拆書訓(xùn)練營02：從我不要到我想要

書籍：《自控力：斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程》

作者：凱利·麥格尼格爾，文化發(fā)展出版社2012年8月版

學(xué)習(xí)目標(biāo)：通過本拆頁的學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)者能夠運用意義轉(zhuǎn)換法，實現(xiàn)從我不要到我想要的轉(zhuǎn)化

R原文片段 P14頁

遠離節(jié)食的減肥

如果不戒掉高熱量的食品，還有沒有別的方法來減肥或改善健康狀況呢？最新的研究提出了一個解決方案。當(dāng)然，我不是說那些神奇的藥丸——那些號稱可以幫你燃燒脂肪的藥丸，實際上卻會在你蒙頭大睡時讓你增重。加拿大魁北克拉瓦爾大學(xué)的科研人員進行了一項獨特的研究。他們關(guān)注的是被試者應(yīng)該吃些什么。他們沒有列出哪些食物是不應(yīng)該吃的，也不關(guān)注減少攝入的卡路里，而是說明適當(dāng)?shù)氖澄镉欣谏眢w健康，能使人快樂。這個項目要求被試者思考自己可以做些什么來改善健康狀況，比如體育鍛煉，而不是思考什么是不能做的，或哪些東西是不能吃的。

從本質(zhì)上說，這個研究項目把“我不要”變成了“我想要”的意志力挑戰(zhàn)。他們讓被試者把追求健康當(dāng)做任務(wù)，而不是把抑制食欲當(dāng)做任務(wù)。這個研究展示了，把“我不要”變成“我想要”是行得通的。2／3的被試者聽從了研究人員的建議，他們的體重顯著減少，并在接下來的16個月里保持減肥成果。（和你最近的節(jié)食結(jié)果比一比吧。我相信，平均只需16天，你減掉的體重就會反彈。）他們還提到，在參與這項研究后，被試者對食物的欲望降低了。他們在壓力、慶功宴等可能引發(fā)暴飲暴食的因素面前也更能控制自己了。重要的是，那些對食物的態(tài)度最搖擺不定的女士反而減肥效果最明顯。少一點冷冰冰的禁止，反而讓她們更能控制食欲了

意志力實驗：把“我不要”變成“我想要”

即使是不打算減肥的人，也能從把我不要”變成“我想要的成功中得到啟發(fā)。當(dāng)你面對“我不要”的巨大意志力挑戰(zhàn)時，可以試著采取以下策略

除了“我不要”，你還能做什么來滿足同樣的需求？許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力獲得愉悅，也可能是尋求認同，你可以關(guān)注這些需求，用有同樣效果的健康的新習(xí)慣來戒掉壞習(xí)慣。我的一位學(xué)生想戒咖啡，所以就用喝茶來代替喝咖啡。茶和咖啡有幾乎相同的作用，能給你休息的機會，能提神，能端著到處跑，而且不用攝入那么多咖啡因

如果沒有了壞習(xí)慣，你還能做些什么？你可以做其他有趣的事來代替壞習(xí)慣。大多數(shù)的癖好和消遣需要從生活的其他部分抽調(diào)大量時間和精力。有時，關(guān)注錯失的機會比試著戒掉壞習(xí)慣更有激勵作用。我的一位學(xué)生是電視真人秀的發(fā)燒友。但當(dāng)她為自己設(shè)定了提高廚藝”的目標(biāo)時，她就成功關(guān)掉了電視，并把更多時間放在琢磨廚藝上。（她成功的第一步就是用廚藝節(jié)目代替真人秀，接著從沙發(fā)上移動到廚房里進行實踐。）

可以通過重新定義我不要”的挑戰(zhàn)，把它變成我想要”的挑戰(zhàn)嗎？有時，同樣的行為會被兩種截然不同的思想支配。舉個例子來說，我的一位學(xué)生把“不要遲到”重新定義為“做第一個到的人”或“提前5分鐘到”。這或許聽起來沒有太大的不同，但他發(fā)現(xiàn)，自己變得更有動力了，也沒那么容易遲到了。因為，他把“按時到達”變成了一場他能獲勝的比賽。如果你關(guān)注自己想做什么而不是自己不想做什么，你就可以避免“反彈”效應(yīng)帶來的危害如果你想做這個實驗，請先花一周時間來關(guān)注你想做什么，而不是你不想做什么。在這周的最后，想一想你在舊的我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何。

I拆書家講解

這個拆頁講：當(dāng)我們面臨“我不要”做的事情的時候，通常覺得“不做這件事”特別難，就需要我們用意志力來去挑戰(zhàn)它?；叵胍幌?，當(dāng)我們面對“我不要”的時候，會是一種什么狀態(tài)呢？“天啊，太難了”“我做不下去”“我好無奈”，然后就沒有力量前行了。也就是說，當(dāng)你關(guān)注“我不要”的時候，一是情緒，二是行動。譬如你要減肥，本來你不應(yīng)該吃甜食，但你沒有控制住就吃了，吃完后就有抱怨的情緒“我減肥沒有成功”。拆頁中給出的兩個案例，都實現(xiàn)了從“我不要”變成“我想要”的成功逆襲。

但如何實現(xiàn)“我不要”變成“我想要”呢？拆頁中為我們提供了2個方法：

1.意義轉(zhuǎn)換法：把負面的情緒或行動轉(zhuǎn)化為正面的情緒或行動。用于同一時間內(nèi)必須要做的事情。要賦予新的意義，把否定詞變成肯定詞，否定的行動變成肯定的行動。

所以，當(dāng)我們每一天說到一些負面詞匯或否定詞匯的時候，我們能有意識地把它轉(zhuǎn)換為正面的詞匯或正面情緒的時候，就是把“我不要”轉(zhuǎn)化為“我想要”的狀態(tài)了。

舉例：

不要遲到——提前5分鐘到，做第一個到的人

別摔了杯子——抓緊它慢慢走

這個ppt不應(yīng)該做出這樣——這個Ppt可以改善的點有

不要說同事壞話——請尊重同事，珍惜同事友誼。

2.用新的習(xí)慣來代替它。用于同一時間內(nèi)可以做，但不一定要做的，可以用其他來代替。比如拆頁中的發(fā)燒友，就是通過用廚藝節(jié)目這一新習(xí)慣成功代替了真人秀節(jié)目。

A拆為己用

A1（聯(lián)系過往經(jīng)驗）

前段時間一直有一個我不想要焦慮情緒的念頭，結(jié)果發(fā)現(xiàn)越是從其中掙扎就越是出不來，于是忽略掉這個情緒，直接換了一種生活方式，暫且就算是給了自己一個我要輕松愉快的生活的念頭，然后就差不多把那種揮之不去的焦慮感拋在腦后了，這算一個成功應(yīng)用的經(jīng)驗，不過也帶來了新的問題…

這段時間我又開始有我不要再懶懶散散，沒有規(guī)劃的過日子的想法了…

啊啊啊，這是我不要的想法嗎？

到了積極主動覺察的時候了…

A2（規(guī)劃應(yīng)用）

從我不要懶懶散散，沒有規(guī)劃的生活

到我想要作息規(guī)律，自律自覺的生活

從我不要晚睡晚起，到我要早睡早起簽到打卡

從我不要

其實說懶懶散散也有點過了，感覺最近發(fā)生的事情不少，反而能在這段時間內(nèi)一直保持輕松愉快的心情讓一切事情有條不紊的發(fā)展，對自己來說已經(jīng)是一個很好的進步了，承認自己的進步吧

不過接下來自己也需要一點點改變了，之前能在不穩(wěn)定中能保持進展，現(xiàn)在也需要在穩(wěn)定中找到突破

就好像這一章的內(nèi)容是從我不要變成我想要，這里的原因無疑是我們的內(nèi)在更喜歡那些得到認可的東西，不喜歡我們否定的東西，與其強硬的改變，不如認可接受當(dāng)下，然后在慢慢的進化。