? ? ? ? 新的一年要從更好地愛(ài)自己開始，而讓身體更健康則是愛(ài)自己的第一步。
? ? ?《超體能健身計(jì)劃》，由為中國(guó)大佬明星提供私教的托尼.尼克爾森所著。這本書提出了飲食8原則，每天只運(yùn)動(dòng)8分鐘，堅(jiān)持8周運(yùn)動(dòng)，這樣一個(gè)健身計(jì)劃，操作起來(lái)簡(jiǎn)單易行。
? ? ? ? 一、運(yùn)動(dòng)前思想準(zhǔn)備
? ? ? ? 1.從消極變得積極
? ? ?很多沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，總是有諸多借口，比如，“運(yùn)動(dòng)太麻煩了，做不來(lái)?！薄皼](méi)時(shí)間”“討厭運(yùn)動(dòng)，太累了，不喜歡?！?/p>
? ? ? 開始運(yùn)動(dòng)前，一定要轉(zhuǎn)變消極態(tài)度，樂(lè)觀地看待鍛煉，想著“我必須鍛煉，因?yàn)樗茏屛页錆M能量，擁有非凡精力?！?/p>
? ? ? 這樣積極的想法，能夠幫助你更好地開始運(yùn)動(dòng)，并達(dá)到更好的效果。
? ? ? 另外，鍛煉時(shí)，在腦海中重復(fù)一些有力量的話語(yǔ)，也能給你的鍛煉起到強(qiáng)大的助推效果。
? ? ? ? 2.吃飯和運(yùn)動(dòng)前的感恩練習(xí)
? ? ?焦慮和壓力是我們生活中許多問(wèn)題的根源，感恩是使你擺脫焦慮和壓力的關(guān)鍵因素。
? ? ? ?每天吃飯和運(yùn)動(dòng)前，冥想幾分鐘，想想生命中值得感激的每一件事。
? ? ? ?只有對(duì)生命萬(wàn)物皆感恩的人，才能看清自己的內(nèi)心，擁有更敏捷的思維，并在營(yíng)養(yǎng)搭配和鍛煉上，取得更快的進(jìn)展。
? ? ? ? 二、營(yíng)養(yǎng)搭配8原則
? ? ? ? 一定要記住，吃進(jìn)肚子里的東西，能夠改變你的生活。
? ? ? ? ?1.調(diào)整飲食，緩解和釋放壓力，促進(jìn)健康
? ? ? ? 健康營(yíng)養(yǎng)的飲食，應(yīng)以天然食物為主，包括所有的蔬菜，水果，堅(jiān)果和健康的油脂。
? ? ? ? 植物可以煮，蒸，熬湯，但不要拿大量的油來(lái)炒，米飯、精面少吃或不吃。
? ? ? ? 還可以榨果蔬汁，不要加糖，這樣的汁液富含營(yíng)養(yǎng)和礦物質(zhì)，可以有助于消化，抗衰老，促進(jìn)身體健康，緩解壓力，提升你的精力。
? ? ? ? ?2.吃得多不如吃得精，且不過(guò)量
? ? ? ?太多加工食品都高熱量、低營(yíng)養(yǎng)，我們不如采購(gòu)一些好的高品質(zhì)食物，比如新鮮蔬果和各類堅(jiān)果。
? ? ? 人的身體需要三種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：脂肪，蛋白質(zhì)，碳水化合物。
? ? ? ?在每頓飯中，你都需要攝入一碗蛋白質(zhì)和一碗碳水化合物，一碗的大小應(yīng)與你的拳頭相當(dāng)。如果你想要減肥，方法之一，就是改變盤子和碗的尺寸。
? ? ? ? 3.對(duì)身體堿性凈化，少吃酸性食物
? ? ? ?酸性食物，即大魚大肉、精米面、加工食品、各類飲料、咖啡、煙酒，與人類的各類慢性疾病相關(guān)。
? ? ?過(guò)量食用這些食物，以及不良的生活方式，比如久坐族，壓力族，失眠族，都會(huì)讓人的身體呈現(xiàn)酸性。
? ? ? ?為了避免身體因酸化而出現(xiàn)疾病，你要遠(yuǎn)離酸性食物，多吃堿性食物。堿性食物，就是上文寫的，所有的蔬菜，水果，堅(jiān)果和健康的油脂。
? ? ? ? 4.多喝水，凈化身體
? ? ? ?水能促進(jìn)消化，增強(qiáng)干勁，提升精力，改善膚質(zhì)，清理身體，減輕體重，怎么強(qiáng)調(diào)都不為過(guò)。但是，這里的水，就是純凈水，白開水，而不是其他的各種飲品。
? ? ? ? 許多人大部分時(shí)間都處于脫水狀態(tài)，水沒(méi)喝夠，會(huì)引起便秘、疲勞、頭痛、抑郁、皮膚干燥等問(wèn)題。喝的水越多，越讓身體呈現(xiàn)堿性，釋放壓力，幫助治愈疾病。
? ? ? ? ?5.減少乳制品攝入
? ? ? ? ?有一種叫乳糖不耐受癥。你完全可以通過(guò)吃8種補(bǔ)鈣食物，來(lái)攝取足夠的鈣。 這些食物有：亞麻籽，菠菜，核桃，巴西堅(jiān)果，芝麻，鮭魚，芥藍(lán)，西藍(lán)花。
? ? ? ? 6.多吃植物，少吃肉 ? ? ?
? ? ? ?以植物為基礎(chǔ)的飲食結(jié)構(gòu)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于長(zhǎng)期食用肉類的飲食結(jié)構(gòu)。中國(guó)人患心臟病和高血壓的比例大幅升高，跟人們改變傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，多吃大魚大肉，身體呈酸性有關(guān)系。
? ? ? 你可以吃少量的肉同時(shí)多吃堿性的蔬菜，來(lái)平衡體內(nèi)的酸堿值。
? ? ? ?7.改造你的廚房
? ? ? 看看你的廚房里堆滿了什么食品，建議用大量的堿性食品代替酸性食品。
? ? ? 準(zhǔn)備可以幫助你健康飲食的器皿，如榨汁機(jī)，不粘鍋，食物稱，蒸汽電飯鍋等?！?/p>
? ? ? ?8.細(xì)嚼慢咽，按時(shí)進(jìn)食
? ? ? 按時(shí)吃飯，規(guī)律飲食，細(xì)嚼慢咽，能夠讓你享受到吃東西的樂(lè)趣。
? ? ? 早晨7點(diǎn)至9點(diǎn)，喝點(diǎn)粥或麥片糊之類的，對(duì)身體最好。
? ? ? 12點(diǎn)半左右午餐，可以多吃點(diǎn)，蔬菜要占食物的百分之七十。
? ? ? ?6點(diǎn)半左右晚餐，同樣多吃蔬菜。
? ? ?三餐之間，可以吃一把堅(jiān)果類的零食，喝一杯果蔬汁。
? ? ? 三、8分鐘健身，8周鍛煉計(jì)劃
? ? ? 8分鐘健身，請(qǐng)練習(xí)下列動(dòng)作（每個(gè)動(dòng)作30秒，其中包括休息時(shí)間）：
? ? ? 1.跳躍式蹲起 ? 2.交互式箭步3.平板支撐4.俯臥撐5.下沉式箭步6.跳躍式箭步7.摸腳趾卷腹8.肱三頭肌屈伸9.蹲起10.深蹲11.交叉式登山式練習(xí)12.側(cè)撐（每側(cè)15秒）13.單腿支撐，上身前傾探底（右腿）14.單腿支撐，上身前傾探底（左腿腿）15.平板支撐16.卷腹仰臥起坐。
? ? ? ?8周健身計(jì)劃，請(qǐng)按圖表，循序漸進(jìn)：
? ? ? 在最初的兩周，每天八分鐘的鍛煉，每組鍛煉時(shí)間為五秒，休息時(shí)間25秒。一周步行三次。
? ? ? 下一個(gè)兩周，每組鍛煉時(shí)間為十秒，休息時(shí)間20秒，一周步行四次。
? ? ? ?到第二個(gè)月的，頭兩周 ，每組鍛煉，鍛煉時(shí)間十五秒，休息時(shí)間十五秒。每周步行五次。
? ? ? 下一個(gè)兩周，每組鍛煉，鍛煉時(shí)間二十五秒，休息時(shí)間十秒。每周步行六次。
? ? ? ?這個(gè)鍛煉計(jì)劃，難度是逐漸加大的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，休息時(shí)間越來(lái)越短，同時(shí)散布的次數(shù)也越來(lái)越多。
? ? ? ?唯一值得高興的是，每個(gè)周日，可以休息一天，可以放開飲食，是放松的一天。
? ? ? ?碰到不能執(zhí)行飲食和鍛煉計(jì)劃的時(shí)候，不要內(nèi)疚，甚至放棄你的計(jì)劃，可以把其定義為放松的一天，接著執(zhí)行你的計(jì)劃就行了。
? ? ? ?執(zhí)行的時(shí)候，要始終貫徹飲食8原則，8周的運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持到底，剛開始運(yùn)動(dòng)的人要從易到難，身體狀態(tài)良好的，可以進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。
? ? ? 新年計(jì)劃的基礎(chǔ)和保障，是健康的身體，新的一年，從新的身體開始。
