站在墊子中央，山式站姿，打開雙腳略比肩寬、約1.5倍肩寬，腳尖外旋至自己適合的程度，雙手合十于胸前，大拇指輕觸胸骨，其余四指并攏指尖朝向斜上方

吸氣：挺直后背，雙肩保持平展

呼氣：微屈雙膝，啟動大腿收緊發(fā)力后，臀部向后向下蹲至大腿面平行于地面，腿內(nèi)側(cè)伸展繞過膝外側(cè)，收緊向臀部的方向，保持膝中正，朝向腳尖，膝不超過腳尖

吸氣：胸腔展開，胸骨上提，兩側(cè)肋對等伸展，尾骨微內(nèi)卷，不要塌腰翹臀，保持骨盆穩(wěn)定中正，腰椎沒有壓力

呼氣：核心收緊，上半身持續(xù)向下蹲至大腿后側(cè)貼靠小腿后側(cè)，手肘抵靠膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，形成結(jié)抗，防止膝內(nèi)扣，幫助打開髖關(guān)節(jié)、促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)、

吸氣：脊柱延頭頂方向延展，呈現(xiàn)自然生理曲線

呼氣：雙肩后拉下沉，肩胛內(nèi)收，微翹臀調(diào)整骨盆中正，上半身與地面垂直

保持自然順暢呼吸：去覺知腿內(nèi)側(cè)有明顯的拉伸，強化腿部肌肉群

吸氣：腳掌推地發(fā)力下踩，帶動上半身起身至大腿平行于地面，背脊保持平整，向上至微屈雙膝、再向上伸直雙膝

呼氣：打開雙手還原體側(cè)、回到山式站姿