1.微習慣的驚人力量

習慣是自我提高的復利。從長遠來看，每天進步1%的效果不容小覷。改進1%并不特別引人注目——有時甚至不引人注目，但它可能更有意義，特別是從長遠來看。隨著時間的推移，一點小小的改進就能帶來驚人的不同。計算方式是這樣的：如果你每天都能進步1%，一年后你將會進步大約37倍。相反，如果你每天退步1%，一年后你會幾乎歸零。一場小小的勝利或一次小小的挫折會積累成更大的能量。

習慣是把雙刃劍。它們可能對你有利，也可能對你不利，這就是為什么理解細節(jié)至關重要。在你越過臨界點之前，細微的變化似乎沒起任何作用。這是個日積月累、潛移默化的過程，最終的重大突破遲遲不到，考驗著你的耐心。微習慣是隸屬于更大系統(tǒng)的小習慣。正如原子是分子的組成部分一樣，微習慣也是顯著結(jié)果的組成部分。如果你想要得到更好的結(jié)果，那就別再只關注目標，轉(zhuǎn)而全力關注你的體系。不求拔高你的目標，但求落實你的體系。

2.你的習慣如何塑造你的身份（反之亦然）

行為改變有三個層次：結(jié)果的改變、過程的改變和身份的改變。改變習慣最有效的方法不是關注你想要達成的目標，而是你想要成為誰。你的身份來自你的習慣。每個行動都是你在投票給你想成為的人。要想使自己做到最好，你需要持續(xù)編輯你的信念，升級和擴展你的身份。習慣至關重要的真正原因不是它們能帶給你更好的結(jié)果（盡管它們能做到這一點），而是它們能改變你對自己抱有的信念。

3.培養(yǎng)良好習慣的四步法

習慣是一種行為，因為重復的次數(shù)已經(jīng)足夠多，便可以自然而然地出現(xiàn)。習慣的最終目的是用盡可能少的精力和努力來解決生活中的問題。任何習慣都可以分解成一個反饋回路，它包括四個步驟：提示、渴求、反應和獎勵。行為轉(zhuǎn)變四大定律是一套我們可以用來養(yǎng)成好習慣的簡單規(guī)則。

它們是：(1)讓它顯而易見；(2)讓它有吸引力；(3)讓它簡便易行；(4)讓它令人愉悅。

4.看著不對勁的那個人

有了足夠的練習，你的大腦會不假思索地拾取預測特定結(jié)果的提示。一旦習慣成自然，我們就不再關注自己在做什么。行為轉(zhuǎn)變的過程總是始于自覺。在你想改變習慣之前，你需要首先了解它。通過說出你的行動，“指差確認”將你的意識程度從無意識的習慣狀態(tài)提升到警覺的水平。習慣記分卡是個簡單的練習，你可以用它來深入了解自己的行為。

5.培養(yǎng)新習慣的最佳方式

行為轉(zhuǎn)變第一定律是讓它顯而易見。兩個最常見的提示是時間和地點。創(chuàng)立執(zhí)行意圖是一種策略，你可以用它整合新習慣與特定的時間和地點。執(zhí)行意圖的公式是：我將于［時間］在［地點］做［行為］。

習慣疊加是一種策略，你可以用它來將新習慣與當前習慣進行整合。習慣疊加的公式是：繼［當前習慣］之后，我將［新習慣］。

6.原動力被高估，環(huán)境往往更重要

隨著時間的推移，情境中的微小變化會導致行為上的巨大變化。每一個習慣都是由提示引發(fā)的。我們更容易注意到鮮明的提示。讓良好習慣的提示在你的環(huán)境中顯而易見。漸漸地，你的習慣不再與單一的觸發(fā)因素相關聯(lián)，而是與這種行為周圍的整個環(huán)境相關聯(lián)。情境變成了提示。在新的環(huán)境中培養(yǎng)新的習慣更容易，因為你不會受到與舊習慣相關聯(lián)的提示的干擾。

7.自我控制的秘密

行為轉(zhuǎn)變第一定律的反用是讓它無從顯現(xiàn)。習慣一旦養(yǎng)成，就不太可能被忘記。自控能力強的人會盡量遠離充滿誘惑的環(huán)境。逃避誘惑比抗拒誘惑容易。戒除壞習慣最實用的方法是減少接觸導致壞習慣的提示。自我控制只是權宜之計，而非長遠良策。

8.怎樣使習慣不可抗拒

行為轉(zhuǎn)變第二定律是讓它具有吸引力。機會越有吸引力，養(yǎng)成習慣的可能性就越大。習慣是多巴胺驅(qū)動的反饋回路。當多巴胺濃度上升時，我們采取行動的動機也會變得更強烈。正是對獎勵的期待，而不是獎勵本身，促使我們采取行動。期待值越高，多巴胺峰值越大。

誘惑綁定是讓習慣更具吸引力的一種方式。具體做法就是將你想做的動作與你需要做的動作搭配在一起。

9.在習慣形成中親友所起的作用

我們生活的文化環(huán)境決定著哪些行為對我們有利。我們傾向于培養(yǎng)被我們的文化推崇的習慣，因為我們強烈地渴望融入并屬于這個群體。我們傾向于模仿三個社會群體的習慣：親近的人（家人和朋友）、多數(shù)人（我們所屬的群體）和權威（有地位和威望的人）。

為了培養(yǎng)更好的習慣，你能做的最有效的事情是加入一種文化，在這種文化中：(1)你期望的行為是正常的；(2)你已經(jīng)和這個群體有一些共同之處。群體的正常行為往往壓倒個人期望的行為。大多數(shù)時候，我們寧愿跟眾人一起犯錯，也不愿特立獨行堅持真理。如果一種行為能為我們贏得認可、尊重和贊揚，我們就會認為它很有吸引力。

10.如何找到并消除你壞習慣的根源

行為轉(zhuǎn)變第二定律的反用是讓它缺乏吸引力。每種行為都有表層的渴求和深層的動機。你的習慣是解決古老欲望的現(xiàn)代方法。你習慣的原因?qū)嶋H上是基于之前的預測。這種預測會讓人產(chǎn)生一種感覺。強調(diào)避免壞習慣所帶來的好處，讓壞習慣不再有吸引力。當我們將習慣與積極的感受相關聯(lián)，習慣就有了吸引力；反之，則沒有吸引力。在開始培養(yǎng)難度較大的習慣之前，先做些你喜歡的事情來創(chuàng)設一種激勵儀式。

11.慢步前行，但決不后退

行為轉(zhuǎn)變第三定律是讓它簡便易行。

最有效的學習形式是付諸實踐，而不是紙上談兵。

專注于采取行動，而不只是醞釀行動。

習慣的形成是一種行為通過重復而變得越來越自動化的過程。

習慣的形成不在于時間長短，而在于重復的次數(shù)。

12.最省力法則

人類行為遵循最省力法則。

我們天然地傾向于付出最少工作量的選擇。

創(chuàng)設一個環(huán)境，盡可能讓人們便于做正確的事。降低與良好行為相關的阻力。

阻力小，習慣就容易養(yǎng)成。增加與不良行為相關的阻力。阻力大，習慣就難以養(yǎng)成。

預備好你的環(huán)境，使未來的行動更容易。

13.怎樣利用兩分鐘規(guī)則停止拖延

習慣可以在幾秒鐘內(nèi)完成，但會持續(xù)影響你在接下來的幾分鐘或幾個小時的行為。

許多習慣發(fā)生在決定性時刻，每時每刻的選擇就像岔路口，你的選擇最終會導致卓有成效或者一事無成的一天。

兩分鐘規(guī)則規(guī)定：“當你開始培養(yǎng)一種新習慣時，它所用時間不應超過兩分鐘?！币环N程序的開始階段越是儀式化，你就越有可能進入做大事所需的注意力高度集中的狀態(tài)。

習慣優(yōu)化前，先要實現(xiàn)標準化。你不能改善一種不存在的習慣。

14.怎樣讓好習慣不可避免，壞習慣難以養(yǎng)成

行為轉(zhuǎn)變第三定律的反用是讓它難以施行。承諾機制是你當前做出的一個選擇，它鎖定了未來更好的行為。鎖定未來行為的終極途徑是自動化你的習慣。一次性選擇，比如買張好床墊或加入自動儲蓄計劃，是一種單次行動，可以讓你的未來習慣自動化，并隨著時間的推移，帶來越來越多的獎勵。使用技術自動化你的習慣是保證正確行為最可靠和最有效的途徑。你可以登錄jamesclear.com/atomic-habits/cheatsheet下載這個習慣備忘單的打印版本。

15.行為轉(zhuǎn)變的基本準則

行為轉(zhuǎn)變第四定律是讓它令人愉悅。

當體驗令人愉悅時，我們更有可能重復一種行為。

人腦進化為優(yōu)先考慮即時獎勵而不是延遲獎勵。

行為轉(zhuǎn)變的基本準則：重復有即時獎勵的行為，避免受即時懲罰的動作。

要保持一個習慣，你需要有即時成就感，即使它體現(xiàn)在細微之處。

行為轉(zhuǎn)變的前三條定律——讓它顯而易見、讓它有吸引力、讓它簡便易行——增加了當下這種行為當即發(fā)生的概率。

行為轉(zhuǎn)變第四定律——讓它令人愉悅——提高了下次重復這種行為的可能性。

16.怎樣天天保持好習慣

最令人愉悅的感覺是進步的感覺。

習慣追蹤法是衡量你是否養(yǎng)成了習慣的簡單方法，比如在日歷上打叉。

習慣追蹤法和其他視覺度量形式可以清晰無誤地證明你取得的進步，從而讓你對自己培養(yǎng)習慣的進展感到愉悅。

不要中斷培養(yǎng)習慣的進展，要堅持不懈。絕不錯過兩次。

如果你錯過了一天，試著盡快恢復固有的做事節(jié)奏。僅僅因為你能測量一些東西并不意味著它們最重要。

17.問責伙伴何以能改變一切

行為轉(zhuǎn)變第四定律的反用是讓它令人厭煩。如果不良習慣附加著令人痛苦或不悅的感受，我們就不太可能重復它。問責伙伴可以給無所事事帶來即時成本。我們非常在意別人對我們的看法，極不情愿感受別人的鄙視。習慣契約可被用來增加任何行為的社會成本，它使得違背承諾的代價公開而痛苦。知道別人在看著你，可以成為一種強大的動力。

18.揭秘天才（基因什么時候重要，什么時候不重要）

最大限度地提高成功概率的秘訣是選對你參與競爭的領域。

選對了習慣，進步易如反掌；選錯了習慣，生活就舉步維艱。

基因難以改變，這意味著環(huán)境有利時，它們讓你享有強大的優(yōu)勢；環(huán)境不利時，它們帶給你明顯的劣勢。

當你的習慣與天賦相匹配時，你就容易養(yǎng)成并維持那種習慣。選擇最適合你的習慣。選擇能發(fā)揚你的長處的游戲。如果你找不到，就自創(chuàng)一個。基因并不能排除艱苦努力的需要。它們只會幫著甄別，告訴我們該努力做什么事。

19.金發(fā)女孩準則：如何在生活和工作中保持充沛動力

金發(fā)女孩準則指出，人們在處理力所能及的事務時積極性最高。

成功的最大威脅不是失敗，而是厭倦。

隨著習慣成為常規(guī)，它們變得不那么有趣，也不那么令人愉悅。我們開始感到無聊。每個人受到激勵時都能努力工作。但當工作不那么令人興奮時，仍能繼續(xù)奮進的則是佼佼者。

專業(yè)人士依照既定計劃行事，毫不動搖；業(yè)余人士則隨波逐流，任性而為。

20.培養(yǎng)好習慣的負面影響

習慣的好處是我們可以不假思索地行事，壞處是我們不再關注小錯誤。

習慣動作+刻意練習=精通反思和回顧是一個過程，使你能夠時刻關注自己的表現(xiàn)。

我們越是執(zhí)著于一個身份，就越難超越它。

結(jié)語

獲得持久成果的秘訣

古希臘有一則寓言，講述了被稱為“谷堆悖論”的連鎖推理悖論。它要表明的是一個小動作在重復足夠多次后會產(chǎn)生的效果。這個悖論的一種表述如下：一枚硬幣能讓一個人變得富有嗎？如果你給一個人十枚硬幣，你不會因此就宣稱這個人富有。但是如果你加一個呢？再加一個呢？再加另一個呢？如此這般，直到某一刻，你不得不承認，除非一枚硬幣能讓這個人變得富有，否則沒有人會變得富有。

這種說法同樣適用于微習慣。一個小小的改變能改變你的人生嗎？你不太可能說是的。但是如果你又做了一個呢？又做了另一個呢？接著又做了另一個呢？在某個時刻，你會不得不承認你的人生被一個小小的變化改變了。習慣轉(zhuǎn)變的“圣杯”不是單個1%的改進，而是成千個。它是無數(shù)微習慣疊加起來的結(jié)果，其中每個微習慣都是構成整個系統(tǒng)的基本單元。

一開始，小改進往往微不足道，因為它面對的整個系統(tǒng)體量太大了，無法撼動。正如一枚硬幣不會讓你變得富有一樣，一個積極的變化，比如冥想一分鐘或者每天讀一頁書，不太可能帶來明顯的不同。然而，隨著你持續(xù)將微小的變化層層疊加，人生的天平開始偏移。每次改進就像在有利于你的天平的一側(cè)添加一粒沙，使它慢慢地偏向你。假如你能堅持下去，最終你會達到產(chǎn)生重大偏轉(zhuǎn)的臨界點。突然間，堅持好習慣變得輕而易舉。整個系統(tǒng)開始偏向你，不再與你作對。

在這本書中，我們前前后后讀到了幾十位杰出人士的故事。他們中有奧運金牌得主、獲獎藝術家、商業(yè)領袖、救死扶傷的醫(yī)生和明星喜劇演員，他們都借助于小習慣，以掌握和提高他們的技藝，并在各自所在的領域取得登峰造極的成就。我們在此提及的每個人、團隊和公司處境各有不同，但最終都以同樣的方式取得了進步：致力于微小、可持續(xù)、不懈的改進。成功不是要達到的目標，也不是要跨越的終點線。它是一個讓人進步的體系、精益求精的過程。我在第1章中說過：“如果你很難改變自己的習慣，問題的根源不是你，而是你的體系。壞習慣循環(huán)往復，不是因為你不想改變，而是因為你用來改變的體系存在問題。”

隨著這本書接近尾聲，我希望相反的情況是真實的。掌握了行為轉(zhuǎn)變四大定律，你就擁有了一套工具和策略，可以用來建立更好的系統(tǒng)和養(yǎng)成更好的習慣。有時一個習慣很難記住，你需要讓它顯而易見。其他時候，你不想開始培養(yǎng)一個習慣時，你需要先讓它有吸引力。在許多情況下，你可能會發(fā)現(xiàn)太難養(yǎng)成習慣，這時你需要讓它簡便易行。有時候，你不想堅持下去，那就讓它令人愉悅。

你想通過讓你的好習慣顯而易見、有吸引力、簡便易行和令人愉悅的方式，把它們推向左邊。與此同時，你想通過讓壞習慣無從顯現(xiàn)、缺乏吸引力、難以施行和令人厭煩的方式，把它們集中到右邊。

這是一個連續(xù)不斷的過程，沒有終點線，也沒有永久的解決方案。每當你想要自我提高時，你都可以圍繞行為轉(zhuǎn)變四大定律循序漸進，直到你發(fā)現(xiàn)下一個“瓶頸”。讓它顯而易見，讓它有吸引力，讓它簡便易行，讓它令人愉悅，一圈又一圈地循環(huán)發(fā)展，不停地尋求用來獲得1%的進步的新方法。獲得持久成果的秘訣是不斷進步，永不停歇。只要你一刻不停，堅持下去，你難以想象自己能取得多么了不起的成就。假如你不停止工作，你的公司業(yè)務發(fā)展將蒸蒸日上；假如你不停止健身，你將擁有強健的體魄；假如你不停止學習，你能匯聚起知識的寶庫；假如你不停止儲蓄，你將積累巨額的財富；假如你不停止關愛，你的朋友將會遍布天下。小習慣不會簡單相加，它們會復合。這就是微習慣的力量——微小的變化，顯著的結(jié)果。

精選：

怎樣將即時滿足轉(zhuǎn)變?yōu)閷δ阌欣?/h3>

保持習慣的關鍵是要有成就感，哪怕只是細微的感受。成就感是一個信號，它表明你的習慣有了回報，你為此付出的努力是值得的。

在理想國，習慣本身就是良好習慣的回報。在現(xiàn)實生活中，只有在好習慣讓你嘗到了一些甜頭后，你才會覺得它有價值。在它的形成階段，你一直在做出犧牲。你去過幾次健身房，但你并沒有立刻變得強壯、健康或跑得更快，至少沒有任何可見的改觀。只有在幾個月后，你的體重減掉了幾磅或者你的手臂肌肉突起，從此你就有了鍛煉身體的積極性，更愿意去健身。開始的時候，你需要一個堅持下去的理由。這就是為什么說即時獎勵是必不可少的。它們維持著你的興奮點，而延遲獎勵則在不動聲色地逐漸積累。

當我們討論即時獎勵時，真正談論的是一種行為的結(jié)局。任何經(jīng)歷的結(jié)束階段都極其重要，因為它比別的階段留給我們的印象更深刻。你希望對習慣的結(jié)局存有好感。對此，最佳方式是利用增強法，也就是利用即時獎勵來提高一種行為頻度的過程。我們在第5章中談到的習慣疊加將你的習慣與即時提示掛鉤，看到提示，你就知道該開始行動了。增強法將你的習慣與即時獎勵聯(lián)系在一起，當你完成時，它會讓你感到心滿意足。

在對付不良習慣，也就是你想戒除的習慣時，即時增強法對你特別有幫助。長期保持“不沖動購物”或“本月禁酒”之類的習慣極具挑戰(zhàn)性，因為就算你錯過了喝點兒小酒的歡樂時光或沒有買下讓你心動手癢的那雙鞋，生活照舊，與以往并沒有什么不同。假如你起初什么都沒做，想要感到滿足幾乎是不可能的。你所做的只是在抗拒誘惑，而此舉不可能帶給你滿足感。

解決這個問題的方法之一是顛倒過來。你要讓希望回避的習慣變得可見。開立一個儲蓄賬戶，并注明這個賬戶專門用于將來買你特別想要的東西，比如皮夾克。每次你放棄購買一件物品時，就把相應數(shù)額的錢存入這個賬戶。早晨沒買咖啡？存入5美元。上個月沒給奈飛賬戶續(xù)費？存入10美元。這就像是你為自己制定了一個忠誠計劃?？吹阶约菏″X買皮夾克的即時獎勵比放棄購物的感覺好得多。如此一來，即便你什么都沒買，依然能感到很滿足。

我的一位讀者和他妻子就是這么做的。他們想減少去外面吃飯的次數(shù)，開始在家一起做飯。他們把開立的儲蓄賬戶標為“歐洲之旅”。每當他們放棄一次在外就餐的機會，他們就往這個賬戶里轉(zhuǎn)入50美元。到了年底，他們就把這筆錢花在度假上。

值得注意的是，千萬要選擇能夠強化你身份的短期獎勵，不能讓它們與你的身份相沖突。如果你想減肥或者讀更多的書，那么買一件新夾克是沒問題的，但如果你只是想省錢和存錢，那就不行了。同理，通過泡個澡或四處閑逛來享受你的閑散時光就是自我獎勵的好例證，這與你追求更多自由和經(jīng)濟獨立的最終目標是一致的。如果你健身的獎勵是吃碗冰激凌，那么你就是在拆自己的臺，最終會讓你所有的努力打水漂。相反，你或許該給自己一個做次全身按摩的獎勵，這既是一種奢侈的享受，也是在照顧你的身體?，F(xiàn)在，短期獎勵與你保持身體健康的長期愿景相吻合。

最終，隨著內(nèi)在獎勵，如心情舒暢、精力旺盛和身心放松等相繼到來，你不再一心追求次要獎勵。你的新身份本身變成了強化者。你這樣做的原因是只有這樣做才符合你的身份，而且做你自己感覺很好。習慣與你的生活貼合得越緊密，你就越不需要外界的鼓勵也能堅持下去。獎勵可以啟動一種習慣的培養(yǎng)進程，身份則可以維持一種習慣。

盡管如此，證據(jù)的積累和新身份的出現(xiàn)需要時間。在長期回報到來之前，即時強化有助于在短期內(nèi)保持動力。

總之，習慣本身充滿樂趣，才能持續(xù)下去。簡單的強化，比如氣味好的香皂或散發(fā)著薄荷味、清新爽口的牙膏，或者看到你的儲蓄賬戶又增加了50美元，都可以為你提供享受一種習慣所需要的即時快樂。只有當轉(zhuǎn)變充滿樂趣的時候，它才會變得容易。