大家好，我是夢(mèng)外的歌者。這是第三期原創(chuàng)課程，關(guān)于拖延癥的那些事。今天是2016年最后一天，在這里預(yù)祝大家新年快樂！當(dāng)然，真正的快樂是從內(nèi)向外散發(fā)的，外境提供給我們的情緒催化是極其有限的。今天，就讓我們一起探索拖延癥這個(gè)常見的心理問題，以勇往直前與擁抱存在的態(tài)度來展開新的一年！
1.什么是拖延癥？
2.誘發(fā)拖延癥的一般因素。
3.拖延癥形成的根本原因。
4.論拖延模式的打破。
5.總結(jié)。
一，什么是拖延癥？
拖延癥是指自我調(diào)節(jié)失敗，在能夠預(yù)料后果有害的情況下，仍然把計(jì)劃要做的事情往后推遲的一種行為。嚴(yán)重的拖延癥會(huì)對(duì)個(gè)體的身心健康帶來消極影響，如出現(xiàn)強(qiáng)烈的自責(zé)情緒、負(fù)罪感，不斷的自我否定、貶低，并伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病，一旦出現(xiàn)這種狀態(tài)，需要引起重視。
拖延癥本質(zhì)是一種心理模式，是顯意識(shí)（日常意識(shí)）在長(zhǎng)年累月不斷的選擇中，于潛意識(shí)構(gòu)建起來的一種自動(dòng)化反應(yīng)模式。任何一個(gè)人類個(gè)體都有生存與（心理）舒適的本能渴望，所以他會(huì)不斷選擇讓他感知安全與舒適的行為反應(yīng)。如果一個(gè)人內(nèi)在有深深的恐懼，那么讓他感覺安全與舒適的做法就是維持現(xiàn)狀，不做改變。他不可能換工作或去野外冒險(xiǎn)，那只會(huì)讓他深深地恐懼，完全感受不到一點(diǎn)心理舒適感。
在這里要特別解釋一下，為什么拖延癥患者，明明能預(yù)料到后果有害，但還是拖延。預(yù)料分為兩種，一種是理性預(yù)料，一種感知預(yù)料。如果我們只是理性預(yù)料，在感知上并沒有經(jīng)驗(yàn)到有害后果發(fā)生后帶來的情緒沖擊，那么我們會(huì)遵循感覺而行，而不會(huì)根據(jù)理性。這就好像有些人，明明理智上清楚的了解到伴侶與他/她的不匹配，但還是放手不了。因?yàn)樵诟杏X上，他/她并沒有那么清楚的感知到這點(diǎn)，他/她感覺到的，還是情意猶存。
如果我們可以對(duì)后果不光有理性上的了解，還有感知上的了解，那么我們必不會(huì)拖延。就好比前面再走兩步就是懸崖，你看到了，你絕不會(huì)拖延到第三步再停止腳步。
二，誘發(fā)拖延癥的一般因素
1.環(huán)境因素
拖延者的拖延行為與完成任務(wù)所受的時(shí)間壓力和來自外界的娛樂方面的誘惑有關(guān)。拖延者往往難以抵制外界的誘惑尤其是娛樂方面的誘惑，從而導(dǎo)致了拖延行為。
2.任務(wù)特征
（1）任務(wù)難度 任務(wù)的難易程度會(huì)影響個(gè)體拖延行為的發(fā)生，任務(wù)越復(fù)雜，人們?cè)饺菀淄涎樱?dāng)個(gè)體認(rèn)為某項(xiàng)任務(wù)超出自己的能力時(shí)，由于缺乏對(duì)成功的控制感，通常會(huì)采用拖延的方式推遲或逃避執(zhí)行該項(xiàng)任務(wù)
（2）獎(jiǎng)懲時(shí)限 任務(wù)的獎(jiǎng)懲時(shí)限也影響任務(wù)的完成。如果任獎(jiǎng)賞及時(shí)，會(huì)減少任務(wù)完成時(shí)間的拖延。
（3）任務(wù)的厭惡程度 對(duì)于可能帶來令人乏味、產(chǎn)生挫敗感和怨恨的任務(wù)，人們會(huì)首先選擇回避，如果不能回避，就會(huì)盡可能地推遲面對(duì)。
3.個(gè)體差異
（1）非理性的觀念 如果個(gè)體認(rèn)為回避失敗動(dòng)機(jī)高于追求成功動(dòng)機(jī)時(shí)，個(gè)體將傾向于以拖延的方式逃避可能的失敗。
（2）低自我效能感和自尊 從心理層面分析，部分人對(duì)工作能力不自信是導(dǎo)致拖延行為的一個(gè)重要原因。工作上曾遭遇過重大挫敗，對(duì)自己不夠自信的人，容易產(chǎn)生逃避心理，不斷地推遲完成任務(wù)。
（3）自我設(shè)阻 拖延者從事某任務(wù)時(shí)，經(jīng)常會(huì)因?yàn)槟承┩饨绱碳ひ蛩赝七t開始任務(wù)的時(shí)間；在執(zhí)行任務(wù)的過程中，也更容易出現(xiàn)中斷該任務(wù)去進(jìn)行其他活動(dòng)的情況，并且不斷地推遲任務(wù)的繼續(xù)。
（4） 焦慮 在遠(yuǎn)離期限時(shí)，拖延可以讓個(gè)體焦慮減少，但隨著任務(wù)期限的臨近，拖延者會(huì)體驗(yàn)到更多的焦慮。
（5）沖動(dòng) 沖動(dòng)有時(shí)可以激勵(lì)人們追求一些東西，但是過分活躍可能導(dǎo)致做決定太快、注意范圍縮小的情況，這些將導(dǎo)致個(gè)體拖延行為。由于沖動(dòng)讓人更多關(guān)注即時(shí)激勵(lì)，而忽略長(zhǎng)期責(zé)任，因而沖動(dòng)的人們更可能拖延。
（6）完美主義 完美主義傾向與拖延之間存在正相關(guān)。完美主義可分為積極完美主義和消極完美主義，積極完美主義者會(huì)積極尋找方法完成學(xué)習(xí)任務(wù)以達(dá)到理想的成績(jī)，而消極完美主義者則更多采用拖延來逃避失敗。
三，拖延癥形成的根本原因。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)上對(duì)拖延癥產(chǎn)生的原因沒有什么確定的認(rèn)識(shí)。不過我根據(jù)自我觀察，確定了我的拖延癥是怎么出現(xiàn)的。根據(jù)海水與海洋的關(guān)系，我對(duì)自己的觀察適用于大多數(shù)人。
對(duì)未知的恐懼，對(duì)自身存在的不認(rèn)同——導(dǎo)致了想要安于現(xiàn)狀，不敢冒險(xiǎn)的性格。這一片刻很安全，誰知道下一片刻，做出改變會(huì)怎么樣？還有一種情況，是我一個(gè)妹妹的表現(xiàn)。每個(gè)片刻對(duì)她都一樣，讓她無法生出激情與喜悅，這也導(dǎo)致了她拖延癥的出現(xiàn)。雖然她理智上認(rèn)識(shí)到了拖延癥不好，但是，感知上，一切都無關(guān)緊要。就算拖延了，又不會(huì)死。如此，讓她安于現(xiàn)狀，難以去主動(dòng)去探索未知。
我的拖延癥雖然就之前修正了許多，但是并未完全溶解。所以我還在不斷的修正中。甚至我在打這篇文章時(shí)，都能時(shí)不時(shí)經(jīng)驗(yàn)到拖延癥。比如當(dāng)有些地方被哽住，不知道怎么往下寫時(shí)，我拖延癥就犯了。有些地方需要我一邊寫一邊內(nèi)觀，雖然我內(nèi)觀許多許多次了，然而，圓滿的自愛仍然沒有升起。所以，當(dāng)我需要內(nèi)觀時(shí)，我也會(huì)經(jīng)驗(yàn)到拖延——我不想內(nèi)觀。為什么不想？因?yàn)槲覍?duì)自己不夠認(rèn)同。我們?cè)趺磿?huì)想要深入了解自己不認(rèn)同的人？即便這個(gè)人是自己也沒有任何不同。
說了這么多，拖延癥到底怎么突破呢？接下來就讓我們一起學(xué)習(xí)一下。
四，論拖延模式的打破。
想要做事沒有拖延癥，一般來說方法是很多的。比如，自我暗示與對(duì)成功經(jīng)驗(yàn)的想象。找朋友督促自己或與有相同問題且有共同目標(biāo)的弟兄相互鼓勵(lì)。自我獎(jiǎng)勵(lì)。
自我暗示可以告訴自己實(shí)力的不容置疑，并列舉出自己的至少十條相關(guān)優(yōu)點(diǎn)以增加信心；對(duì)成功經(jīng)驗(yàn)的想象就是觀想自己成功做完后可能達(dá)成的最美好的效果。一切皆有可能，不要回避任何可能性。完全放開自己的想象不做限制，即便不會(huì)真的實(shí)現(xiàn)，你的心情也會(huì)好起來，進(jìn)而有動(dòng)力往下做了；至于自我獎(jiǎng)勵(lì)，你可以大膽一點(diǎn)，豪爽一點(diǎn)，對(duì)自己實(shí)現(xiàn)后的獎(jiǎng)勵(lì)。比如去做一件你想做，一直沒做的事。比如去買一個(gè)你想買，一直不舍得買的東西。比如一件你想體驗(yàn)，一直沒體驗(yàn)的事等等。發(fā)揮你的想象，對(duì)自己的獎(jiǎng)勵(lì)的想象，我相信絕不會(huì)枯燥。
上面所說的都是預(yù)防與短時(shí)間內(nèi)暫消拖延癥影響的方法?，F(xiàn)在談一下如何徹底瓦解拖延模式。
首先，覺察是必不可少的。你如果無法覺察到拖延癥的出現(xiàn)，你就無法去修正它。當(dāng)我們覺察到它時(shí)，首先應(yīng)該全方位觀察它帶給自己感受與身體上的知覺。只觀察，不要抗拒。其次，深入覺察拖延癥出現(xiàn)時(shí)思想上的變化。拖延癥必會(huì)帶來思維模式的變化，只要你能看到，就會(huì)暫停這個(gè)變化過程。不需要做多余的事，自動(dòng)化模式會(huì)在你意識(shí)的觀照下停止運(yùn)作。即便沒有立即消失，溶解也是遲早的事。因?yàn)槟阌幸庾R(shí)的選擇，替代了無意識(shí)自動(dòng)化模式。模式不再需要，它就會(huì)消失。
其次，你需要勇于接受你的拖延癥。我知道感受與思考拖延癥會(huì)帶來恐懼，你怕再次陷入里面出不來。但是，我保證不會(huì)的。你有意識(shí)的去接受，絕不會(huì)讓你掉里面出不來。因?yàn)橛幸庾R(shí)永遠(yuǎn)比無意識(shí)強(qiáng)大。光明在的地方，必沒有黑暗。你不去看它，逃離它，當(dāng)作它不存在，這才會(huì)讓你深陷里面出不來并不斷強(qiáng)化這個(gè)模式存續(xù)的必要性。去接受它吧。接受它，就是接受自己。因?yàn)樗拇嬖冢悄阋皇謽?gòu)建起來的。它曾經(jīng)服務(wù)過你，為你帶來過很多舒適與安全的經(jīng)驗(yàn)。但是，是時(shí)候繼續(xù)往前進(jìn)了，因?yàn)槟阋呀?jīng)成熟了。它將停留在原地，你將脫離它，帶著果斷，執(zhí)行力繼續(xù)前行。
最后，我要說的是在拖延癥沒有出現(xiàn)的時(shí)候，你并不是就可以不用去覺察自己了。先前說過，拖延癥跟自我認(rèn)同息息相關(guān)。如果你愛自己，就不會(huì)恐懼。你就會(huì)在感知上，經(jīng)驗(yàn)到安全。如果你愛自己，你就不會(huì)不認(rèn)同自己。愛總是帶來理解與認(rèn)同。所以，日常的自我覺察，是十分必要的。在沒有愛時(shí)，去擁抱自己。在否定自己時(shí)，及時(shí)察覺，然后用肯定替換。當(dāng)我們可以輕松內(nèi)觀，非常容易就能進(jìn)入自己內(nèi)在世界之時(shí)，修正將會(huì)提速N倍，因?yàn)橛袗?。這個(gè)世界沒有愛解決不了的問題，如果有，那就肯定沒愛！
五，總結(jié)。
今天是2016年最后一天，愿我們都能將愛與覺察帶入新的一年。用愛啟迪美，用覺察喚醒智慧。我們必不會(huì)被過去的自己所限制，任何問題，都必然會(huì)得到修正。這就是來自于我的新年祝福，愿大家在心靈成長(zhǎng)道路上越走越遠(yuǎn)，自我實(shí)現(xiàn)度越來越高。喜悅與平安，當(dāng)下即享！我愛你。
