少年，你渴望力量嗎？
不……我渴望胸部！
還有整兩周就要過(guò)年了，估計(jì)很多童鞋都覺(jué)得最近這段時(shí)間是各種度日如年，工作沒(méi)激情，健身沒(méi)動(dòng)力……
考慮到是“練胸日”，先給大家續(xù)一管充血福利：
咳咳，圖片來(lái)自比村奇石老師每周一的奶福利《星期一的豐滿》，俗稱，“比村乳業(yè)”，如果想看具體的，詳情可以挪步第二篇~
胸部呢……當(dāng)然是豐滿一點(diǎn)好，雖然有路過(guò)的不明少女宣稱“貧乳也是稀有資源”，不過(guò)呢，更多人還是信奉“胸不巨，何以聚天下！”
而想要胸夠大夠美，除了基因作用，后天努力——針對(duì)性的胸部力量訓(xùn)練，應(yīng)該是更重要的決定因素（PS：這里的后天不包括動(dòng)刀子的二次發(fā)育……）。
1/女性練胸·大講堂
女童鞋，為什么要練胸？
針對(duì)性的胸肌訓(xùn)練，可以讓胸部脂肪下面墊起一層薄薄的肌肉，從而讓胸部視覺(jué)更大、更挺、更立體有型！
女童鞋，練胸常見(jiàn)誤區(qū)：
?? 練胸，會(huì)因?yàn)橄男夭恐痉炊⌒貑幔?/p>
不會(huì)，脂肪是全身一起消耗的，就和單純練腹不能減少肚子上的肥肉出腹肌一樣，練胸也不會(huì)讓你的胸部脂肪大減哦！
?? 練胸肌，會(huì)讓胸部變硬嗎？
不會(huì)，脂肪和肌肉之間不存在相互轉(zhuǎn)化關(guān)系，胸肌起來(lái)了，只要胸上的脂肪還在，練完還是軟綿綿有手感>.<
女童鞋，練胸目標(biāo)應(yīng)該是啥？
好看的女性胸部，應(yīng)該是整體結(jié)實(shí)、上胸飽滿、內(nèi)部聚攏，所以總結(jié)起來(lái)主要就三字：巨、聚、挺。
巨 ：要求胸部整體維度要大，訓(xùn)練目標(biāo)在于胸肌整體；
聚 ：要求兩側(cè)胸部更緊湊，有溝有縫，訓(xùn)練要點(diǎn)在胸中部、胸中縫；
挺 ：要求上胸飽滿，視線上移還顯高，訓(xùn)練要點(diǎn)在胸肌上部；
那么如何練才能讓你的胸部巨、聚、挺呢？下面介紹三個(gè)超有效的訓(xùn)練姿勢(shì)！
2/三個(gè)動(dòng)作，讓胸部巨聚挺！
杠鈴臥推：讓胸更巨！
首先說(shuō)，胸肌是非常有力的肌群，小重量對(duì)它就是撓癢癢，起不到有效的刺激作用……
而想要胸肌維度起得來(lái)，重量夠大很重要。
杠鈴臥推，最大的特點(diǎn)在于訓(xùn)練重量夠大，所以對(duì)胸部刺激足夠好?。?/b>有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的朋友，杠鈴臥推可以達(dá)到自己體重的2倍之多）
可以看到，都是臥推，杠鈴臥推比啞鈴/器械臥推，對(duì)胸大肌的刺激水平要高出一截①。
而且杠鈴臥推不僅能訓(xùn)練胸部整體，根據(jù)臥推的角度不同，還可以分為上斜臥推、下斜臥推來(lái)針對(duì)訓(xùn)練上胸和下胸。
所以想要練大你的胸，杠鈴臥推，首推！
蝴蝶機(jī)夾胸：讓胸更聚更有FEEL！
蝴蝶機(jī)夾胸，特點(diǎn)在于限制了其它肌群發(fā)力，所以更針對(duì)刺激胸部，尤其是胸肌中縫，幫你練胸更聚胸！
另外，對(duì)于練胸胸部卻沒(méi)感覺(jué)的童鞋，蝴蝶機(jī)夾胸由于只針對(duì)胸，相比其他動(dòng)作也可以更有效的幫你找到胸部發(fā)力感覺(jué)，適合初學(xué)者練胸入門(mén)①！
而且蝴蝶機(jī)夾胸的玩法也很多：放在訓(xùn)練開(kāi)始可以作為預(yù)先疲勞組，放在組后還可以用來(lái)做胸部的PNF拉伸動(dòng)作，更好地增加胸部力量、規(guī)模和柔韌度，讓你訓(xùn)練效果更好！
拉索夾胸：指哪打哪讓胸更挺！
拉索夾胸，則應(yīng)該算是我心中最佳、最有效、最全面的胸部訓(xùn)練動(dòng)作了。對(duì)胸部的刺激之高，僅次于杠鈴臥推①?。紤]到杠鈴臥推還有重量大這一決勝因素）
拉索夾胸之所以那么有效，關(guān)鍵原因在于阻力方向永遠(yuǎn)垂直于肌纖維方向，胸肌全程對(duì)抗阻力，自然效率最高。
所以拉索夾胸可以用來(lái)指哪打哪：想練上胸練上胸，想練中縫練中縫，想增加厚度就增加厚度，想調(diào)整細(xì)節(jié)就調(diào)整細(xì)節(jié)！
我個(gè)人推薦女童鞋多練上斜拉索夾胸讓胸挺，拉索交叉夾胸讓胸聚！
3/不去健身房，在家怎么練？
有童鞋估計(jì)要說(shuō)了，“我不去健身房，這大過(guò)年的健身房也關(guān)門(mén)了，那在家怎么練胸??？”
不要著急，找合適的居家訓(xùn)練小器械，在家也能很好的讓胸“巨”“聚”“挺”！
居家練胸小器械，彈力帶（搭配橫桿）、啞鈴、俯臥撐架都是效果好。
然后具體的“巨胸”“聚胸”“挺胸”姿勢(shì)，可以參考如下動(dòng)作↓
最后，再附送大家一套居家美胸訓(xùn)練計(jì)劃，好好練，美好云峰就是你的>.<
參考文獻(xiàn)：
①Saeterbakken, A. H., van den Tillaar, R., & Fimland, M. S. (2011). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Journal of sports sciences, 29(5), 533-538.
