? ? ? ?馬拉松是一場體力消耗巨大的運(yùn)動，需要講究方式方法。對于體力超常的人來說沒什么，但是如果是普通人的話，就得老老實(shí)實(shí)的進(jìn)行一個科學(xué)的行程規(guī)劃了。這之間包含了配速，補(bǔ)給和休息的有序安排。

? ? ? ? 首先，在賽前的準(zhǔn)備來說，賽前一天應(yīng)大量飲水，以3升為宜，排尿和清水顏色時就說明可以了。保證好的睡眠和早餐，以易消化，多能量為好，可選擇饅頭，餅，米粥之類?？杉酉滩酥惖难a(bǔ)充鹽分。盡量備齊能量膠，鹽丸，盡量每五公里補(bǔ)充一次能量和水。如果自帶飲水的話，也能節(jié)省一部分停下來補(bǔ)給的時間。

? ? ? ?賽前一定要準(zhǔn)備熱身，還有盡量往起點(diǎn)擠有助于節(jié)省時間。跑步中，對于前半程來說，因?yàn)榫裉幱诳簥^期，而且體力基礎(chǔ)好，所以應(yīng)勻速跑，為后半程節(jié)省體力。盡量減少停下來休息的次數(shù)，因?yàn)槊看涡菹⒍紩懈嗟钠v感洶涌的涌上來。累的時候就減速一會兒，但是不能停下來，更不要蹲下。腿部感覺到酸是正常的。途中想上廁所也是正常的，因?yàn)榘螂變?nèi)的尿液濃度很高，刺激性大，其實(shí)沒有多少尿量。所以全程不上廁所也沒關(guān)系。
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從后半程來說，就是在拼耐力的時期了，原則來說，在30公里之前都不要用走的方式，因?yàn)樽矇ζ谝话阍?0公里，要把時間都留給撞墻期的調(diào)整，如果能堅(jiān)持到30公里，這時候可以適當(dāng)?shù)淖咦吲芘芰?，要?jiān)持一個想法，就是渾身疼痛是正常的，嘴干舌燥是正常的，但是這還沒到極限，極限的狀態(tài)是心跳過快，惡心難受，所以只要沒到極限就要堅(jiān)持。最好能走500米，小跑500米，撞墻期大概會在一小時左右，過去這個坎后，應(yīng)該還有5公里，這后面的5公里，身體已經(jīng)適應(yīng)下來了，可以進(jìn)行最后階段的沖刺了。

? ? ? ?結(jié)束后不要忘了拉伸，一小時內(nèi)補(bǔ)充高能量的食物。并做好保暖。

一些小技巧：

• 每跑一公里就提醒一下剩余的公里數(shù)，這樣有越來越少的感覺。
• 有冰塊和噴霧的時候可以緩解下膝蓋的酸痛感。
• 不要洗臉，會把臉上的鹽洗到嘴里，增加口渴感。
• 走路不是普通的走，而是大步的走路。
• 算好關(guān)門時間。