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今日閱讀《減壓生活》

? ——神經(jīng)外科醫(yī)生的高效減壓法

作者：金鉑

第五章 改變心態(tài)減壓法

一、積極地面對壓力。

面對壓力最理想的狀態(tài)——直面壓力，通過學(xué)習(xí)“深呼吸調(diào)節(jié)法”與“解讀壓力法”，讓你以最平和、自信的心態(tài)直面風(fēng)暴。

1.心態(tài)決定成敗。

生活中的方方面面都會給我們帶來壓力，面對壓力時的不同心態(tài)，很大程度上影響著事情的結(jié)果。那么，面對壓力時，什么樣的心態(tài)是最理想的呢？那就是勇敢的直面壓力。

2.深呼吸調(diào)節(jié)法：隨時隨地高效減壓。

在我們面對壓力時，身體會最先做出應(yīng)激反應(yīng)，應(yīng)激反應(yīng)之一就是情緒波動。顯然，在情緒波動的情況下，我們無法準確的解讀壓力，因為準確解讀壓力有一個前提——冷靜。這時我們需要深呼吸調(diào)節(jié)法。

深呼吸的時候，即使身體感到很大壓力，我們?nèi)钥梢浴捌垓_”我們的大腦，告訴它，我們正處在一個安全的環(huán)境中，我們很冷靜。深呼吸可以使神經(jīng)核團減少合成去甲腎上腺素，對我們的整個系統(tǒng)反應(yīng)進行一次剎車，使我們重新恢復(fù)專注力，穩(wěn)定情緒，抵抗焦慮。

3.解讀壓力：改變個體對壓力源的認知方式。

通過深呼吸平靜的情緒之后，我們就要來解決壓力本身的問題了，此時應(yīng)該做的是直面壓力，而不是逃避。

3.1對壓力事件的解讀，比事件本身更關(guān)鍵。

因為產(chǎn)生問題的是主觀壓力，而非客觀壓力，也就是說事件是否對人產(chǎn)生壓力，就看人們?nèi)绾谓庾x它了。不同的認知導(dǎo)致不同的解讀，不同的解讀產(chǎn)生不同的反應(yīng)。

3.2重新解讀壓力，即改變認知方式。

我們可以通過改變個體對壓力源的認知方式來緩解過多的壓力。 也就是以認知調(diào)節(jié)為中心，通過轉(zhuǎn)移關(guān)注焦點，對壓力源重新做出認知評價后，再選擇應(yīng)對的策略。

3.3對壓力進行認知評價的三個階段。

初級階段，是指確認壓力源與自己是否有利害關(guān)系及其程度。

這種評價將會出現(xiàn)三種結(jié)果，分別是與個人無關(guān)的、有益的、有壓力的。若評價的結(jié)果是與個人無關(guān)的或者有益的，那么自然就無壓力存在，情緒也更積極。相反，若評價的結(jié)果是有壓力的，那么我們就將進入第二階段：次級評價。

次級評價是指對個人應(yīng)對方式，應(yīng)對能力以及應(yīng)對資源的評價，也就是評估自己能否控制壓力事件。

重新評價是最后一個階段，是指在采取一些調(diào)試壓力的方法后，觀察自己對壓力事件的反應(yīng)如何，由此來評價調(diào)試壓力的行為是否有效和適宜。作為一種反饋，如果重新評價的結(jié)果表明調(diào)試壓力的行為無效或不適宜，則證明調(diào)試措施對我們所面臨的壓力事件沒什么作用，那我們就可以重新調(diào)整自己對壓力源的次級評價，甚至初級評價，并且相應(yīng)地調(diào)整自己的情緒和行為反應(yīng)。

4.緩解壓力的關(guān)鍵在于對壓力的積極評價。

在這個在這三個階段中，能夠有效緩解壓力的關(guān)鍵在于我們對壓力的積極評價。因此，當你在感受到壓力時，不妨試試先冷靜下來，對此次壓力事件進行一番解讀分析，調(diào)整對壓力源的認知方式，對壓力源進行積極的認知評價。

壓力無法避免，但壓力給我們帶來的壞情緒和消極影響是可以盡力避免的。我們終生都無法擺脫壓力，但可以選擇面對壓力的方式。直面壓力或許是痛苦的，但這個過程中的痛苦，要遠低于逃避壓力之后帶來的一連串負面反應(yīng)所造成的痛苦。深呼吸法和調(diào)節(jié)壓力法能賦予你十足的勇氣，直面壓力和困難。

二、換個視角看壓力：轉(zhuǎn)變心態(tài)，化敵為友。

1.壓力是敵還是友：取決于心態(tài)。

以積極的心態(tài)面對壓力，則會對壓力事件的到來持歡迎的樂觀態(tài)度，發(fā)現(xiàn)壓力事件的積極意義，把壓力視為機會，化為動力，主動地擁抱壓力。

以消極的心態(tài)面對壓力，則是對壓力事件的到來持抗拒的悲觀態(tài)度，看到的都是壓力事件的負面影響，認為壓力就是傷害，只能被動的接受或者逃避。

所以，如果我們以積極的心態(tài)面對壓力，我們不僅能更妥善的處理壓力，也意味著我們相信自己能夠面對生命中的一切挑戰(zhàn)。

2.減壓必修課：心態(tài)的轉(zhuǎn)變。

現(xiàn)實中大多數(shù)人最初面對壓力時，可能都是抱著一種消極的心態(tài)，害怕、低沉、痛苦、逃避……但有些人卻能到達成功的彼岸，這是因為他們的心態(tài)發(fā)生了轉(zhuǎn)變，他們在不斷思考、實踐、鍛煉中，發(fā)展出了積極的心態(tài)。

在最初自己有負面情緒時，轉(zhuǎn)變心態(tài)，用接納、理解、挑戰(zhàn)的態(tài)度來面對那些不良情緒，我們就能緩解負面情緒，并將它轉(zhuǎn)變?yōu)檎媲榫w。在遇到困境時，努力轉(zhuǎn)變心態(tài)，以積極、主動的態(tài)度來迎接壓力，壓力問題便能迎刃而解，心性也將得到顯著成長。

壓力的確會給人的身心帶來巨大的傷害，但具體傷害程度存在個體差異。只要我們以積極的心態(tài)去面對壓力，壓力也可以是我們的朋友，給我們帶來無盡的益處。

三、樂觀的解釋風(fēng)格。

看到桌子上有半杯水，有的人會說：“還有半杯水”，有的人則會說：“只有半杯水”。這兩種不同的說法代表著兩類不同的人：樂觀主義者和悲觀主義者。

1.悲觀的核心：習(xí)得性無助。

悲觀的核心是無助感，而無助感是習(xí)得的。

習(xí)得性無助，是指一個人經(jīng)歷了失敗和挫折后，面對問題時產(chǎn)生的無能為力的心理狀態(tài)和行為。

如果環(huán)境和過往的經(jīng)驗告訴我們，不管做什么都沒用，我們的行為不能解決自己的問題，那么我們就會覺得，在未來我們的各種嘗試行為都是無效的，唯一能做的只有放棄。習(xí)得性無助的經(jīng)驗，造成了悲觀的思維方式。

2.樂觀是可以習(xí)得的：正確運用“解釋風(fēng)格”

面對同樣的事件，不同的人會產(chǎn)生不同的想法，這是因為在他們的思維中存在對問題截然不同的解釋模式，即解釋風(fēng)格不同。

心理學(xué)家認為，個人對原因的習(xí)慣性看法就是個人特有的“解釋風(fēng)格”。解釋風(fēng)格從兒時開始形成，如果未經(jīng)干預(yù)就會保持一輩子。解釋風(fēng)格是習(xí)得性無助的調(diào)節(jié)器，也是一種思維方式。樂觀的解釋風(fēng)格可以阻止習(xí)得性無助；而悲觀的解釋風(fēng)格，則會加強習(xí)則性無助。

擁有樂觀的解釋風(fēng)格的人會認為壓力事件的發(fā)生，不全是自己的錯，也可能是環(huán)境、運氣等其他因素造成的，是暫時性的。相反，擁有悲觀的解釋風(fēng)格的人，會將壓力事件的發(fā)生都歸咎于自己，全面否定自己。

人可以活出樂觀的自己，即使你天生是一個悲觀的人，也可以后天學(xué)習(xí)樂觀的技巧。

3. ABCDE方法：改變解釋風(fēng)格。

要變得樂觀，我們需要做的就是改變自己的解釋風(fēng)格。這時，我們就可以運用ABCDE方法。

3.1 什么是ABCDE方法。

A代表壓力事件。

B代表對壓力事件所持的想法和解釋。

C代表結(jié)果，壓力事件之后的感受和行為。

D代表反駁，改變原有的想法和解釋。

E代表激發(fā)，反駁后帶來的結(jié)果。

具體來說，就是當我們遇到壓力事件A時，找出消極想法B，觀察這些想法帶來的后果C，再對這些想法進行反駁D，然后體會自己成功應(yīng)對消極想法后所獲得的啟發(fā)E。

3.2如何進行反駁？有4種途徑：

·舉證。找出證據(jù)證明這些想法是不正確的。

·找出其他可能性。找出影響事件的其他因素。

·暗示。對自己說：“即使我的消極想法是符合實際情況的，又會產(chǎn)生多壞的影響呢”，然后暗示自己，往一些好的方面想。

·用處。意識到消極想法對于解決自己問題并沒有任何意義。

在每次遇到壓力事件的時候，我們可以按照這個方法去調(diào)整自己的心態(tài)，只有反復(fù)練習(xí)，才能改變自己長期養(yǎng)成的悲觀的解釋風(fēng)格，漸漸獲得“習(xí)得性樂觀”。

四、積極的自我暗示：我不要你覺得我要我覺得。

1.積極的自我暗示會發(fā)揮巨大的作用。

積極的心理暗示，作為一個能夠讓我們主動改變自己對事物看法的重要方法。它改變我們的心態(tài)，從而促進結(jié)局向好的方向發(fā)展，發(fā)揮了巨大的作用。

2.積極的自我暗示：意識影響結(jié)果。

自我暗示是利用我們的意識去影響潛意識，再通過潛意識的變化來引起行為的變化，最終引導(dǎo)事件發(fā)展的結(jié)果趨于我們自我暗示的內(nèi)容。所以，積極的自我暗示將促成積極的結(jié)果，負面的自我暗示則會導(dǎo)致負面的結(jié)果。

3.自我暗示是每個人都擁有的法寶。

自我暗示的能力是生來就有的，它是我們每個人都擁有的隱形法寶。給自己積極的自我暗示，這是一種來自內(nèi)心深處的力量，一種可以改變命運的力量。我們完全有能力選擇積極的暗示，保持樂觀的心態(tài)，當你習(xí)慣于想快樂的事，你的神經(jīng)系統(tǒng)便會習(xí)以為常的令你保持一個快樂的身心狀態(tài)，只有這樣才能更有助于你收獲成功的人生。

4.積極的自我暗示三要點。

正確的自我暗示，有三個關(guān)鍵點：

第一是重復(fù)。當我們把一個想法重復(fù)成百上千遍時，就會產(chǎn)生精神疲勞。此時，潛意識便會占據(jù)上風(fēng)，就會容易接受和順從。

第二是清晰的指令。當我們進行自我暗示時，只需要想“我要”而不要去想“我不要”。

第三選擇積極的思想。我們的神經(jīng)系統(tǒng)不能分辨指令的對錯，只會識別帶有強烈情緒的語言，所以想成功就要給予自己積極的暗示，并且一定不能帶有否定詞。

5.面對他人的負面暗示：我不要你覺得，我要我覺得。

不但自我暗示會影響我們，他人的暗示也會影響我們。但他人的暗示本身沒有影響我們的力量，他人的暗示之所以能產(chǎn)生力量，完全是因為你將他人的暗示轉(zhuǎn)化成了自己的想法。只有當你在心中認同了他人的暗示時，它才能有力量。所以當周遭出現(xiàn)了一些不太好的暗示時，請記得不要放在心上，只要你不理會，不相信這些惡言惡語，便不會對你造成傷害。