我看了很多關(guān)于如何提升自控力的文章，卻發(fā)現(xiàn)大多數(shù)文章都在犯一個(gè)錯(cuò)誤——

增加自控力的方法本身就需要自控力。

這其實(shí)是一個(gè)控制力悖論，大多數(shù)人看了很多如何提升自控力的文章卻仍然無法提升自控力的原因就在于此。

一個(gè)月前我每天還在不停地追劇、打游戲，最長(zhǎng)的一次，從早上八點(diǎn)一直追劇追到凌晨2點(diǎn)。而現(xiàn)在，除了追劇、打游戲外，我每天的有效學(xué)習(xí)時(shí)長(zhǎng)可以達(dá)到10小時(shí)+。

作為一個(gè)自控力并不是太強(qiáng)的人我想來說一說，我對(duì)于自控力的一些看法。相信你看了之后，也能夠?qū)δ惝a(chǎn)生一些啟發(fā)。

什么是自控力？

我們先來做一個(gè)游戲，看字讀顏色，依次讀出下列各字的顏色，注意，是顏色，不是識(shí)字！

自控力，顧名思義，就是自己控制自己的力量，如果你沒受到漢字的影響，而能很順暢的讀出它們的顏色，那就說明你有很強(qiáng)的自控力，可以擺脫慣性給你帶來的錯(cuò)誤認(rèn)知。

自控力有什么用？

我們先來看一個(gè)非常著名的斯坦福大學(xué)延遲滿足實(shí)驗(yàn)：

實(shí)驗(yàn)人員首先找了一些小朋友，在他們面前放了一份糖果，承諾如果他們能堅(jiān)持15分鐘不吃，就給他們雙倍糖果。

結(jié)果是只有少部分人做到了，一些小朋友甚至在實(shí)驗(yàn)人員離開之后立刻就吃了桌上的糖果。

接著研究者追蹤發(fā)現(xiàn)，那些能暫時(shí)不吃糖果的小朋友之后的人生變得更加的成功。

實(shí)驗(yàn)人員發(fā)現(xiàn)，自控力越強(qiáng)的小朋友，在之后的生活中，學(xué)習(xí)成績(jī)?cè)胶茫穗H關(guān)系越融洽，抗壓能力越強(qiáng)，事業(yè)發(fā)展越好，沉溺上癮物質(zhì)和行為越少。

于是科學(xué)家通過這個(gè)實(shí)驗(yàn)得出一個(gè)結(jié)論：自控力的區(qū)別會(huì)影響人生。

但是《自控力》一書中曾說到“自控只是一時(shí)的行為，力不從心和失控才是常態(tài)”。

說明我們大多數(shù)人大多數(shù)時(shí)間是沒有自控力，處于一個(gè)失控狀態(tài)的。

比如，無法早起，沒辦法看完一本書，無法安心學(xué)習(xí)，還有一些一點(diǎn)進(jìn)去就會(huì)沉迷的鏈接（我就不多敘述了，你們應(yīng)該懂的）。

如果你經(jīng)常出現(xiàn)這些情況，說明你經(jīng)常處于失控狀態(tài)下。

而美國(guó)心理學(xué)協(xié)會(huì)也指出缺乏意志力是完成目標(biāo)最大的絆腳石。

真正擁有強(qiáng)大的自控力的人是可怕的，可怕到甚至沒有什么能夠打敗他們。

自控力其實(shí)就像我們的肌肉，不排除一部分人天生神力，與生俱來就有強(qiáng)大的自控力，但是大部分人更多的是，通過后天的鍛煉，來不斷增強(qiáng)自己的自控力，從而使自己變得強(qiáng)大。

那問題來了，就像我開頭說的那樣，增加自控力的方法本身就需要自控力。

那本身自制力很差的人該怎么增加自控力呢？

不要給我講目標(biāo)，也不要給我講遠(yuǎn)離誘惑，我做不到，除非我有偉大的意志力。

所以，在講如何增加自控力之前我們必須要知道我們究竟是如何失控的。

這就不得不提我們大腦中影響自控力的關(guān)鍵物質(zhì)——前額皮質(zhì)。

在我們做出任何一個(gè)決定之前，決定我們是否行動(dòng)的關(guān)鍵就在于前額皮質(zhì)。也就是說我們能不能禁受住誘惑就在于前額皮質(zhì)是否能夠抑制住欲望。

《自控力》中將大腦的前額皮質(zhì)分為三個(gè)意志力的部分，分別為“我要做”，“我不要”，“我想要”三種力量。

“我要做”的力量可以幫助你處理枯燥、困難或者充滿壓力的工作；

“我不要”的力量可以克制你的一時(shí)沖動(dòng)；

“我想要”的力量會(huì)記錄你的目標(biāo)和欲望。

“我想要”這個(gè)區(qū)域的細(xì)胞越活躍，就說明你的目標(biāo)和欲望越強(qiáng)烈，你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。

但是我們的前額皮質(zhì)并不是十分穩(wěn)定，缺乏睡眠、酗酒、饑餓等都會(huì)影響到它。

一旦前額皮質(zhì)受到影響，我們就會(huì)無法控制自己的行動(dòng)，也就造成了我們的失控。

仔細(xì)想一想，是不是我們每次困倦或者喝醉的時(shí)候，都會(huì)無法控制自己的行為？這就是因?yàn)槲覀兊那邦~皮質(zhì)受到影響，導(dǎo)致我們大腦中的自控系統(tǒng)無法正常運(yùn)作。

所以當(dāng)我們面對(duì)誘惑而失控的時(shí)候，不要責(zé)怪自己，它只是因?yàn)槲覀兇竽X中的前額皮質(zhì)受到了破壞導(dǎo)致我們暫時(shí)無法做出正確的決定。

那既然知道了我們失控的原因，又該如何在自控力不強(qiáng)的情況下增強(qiáng)自己的自控力呢？

我們前面說過，自控力就像肌肉，用進(jìn)廢退，只有經(jīng)常使用才能不斷增強(qiáng)我們的力量，所以對(duì)于自控力并不是太強(qiáng)的我們，不要急于求成，遵循科學(xué)的自控力訓(xùn)練方法，我們一樣可以成為一個(gè)強(qiáng)大的人。

我把自控力的訓(xùn)練分為基礎(chǔ)篇和進(jìn)階篇。

總共14個(gè)訓(xùn)練方法。并不一定要我們?nèi)空莆铡?/p>

只需要挑選幾個(gè)我們認(rèn)為合適的方法進(jìn)行訓(xùn)練。

很快就能夠收到意想不到的效果！

【基礎(chǔ)篇】

1、充足的睡眠

我們每個(gè)人每天的自控力是有限的，無論我們做什么事情，都會(huì)消耗一部分的自控力。

當(dāng)我們的自控力一旦耗盡，我們的自控系統(tǒng)就會(huì)癱瘓，抵擋不住任何的誘惑。

而恢復(fù)自控系統(tǒng)最好的方式就是，睡一覺。

當(dāng)我們睡眠時(shí)，自控系統(tǒng)會(huì)重新建立直至恢復(fù)。這也是為什么我們每個(gè)人早起之后和午休過后的自控力最強(qiáng)的原因。

很多研究證實(shí)，當(dāng)我們睡眠不足的時(shí)候就會(huì)感到各種壓力，而壓力是自控力的死敵，它會(huì)間接性地破壞我們大腦的前額皮質(zhì)，讓我們喪失自控力。

中年人的最佳睡眠時(shí)間為每天6-7個(gè)小時(shí)；

青少年的最佳睡眠時(shí)間為每天7-9小時(shí)；

老年人的最佳睡眠時(shí)間為每天5.5小時(shí)。

不要低于這個(gè)時(shí)間，但是也不要高于這個(gè)時(shí)間。

時(shí)間過長(zhǎng)的睡眠不但對(duì)我們恢復(fù)自控系統(tǒng)沒有幫助，甚至?xí)屛覀儺a(chǎn)生疲倦感，從而降低我們的自控力。

2、 適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。

科學(xué)研究表明，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，會(huì)讓我們大腦釋放多巴胺和內(nèi)啡肽等物質(zhì)。

不知道這兩種物質(zhì)沒關(guān)系，你只需要知道，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉帶給我們的作用，相當(dāng)于吸食少量毒品，會(huì)讓我們迅速恢復(fù)精神，修復(fù)自控系統(tǒng)。

不要覺得每天跑步，游泳這些項(xiàng)目才能算得上是體育鍛煉，哪怕你飯后散散步，遛遛狗這些也是體育鍛煉。

只要你能每天堅(jiān)持鍛煉15分鐘，你的自控系統(tǒng)就會(huì)越來越穩(wěn)固，從而能夠抵御住更多的誘惑。

3、 合理的飲食

不要小看每天吃的東西，它除了能讓你填飽肚子之外，還能影響你是否能成為自己想做的人。

我們的自控力在每抵擋一次誘惑時(shí)，都會(huì)消耗一部分能量，一旦我們能量耗盡，就會(huì)無法使用自控力。

所以這就是為什么當(dāng)我們饑餓的時(shí)候，我們會(huì)很難抵擋住誘惑的原因了。

調(diào)查表明，更多的吃蔬菜，能影響大腦功能，而攝入更少的糖分，不但有助于身體健康，更有助于建立大腦的自控系統(tǒng)，讓我們的自控系統(tǒng)不再依賴每天攝入大量的糖分來獲取能量。

所以，每天多吃蔬菜，少吃甜品，不但能讓我們保持身體健康，還能讓我們擁有一個(gè)強(qiáng)大的自控力。

【進(jìn)階篇】

1、練習(xí)冥想。

想要有更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識(shí)。

如果你的大腦中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)聲音，一個(gè)讓你去學(xué)習(xí)，一個(gè)阻止你學(xué)習(xí)，就代表你需要增強(qiáng)你的自我意識(shí)了。

研究表明，當(dāng)你搖擺不定的時(shí)候，冥想五分鐘，就能增強(qiáng)意志力，從而做出正確的決定。

冥想時(shí)，專注自己的呼吸；

把呼吸頻率降到每分鐘4~6次；

隨著呼吸，默念“呼”，“吸”。

五分鐘后，當(dāng)你的大腦冷靜下來，自控系統(tǒng)就會(huì)開始控制你的大腦，從而讓你做出正確的決定。

不僅如此，冥想可以實(shí)體上改變我們的大腦，長(zhǎng)期地練習(xí)冥想會(huì)增加各部分腦區(qū)域的灰質(zhì)含量。通俗點(diǎn)說，就是可以提高你的智商和情商。

神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天10-15分鐘的大腦冥想，會(huì)提升你集中注意力，管理壓力，克制沖動(dòng)，和認(rèn)識(shí)自我的能力。

冥想時(shí)，我們體內(nèi)的血液會(huì)流向前腦皮質(zhì)，使它變的更強(qiáng)壯，更迅速，能夠充分地挖掘我們的大腦潛能，開發(fā)我們的大腦。

練習(xí)一段時(shí)間之后，我們的大腦就會(huì)變成調(diào)試良好的意志力機(jī)器了。

2、 放棄自控。

曾經(jīng)有人做過這么一個(gè)實(shí)驗(yàn)，一個(gè)人要戒煙，一開始就給自己立下毒誓，下定決心，一輩子都不再抽煙。

但是之后，只要他一想到這輩子都不能抽煙，內(nèi)心就會(huì)無比痛苦，感覺自己的人生都沒有了意義，戒煙多次，全部失敗。

于是他轉(zhuǎn)變想法，放棄了戒煙的念頭。

他告訴自己，只是今天不抽，明天再抽，在這樣一個(gè)心態(tài)下面，他沒有了之前戒煙所帶來的痛苦，并且最終順利戒掉了煙。

所以我們?cè)诿鎸?duì)誘惑，不能自控時(shí)，不要勉強(qiáng)自己，放棄自控，告訴自己只是現(xiàn)在不做，一會(huì)再做。

這樣我們就不會(huì)有強(qiáng)行控制自己的痛苦了。

而美國(guó)心理學(xué)家研究表明，我們?cè)绞窍胫芙^某件事，就越容易去做這件事。

所以，當(dāng)我們難以控制自己去抵御誘惑時(shí)，放棄自控，不然只是白白消耗自己的自控力。

3、讓欲望控制自己。

有人說，提升自控力的第一步就是早起。

但是也有人說，第一步永遠(yuǎn)是最難的。

其實(shí)早起一點(diǎn)都不難，你只要每天晚上睡覺前，把手機(jī)放到離自己比較遠(yuǎn)的地方。

等到第二天的時(shí)候，玩手機(jī)的欲望會(huì)讓你自覺地掀開被子，下床拿手機(jī)。

這個(gè)時(shí)候，你就已經(jīng)達(dá)到早起的目的了。

所以，適當(dāng)釋放自己的欲望。

讓欲望來控制自己，會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)大的力量。

自控力是有限的，但是人的欲望是無窮的。

如果你能夠利用自己的欲望來促使自己達(dá)到目的，那將會(huì)是一個(gè)非常愉快的過程！

4、 千萬不要在最累的時(shí)候去搬磚。

人的自控力會(huì)隨著時(shí)間的推移而消失殆盡。

一旦時(shí)間長(zhǎng)了，注意力就很容易被分散，還會(huì)消耗身體的能量，此時(shí)情緒更容易失控，更難抵抗各種外界的誘惑。

自控力就像肌肉一樣是有極限的，它被使用之后就會(huì)漸漸疲憊。

如果你不讓肌肉休息，就會(huì)失去力量。

所以應(yīng)該把你一天最重要的工作都放在最前面。

早上的時(shí)候我們的動(dòng)力和自控力都處于最高點(diǎn)，這個(gè)時(shí)候做我們認(rèn)為最重要的事情，往往會(huì)收到不錯(cuò)的效果。

重要的事情優(yōu)先做。

把最重要的事情放在自控最強(qiáng)的時(shí)候。

自控力最薄弱的時(shí)候，不要再無謂的消耗自己的能量，讓自己放松下來，等到我們的自控力慢慢恢復(fù)過來之后再去做其他事。

5、 消極比積極更能幫助自己。

是不是覺得這句話很奇怪？

別急，慢慢往下看。

美國(guó)心理學(xué)家曾經(jīng)做過一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)。

他們將一批不愛運(yùn)動(dòng)的女性，分成兩組，給她們制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

一組積極暗示她們，她們會(huì)成功，會(huì)瘦下來；

另一組讓她們預(yù)測(cè)自己會(huì)失敗，什么時(shí)間，在哪里失敗，因?yàn)槭裁词　?/p>

四個(gè)月之后，看到失敗的人，仍然堅(jiān)持每天在運(yùn)動(dòng)，比接受積極暗示的人高出兩倍。

于是他們得出結(jié)論，預(yù)測(cè)自己失敗會(huì)比預(yù)測(cè)自己成功更能增強(qiáng)自己的自控力。

研究表明，成功會(huì)使人松懈。

當(dāng)人們記住自己的成功時(shí)，他們更容易不堅(jiān)持自己的目標(biāo)。

比如，如果你是一個(gè)正在減肥的人，有一個(gè)人跟你說，你做得很好，你會(huì)成功，來吃塊巧克力吧，你很容易就會(huì)接受那塊巧克力；

而如果那個(gè)人跟你說，你做的還不夠好，你會(huì)失敗，這個(gè)時(shí)候再讓你吃巧克力，你會(huì)很果斷地拒絕。

當(dāng)你做一件事情失敗之后，你很有可能會(huì)有動(dòng)力接著做下去，而當(dāng)你成功了之后，卻很難再有做下去的動(dòng)力。

所以，在做一件事情之前，不要想著自己會(huì)成功，先想一想自己會(huì)失敗，為什么失敗，知道了可能會(huì)導(dǎo)致失敗的原因，自然就能有動(dòng)力找出解決的辦法，從而激活自己的自控力。

6、 不要給自己留退路。

導(dǎo)致我們失控，沒有自控力最重要的一個(gè)原因，就是因?yàn)槲覀兛偸菚?huì)給自己留退路。

我們堅(jiān)信明天會(huì)更好，于是今天差一點(diǎn)沒關(guān)系，反正有時(shí)間可以補(bǔ)。

正是因?yàn)檫@種心態(tài)，我們才會(huì)造成無限的拖延。

總是認(rèn)為明天還有時(shí)間，今天不做，明天還可以補(bǔ)，但是很多人卻忽略了一點(diǎn)，明天也要面臨無窮的誘惑。

為什么高中選擇復(fù)讀的學(xué)生最后的成績(jī)往往會(huì)比高三好？

就是因?yàn)楦呷臅r(shí)候總是覺得自己還有退路，高三讀不好，還可以上高四。

但是一旦上了高四，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己已經(jīng)沒有了退路，于是只能放手一搏，最終創(chuàng)造出意想不到的高考成績(jī)。

當(dāng)我們做一件事情的時(shí)候，如果我們給自己留退路，我們可能只會(huì)使用60分的力氣去完成它；而當(dāng)我們破釜沉舟，斷了自己的退路的時(shí)候，我們會(huì)竭盡全力。

所以，如果認(rèn)定了一件事情，盡量不要給自己留退路。因?yàn)橐坏┯辛送寺罚憔陀凶屪约核尚赶聛淼睦碛闪恕?/p>

7、放大后果

醫(yī)院的戒煙門診為了讓煙民戒煙，會(huì)把你帶到戒煙室觀看因?yàn)槲鼰煻兊脽o比惡心的肺，把病變的器官真實(shí)的呈現(xiàn)在你面前，連續(xù)一周不停地刺激你的大腦，讓你形成一種條件反射，拿起煙就能想到恐怖的畫面，以達(dá)到讓你戒煙的目的。

當(dāng)你想要松懈下來的時(shí)候，放大事情的嚴(yán)重后果。

一旦你自己無法接受這種后果時(shí)，就會(huì)刺激你的大腦，從而激發(fā)你的潛能，激活自控系統(tǒng)，從而達(dá)到自控的目的。

8、 十分鐘法則。

這個(gè)是自控力訓(xùn)練法中最好用也是被用的最廣泛的一個(gè)訓(xùn)練。

什么是十分鐘法則？

很簡(jiǎn)單，在你面對(duì)誘惑時(shí)，控制不住自己的雙手時(shí)，就停止十分鐘，遠(yuǎn)離他，如果十分鐘后還想要那就可以擁有他。

但是在十分鐘之內(nèi)，一定要想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，以此抵制誘惑。

一旦和誘惑保持了距離，大腦的自控系統(tǒng)就會(huì)重新掌握局面。

最終你也會(huì)做出正確的選擇。

如果你想要打游戲，想追劇，那就請(qǐng)遠(yuǎn)離手機(jī)和電腦十分鐘，如果十分鐘后你還是想追劇，想打游戲，那就可以打。

9、 自控力會(huì)傳染。

我們大腦中有一個(gè)叫做“鏡像神經(jīng)元”的東西。它會(huì)讓我們對(duì)別人的行為進(jìn)行分析并折射到自己身上。

舉個(gè)栗子，當(dāng)你看到別人用刀劃傷他們自己手指的時(shí)候，你是不是也會(huì)感覺到自己的手指不舒服，是不是感覺好像自己的手指也被劃傷了一樣。

這就是鏡像神經(jīng)元的作用。

中國(guó)有句老話，近朱者赤近墨者黑。

仔細(xì)想一想，從小到大，如果你身邊坐的是一個(gè)整天學(xué)習(xí)的好學(xué)生，你是不是會(huì)不由自主的跟他一起學(xué)；而如果你身邊做的是一個(gè)愛玩游戲的學(xué)生，你是不是也會(huì)收到他的影響，貪玩起來。

所以，給自己找一個(gè)自控力榜樣，觀察他們的行為，我們的大腦會(huì)自動(dòng)分析他們的行為并且折射到我們自己身上，從而增強(qiáng)我們的自控力。

10、 挑戰(zhàn)上限。

自控力就像肌肉，肌肉是可以慢慢訓(xùn)練出來的，所以自控力也一樣。

那應(yīng)該怎樣像訓(xùn)練肌肉一樣訓(xùn)練自己的自控力？

首先，量化自己失控的程度，找到一個(gè)會(huì)讓自己失控的情景；

接著，不斷挑戰(zhàn)這個(gè)難度，直到自己能夠控制住這個(gè)情景；

最后，告訴自己，以后再在這種難度的場(chǎng)景下絕不會(huì)失控。

這個(gè)時(shí)候，你的自控力就會(huì)像肌肉一樣，擁有了更強(qiáng)大的力量。

就像經(jīng)歷過生死離別，見識(shí)過大風(fēng)大浪的人，絕不會(huì)因?yàn)橐稽c(diǎn)小事就會(huì)失控的。

我們只有不斷挑戰(zhàn)自己的上限，才能不斷突破自己的上限。

11、 來自未來的力量。

完全拋開自己現(xiàn)在的身份與處境，無論貧窮還是富有，無論健康還是疾病，以未來的自己的身份給自己寫一封信。

可以是一周后的自己，也可以是一年后的自己，甚至可以是十年后的自己。

寫出自己那時(shí)的情況，你是誰，你在哪，你做了什么，對(duì)你產(chǎn)生了什么影響等等。

但是最重要的一點(diǎn)，不要帶上自己現(xiàn)在的情緒，不管是消極還是興奮，完全拋開現(xiàn)在的自己。

美國(guó)心理學(xué)家研究表明，來自未來自己的一封信可以更好的提升自己的意志力。

現(xiàn)在的自己會(huì)自覺地靠向未來的自己，直到兩個(gè)自己重合為止。

所以，用未來自己的身份給現(xiàn)在的自己寫一封信是一個(gè)增強(qiáng)自控力的好辦法。