今天的學(xué)習(xí)內(nèi)容主要關(guān)于維生素、礦物質(zhì)、水、膳食纖維。
一、維生素
1. 功能特點(diǎn)
非機(jī)體結(jié)構(gòu)成分不能提供能量；一般不能在體內(nèi)合成或合成量太少；均以其本身或前提物質(zhì)存在于天然食物中；人體只需少量即可滿足需要，但絕不能缺少；一般以輔酶或輔基的形式發(fā)揮調(diào)節(jié)機(jī)體各方面的生理功能。
2. 分類
（1）脂溶性維生素：
維生素A(含β胡蘿卜素，番茄紅素)：最重要的抗氧化維生素具有抗癌作用及抗心血管疾病作用。是維持良好視覺的維生素。主要存在于動(dòng)物肝臟，蛋黃等動(dòng)物性食物。β胡蘿卜素。主要存在于有色蔬菜或水果中。
維生素D：幫助鈣質(zhì)吸收并強(qiáng)化骨骼。主要來源于魚肝油，海魚，魚卵，動(dòng)物肝臟，蛋黃。
維生素E：抗氧化維生素，特別具有預(yù)防心血管疾病作用及抗衰老作用。主要來源于油脂、蛋黃、豆類。
維生素K：促凝血質(zhì)。主要來源于瘦肉、動(dòng)物肝臟、乳類、番茄。
（2）水溶性維生素：
維生素B1：碳水化合物轉(zhuǎn)化成能量的要素。來源于未精制的谷類、豆類、種子、堅(jiān)果、瘦肉。
維生素B2：組織呼吸的輔酶為健康皮膚所必需。來源于奶類、蛋類、肉類、內(nèi)臟、谷類、蔬菜、水果。
維生素B6：蛋白質(zhì)新陳代謝及神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)行的要素。來源于白色肉類、肝臟、豆類、蛋黃。
維生素B12：參與正常的神經(jīng)組織代謝，防止貧血。來源于肉類、內(nèi)臟、魚等動(dòng)物性食物。
維生素C：抗氧化，具有保護(hù)維生素E，防止動(dòng)脈硬化形成及白內(nèi)障發(fā)生的作用，來源于新鮮的蔬菜水果。
泛酸：輔酶的組成成分，幫助人體正常成長(zhǎng)。來源于動(dòng)物心、肝、腎，蘑菇，雞蛋，花莖甘蔗、面包酵母等。
葉酸：和鐵參與造血，并能預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形的發(fā)生。來源于肝臟，腎，雞蛋，豆類，酵母，綠葉蔬菜，水果、堅(jiān)果。
煙酸：維持正常新陳代謝，同時(shí)幫助降低體內(nèi)膽固醇含量。來源于動(dòng)物性食物，尤其是內(nèi)臟、蔬菜。
膽堿：促進(jìn)腦發(fā)育，保證信息傳遞，構(gòu)成生物膜，促進(jìn)脂肪代謝，降低血清膽固醇等。來源于肝臟，花生，大豆等。
生物素：參與脂肪酸的新陳代謝。來源奶類、蛋黃、酵母、肝臟、菠菜等蔬菜。
2. 缺乏的危害和表現(xiàn)
中老年人普遍缺乏維生素C和維生素E。
缺乏維生素A：易引起夜盲癥，角膜感染化膿，失明。
缺乏維生素D：易引起小兒佝僂病，骨質(zhì)疏松。
缺乏維生素B1：易引起腳氣病。
缺乏維生素B2和煙酸：易引起口角糜爛，脂溢性皮炎。
缺乏維生素B6：易引起高同型半胱氨酸血癥。
缺乏煙酸：易引起癩皮炎
缺乏葉酸和維生素B12：易引起巨幼紅細(xì)胞貧血，高同型半胱氨酸血癥。
缺乏維生素C：易引起壞血病。
3. 維生素與運(yùn)動(dòng)
番茄紅素VC，Ve，β維生素等防止自由基對(duì)機(jī)體的危害。 B1、B2、煙酸等B族維生素與能量代謝密切相關(guān)。
二、礦物質(zhì)
1. 分類
(1) 常量元素：鈣，鎂，鉀，鈉，磷，硫，氯。需要量大>100毫克/日。(占體重的4%，維持機(jī)體正常生理功能)
--鈣：成人體內(nèi)含鈣總量約1200克，占體重的1.5~2%。99%存在于骨骼和牙齒中。
食物來源：奶類食品(乳清蛋白、牛奶等)，豆制品(大豆蛋白、豆腐、豆皮等)，海鮮類食品(蝦米、蚌等)
--磷：成人體內(nèi)約600克，約占體重1%。約85%的磷與鈣一起構(gòu)成骨骼和牙齒的主要部分，磷與鈣的比值約為1:2。
食物來源：肉、魚、禽、蛋、乳及其制品含磷豐富。AI700mg/天
--鎂：成人體內(nèi)約25克，約60%~65%存在于骨骼牙齒中，主要存在于細(xì)胞內(nèi)。
食物來源：綠色蔬菜，海產(chǎn)品，干豆類，粗雜糧，堅(jiān)果類。AI 350mg/天
--鉀：參與碳水化合物，蛋白質(zhì)代謝。維持細(xì)胞內(nèi)正常滲透壓。維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性，鉀離子控制著心臟的節(jié)律，輔助心肌有節(jié)奏的收縮。和鈉離子一起維持體內(nèi)酸堿平衡。
食物來源：蔬菜和水果，大豆，四季豆，蠶豆。常吃新鮮的水果和蔬菜，罐裝或冷凍食品會(huì)流失一半。AI 2000mg/天。
--鈉：調(diào)節(jié)細(xì)胞外液，滲透壓水分平衡，增強(qiáng)神經(jīng)肌肉的興奮性，和鉀離子一起維持體內(nèi)酸堿平衡。AI 2200mg/天
(2) 微量元素：鐵，碘，鋅，硒，銅，錳。需要量少。
--鐵：成人體內(nèi)含鐵約4~5克。缺鐵性貧血，可以通過補(bǔ)充含鐵食物或鐵制劑進(jìn)行預(yù)防。
食物來源：豬肝，瘦肉，動(dòng)物血，鴨血，黃豆等。
熱環(huán)境下大量流汗會(huì)引起鈉離子，鉀離子大量丟失，鈣鎂鋅銅鐵錳鋅的元素也有不同程度的丟失。
無機(jī)鹽大量丟失和消耗會(huì)使疲勞提前發(fā)生，運(yùn)動(dòng)能力下降，影響運(yùn)動(dòng)后疲勞恢復(fù)。可以多吃上述含礦物質(zhì)量高的食品應(yīng)用運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品進(jìn)行強(qiáng)化補(bǔ)充。
三、水
1. 多喝水的好處：幫助降低癌癥的發(fā)生幾率，降低腎結(jié)石的發(fā)病率，改善口腔健康，幫助減輕脫水癥狀，促進(jìn)疲勞恢復(fù)，幫助提高脂肪的代謝率。
2. 水的需要量：40mg/kg/體重
3. 一次大強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量，訓(xùn)練的排汗量可高達(dá)2000~7000ml。排汗?jié)袼耐瑫r(shí)，使人體損失大量水溶性礦物質(zhì)維生素。
4. 科學(xué)補(bǔ)水：少量多次，不要單純補(bǔ)白水。
白水：不能補(bǔ)充電解質(zhì)，血容量增加，水丟失帶走更多電解質(zhì)。
礦泉水：微量電解質(zhì)，不含糖，不利于能量補(bǔ)充及運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)。
可樂：碳酸氣引起胃部脹氣不適，咖啡因利尿。
果汁：糖濃度過高，延緩胃排空，造成運(yùn)動(dòng)中胃部不適。
四、膳食纖維--第七大營(yíng)養(yǎng)素，腸道清道夫
1. 按照溶解度分為：可溶性膳食纖維(水果，果凍等)，非可溶性膳食纖維(全麥?zhǔn)称罚?
2. 生理功能：延長(zhǎng)胃排空時(shí)間，延緩葡萄糖吸收，降低膽固醇水平，降低總熱量，潤(rùn)腸通便。
3. 膳食纖維與胃腸道疾?。罕忝?，腸癌。
4. 作用：降糖(食物中膳食纖維含量越高，血糖指數(shù)越低，不易引起血糖升高)，降脂(可減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，增加膽酸合成，降低血膽固醇水平，降低心臟病和中風(fēng)的發(fā)病率)，減肥(在腸胃限制部分糖和脂質(zhì)的吸收，促使體內(nèi)脂肪的消耗；容易產(chǎn)生飽腹感，防止熱量攝入超標(biāo))，通便抗癌
5. 每人每天的膳食纖維的攝入量為25~35克。
6. 富含膳食纖維的食物：水果蔬菜豆類，堅(jiān)果，谷類。
7. 含纖維高的前20種食物：干豆(碗豆和其他豆類)，麥麩類食品，新鮮或冷凍的扁豆，新鮮或冷凍的青豆，水果干(無花果，杏和大棗)，木莓、黑莓和草莓，玉米，全麥或其他全谷粒制品，花椰菜，烤或煮的帶皮馬鈴薯，嫩莢青刀豆、攀緣莖類的豆和蠶豆，李子、梨和蘋果，葡萄干和梅干，綠色蔬菜，堅(jiān)果(杏仁，巴西堅(jiān)果，花生和胡椒)，櫻桃香蕉，胡蘿卜，椰子(脂肪含量高)，包心菜。
