365天自律私塾有學員在問：如何處理巨大壓力帶來的拖延癥。
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所謂壓力的本質(zhì)，是你的機體針對各種外界刺激所產(chǎn)生的非特異性應答。所謂的壓力也就是你對周圍壓力源的反應。
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學術(shù)界定壓力的時候他們把壓力分為兩種：
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01.?? 急性壓力
比如你正悠閑的走在大馬路上，迎面而來沖過來一輛大卡車，你有什么反應？心跳加快？血壓上升？腎上腺素飆升？你海來不及思考，你的身體已經(jīng)對壓力源做出了反應，你的大腦在這一刻感知到危險刺激，交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活，你進入到應急狀態(tài)，躲開危險。
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比如說我之前有位學員，他突然失業(yè)了，失去了一切收入的來源，那這個也叫做急性壓力。那再比如你老婆要跟你離婚，這也叫急性壓力。
02.?? 慢性壓力
如果急性壓力的刺激持續(xù)存在，就會形成慢性壓力。生活當中慢性壓力來源很多，比如工作的壓力。
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那比如我之前有位學員，他的工作中有位特別讓他生氣的上級，每次碰到這個上級他都無比難受。但沒有辦法，還得天天見，每天都在不斷得煎熬，這就叫慢性壓力。
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比如我剛從事研發(fā)那會，我接觸到的是一片完全未知的領(lǐng)域，每天也面臨過很大的壓力。壓力最大的時候每天下班累的完全不想動，有的時候還會失眠。后來我系統(tǒng)學習并踐行了時間管理和精力管理方面的知識，深入了解了壓力反應的原理，也就慢慢擺脫了生活中壓力的糾纏。生活，工作都走上了正軌。
我將這些年積累的知識和經(jīng)驗，整理出了180套的精力管理和時間的實戰(zhàn)模板，并且每天每周都在為我的365天自律私塾學員進行分享如何系統(tǒng)踐行精力管理擺脫壓力糾纏。很多學員系統(tǒng)踐行了我的方法，徹底擺脫了壓力的困擾。
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比如自律私塾中有一位大學老師，結(jié)婚多年，在夫妻相處，照顧孩子方面不輕松，每天的科研工作壓力極大。后來他每天跟我實戰(zhàn)踐行壓力管理及高效精力管理，逐漸擺脫了壓力困擾，每天能夠高效工作，學習，身體更加健康，整個人精氣神極佳，工作也取得了很大進展。
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今天在這里跟你分享這180套精力管理及壓力管理實戰(zhàn)過程中的4個點。想要學習全套的壓力管理及精力時間管理術(shù)，并領(lǐng)取全套實戰(zhàn)模板可以告訴我！
您也要對壓力進行管控，可以從下面4個板塊入手：
01
專注當下（Mindfulness）
面對壓力，你首先學會的是要去放松，避免壓力累積，升高。越是忙碌的人，越是需要獨處安靜的時間。
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以前我很忙的時候，每天的事情基本是一件接著一件：老板，客戶，供應商，審核，研發(fā)。后來我發(fā)現(xiàn)，一個最好的解決問題方法就是去專注當下，激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，避免壓力累積，而不是對未來沒有發(fā)生的事情陷入到無限焦慮當中。
那具體的操作方法你可以嘗試冥想或者深呼吸，我比較喜歡深呼吸。具體分為幾個步驟:
1.?????? 盡可能找到一個安靜的環(huán)境，找一個你自己最喜歡，最放松的姿勢，無論坐著也好，躺著也好，總之就是你自己覺得怎么放松怎么來，去放松你的每一寸皮膚，每一塊肌肉，一動不動。比如我在家的時候就利用沙發(fā)進行。
2.?????? 開始腹式呼吸。呼吸的時候你要計時，每次呼氣和吸氣的時間保持在4秒以上。你可以把手放在你的腹部，去感受腹部的起伏。
3.?????? 關(guān)注你的感官：氣溫是冷還是熱？周圍有什么聲音？周圍有沒有風？沙發(fā)是什么材質(zhì)？床是什么材質(zhì)？軟的還是硬的？
4.?????? 如果在這個過程中你腦子里面浮現(xiàn)了雜念，不要去嘗試遏制它。遏制它的結(jié)果就像你告訴自己不要去想大象，你的大腦就會不停的去想大象。正確的做法就是你注意到這些想法就好，然后讓這些想法自動的飄走，流動。
5.?????? 慢慢的你就可以進入到一種平靜放松的狀態(tài)。
當然這套方法需要你去不斷的練習。比如在你的工作中，
·?????? 你出席一些重要會議之前，比如行業(yè)的交流會，招投標，面試，演講之前，你都可以嘗試這樣的放松方式，能夠迅速的消解之前的壓力，進入到一種平靜狀態(tài)，讓你能夠更高效，專注的處理接下來的重要任務。
·?????? 我完成了一些大的任務之后也會進行刻意訓練，我會找到一個電話間，或者小的會議室，進行三五分鐘這樣的訓練。這樣的訓練能夠幫我迅速化解之前累積的壓力
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02
及時停頓
你要去避免一些能夠增加你壓力的壞習慣。比如之前有的人在壓力來臨的時候喜歡破罐破摔,暴飲暴食，瘋狂娛樂，晚上不睡，早上不起，這些習慣不僅不會讓你的壓力緩解，反而會讓你在短暫的及時滿足之后，迅速被空虛所吞沒，這些活動給你帶來的愉悅邊際成本不斷升高，你會浪費更多的時間精力在這上面，才能夠獲得同等的快樂，你的壓力反而在不斷升高。
有1個我覺得很好的壓力管控方法：及時停頓。
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我壓力大的時候想吃。為了避免我暴飲暴食，我開發(fā)了一套非常好用的方法，及時停頓。吃之前我問自己一系列問題：
·?????? 我吃這個東西對我的身體有哪些傷害？
·?????? 我15分鐘就能吃飽，吃這些東西能給我?guī)矶嗌倏鞓罚?/p>
·?????? 吃完我第二天上班會不會難受？
·?????? 我不吃這些東西我第二天上班會不會很舒服？
一般我問完這一系列問題我就真的不想吃了，至少只會吃一點簡單健康的食物而不會去暴飲暴食。如果我還是管不住我自己，我就告訴我自己：讓子彈飛一會，今天這頓挪到明天，如果明天還想吃那我就放開肚皮吃。那實際上99%的情況到第二天我不會再吃。所以這么多年我的身材管控非常好，這跟我不斷去刻意訓練及時停頓和延遲滿足能力是分不開的。
03
養(yǎng)成抗壓體質(zhì)
首先是運動，運動可以激發(fā)你的積極情緒，在英國，荷蘭，新西蘭，澳大利亞，加拿大，運動都被列入到抑郁癥治療的指南中。
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我有的時候工作一天心情非常差，特別是沒有取得任何進展的時候。我的家里專門買了瑜伽墊，這個時候我就拿出瑜伽墊，跟著KEEP做一套無氧運動，然后去洗個澡，這個時候我的心情會好很多，那我在接下來晚上工作的時候變相獲得了另一個高效的黃金時間段。
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所以制定你的抗壓鍛煉計劃非常重要，無論是瑜伽，游泳，俯臥撐，跳廣場舞，都可以。我覺得跑步來得最快，但我建議你的鍛煉計劃采取多樣化的策略，用“玩“的心態(tài)去鍛煉，把有氧和無氧結(jié)合起來做。
養(yǎng)成抗壓體質(zhì)另一個重要的知識點是做好你的晝夜節(jié)律管理。我每天保持至少7個小時睡眠，我如果睡眠時間缺失第二天一整天狀況都非常差，心情也很煩躁。關(guān)于如何做好晝夜節(jié)律管理我給你整理了一張清單，你對照一下。想要領(lǐng)取清單完整模板的告訴我：
·?????? 保持一致的作息時間表。我工作日和周末的作息時間表都是一樣的
·?????? 打造極致的睡眠環(huán)境，比如我會管理我臥室的溫度，光線，環(huán)境，聲音
·?????? 白天多接觸陽光，晚上限制藍光污染。我很少在晚上去回答學員問題，我晚上的手機都是關(guān)機的或者不去接觸，少接觸
·?????? 睡前不要吃大餐。我的晚飯吃得很簡單，有的時候就是牛奶，燕麥，水果，堅果，牛油果。我很享受這種適度饑餓的感覺
·?????? 定期運動，我每周保持至少兩次無氧運動，多次有氧運動，像跑步，跳繩，慢走，游泳，我都會去做，而且會刻意選擇不同的鍛煉形式，強度結(jié)合。我現(xiàn)在已經(jīng)沒有一個固定的鍛煉計劃表了，隨心所欲，融會貫通
·?????? 有的人對咖啡因特別敏感，那就不要在午后再接觸咖啡因。我上班的時候會喝咖啡，但只是純的黑咖啡，不加任何奶糖，但我在下午5點后也不會再去接觸咖啡。我知道有的學員喝奶茶晚上會失眠
·?????? 如果有午睡習慣，建議嘗試26分鐘左右的午睡。千萬不要把這個時間拖得過長。一旦進入深度睡眠，你整個人醒來會非常難受，精力非常差。我之前有位學員，是一個大二的學生，有的時候他午睡能睡上4個小時，然后晚上失眠。
04
時間管理（Time Management）
壓力的來源實際是一個一個具體的問題。面對壓力，你也要有解決問題的能力。問題解決得越多，你的壓力越低。解決問題的具體方法，可以用我們講過得時間管理術(shù)：
a)?????? 制作待辦事項清單：一次完成一件事，每完成一件事劃掉一件事。劃掉的事情越多，代表完成的事情越多，壓力越小
b)????? 制作時間管理表：將大而泛的目標落地到具體的每日計劃上，持續(xù)梳理。目標越具體，成功的可能性越大，壓力越小
c)?????? 整理辦公環(huán)境：雜亂無章的環(huán)境會增加您的壓力，整潔的環(huán)境會讓您心平氣和
d)????? 改變生活習慣：您的時間緊，壓力大是因為您的生活習慣太差。您需要早睡早起，運動健身，規(guī)律讀書，努力工作。您越努力工作，您越充實幸福；您的生活越規(guī)律，您的身體越健康，壓力越小
e)????? 先做小型任務：完成比完美重要，先從小任務做起，先完成，再改進。就像考試，先拿到保底的分數(shù)
f)??????? 壓力過大，立刻暫停：磨刀不誤砍柴功，不要覺得暫停是在浪費您的時間。壓力過大您是沒法工作的。您可以暫停下來，戴上耳機，深呼吸，放松身體每一寸肌肉。
作者：潘宇寬
文章來源公眾號【宇寬時間管理】
