最近，好多人問我，我想鍛煉，應(yīng)該怎么開始。
應(yīng)該做什么，吃什么？
要不要去健身房？
去了健身房之后練什么？
家里鍛煉可不可以？
要不要選私教？
諸如此類的問題，在這里統(tǒng)一回答一下。
寫給新手的一點(diǎn)tips，大神級別的健身者就不用看下去啦。
一、要不要去健身房？
當(dāng)然，首先推薦的是健身房，畢竟那兒什么都有，而且還有那么多人在那里揮灑汗水，鍛煉起來會更得勁。
如果你家附近實(shí)在是沒有健身房，或者實(shí)在是抽不出時間去健身房，那么在家里也是可以用來起步和日常鍛煉的。
二、在健身房，如何開始你的第一次鍛煉
2.1
首先，我們應(yīng)該如何選擇健身房呢？
就一個原則，是英語里的就近原則。選一個近的，不要為了什么便宜什么設(shè)施而選一個大老遠(yuǎn)的，那樣你基本除了辦卡和剛剛開始幾次，以后就不會去了。健身房就是喜歡你們這樣辦了卡不去的。
因為待過很多健身房，大的小的都有，就算再小，基本所有的需求都能滿足，尤其是準(zhǔn)備剛剛起步的你。
辦好卡后，有私教的健身房肯定會來主動勾搭你，和你聊天，幫你做體測，然后鼓動你，買私教課。
2.2
那么，我們要不要選擇私教呢？
坊間對于私教似乎是有一個誤解的，誤解是什么我就不說了。作為在教練部待過2個月的我，其實(shí)對教練還是蠻心疼的，他們每個月的業(yè)績壓力真的還挺大的，我曾經(jīng)的同事因為半個多月沒有買出一節(jié)私教課，而整日郁郁寡歡，每天還要被boss催，壓力巨大。
首先，先問問自己，有沒有錢。私教課一節(jié)還是挺貴的。所以，如果你辦卡的錢都是牙縫里剩下來的話，那么私教來勾搭你的時候你就果斷的拒絕他們就好。
恩，如果你有點(diǎn)錢可以考慮私教的話，那么私教是可以考慮的，不過別那么快。雖然都是教練，但是水平還是有差距的，昨天后臺就有粉絲和我吐槽，她買了私教課后，被各種忽悠，課不好好上，就知道讓她續(xù)課。遇到這樣的教練，也是挺無奈的。所以在你決定要買之前，先和健身房買過的人做個朋友，問問他們的意見，再自己觀察觀察。
總之，一個好的教練是能夠讓你事半功倍，而且更快達(dá)成你的目標(biāo)的。
2.3
面對健身房那么多的器械，第一次去的我們該何去何從呢？
我們分為兩塊，減脂和增肌來講。無論減脂還是增肌，在你鍛煉前，把所有的身體數(shù)據(jù)都測量一次，記錄下來，為了以后進(jìn)行對比。
針對要狠狠瘦的同學(xué)：
2.3.1. 有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動主要分為，各種操課，以及跑步機(jī)。
我首先推薦的是操課里的動感單車，被稱為燃脂炸彈，燃脂效率是跑步的好幾倍，我為什么這么強(qiáng)推它，當(dāng)然是因為我?guī)Я?年的動感單車啊，這就叫誰用誰知道。我最初瘦下來就是靠它。因為它不無聊啊，有時候在跑步機(jī)上跑步實(shí)在是太難堅持下去了，而在騎動感單車的時候，因為有著音樂和教練和一起騎的人，時間一下就過去了，而且滿身大汗。我記得我第一次騎的時候，有一種在迪廳自由搖擺的感覺，可high了。
然后是有氧操，和各種舞蹈類操課，都是可以考慮的，但是燃脂效果肯定沒有動感單車強(qiáng)。不過，不用每天都去騎單車，偶爾的換換口味是必要的，因為你天天騎單車，或是天天跑步，身體會習(xí)慣這樣的強(qiáng)度，所以需要隔幾個換一個有氧運(yùn)動。
無論是單車還是跑步機(jī)，最好的持續(xù)時間都是在40分鐘以上，因為前面半小時基本在消耗水分，而后才開始消耗脂肪。但是剛剛?cè)サ臅r候不強(qiáng)求，別為了跑40分鐘而跑40分鐘，這樣會讓人產(chǎn)生厭惡情緒，反而不長久。
一周騎3次動感單車，跑2次步，或者2次動感單車，1-2次跑步，也是可以的。
剛剛?cè)ソ∩矸?，別把自己累壞了，得慢慢來。讓身體慢慢適應(yīng)鍛煉的節(jié)奏。這樣才能堅持下去。
2.3.2 無氧運(yùn)動
很多妹子特別怕無氧運(yùn)動，深怕把自己練出個滿身肌肉。
恩，我該怎么說呢，too young too na?ve？
你以為肌肉那么好練呢？尤其是女生。
適當(dāng)?shù)募尤霟o氧運(yùn)動會讓你的身體更加緊實(shí)，加快燃脂的效率，因為肌肉是大消耗品，你體內(nèi)的肌肉含量越多，你每天的代謝量就越多。這樣說，比如你每天吃3頓飯，你肌肉含量多，肌肉就幫你消耗掉了一頓飯的熱量，就是說你就算不運(yùn)動，都比別人多消耗一頓飯的熱量，是不是很劃算？？？
所以，把鐵舉起來吧。
2.4
作為剛剛踏入健身房的新人們，該如何選擇自己的器械呢？
首先，是固定器械，每個器械上都有標(biāo)明是練哪個部位的。剛剛開始的時候主要練大肌肉群，比如說，腿、胸、背。然后加上你們特別喜歡的腹。
去之前定個計劃，一周的時間把所有的部位練一遍。比如周一腿+腹，周三胸，周五背+腹這樣子。每個部位最好是4套器械。一套器械上以自己能做8-12次的重量，做8-12次，做4組。就是10次*4組*4套=160次。
每個大肌肉群（胸、背、腿）的休息時間都要在72小時以上。小肌肉群的休息時間在48小時以上（二頭、三頭、腹之類的），所以不要對一個部位練得過于勤快，就算是你們喜歡的腹肌也不行。
腿: 最佳動作是深蹲，一定要注意姿勢的正確性，不然容易傷著你寶貴的腰。新手的話先自重深蹲，然后在史密斯架上做深蹲運(yùn)動。
背: 最佳動作是引體向上，剛剛開始上不去超級正常，找個人提著你的腳幫你一把，一個月以后你自己就能上去了。其次還有各種劃槳運(yùn)動，和固定器械。
胸: 最佳運(yùn)動是臥推，新手找個人保護(hù)，從低重量開始，最好在史密斯架上，注意動作的規(guī)范性。然后是各種練胸的固定器械。恩，女孩子練胸確實(shí)會讓胸更挺拔。
腹: 就是各種卷腹，在瑜伽墊上跟著手機(jī)app或是視頻里做就好。
推薦的運(yùn)動順序，是先無氧，再有氧，這樣有氧的效率會更高。然后一次無氧的時間最好不超過1個小時。
三、怎樣在家里開始鍛煉？
工具：一個瑜伽墊+手機(jī)app
時間：盡量固定時間，讓身體習(xí)慣改變，這樣以后到了點(diǎn)就自然的想動起來。
好了，練起來吧。
在手機(jī)里下一個叫做【keep】的app，這不是做廣告啊，是因為我確實(shí)是用的keep，之前也下過【fit time】，那上面可以看看別人寫的經(jīng)驗，但是做鍛煉的話，我還是推薦keep。
減脂的同學(xué)，就用里面的hiit系列課程，就是最近很火的高強(qiáng)度間歇性有氧鍛煉。在最短的時間讓身體燃燒最多的脂肪，適合一天只能抽出半小時鍛煉的人。Hiit訓(xùn)練里又分為入門，初級，進(jìn)階之類的，從最簡單的開始，然后慢慢往上升級，和打怪進(jìn)階一樣的。
增肌的同學(xué)，里面的胸、腿、背的訓(xùn)練還是有的，但是胸的訓(xùn)練效果最好，腿和背因為沒有大重量，效果自然沒有健身房強(qiáng)。就是你可以練出線條，但是可能肌肉維度并不會長太大。
減脂的同學(xué)，也推薦每天除了hiit以外，也增加1到2個部位的無氧運(yùn)動。理由我上面已經(jīng)說啦。
四、吃
俗話說，三分練，七分吃。吃的重要性不言而喻。
但是因為我們是剛剛開始起步鍛煉，對吃要求也不用那么嚴(yán)格，慢慢改過來。除非你是那種希望1個月暴瘦20斤的人。但是說實(shí)話，這樣對身體的傷害也蠻大，對意志力也是挺考驗的。
慢慢的拒絕所有的油炸、快餐、肯德基、冰淇淋、甚至是飲料。
開始品位出所有的瓜果蔬菜、粗糧、以及雞胸肉、魚肉和蝦這類高蛋白質(zhì)食物最初的味道。并且喜歡上這些食物。
關(guān)于吃，學(xué)問真是太深了。反正記住，少吃多餐，少油膩，少紅肉，多白肉，多粗糧，多瓜果蔬菜，減脂的人少吃點(diǎn)，增肌的人多吃點(diǎn)（不是什么都吃，是多吃這些健康食品）。這部分，以后有機(jī)會再單獨(dú)開貼科普吧。
五、心態(tài)
不要鍛煉了一天就往秤上稱體重。健身又不是抽脂手術(shù)，哪里有那么快的效果。而且，由于肌肉的重量比脂肪的更大，所以短時間內(nèi)更加是看不到體重的變化。
注意鏡子里自己身材的變化，忽略體重秤上的數(shù)字。
給自己至少3個月的時間，相信那時候，你身邊的朋友不用你問，都會說你瘦了，或者，你壯了。
說了這么多，快去鍛煉起來吧。沒有第一步，哪來今后爽。
??聽說，長得好又有才身材又好的
都關(guān)注了小強(qiáng)大人
- 真的嗎？
- 恩。他們還狠狠的點(diǎn)了個贊
