以下文章來(lái)源于L先生說(shuō)，作者Lachel，專注心理學(xué)、認(rèn)知科學(xué)和心智成長(zhǎng)。

在這個(gè)「季節(jié)性情緒失調(diào)」高發(fā)的時(shí)期，也許有不少人，會(huì)容易感到失落、沮喪、焦慮，容易對(duì)未來(lái)感到迷茫和不知所措。

但是，只要我們還在踏踏實(shí)實(shí)地過(guò)好當(dāng)下的每一天，就沒(méi)什么好擔(dān)心的。因?yàn)橹挥挟?dāng)下的生活，才是真真切切存在于我們手上的。

真正會(huì)對(duì)我們?cè)斐捎绊懙模鋵?shí)永遠(yuǎn)不是外在的事件，而是我們內(nèi)心的恐懼和內(nèi)耗。

因此，今天的文章，我匯總了一個(gè)「焦慮工具箱」，總結(jié)了對(duì)抗和緩解焦慮的6種武器。

希望能夠幫你加固「內(nèi)心的秩序」。

如果你感到焦慮，不妨打開(kāi)這個(gè)工具箱，找到適合自己的方式。

希望每位朋友，都能夠跟自己內(nèi)心的思維和秩序好好相處。

1. 意識(shí)到焦慮的非理性

應(yīng)對(duì)好焦慮的第一步，就是要理解一件事情：焦慮是一種非理性的反應(yīng)。

我們?yōu)槭裁磿?huì)感到焦慮？主要是因?yàn)椋竽X對(duì)威脅存在著根深蒂固的恐懼和排斥，它會(huì)時(shí)時(shí)刻刻地警惕周圍的一切威脅，提醒我們注意到威脅的存在。

但是，跟時(shí)代的變化相比，大腦的進(jìn)化太慢了，遠(yuǎn)不足以跟上時(shí)代。因此，這種與生俱來(lái)的能力，在這個(gè)時(shí)代，就會(huì)很容易超出必要的限度，反而造成了我們的困擾。

所以，當(dāng)焦慮襲來(lái)的時(shí)候，你要做的，是清醒地認(rèn)識(shí)到兩個(gè)事實(shí)：

1）焦慮是大腦對(duì)你發(fā)出的警報(bào)，當(dāng)你感到焦慮時(shí)，意味著你的大腦在告訴你：你的恐懼是什么。這是一件好事，你不妨把它當(dāng)做是一個(gè)顧問(wèn)在給你警告。

2）但是，這個(gè)顧問(wèn)有點(diǎn)一根筋，很容易把一點(diǎn)風(fēng)吹草動(dòng)當(dāng)成危險(xiǎn)的征兆，事無(wú)巨細(xì)地向你匯報(bào)。因此，你不妨聽(tīng)一下他的意見(jiàn)，但不能全盤接受，而是把它當(dāng)成信息的渠道之一，再綜合自己從其他渠道獲得的信息，才能去作出判斷。

這個(gè)調(diào)查結(jié)果也許能給你一些安慰：

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：(Borkovec等, 1999)

- 在所有我們擔(dān)心的事情里面，大約85%的事情從來(lái)沒(méi)有發(fā)生過(guò)；

- 如果我們擔(dān)心的事情發(fā)生了，大約79%的結(jié)果比自己想象的要好很多；

- 那些能夠放下焦慮的人，比一直緊張、擔(dān)心的人生理狀態(tài)更佳，同時(shí)也會(huì)有更好的狀態(tài)和能力去處理真正面臨的問(wèn)題。

所以，你不妨把焦慮擬人化，把它想象成一個(gè)古板、嚴(yán)謹(jǐn)、兢兢業(yè)業(yè)為你服務(wù)的顧問(wèn)，他會(huì)把一切觀察到的問(wèn)題匯報(bào)給你。

但是，在他匯報(bào)的所有問(wèn)題里，有接近9成的問(wèn)題壓根就不會(huì)發(fā)生；即使發(fā)生了，有8成的問(wèn)題壓根就不會(huì)造成什么影響。

換言之，在100條問(wèn)題里面，可能只有3條，是需要你真正去應(yīng)付和處理的。

因此，你真正要做的是什么呢？是讓自己保持良好的狀態(tài)，不斷地去強(qiáng)化自己的經(jīng)驗(yàn)、心態(tài)、歷練，以便讓自己面對(duì)那3%的問(wèn)題時(shí)，能夠更好地去處理；而不是把目光專注在那毫無(wú)意義的97%上。

下一次，當(dāng)你感到焦慮時(shí)，不妨在腦海中回應(yīng)它：「我知道了，你退下吧」。

關(guān)注如何讓自己變強(qiáng)，而不是關(guān)注那虛無(wú)縹緲的97%。

意識(shí)到焦慮的非理性，讓自己保持理性的掌控和引導(dǎo)，這才是對(duì)抗焦慮最有效的方法。

2. 鍛煉身體

這看起來(lái)似乎毫無(wú)關(guān)聯(lián)，但實(shí)際上，我們的身體和心理，以某種奇妙的聯(lián)系緊緊地關(guān)聯(lián)在一起。

一個(gè)簡(jiǎn)單的例子是：適度的運(yùn)動(dòng)可以降低體內(nèi)皮質(zhì)醇的水平（但注意不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)）。而有長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，對(duì)皮質(zhì)醇濃度的適應(yīng)性和平衡性都更強(qiáng)。

什么是皮質(zhì)醇呢？皮質(zhì)醇是一種壓力激素，當(dāng)身體遭受壓力時(shí)（不論是生理上的還是心理上的），大腦就會(huì)釋放皮質(zhì)醇，從而充分調(diào)動(dòng)整個(gè)身體的供能系統(tǒng)，來(lái)應(yīng)對(duì)可能存在的危險(xiǎn)。

但皮質(zhì)醇長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)升高，會(huì)帶來(lái)一系列的負(fù)面結(jié)果，比如：影響我們的免疫系統(tǒng)，造成機(jī)體持續(xù)滿負(fù)荷工作，強(qiáng)化情緒記憶、削弱長(zhǎng)時(shí)記憶，等等。

我們平時(shí)所說(shuō)的「慢性壓力」，其實(shí)就是皮質(zhì)醇持續(xù)分泌的結(jié)果。

因此，培養(yǎng)鍛煉身體的習(xí)慣，可以有效提高我們的身體對(duì)皮質(zhì)醇的控制和適應(yīng)能力，這能夠幫助我們更好地應(yīng)對(duì)壓力所帶來(lái)的應(yīng)激反應(yīng)。

另一方面，養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣，對(duì)我們的心態(tài)也有積極的影響。

比如：在意識(shí)的研究中，目前有不少人認(rèn)為：意識(shí)并不僅僅產(chǎn)生于大腦中，實(shí)際上，它是大腦綜合各種內(nèi)部反饋和感受器結(jié)果所得出的一個(gè)「總結(jié)」。而這些內(nèi)部的反饋和感受器，很大一部分存在于我們的身體中，來(lái)自于我們的身體跟外界的交互。

神經(jīng)科學(xué)家 Antonio Damasio 認(rèn)為：我們的身體會(huì)不斷綜合肌肉和骨骼的狀態(tài)，獲取全身運(yùn)動(dòng)能力的信息，這些信息會(huì)構(gòu)成我們對(duì)「自己能做什么」的內(nèi)在認(rèn)知。而這種內(nèi)在認(rèn)知，會(huì)在很大程度上影響我們的自信心和自尊心。

也就是說(shuō)：我們的身體狀態(tài)，跟我們的自信心、自尊心和自我認(rèn)知都是緊密相關(guān)的。如果你的身體狀態(tài)更佳，你會(huì)傾向于更自信，同時(shí)也會(huì)更容易應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒，包括焦慮和恐懼。

所以，我常常建議大家：平時(shí)一定要多鍛煉，最好是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)兼具。

這樣，除了可以保持健康，避免亞健康狀態(tài)之外，還可以：

1）讓你擁有更充沛的精力，提高你的精力上限，以處理更多的事務(wù)；

2）提高你的自信心和自我效能感，讓你面對(duì)挑戰(zhàn)和困難時(shí)有更強(qiáng)的動(dòng)力。

3. 防災(zāi)措施和應(yīng)急方案

焦慮有一個(gè)特征，就是總是會(huì)讓你不由自主地聯(lián)想到一系列最壞的情況。從「這個(gè)項(xiàng)目我從沒(méi)有接觸過(guò)，能不能做好？」一下子就跳躍到「我會(huì)不會(huì)失業(yè)，然后一蹶不振？」；從「外在環(huán)境比較動(dòng)蕩」一下子跳躍到「行業(yè)會(huì)不會(huì)完蛋？我之前的經(jīng)驗(yàn)和履歷會(huì)不會(huì)全都白費(fèi)？」。諸如此類。

那么，當(dāng)這些念頭產(chǎn)生時(shí)，除了像第一點(diǎn)說(shuō)的，意識(shí)到它們的非理性之外，我們還可以做些什么呢？

有一個(gè)釜底抽薪的做法，那就是：關(guān)注和接納這些「最壞的情況」，然后去想：萬(wàn)一它們真的發(fā)生了，我可以提前做些什么，來(lái)讓事情變得更好？

國(guó)外有一個(gè)非常小眾的人群，叫做災(zāi)害準(zhǔn)備者，他們喜歡在家里囤很多應(yīng)對(duì)災(zāi)害的物資，比如罐頭食品和求生設(shè)施。我們當(dāng)然沒(méi)必要這樣做，但是在心態(tài)上，我們不妨去學(xué)習(xí)和借鑒一下，平時(shí)多囤積和準(zhǔn)備一些「防災(zāi)措施」。

比如：

- 儲(chǔ)蓄一筆應(yīng)急用的資金，可以讓自己安然度過(guò)半年到一年的時(shí)間，非必要時(shí)刻絕不動(dòng)用。

- 拓展自己的圈子，認(rèn)識(shí)更多的可以信得過(guò)、幫上忙的人，獲取更多的合作機(jī)會(huì)。

- 多學(xué)一門技能，考一些證書，增進(jìn)對(duì)其他行業(yè)的了解，甚至有條件的話，試著去參與一下。

……

甚至，你還可以專門抽出一段時(shí)間，去做一個(gè)「應(yīng)急預(yù)演」，也就是讓自己想象：萬(wàn)一發(fā)生了最壞的結(jié)果，我可以做些什么？試著走一遍流程，讓自己「更有底」。

你還可以把這個(gè)應(yīng)急預(yù)演寫成計(jì)劃書，存放起來(lái)，有空時(shí)拿出來(lái)復(fù)盤、完善。

當(dāng)然，不要讓這些「防災(zāi)措施」影響日常的生活和工作。所以，我建議花大約3-5%的時(shí)間去做就可以了。大概是什么程度呢？就是每個(gè)月1-2天的程度即可。

要注意的是：做這些事情是為了什么呢，為了真的能夠應(yīng)急嗎？其實(shí)不是。實(shí)際上，我們所擔(dān)心的災(zāi)難性結(jié)果，極可能在我們一生中都不會(huì)發(fā)生，因?yàn)樗緛?lái)就是極小概率事件。

我們這樣做的目的，是為了給自己一個(gè)交代，告訴自己：

哪怕最壞的事情發(fā)生了，我也并不是毫無(wú)準(zhǔn)備，我還是可以撐過(guò)去的。

很多時(shí)候，大腦其實(shí)需要的是什么呢？只是一個(gè)交代而已。告訴大腦「我知道了，我也已經(jīng)準(zhǔn)備好了」其實(shí)就足夠了。這可以極大地緩解我們?nèi)粘Ｉ钪械慕箲]和擔(dān)憂。

我們要安撫的，并不是那個(gè)在災(zāi)難面前手足無(wú)措的自己，而是那個(gè)總是擔(dān)憂著這些「很可能不會(huì)發(fā)生」的事情的自己。

4. 記錄和寫作

當(dāng)你感到焦慮感一直縈繞在心頭，難以放下時(shí)，有一個(gè)立刻見(jiàn)效的辦法：把它寫下來(lái)。

怎么寫呢？可以參考這個(gè)模板：

- 我擔(dān)心的問(wèn)題是什么？試著把它言簡(jiǎn)意賅地表述出來(lái)。

- 我擔(dān)心它會(huì)造成什么樣的后果？如果它真的發(fā)生了，會(huì)怎么樣？試著列出你能想到的可能性。

- 我為什么會(huì)產(chǎn)生這樣的擔(dān)憂？是因?yàn)榭吹搅耸裁窗咐€是因?yàn)樽约盒牡椎哪承┫敕?？試著去剖析自己?nèi)心深處的信念。

大概5-10分鐘，把它徹底梳理一遍，你會(huì)感到如釋重負(fù)。

為什么呢？因?yàn)榇竽X有一個(gè)特性，越是重要的信息，它會(huì)越想要把它記住，而這些會(huì)引發(fā)我們焦慮的威脅，對(duì)大腦而言正是至關(guān)重要的信息。

而你把它寫下來(lái)的這個(gè)過(guò)程就意味著什么呢？意味著你告訴大腦「不用再花費(fèi)資源去記住它了，我已經(jīng)把它記下來(lái)了」。

這可以有效地幫你釋放認(rèn)知資源，暫時(shí)性地趕跑縈繞在心上的焦慮。

進(jìn)一步，你寫下的這些問(wèn)題和焦慮，還可以把它們整合起來(lái)，形成一個(gè)「焦慮箱」。

你可以把它們做成表格，把你寫下的這些分析放在左邊，右邊留出空間，去寫這些問(wèn)題最終的、真正的結(jié)果：它是否真的發(fā)生了？對(duì)我造成的影響是什么？

這樣一來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：絕大多數(shù)你所焦慮、擔(dān)心的問(wèn)題，它們壓根就完全不會(huì)發(fā)生。

因此，看著這張左邊寫得密密麻麻、而右邊幾乎完全空白的表格，本身就能給你安慰和勇氣 —— 甚至，當(dāng)你回過(guò)頭去看你之前焦慮的問(wèn)題，你會(huì)覺(jué)得：自己為什么那么傻，為什么那么容易杞人憂天。

你積累的這張表格越長(zhǎng)、越詳細(xì)，它所能夠給你的支撐和勇氣也就越多。

很多問(wèn)題其實(shí)就是這樣：當(dāng)你沉浸在其中時(shí)，你會(huì)覺(jué)得壓力巨大，難以掙脫；但當(dāng)你真正跳出來(lái)，用抽離的目光去看，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己其實(shí)一直在自欺欺人。

這個(gè)世界并沒(méi)有人刻意針對(duì)你，有的只是我們心中無(wú)處安放的恐懼而已。

5. 尋求社會(huì)支持

什么樣的人會(huì)比較容易感到焦慮呢？往往是比較內(nèi)向、敏感的人。一個(gè)有趣的現(xiàn)象是，這樣的人往往也比較欠缺社交能力。

那么，焦慮和社交之間有沒(méi)有聯(lián)系呢？的確是有的。

一方面，許多焦慮感其實(shí)是由缺乏有效的社交誘發(fā)的。社交是人的一種底層需求。如果一個(gè)人長(zhǎng)期處于孤獨(dú)的環(huán)境里面，就會(huì)容易產(chǎn)生感到價(jià)值感、意義感和歸屬感的缺失 —— 這會(huì)很容易讓他們產(chǎn)生「存在主義危機(jī)」，從而放大自己的焦慮。

另一方面，社會(huì)支持也是對(duì)抗焦慮感的一種重要方式。缺乏社交，也就意味著你缺乏足夠的社會(huì)支持，這會(huì)使你感到孤立無(wú)援，需要「獨(dú)自對(duì)抗未來(lái)的不確定性」，從而加劇焦慮感的侵襲。

什么是社會(huì)支持呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你感知到的、來(lái)自外界對(duì)你的支持。一個(gè)高社會(huì)支持的人，會(huì)感覺(jué)到「世界是善意的」「許多人都能幫到我」，從而會(huì)對(duì)生活和未來(lái)抱有更高的期待。

因此，社會(huì)支持也是主觀幸福感的重要組成部分。缺乏社會(huì)支持的人，往往主觀幸福感也會(huì)較低，也更容易產(chǎn)生情緒波動(dòng)和壓力。

所以，如何有效對(duì)抗焦慮？一個(gè)簡(jiǎn)單的方式就是，多去認(rèn)識(shí)一些能夠給你支撐、能夠聽(tīng)你傾訴、伸出援手的朋友。

我個(gè)人會(huì)建議從你喜歡的興趣活動(dòng)入手，去認(rèn)識(shí)能夠一起「做同一件事情」的人。這樣，一方面能夠有更多的交集和共同話題，另一方面也更容易結(jié)識(shí)到志同道合的人。

另一方面，通過(guò)這種方式，你也可以不斷去發(fā)展自己的興趣活動(dòng) —— 這可以有效地提升你的主觀幸福感，幫助你對(duì)抗焦慮。

然后，再?gòu)闹泻Y選能夠聊得來(lái)的朋友，當(dāng)你產(chǎn)生焦慮的時(shí)候，試著多跟他們交流，從他們處獲取不同的觀點(diǎn)和視角，來(lái)打開(kāi)自己看待問(wèn)題的方式。

你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)：你一直擔(dān)憂的問(wèn)題，從外界的視角來(lái)看，其實(shí)很可能是微不足道的，甚至是非?；恼Q無(wú)稽的 —— 這就是社會(huì)支持能夠帶給你的幫助。

重點(diǎn)是什么呢？你不一定需要他們給你有效的建議，僅僅只需要他們發(fā)表自己的觀點(diǎn)和看法，就足以把你從自我沉浸里面拖出來(lái)，讓你能夠從更客觀的「第三者視角」去審視自己。

甚至，未必真的要「能夠幫上忙」，僅僅只是讓自己感受到「我有很多朋友」這件事情本身，就足以形成有效的社會(huì)支持，從而緩解負(fù)面情緒和壓力。

如果你覺(jué)得維系友誼很麻煩，那也可以從我之前提過(guò)的「一席之交」開(kāi)始。

什么是一席之交呢？這是我自己命名的概念。舉個(gè)例子：你參加一個(gè)活動(dòng)，認(rèn)識(shí)一個(gè)陌生人，剛好有共同話題，于是聊了一會(huì)，度過(guò)了一段舒服的時(shí)光，臨別了各自致意，也不用保留聯(lián)系方式，隨緣看下次能不能碰到 —— 這就是一席之交。

簡(jiǎn)而言之，就是毫無(wú)壓力，「用完即走」的陌生人社交，不用擔(dān)心會(huì)對(duì)自己造成任何維系的成本和心理壓力。

通過(guò)這種弱關(guān)系的社交，去獲取和積累社會(huì)支持，拓展自己看待問(wèn)題、思考問(wèn)題的角度。

這可以給你強(qiáng)大的心理力量和支撐。

6. 培養(yǎng)反脆弱性

焦慮的本質(zhì)是什么？是對(duì)于未來(lái)的恐懼。你覺(jué)得未來(lái)是不可知的，它很可能產(chǎn)生不好的結(jié)果，但你無(wú)法預(yù)知、無(wú)法干預(yù)，只能被動(dòng)地等待和接受 —— 這就形成了焦慮。

所以，要徹底對(duì)抗焦慮，最根源的做法，就是找出自己的恐懼，并且直面它。

而我們的恐懼往往來(lái)源于什么呢？來(lái)源于變化和失去。我們認(rèn)為目前的狀態(tài)是穩(wěn)定的，擔(dān)心未來(lái)產(chǎn)生變化，擔(dān)心這種變化，會(huì)導(dǎo)致我們失去現(xiàn)在擁有的某些東西。

但是，請(qǐng)注意這些事實(shí)：

1）這個(gè)世界就是一直在變化的。穩(wěn)定只是暫時(shí)的，變化才是常態(tài)。一個(gè)更好的狀態(tài)，是不斷去適應(yīng)變化，在變化中成長(zhǎng)，而不是拒絕它。因?yàn)榉€(wěn)定往往也意味著無(wú)聊，意味著停止成長(zhǎng)。

2）我們不斷地在跟世界交互，總是在失去一些東西，也在獲取一些東西。生命就是這么一個(gè)不斷交換的過(guò)程。所以，當(dāng)你執(zhí)著于我們可能「失去」什么的時(shí)候，不妨也著眼一下我們可能「留住」什么和「得到」什么。后者可能是更現(xiàn)實(shí)的。

3）我們總是很容易把目光鎖定在某個(gè)點(diǎn)，認(rèn)為那是關(guān)系我們一生的重要抉擇，但其實(shí)回過(guò)頭看，我們的一生是由無(wú)數(shù)個(gè)抉擇所共同構(gòu)成的，任何一個(gè)節(jié)點(diǎn)、任何一個(gè)抉擇，放到一生的長(zhǎng)度里面看，都未必有那么重要。哪怕選錯(cuò)了，我們也總是會(huì)有許多機(jī)會(huì)去彌補(bǔ)和改變它。

4）那么，唯一能夠保證我們能夠去彌補(bǔ)和改變的，是什么呢？不是外在的環(huán)境，而是內(nèi)在的力量。只有讓你自己跟隨環(huán)境變化和成長(zhǎng)，你才能夠時(shí)時(shí)刻刻保持警覺(jué)，時(shí)刻做好「隨機(jī)應(yīng)變」的準(zhǔn)備。

不管你是否喜歡，這就是大多數(shù)人的現(xiàn)實(shí)。一味地困守于「穩(wěn)定」只會(huì)讓你慢慢失去銳氣，在變化面前傾向于退縮和畏懼，這只會(huì)把你拉入更加無(wú)法接受變化的惡性循環(huán)。

唯一能夠破除這個(gè)惡性循環(huán)的，是往前邁出一步，承認(rèn)「變化」的恒常性，讓自己做好接受變化的準(zhǔn)備。

然后，在暴風(fēng)雨的洗牌之中，尋找新的機(jī)會(huì)。

不要成為機(jī)會(huì)的獵物，而是要做機(jī)會(huì)的獵手。

Re: 也可以試著把問(wèn)題扭轉(zhuǎn)成機(jī)會(huì)，問(wèn)問(wèn)：如果這個(gè)問(wèn)題的背后隱藏了一個(gè)正向的機(jī)會(huì)，那會(huì)是什么呢？