我是一個資深拖延癥患者，小時候的寒暑假作業(yè)一定是拖到最后一天的，后來上班之后的工作任務(wù)也是總等到非做不可的時候才會去完成。以前年少輕狂，覺得這樣的“自我”就是“自由”，隨心所欲并沒有什么不好，但是隨著年齡的增長，對自己人生更高的追求讓我想要成為更優(yōu)秀的人，而阻礙我成為更優(yōu)秀的人的最大問題就是“拖延癥”。所以我在漸漸學(xué)習(xí)改掉這個壞毛病。最近看了一本書，是美國著名心理學(xué)家簡?博克 寫的《拖延心理學(xué)》。結(jié)合書里的一些方法，在這跟大家分享一下我的心得。
如果想要克服“拖延癥”首先要了解“拖延癥”到底給你帶來了哪些問題，當(dāng)你真的對它深惡痛疾時，才能下定決心改掉它。
拖延癥會帶來的后果（內(nèi)在外在無聯(lián)系）
請大家回憶一下你的拖延癥給你帶來的后果，注意下你的感受是什么？悲傷？憤怒？寬慰？清醒？如果此刻你正因?yàn)樽约涸?jīng)的愚蠢而自責(zé)，那么請你平息這種自責(zé)，啟動你內(nèi)心的辯護(hù)律師，尋找那一個對你友善的聲音，因?yàn)槟阋呀?jīng)知道你要改變，并且已經(jīng)開始思考你從拖延癥中獲得了什么。
解決拖延需要三大招！
第一招，定目標(biāo)
拖延癥患者對于設(shè)定目標(biāo)本身就存在很大的問題。其實(shí)拖延癥患者是最喜歡設(shè)目標(biāo)的，因?yàn)樗麄兛偸峭瓴怀扇蝿?wù)，所以總需要重新制定目標(biāo)。其實(shí)問題出在，他們總是設(shè)定錯誤的目標(biāo)，比如“我今天得做一些事情”這樣模棱兩可的目標(biāo)，或者“我一定要做這個領(lǐng)域的第一”這樣雄心勃勃的目標(biāo)。就是因?yàn)槟繕?biāo)含糊不清才會引起拖延癥的問題。所以應(yīng)該這么做：
首先，制定一個可操作目標(biāo)。什么叫做可操作目標(biāo)？你的目標(biāo)得是你做了什么的時候別人能夠看的出來?；孟胗幸慌_攝影機(jī)在拍你完成目標(biāo)的整個過程，你想讓攝影機(jī)記錄下來的是什么內(nèi)容，只要落到實(shí)際行動上，你的目標(biāo)就會離你更近一些。
其次，目標(biāo)要具體和特殊。拖延者思考問題的方式往往比較模糊，無法做到具體化。比如將“我要重新規(guī)劃我的生活”變成“我要重新整理一下電腦里的文件。”“我要打掃一下房間，從客廳到臥室”“我要去什么地方”等等。不要概念化的目標(biāo)，要具體到可操作的行為，越特殊的目標(biāo)，完成度越高。
再次，分成幾個小的步驟。不管一個目標(biāo)是大還是小，達(dá)成目標(biāo)的唯一辦法就是一步一步來。將目標(biāo)分成階段性的小目標(biāo)，因?yàn)槊恳粋€小目標(biāo)都要比那個大目標(biāo)生動而清晰，所以也就更容易被達(dá)成。將大目標(biāo)分解也會讓你看清在完成目標(biāo)是你需要面對哪些問題，對時間進(jìn)行重新評估和安排。比如“我在7月份之前要完成兩篇大論文”7月份離現(xiàn)在太遙遠(yuǎn)，所以這個工作顯得一點(diǎn)都不緊迫。雖然我知道它很重要。所以我把這個任務(wù)分成了幾個步驟，“去圖書館查資料”“確定開題”“書寫摘要”“去圖書館查資料”“書寫正文”等若干個小步驟。
最后，目標(biāo)最小化。拖延者經(jīng)常會有一些不切實(shí)際的目標(biāo)，因?yàn)樗麄冞^于理想化，他們不愿意設(shè)定小目標(biāo)，是因?yàn)橥昝乐髁x在作祟，他們對于任何低于理想的事情都看不上眼。雖然一個小的目標(biāo)是對你驕傲的一種打擊，但從小事開始才能讓你嘗到甜頭，比如你的目標(biāo)如果是重新裝修房子，你可以從換個沙發(fā)套開始做起。不要空中樓閣，要付諸實(shí)踐。
第二招,學(xué)會怎樣判斷時間
很多人覺得拖延癥是時間管理有問題，所以有很多拖延癥患者回去看時間管理相關(guān)的資料，但是殊不知那些看似合理的建議對于拖延者是很難付諸實(shí)踐的，如果做的到，我們早就做了，所以時間管理的方法不重要，意識到時間是什么才重要。拖延者跟時間的關(guān)系總是一廂情愿的，年輕的時候跟朋友的約會總是遲到，原因不是因?yàn)槲覄幼髀?，是因?yàn)樵谖夷X海中的5分鐘和現(xiàn)實(shí)世界的5分鐘相差甚遠(yuǎn)。后來我才知道，拖延者就是喜歡一個具有潛在可能性的模糊王國，而不喜歡一個具體的，可測量的或者有限的時間框架中。就像我寧愿盲目相信我可以在20分鐘內(nèi)從渾南開車到中街，也不愿意在某一次計時我到底需要花多少時間。因?yàn)?0分鐘這個概念在我心中可以是半個小時甚至一個小時。
其實(shí)判斷有效時間的方法很簡單：
提前做計劃。因?yàn)樵脚R近截止時間，心理壓力就會越大，越會產(chǎn)生拖延。
記錄下完成計劃以外的時間都在做什么，比如玩手機(jī)的時間，看電視劇的時間，這樣形成一個“非計劃表格”一眼就能看出你為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)做了哪些事情。
提升定時能力。將你預(yù)測的時間和實(shí)際使用的時間做對比。比如從渾南開車到中街，我預(yù)測是20分鐘，但其實(shí)需要至少40分鐘
委派任務(wù)。有很多人得拖延癥是因?yàn)樗麄兲貏e愿意承擔(dān)責(zé)任，記住每個人的一天都只有24個小時，如果不能合理分配時間，就把不能完成的任務(wù)委派給別人，這樣才會更好的完成自己的任務(wù)。
不要現(xiàn)在過去，不要停滯在當(dāng)下，也不要僅僅憧憬未來，在這里推薦一本書《讓時間治愈一切》津巴多時間觀療法。它將改變你的時間觀，將重置記憶。
第三招,學(xué)會接受和拒絕
當(dāng)我們不能直接拒絕的時候，我們可能會通過拖延來間接拒絕。所以學(xué)會接受和學(xué)會拒絕才能讓我們拜托拖延癥的困擾。
學(xué)會“接受”
學(xué)會接受別人的支持，因?yàn)樯缃蝗δ憔哂泻艽蟮挠绊懥Γ貉芯匡@示，如果周圍的人都停止吸煙，你就很容易戒煙。所以我們需要一個友善，正能量，能夠從你的角度看問題的人，當(dāng)然這樣的人很不好找，但如果有一個支持你的人可以跟你討論你的拖延癥的問題，或者幫你制定一個可操作目標(biāo)，你一定要敞開心胸，不要處處辯解，記住你在掙扎和奮斗中并不孤單，一定會有關(guān)心你的朋友在支持你。
做一個公開承諾，對于拖延癥患者說說大話不是壞處，因?yàn)楦嬖V別人你在做什么和什么時候能夠完成的同時就是給了自己一個要求。因?yàn)閯e人都知道了你的計劃是怎樣的，你就不能再私下里逃避你的目標(biāo)了。之后跟那些支持你的朋友們一起制定計劃，一起完成目標(biāo)。
適時獎勵，有時候進(jìn)步本身就是一種獎勵，但適時給自己制定一些獎賞，比如告訴自己如果能夠在下班之前完成所有任務(wù)，那么晚上就去吃最喜歡的美食，或者在假期前完成什么樣的目標(biāo)就可以獎勵自己出國旅行之類的。給自己一些激勵是拜托拖延癥的好方法。
接受挑戰(zhàn)，做自己熱愛的事情。拖延常常是從挑戰(zhàn)中退縮的一種表現(xiàn)，其實(shí)新的挑戰(zhàn)對我們的大腦有好處，記住你的大腦每天都在變，新的挑戰(zhàn)會激發(fā)大腦細(xì)胞不斷成長，并以更為復(fù)雜的方式建立聯(lián)結(jié)。
學(xué)會“拒絕”
對浪費(fèi)時間和讓你退步的人和事說不
好好想一想在你的生活中什么是你想要減少和消除的，什么是你想要增加和發(fā)展的。對于拖延癥患者，他們有的時候能夠意識到某件事情是負(fù)面的消極的，讓他們的退步的，但是他們又經(jīng)常會浪費(fèi)時間在上面，原因就是因?yàn)樗麄儫o法當(dāng)機(jī)立斷，無法直接拒絕。我們要對空洞的事情說不，對不必要的事情說不，對不適合的人說不。
對雜亂無序說不
專家說：人們想要清理頭腦中的雜物，就要先清理身邊的雜物。如果我們都可以清理掉50件東西，從只剩下一只的襪子到幾年沒穿過的衣服，從過期的化妝品到鑰匙串上一堆無法辨認(rèn)的鑰匙。如果我們能做到丟掉身邊的雜物，我們就要試著丟掉情緒中的雜物，一些舊的觀念，怨恨，憤慨等情緒也一并丟掉，之后你就會感覺輕松，自由，幸福。
“拖延就像蒲公英，它有錯綜復(fù)雜的根須，很難完全根除。我們不會天真的認(rèn)為拖延的結(jié)束可以保證快樂的到來?？鞓穪碜杂诎凑漳愕膬r值觀健康的生活，來自于跟他人和跟自己內(nèi)心深處的連通，來自于能接受自己本來的樣子，來自于不管拖延是否是你生活的一部分，而仍能夠如實(shí)的接受它，就像雖然花園里長著蒲公英，而你依然能夠樂在其中?！?/p>
