上一節(jié)，我們分享了如何輕松戒煙的故事。
今天我們來看第七個故事：如何輕松跑步。
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故事背景
創(chuàng)業(yè)其實是很耗人的，大家經(jīng)常從媒體上聽聞“創(chuàng)業(yè)維艱”，它不僅是對一個人的智力的考驗，也是對體力的巨大挑戰(zhàn)。
2015年去到中山一家創(chuàng)業(yè)公司，經(jīng)歷了很多難以言說的艱難。
我每天都工作到晚上10點或11點，甚至是更晚的時間。
伴隨超負荷工作量的，還有很多不良生活習慣。
比如：不按時吃飯、一天三頓吃外賣、晚睡、早上咬牙起床、時間緊迫下的各種趕路與遲到……可以說，整個人每天都處于一種忙碌和焦慮的狀態(tài)。
更讓人焦慮的是，失眠了！長達10個月的失眠！
.....
后來，隨著事業(yè)進入新的階段，自己也通過學(xué)習和自我調(diào)整，治愈了失眠，但身體狀況依然不佳。
于是，我想到了跑步。?
一開始我覺得，跑步嘛，這還不簡單，
無非就是邁開腿，甩開手，就跑起來了。
結(jié)果，沒那么簡單！
2019年12月5日，這天我完成了人生中第一個10公里跑步。
我一個從來沒超過7km距離，配速從未突破7分鐘的，突然一天跑了10km，配速5分多.....
我感覺我已經(jīng)突破了跑不動的瓶頸，我已經(jīng)突破了自我，要不了多久，我可以挑戰(zhàn)半馬了.....
但是，晚上睡覺的時候，我開始有點不確定了！
第二天起床的時候，我開始后悔了！?
小腿痛、膝蓋痛、大腿痛、腰痛......
然后，我就在想難道我不合適跑步？?
.....?
咬牙跑了好幾個月，每次跑完總覺得難以堅持，懈怠、尋找借口、熱情潮落、退意萌生，很快陷入一種身體上期待改變，但心理上很難堅持的困境。
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習慣建議
后來偶然聽到了張展暉的課程《有效管理你的健康》。讓我驚喜的是，原來心肺功能是人體健康運行的基礎(chǔ)，原來柔韌性如此重要，還有關(guān)于耐力的理念，這些刷新了我對運動的認知。
接下來，我又陸續(xù)閱讀了《跑步指南》、《跑步圣經(jīng)》（第2版）、《馬拉松訓(xùn)練寶典》、《無傷跑法》、《希格登半程馬拉松訓(xùn)練教程》、《掌控》、《跑步治愈》等書籍，另外,我還關(guān)注了北京體育大學(xué)石春健教授的抖音號來學(xué)習跑步知識。
經(jīng)過以上的學(xué)習和了解，我發(fā)現(xiàn)我就從來沒跑正確過！
首先，我沒有任何跑步基礎(chǔ)，直接從3km起跑，5km保底（違反習慣第二原則：簡單有效）
其次，我太在意結(jié)果，也就是每次必須跑5km以上（違反習慣第三原則：不在意結(jié)果）?
最終，導(dǎo)致我沒有任何進步，而且一身傷痛....
因此，需要重頭開始練跑步！
必須是科學(xué)的訓(xùn)練方法！
忘記距離！
尤其忘記配速！
先輕松跑，鍛煉耐力！
再間歇跑，提高速度！
后節(jié)奏跑，維持心率！
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習慣計劃
具體操作：
一、度過反抗期（第?1?周～第?3?周）?
由于前期跑得太痛苦，所以縮短距離，找到快樂的感覺很重要。?
必須從“嬰兒學(xué)步”開始計劃，我決定空杯心態(tài)，完全從零開始。
第1周：
第一周，跑4分鐘+走1分鐘，來四組。簡直不要太輕松.....
難度太低，我都忍不住超額完成任務(wù)，甚至天天都很期待，快點到跑步的時間段！
好吧，我簡直沒有感覺到反抗期....
可能是因為，我內(nèi)心有一個堅定的信念：我要改變自己、重拾活力。
而看了那么多資料后，我又制定了一個可以量化的，可以實現(xiàn)的目標。
這個目標，很多境況不如我的朋友，都可以完成。?
所以，我覺得我更加沒問題。
第2周~第3周：
由于清晰了目標，而且把目標分解為階段性的小目標，每一個階段的計劃都十分清楚
每一次要怎么跑，多長時間，什么心率區(qū)間，我都一清二楚。?
所以，內(nèi)心沒有焦慮，只有平靜。
我相信在成功案例的指引下，我也可以做到。
二、度過不穩(wěn)定期（第?4?周～第?7?周）?
第 4 周到第 7 周進入了不穩(wěn)定期，所以要逐漸提高行動的門檻。
第二個階段仍然是輕松跑，打耐力基礎(chǔ)的階段。
第4周~第7周：
看到身邊的跑步的人，不斷超過我。?我有一種被按在地上摩擦的“恥辱感”，不由自主升起好勝之心，開始提速，直到有點氣喘吁吁，才想起我現(xiàn)在是“跑步小白”。
所以，忘記配速，耐住性子，按照規(guī)定的時間，用輕松跑的速度完成既定目標。
為了讓自己感覺是個真正的“跑者”，我專門去研究了跑步裝備，購買了耐克飛馬37跑步鞋，馬孔多跑步短褲，keep跑步短袖，有了這些裝備的加持，我感覺跑得更起勁了......?
有時候加班很晚，或者遇到下雨的情況，要么去附加停車場跑，或者原地跑，都能完成任務(wù)。
看到我跑步好像找到一點感覺，身邊的同事也躍躍欲試，正好，跑步的人愈來愈多啦。
有美景相伴，同事同行，不穩(wěn)定期飛逝而過！?
最后順利完成計劃，自己買了一個keep筋膜槍獎勵自己！
三、度過穩(wěn)定期（第?8?周～第?10?周）
在穩(wěn)定期，我發(fā)現(xiàn)雖然越跑越輕松，精神也越來越好，但是感覺越來越瘦。
這可不是什么好現(xiàn)象，我本來就瘦，跑步加大消耗，這就更瘦了，這可不行。?
于是，我開始研究飲食，并記錄飲食和熱量攝入記錄。?
第8周~第10周：
不出意料，頻繁跑步所消耗的能量，打破了我過去日常的能量攝入平衡。
導(dǎo)致能量入不敷出，出現(xiàn)了“自己吃自己的情況”。
為了扭轉(zhuǎn)這一局面，維持住每次40分鐘的輕松跑。?
我開始放棄“喜歡喝粥”的習慣，改喝牛奶、吃雞蛋補充蛋白質(zhì)。?
讓每天攝入的能量能夠維持住每天的熱量消耗。
嚴格按照訓(xùn)練計劃，循序漸進，輕松跑40分鐘越來越輕松
流汗的感覺真是棒極了！
四、度過倦怠期（第?11?周～第?13?周）
終于要進入最后三周的倦怠期了。?
在這段時間，為了防止自己產(chǎn)生偷懶的心態(tài)，也為了讓自己真正成長并開心地持續(xù)跑步，所以我決定加上一些變化。?
第11周~第13周：
首先，把跑步改到早上，因為我想看日出，而且早上的光線特別適合拍攝美景。
其次，不斷更換路線，增加新鮮感。
最后，報名線上馬拉松，檢驗訓(xùn)練效果。
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后記
我從未想過，我也能完成21公里的跑步距離。也從未想過，輕輕松松就能獲得進步。
在掌握科學(xué)的跑步方法前，跑3公里，配速7分鐘，心跳可以去到180+，感覺像用生命在跑步；跑5公里，腳趾打泡，腳板磨爛，指頭充血黑指甲，我以為是成長過程的正?，F(xiàn)象，?我以為我在經(jīng)歷成長過程中必要的磨煉和痛苦，而實際上，我只是自我虐待，自我催眠。
沒想到自我摧殘1年半，還不如重頭再來3個月。
原計劃6個月達到完成半馬的水平，沒想到3個月就實現(xiàn)首次半馬。
......?
創(chuàng)業(yè)、工作、學(xué)習、生活乃至人生，都如同一場馬拉松，夢想中的目標或許宏偉甚至貌似遙不可及，
但用正確的方法，將長遠目標分解成一個個通過努力即可觸及的小目標，享受過程，從每個階段收獲成就感，結(jié)果自然也不會差。
當夢想達成時，你可能會驚喜地發(fā)現(xiàn)，不僅在沖線的那一刻感到充實和愉悅，而且整個過程都樂在其中。?
對我來說，人到中年，用這樣的方法重拾活力，是件值得分享的幸事。
最后，我們來小結(jié)一下。
今天，我通過自己培養(yǎng)跑步習慣的故事，告訴大家科學(xué)的習慣培養(yǎng)方法，一定是遵循循序漸進的路徑，避開習慣引力的影響。
古人老早就告訴我們，天下難事必作于易，天下大事必作于細。可惜人類大腦的基本設(shè)定是好大喜功，急于求成。我們以為我們活在常識里，實際上我們都活在自己的假設(shè)里。
前面，我們一直介紹的是行為習慣和身體習慣的培養(yǎng)方法。接下來，我們把目光稍微看遠一點，看看特別難的思維習慣又應(yīng)該如何培養(yǎng)呢？
思考討論
你有跑步的習慣嗎，怎么養(yǎng)成的？?歡迎留言與我交流。
