跑步并不是姿勢那么簡單，跑步不是靜止的，而是連貫的動作，跑步姿勢是靜止的，很容易模仿，所以是基礎(chǔ)，方便學(xué)習(xí)。如果希望自己越跑越快，越跑越遠，或者準備嘗試一次10公里甚至是馬拉松的比賽，那就需要更高效的跑步動作模式。想越跑越快，越跑越穩(wěn)，跑步動作模式應(yīng)該是怎樣的呢？

第一要領(lǐng)是提高步頻

即每分鐘的步數(shù)，高步頻除了可以讓我們更快，還可以提高穩(wěn)定性，讓我們騰空時間更短，減少垂直重心的起伏，跑起來不僅可以更快，還可以更省力，推薦使用每分鐘180的步頻；

第二要領(lǐng)是提高步幅

就是每一步的長度，那是不是步子邁大一些就對了呢？很多人想跑的更快，就向前邁大步，這是錯誤的，這不僅不會加快速度，反而會讓腳的落地點超越重心太遠，產(chǎn)生剎車效應(yīng)。正確的提高步幅的方式是通過充分的蹬伸，提高每一步的步幅。

增加步幅的正確方式，我們把跑步動作拆分成四個階段：落地、支撐、蹬伸、騰空。

第一個階段落地，說落地點離重心太遠，就會產(chǎn)生剎車效應(yīng)，要想提高速度，落地就要盡可能靠近重心的投影，落地時注意膝蓋要自然彎曲，用肌肉的彈性做緩沖，把自己的雙腿想象成彈簧，借助彈性，而不只是靠主動的發(fā)力去落地。

第二階段是支撐，既然我們速度要快，支撐階段也要盡可能快，從我們雙腳落地開始，迅速滾動到腳的中部做支撐，過程中要保持身體穩(wěn)定，以及保持手臂和腿的運動軌跡盡可能平行，不要出現(xiàn)交叉。

第三階段是重點，蹬伸階段，要想速度快，每一步都要有足夠的力推動身體向前。第一個要點是要以臀部為軸，用鞭打的力量傳遞力量，第二是提拉后擺，把力量盡可能傳遞為向前的推進離。

臀部為軸是指我們臀部向后發(fā)力要充分，臀部是我們下半身最發(fā)達的肌肉，位于動力鏈的起點，我們跑步力量的發(fā)動機，通過鞭打效應(yīng)，將力量傳遞到肢體末端。如果我們以膝關(guān)節(jié)為軸對比就會發(fā)現(xiàn)速度的明顯差別。下面說下提拉與后擺，要想把后蹬的力量轉(zhuǎn)化為向前的力量，需要我們蹬伸的過程中，收縮我們的腘繩肌（就是大腿后側(cè)的肌群），改變力的方向，盡可能向后發(fā)力，避免力量轉(zhuǎn)化為向上的力量浪費掉。

第四階段重點是前擺，如果說后擺是最重要的發(fā)力，那么前擺最重要的就是省力，我們都知道轉(zhuǎn)動慣量和力矩成正比，所以滑冰運動員，轉(zhuǎn)動的速度會變慢，而收緊身體的時候，轉(zhuǎn)動的速度會變快，同理，下肢折疊的越充分，向前擺動的就越省力。

四個動作分別對落地、支撐、蹬伸、騰空四個階段進行模擬，更快的找到跑步動作模式的感覺。

1、模擬落地與支撐階段，小步跑，首先保持身體平衡膝關(guān)節(jié)放松，靠臀部的力量帶動雙腿，交替向前，用腳掌的前部著地，借助下肢的彈性向前行進，速度要快，腳與地面的接觸時間要短，模擬180步步頻時的落地技巧；

2、模擬蹬伸技巧跨步跑，要注意向后蹬伸盡可能向后發(fā)力，而不是向上發(fā)力，一條腿向后發(fā)力的同時，另一條腿向前跨步，借助髖部的扭轉(zhuǎn)向前行進，盡量避免重心上下的起伏，注意你髖關(guān)節(jié)的角度要盡可能大；

3、模擬腿部向后鞭打，后踢腿跑，注意大腿盡可能與地面保持垂直，讓腳后跟踢到你的臀部，模擬向后甩腿跑的感覺；

4、模擬前擺，高抬腿跑，把腿抬高到大腿與地面平行收緊腹部和腰部，同時腳跟盡可能遠離地面，這樣可以讓你的前擺更充分；

每個動作行進間完成20-30m的距離，可以幫我們建立對于跑步動作模式的良好感覺。希望通過練習(xí)提高你的跑步速度與距離。