書(shū)籍：《自控力：斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程》

作者：凱利·麥格尼格爾，文化發(fā)展出版社2012年8月版

學(xué)習(xí)目標(biāo)：通過(guò)本拆頁(yè)的學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)者能夠運(yùn)用意義轉(zhuǎn)換法，實(shí)現(xiàn)從我不要到我想要的轉(zhuǎn)化

R原文片段? P14頁(yè)?

遠(yuǎn)離節(jié)食的減肥

如果不戒掉高熱量的食品，還有沒(méi)有別的方法來(lái)減肥或改善健康狀況呢？最新的研究提出了一個(gè)解決方案。當(dāng)然，我不是說(shuō)那些神奇的藥丸——那些號(hào)稱(chēng)可以幫你燃燒脂肪的藥丸，實(shí)際上卻會(huì)在你蒙頭大睡時(shí)讓你增重。加拿大魁北克拉瓦爾大學(xué)的科研人員進(jìn)行了一項(xiàng)獨(dú)特的研究。他們關(guān)注的是被試者應(yīng)該吃些什么。他們沒(méi)有列出哪些食物是不應(yīng)該吃的，也不關(guān)注減少攝入的卡路里，而是說(shuō)明適當(dāng)?shù)氖澄镉欣谏眢w健康，能使人快樂(lè)。這個(gè)項(xiàng)目要求被試者思考自己可以做些什么來(lái)改善健康狀況，比如體育鍛煉，而不是思考什么是不能做的，或哪些東西是不能吃的。

從本質(zhì)上說(shuō)，這個(gè)研究項(xiàng)目把“我不要”變成了“我想要”的意志力挑戰(zhàn)。他們讓被試者把追求健康當(dāng)做任務(wù)，而不是把抑制食欲當(dāng)做任務(wù)。這個(gè)研究展示了，把“我不要”變成“我想要”是行得通的。2／3的被試者聽(tīng)從了研究人員的建議，他們的體重顯著減少，并在接下來(lái)的16個(gè)月里保持減肥成果。（和你最近的節(jié)食結(jié)果比一比吧。我相信，平均只需16天，你減掉的體重就會(huì)反彈。）他們］還提到，在參與這項(xiàng)研究后，被試者對(duì)食物的欲望降低了。他們?cè)趬毫?、慶功宴等可能引發(fā)暴飲暴食的因素面前也更能控制自己了。重要的是，那些對(duì)食物的態(tài)度最搖擺不定的女士反而減肥效果最明顯。少一點(diǎn)冷冰冰的禁止，反而讓她們更能控制食欲了

意志力實(shí)驗(yàn)：把“我不要”變成“我想要”

即使是不打算減肥的人，也能從把我不要”變成“我想要的成功中得到啟發(fā)。當(dāng)你面對(duì)“我不要”的巨大意志力挑戰(zhàn)時(shí)，可以試著采取以下策略

除了“我不要”，你還能做什么來(lái)滿(mǎn)足同樣的需求？許多壞習(xí)慣都是為了滿(mǎn)足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力獲得愉悅，也可能是尋求認(rèn)同，你可以關(guān)注這些需求，用有同樣效果的健康的新習(xí)慣來(lái)戒掉壞習(xí)慣。我的一位學(xué)生想戒咖啡，所以就用喝茶來(lái)代替喝咖啡。茶和咖啡有幾乎相同的作用，能給你休息的機(jī)會(huì)，能提神，能端著到處跑，而且不用攝入那么多咖啡因

如果沒(méi)有了壞習(xí)慣，你還能做些什么？你可以做其他有趣的事來(lái)代替壞習(xí)慣。大多數(shù)的癖好和消遣需要從生活的其他部分抽調(diào)大量時(shí)間和精力。有時(shí)，關(guān)注錯(cuò)失的機(jī)會(huì)比試著戒掉壞習(xí)慣更有激勵(lì)作用。我的一位學(xué)生是電視真人秀的發(fā)燒友。但當(dāng)她為自己設(shè)定了提高廚藝”的目標(biāo)時(shí)，她就成功關(guān)掉了電視，并把更多時(shí)間放在琢磨廚藝上。（她成功的第一步就是用廚藝節(jié)目代替真人秀，接著從沙發(fā)上移動(dòng)到廚房里進(jìn)行實(shí)踐。）

可以通過(guò)重新定義我不要”的挑戰(zhàn)，把它變成我想要”的挑戰(zhàn)嗎？有時(shí)，同樣的行為會(huì)被兩種截然不同的思想支配。舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，我的一位學(xué)生把“不要遲到”重新定義為“做第一個(gè)到的人”或“提前5分鐘到”。這或許聽(tīng)起來(lái)沒(méi)有太大的不同，但他發(fā)現(xiàn)，自己變得更有動(dòng)力了，也沒(méi)那么容易遲到了。因?yàn)椋选鞍磿r(shí)到達(dá)”變成了一場(chǎng)他能獲勝的比賽。如果你關(guān)注自己想做什么而不是自己不想做什么，你就可以避免“反彈”效應(yīng)帶來(lái)的危害如果你想做這個(gè)實(shí)驗(yàn)，請(qǐng)先花一周時(shí)間來(lái)關(guān)注你想做什么，而不是你不想做什么。在這周的最后，想一想你在舊的我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何。

I拆書(shū)家講解

這個(gè)拆頁(yè)講：當(dāng)我們面臨“我不要”做的事情的時(shí)候，通常覺(jué)得“不做這件事”特別難，就需要我們用意志力來(lái)去挑戰(zhàn)它。回想一下，當(dāng)我們面對(duì)“我不要”的時(shí)候，會(huì)是一種什么狀態(tài)呢？“天啊，太難了”“我做不下去”“我好無(wú)奈”，然后就沒(méi)有力量前行了。也就是說(shuō)，當(dāng)你關(guān)注“我不要”的時(shí)候，一是情緒，二是行動(dòng)。譬如你要減肥，本來(lái)你不應(yīng)該吃甜食，但你沒(méi)有控制住就吃了，吃完后就有抱怨的情緒“我減肥沒(méi)有成功”。拆頁(yè)中給出的兩個(gè)案例，都實(shí)現(xiàn)了從“我不要”變成“我想要”的成功逆襲。

但如何實(shí)現(xiàn)“我不要”變成“我想要”呢？拆頁(yè)中為我們提供了2個(gè)方法：

1.意義轉(zhuǎn)換法：把負(fù)面的情緒或行動(dòng)轉(zhuǎn)化為正面的情緒或行動(dòng)。用于同一時(shí)間內(nèi)必須要做的事情。要賦予新的意義，把否定詞變成肯定詞，否定的行動(dòng)變成肯定的行動(dòng)。

所以，當(dāng)我們每一天說(shuō)到一些負(fù)面詞匯或否定詞匯的時(shí)候，我們能有意識(shí)地把它轉(zhuǎn)換為正面的詞匯或正面情緒的時(shí)候，就是把“我不要”轉(zhuǎn)化為“我想要”的狀態(tài)了。

舉例：

不要遲到——提前5分鐘到，做第一個(gè)到的人

別摔了杯子——抓緊它慢慢走

這個(gè)ppt不應(yīng)該做出這樣——這個(gè)Ppt可以改善的點(diǎn)有

不要說(shuō)同事壞話——請(qǐng)尊重同事，珍惜同事友誼。

其實(shí)就像對(duì)待孩子一樣，多用正面詞匯，少用負(fù)面詞匯。當(dāng)你對(duì)孩子說(shuō)“不要跑快”的時(shí)候，她根本不會(huì)聽(tīng)的，這時(shí)你就再次強(qiáng)調(diào)“不要跑快”，孩子的大腦里接受的信息就是“跑快”，這兩個(gè)字就在大腦里了。不如說(shuō)“跑慢點(diǎn)”孩子接受到的是“跑慢”。不過(guò)說(shuō)啥她也不會(huì)聽(tīng)的，就讓她去跑好了。

2.用新的習(xí)慣來(lái)代替它。用于同一時(shí)間內(nèi)可以做，但不一定要做的，可以用其他來(lái)代替。比如拆頁(yè)中的發(fā)燒友，就是通過(guò)用廚藝節(jié)目這一新習(xí)慣成功代替了真人秀節(jié)目。

A拆為己用

A1（聯(lián)系過(guò)往經(jīng)驗(yàn)）

這段時(shí)間一直在關(guān)注孩子負(fù)面情緒的引導(dǎo)，和孩子一起外出就餐時(shí)，本來(lái)孩子很高興的在玩餐墊，雖然我體會(huì)不到那種快樂(lè)，但能看出她很快樂(lè)。忽然她把黑乎乎的餐墊一下子放到碗里去了，當(dāng)時(shí)自己很迅速的把碗搶過(guò)來(lái)并放到其他地方。她接著就害怕了，跑到爸爸那里哭。我看到后也很內(nèi)疚，過(guò)去跟她道歉，她哭的更兇了。其實(shí)是自己的負(fù)面情緒傳給了孩子。

A2（規(guī)劃應(yīng)用）

孩子的情緒都是模仿成人的，想要孩子好，家長(zhǎng)首先要變好。孩子有了負(fù)面情緒先不要否定，找到家長(zhǎng)的根源，從自己做起。想想我們想的是什么，我想要的是能對(duì)孩子溫柔開(kāi)放。用正面管教的方法管教自己。

不要對(duì)孩子發(fā)脾氣——每天溫柔的陪孩子一個(gè)小時(shí)

不應(yīng)該在孩子面前因孩子生氣——隨身帶本笑話大全

不要想著做個(gè)完美媽媽——做我自己

每天晚上十點(diǎn)一篇心情日記。

每天和孩子融洽對(duì)話半小時(shí)。

正面負(fù)面詞匯：

否定詞：不要、不想、不愿意、就不、才不、不讓、不應(yīng)該、不可以、不得、不然、必須、“不”、“弗”、“毋”、“勿”、“未”、“否”、“非”……

肯定詞：請(qǐng)、要、想、愿意、試一試、是、就是、對(duì)、絕對(duì)、然、當(dāng)然、肯、肯定、好、可以……

負(fù)面情緒詞匯：懊惱、埋愿、自責(zé)、皺眉、怒吼、絕望……

正面情緒詞匯：樂(lè)觀、自然、自信、篤定、坦然……

多數(shù)人在沖向目標(biāo)、遇到困難的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生負(fù)面的情緒，從而帶來(lái)的是錯(cuò)誤的行動(dòng)。此時(shí)我們要做的是，嘗試運(yùn)用意義轉(zhuǎn)換法，多關(guān)注自己想做什么，而不是自己不想做什么，這樣的話就會(huì)離成功更近一些。