(lái)說(shuō)說(shuō)靜。

我們同樣要避免過(guò)量地安靜。

最深度的安靜形式是深睡眠。但是，深睡眠的時(shí)間我們不太可控。有什么辦法可以獲得深度安靜呢？

馮雪老師教我們一個(gè)讓心臟安靜下來(lái)的實(shí)用方法——呼吸，緩慢而深長(zhǎng)的腹式呼吸。

一呼一吸它能啟動(dòng)我們的副交感神經(jīng)，從而達(dá)到減慢心率的作用。腹式呼吸是指盡量不做胸廓起伏，做到隨吸氣腹部隆起，隨呼氣腹部下陷。

呼吸訓(xùn)練很好地專注當(dāng)下。放空所有的雜念專注當(dāng)下，是一種強(qiáng)大的本領(lǐng)，它可以讓我們的心臟更加安靜。

腹式呼吸每天做兩組，每組10分鐘，很快，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)心率有所改變。

醫(yī)學(xué)證明，僅這一項(xiàng)，就可以有效降低血壓，增強(qiáng)呼吸功能，改善心臟功能，減少心率失常，減少抑郁焦慮，改善胃腸蠕動(dòng)等等。

不過(guò)，要提醒一句。這里講的心率快慢，是在適當(dāng)生理范圍內(nèi)的快慢，而不是因病理問(wèn)題導(dǎo)致的快慢。

如果你的心率在每分鐘50次以下，或更慢，那就不是靜不靜的問(wèn)題，而要考慮是不是生病了。

做到每周完成基本運(yùn)動(dòng)量，保證每天兩次呼吸訓(xùn)練，同時(shí)擁有一個(gè)好睡眠。長(zhǎng)期堅(jiān)持，我們一定能有一顆屬于自己的強(qiáng)大心臟，遠(yuǎn)離猝死。

身體健康無(wú)論是在工作還是生活上，你都會(huì)從內(nèi)而外散發(fā)出一種自信和從容。健康自由與我們內(nèi)心渴望幸福的信念遙相呼應(yīng)，就是生命里最絢爛的美麗。

這種美，即便你遇上人生最不幸的遭遇，也可以從泥潭里開(kāi)出花來(lái)。

祝愿小伙伴們從身體到心理都可以體會(huì)到真正的自由，大家都能隨心所欲！謝謝大家！

END

作者|簡(jiǎn)單：熱愛(ài)生活的中年少女和你一起讀萬(wàn)卷書，行萬(wàn)里路。（庫(kù)小七站長(zhǎng)學(xué)員）