內(nèi)心的修煉方式是非常靈活的，如果你真的很忙，也不需要刻意擠出時(shí)間。你想過嗎，在刷牙的時(shí)候可以順道內(nèi)觀自身？或者是上班路上進(jìn)行一些冥想練習(xí)？是不是很棒？

正如前面安迪強(qiáng)調(diào)的，如果你想要最好的效果，孤立的冥想練習(xí)是不夠的。你需要的是把以上所有技巧和理念再融入你的日常生活里。那么，該怎么做呢？今天，安迪會(huì)給出一些指引。

你可以花點(diǎn)時(shí)間來踏踏實(shí)實(shí)地進(jìn)行實(shí)踐，從而感受下這些練習(xí)的效果，看看它們對(duì)你的生活有什么影響和改變。今天的內(nèi)容對(duì)以下幾個(gè)方面的問題尤其有幫助：你和食物的關(guān)系健康嗎？你是否有暴飲暴食或是過度苛刻的習(xí)慣？你真的了解你每天走過的路嗎？你的身體究竟感覺如何？你無法入睡或是常常驚醒嗎……

以上這些問題，日常生活中的內(nèi)觀練習(xí)都會(huì)給你幫助。

也許你跟安迪一樣，曾經(jīng)一直以為冥想是要盤腿坐著、合上眼睛才能完成。事實(shí)上，走著、站著甚至躺著都可以冥想。安迪曾經(jīng)在一所寺廟里，每天花18個(gè)小時(shí)做冥想練習(xí)，這過程中就依靠各種姿勢的交替來完成。當(dāng)然，平躺的冥想多半是為了睡覺或是因身體不舒服，而坐著的冥想還是各種姿勢中最有效的。

這給我們的啟發(fā)是，我們完全可以在日常生活中進(jìn)行內(nèi)觀的練習(xí)。正如我們前面強(qiáng)調(diào)過的，內(nèi)觀就是感受當(dāng)下，對(duì)你做的事情和你所處的地方有所意識(shí)。這就是說，我們?cè)谶M(jìn)行這種練習(xí)的時(shí)候，基本上不需要做任何與平常不同的事情，但是我們?cè)谧鍪虑榈臅r(shí)候要有意識(shí)，而找到一個(gè)特別的關(guān)注點(diǎn)會(huì)幫助我們做到這一點(diǎn)。其實(shí)我們都知道，當(dāng)你真正投入某件事情的時(shí)候，你就不大可能同時(shí)做著別的事，哪怕只是走路，只要你的注意力百分百地集中于此，你的內(nèi)心就不會(huì)迷失于想法中。

你的關(guān)注點(diǎn)可以是當(dāng)下的任何事，比如正在吃的食物的味道，走路時(shí)候腳和地面接觸的感覺，地鐵飛馳而過的聲音等等。不過一次最好只關(guān)注一個(gè)對(duì)象，比如說，刷牙時(shí)你可以選擇關(guān)注牙膏的味道和氣味，或者是手臂運(yùn)動(dòng)的感覺，伴隨著意識(shí)感的增強(qiáng)，你會(huì)擁有一個(gè)穩(wěn)定、平靜、專注的內(nèi)心狀態(tài)。由此，我們可以做到真正的“活在當(dāng)下”，不為紛亂的想法而分心。不過，當(dāng)你開始想要刻意達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，你可能又會(huì)陷入迷惘和混亂。

記住，內(nèi)觀所需要的是不費(fèi)力的那種努力。當(dāng)你陷入混亂的想法和感受中，把注意力帶回到你的關(guān)注點(diǎn)上來，帶回到你的當(dāng)下。

我們經(jīng)常是在對(duì)過去的回憶和對(duì)未來的規(guī)劃中生活著，卻恰恰忽略了當(dāng)下，因?yàn)檫@種感覺如此普通而平凡，我們很少意識(shí)到此時(shí)此刻本來的樣貌。但事實(shí)上，這才是你應(yīng)該留心關(guān)注的。內(nèi)觀就是身處當(dāng)下，保有意識(shí)。

記得小時(shí)候那種將很多點(diǎn)連起來，就成為一幅圖畫的創(chuàng)作嗎？這也就是為什么融入日常生活的內(nèi)觀要比孤立的冥想要更有效的原因。比起每天只用10分鐘關(guān)注自己，剩下的23小時(shí)50分鐘都還是混亂迷茫，當(dāng)你開始把內(nèi)觀運(yùn)用到一整天的生活中，你對(duì)自己做的每一件事都有清醒而專注的意識(shí)，而這樣的意識(shí)自然更容易持續(xù)下去。所以我們說，冥想當(dāng)然是內(nèi)觀練習(xí)最重要的基石，堅(jiān)持每天10分鐘的冥想，就好像是在打下牢固地基；但是如果冥想無法作用到你平時(shí)的生活中，你所得來的那些短暫快樂和平靜又有什么用呢？

只有當(dāng)你把這些理念運(yùn)用到日常生活中，它才真正起作用。而當(dāng)你這樣做的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你不僅開始真正地感受每一件事（享受生活），同時(shí)也會(huì)感到平靜和清晰。你開始能看清自己的想法、感受及其原因，不再被無用甚至有害的東西阻礙，你可以真正擁有選擇如何生活的權(quán)利。

接下來，安迪為我們介紹了一些他認(rèn)為最好的日常生活內(nèi)觀練習(xí)，包括吃飯、走路、鍛煉和睡覺時(shí)的內(nèi)觀。

（一）吃飯冥想練習(xí)

首先問問自己，你真的有在品嘗自己吃的食物嗎？大多數(shù)人在最初的幾口，判斷好吃/一般/難吃后，就陷入了“半意識(shí)狀態(tài)”，可能就開始思考明天或是周末的安排，特別是平時(shí)的工作餐，完全無法讓你集中注意力。有些時(shí)候，你沉浸在別的感受中，甚至無法控制自己的選擇和行為，比如在并不餓的時(shí)候開始吃薯片并且停不下來。而這里將要教給你的吃飯內(nèi)觀將會(huì)從根本上改變你和食物之間的關(guān)系，雖然這種方法并不是為了減肥，但它有可能成為一種神奇的瘦身方法。

安迪先講了他在一所寺廟的體驗(yàn)，這是他關(guān)注日常飲食的緣起：這家寺廟會(huì)在一開始要求僧人寫下喜歡和討厭的食物、飲品，然后在三餐中，會(huì)特意提供給你所有你不喜歡的東西。是的，安迪開始也以為是搞錯(cuò)了。但事實(shí)是，寺廟的意圖正是想借此讓你“有機(jī)會(huì)觀察體驗(yàn)厭惡的感覺”，同時(shí)確保你不會(huì)沉溺于喜歡的食物。這個(gè)方法當(dāng)然也有些極端，但可以幫助我們對(duì)飲食開始真正有所意識(shí)。

當(dāng)安迪克服了抵觸，開始吃一些從來都不喜歡的食物，發(fā)現(xiàn)那些食物吃起來的感覺和想象中完全不同，而他對(duì)自己從前特別喜歡的食物也不那么執(zhí)著了。想想這還真是神奇，畢竟我們每個(gè)人都有自己喜歡和會(huì)回避的食物，比如現(xiàn)在大家都挺愛吃小龍蝦、很多人會(huì)討厭吃苦瓜。不管是狂熱還是厭惡，當(dāng)有關(guān)于食物的欲望退去，你就能和它發(fā)展出一種健康的關(guān)系。

那么現(xiàn)在我們開始做這個(gè)練習(xí)：

注意，一開始最好一個(gè)人練習(xí)，這樣比較容易集中。最好不要有背景雜聲，熟悉步驟后，把手機(jī)也放在一邊吧。這就是說，坐在你的餐桌邊，最好只有你和你的食物。當(dāng)然人們會(huì)說第一次練習(xí)的時(shí)候感覺很孤單或很無聊（這恰恰反映了我們平時(shí)這么專心是多么難得），但別擔(dān)心，投入其中之后，這些感受都會(huì)迅速消失。

現(xiàn)在正式開始：

在你拿起食物之前，深呼吸幾次——鼻吸嘴呼——讓身心安頓下來。接著，花點(diǎn)時(shí)間了解食物，它們由哪些食材所組成？是怎么做成的？試著想象原料原本的樣子，更進(jìn)一步，還可以去想象照顧這些動(dòng)植物的人。

慢慢地，我們就脫離了食物來源的思考，然后請(qǐng)感激這一切。感恩的心是穩(wěn)定內(nèi)觀練習(xí)的核心。

接下來，你的食用過程可能會(huì)比平時(shí)慢一些，但沒關(guān)系，請(qǐng)慢慢注意餐具的材質(zhì)、色彩，再感受食物的味道、口感還有溫度。你只需要觀察身體感覺，同時(shí)注意內(nèi)心是如何回應(yīng)食物的：這食物讓你快樂嗎？還是你對(duì)它的某方面有所抗拒？它是否太熱？或是太咸太酸？等你這樣吃了幾口，思想可能會(huì)開始游離，但沒關(guān)系，像以前一樣，慢慢把注意力帶回你吃的過程，感受味道、口感、視覺甚至聲音。

你會(huì)注意到是否有強(qiáng)烈的習(xí)慣驅(qū)使你吃得更快，注意這些想法的產(chǎn)生，包括快吃完的時(shí)候，是不是失望或者欣慰終于要吃完了，還有吃飽時(shí)候的感覺。

（一）走路冥想練習(xí)

你有沒有過這樣的感受：你在走路，等回過神來已經(jīng)走了好遠(yuǎn)了，你對(duì)這個(gè)過程沒有太多意識(shí)。首先，大家走路要注意安全。不過這其中有趣的是你那種半意識(shí)的走路狀態(tài)。因?yàn)樽呗泛芎唵?，不需要集中精神，很容易?huì)變成自發(fā)的行為，你的腿移動(dòng)著，而你的心里想著別的。這不是完全不好的，但問題是你的游離是一種脫離當(dāng)下、脫離直接生活體驗(yàn)的行為。你又一次忘了體驗(yàn)它本來真正的樣子。

針對(duì)這個(gè)，我們有兩種方法：慢一些的走路冥想和更普遍的日常生活練習(xí)。建議你先試一試慢的方法，一兩次即可，對(duì)這個(gè)技巧會(huì)有更好的感覺。

走路冥想只要求你以自然的方式走路，速度需要稍微放慢。

開始時(shí)，請(qǐng)注意身體感覺，是沉重還是輕盈？僵硬還是松弛？不用試著改變，但要觀察和感受，也要對(duì)周圍有所意識(shí)，包括車輛、行人、信號(hào)燈之類?；ù蠹s30秒看看這些，然后把注意力轉(zhuǎn)到聲音上，你能聽到什么？汽車的聲音？鳥叫或是旁人的對(duì)話？不用沉浸其中，只是花點(diǎn)時(shí)間對(duì)它們產(chǎn)生意識(shí)。然后再注意氣味，同樣花大概30秒，注意內(nèi)心是如何從氣味中回憶起一個(gè)故事，而開始讓你回想過去的事物的，譬如你聞到了旁邊的花露水味道，回憶起你小時(shí)候在夏天的晚上總要噴灑花露水的故事，而開始想到那時(shí)的西瓜、風(fēng)扇、露天電影等等事物。最后，注意任何一種身體知覺，比如溫暖陽光照在身上，或者是你肩膀有點(diǎn)緊繃的感受。

好比坐著冥想一樣，你仍然是觀察它們的來往。過個(gè)一兩分鐘，你可以開始觀察自己走路的方式和習(xí)慣的節(jié)奏。不需要過分專注到忘記周圍一切，還是保持開放，每當(dāng)游離就把意識(shí)帶回到身體的運(yùn)動(dòng)、腳趾每次踩踏地面的感覺上。

跑步冥想練習(xí)

其實(shí)在任何鍛煉中，確保最好水平的唯一方法就是將想法拋諸腦后，讓身心通過物質(zhì)和精神的共同關(guān)注一起運(yùn)作。我們介紹的跑步冥想同樣適用于你喜歡的任何其他鍛煉活動(dòng)。但是跑步是最自然不過的，所以我們以此開始。

出發(fā)前想一下自己的感受，你是自信還是不安？如果有時(shí)間和意愿，可以花幾分鐘讓內(nèi)心休息下來再開始。可以從換衣服時(shí)候注意身體感覺，建立起意識(shí)。深呼吸幾次（鼻吸嘴呼）幫助你集中精神，開始跑步后恢復(fù)你的自然呼吸，同時(shí)在保有對(duì)周遭強(qiáng)烈意識(shí)的基礎(chǔ)上，注意自己的肌肉運(yùn)動(dòng)反應(yīng)。

當(dāng)身體漸漸發(fā)熱，注意呼吸的迅速變化，同時(shí)也注意內(nèi)心的反饋：快樂自由？還是有些吃力？想到明天的繁忙還是很安定地享受運(yùn)動(dòng)？同樣，不需要特意做什么，只是保持意識(shí)。其實(shí)哪怕是一些不快的感覺也可以成為有效的冥想輔助對(duì)象，比如呼吸短促甚至小腿抽搐，但你要抽離你本能的抵抗反應(yīng)，不要強(qiáng)制克服或忽視疼痛。尊重你的身體，必要時(shí)候采取行動(dòng)，如果能夠繼續(xù)那就試著了解你的不適，感受它、體驗(yàn)它，你會(huì)發(fā)現(xiàn)痛苦和壓力常常會(huì)因此釋放。

你可以分階段來跑，比如分成100步一段，這就像是數(shù)呼吸次數(shù)，能幫助你防止內(nèi)心游離。

（一）睡覺冥想練習(xí)

這個(gè)練習(xí)可以到睡前再進(jìn)行。

平時(shí)你要睡覺時(shí)，會(huì)不會(huì)一躺下反而開始思緒翻騰？這時(shí)候正是你和你的想法拋開所有分心事物之后的一次單獨(dú)相處，像是冥想的開始階段。但大部分時(shí)候我們總是希望控制它們停下來，又因?yàn)樽霾坏蕉杏X失望、擔(dān)憂等等，所以經(jīng)常越是想不去想越是會(huì)不斷想，最后失眠直至筋疲力盡。

換言之，你的努力創(chuàng)造了緊張。而且，白天越是忙越是壓力大，越有可能遇到這種狀況，甚至可能會(huì)變成一種習(xí)慣。不論你是無法入睡還是不斷驚醒，甚至你只是想體驗(yàn)下更平靜的睡眠，這里要介紹的練習(xí)都可以幫助你。

值得注意的是，這個(gè)練習(xí)不能取代我們昨天介紹的“每天10分鐘”，事實(shí)上兩個(gè)都做最好。其實(shí)，靠每天10分鐘的冥想，對(duì)睡眠已經(jīng)能有所改善，但這個(gè)練習(xí)更有針對(duì)性。這個(gè)練習(xí)大概需要15到20分鐘，如果你在過程中睡著了其實(shí)也沒關(guān)系，是正常的。

在你上床前，先洗好澡、關(guān)手機(jī)，也可以為明天做好準(zhǔn)備，總之把睡前所有事情都做完。準(zhǔn)備好后平躺下——無論你平時(shí)是什么習(xí)慣，這個(gè)練習(xí)平躺會(huì)比較好——感受自己的身體被床墊或地面支撐，感到舒服后深呼吸5下，鼻吸嘴呼。這會(huì)幫助你的身心為接下來的練習(xí)做好準(zhǔn)備。

正式練習(xí)的第一步是先停頓，像平常那樣，注意身體和內(nèi)心的感覺，記住不能催促自己放松或入睡。不要擔(dān)心想法的嘈雜，現(xiàn)階段放任它們吧。

然后，對(duì)身體的接觸點(diǎn)產(chǎn)生更細(xì)節(jié)的意識(shí)，感覺身體陷在床墊里的重量，還可以注意下周圍的聲音，不用抵抗它。30秒后，你可以感覺身體是沉重還是輕盈，煩躁或?qū)庫o。

接著，試著更精確地掃描全身，從頭到腳慢慢觀察壓力和緊張。你可以這樣掃描幾次，每次花20到30秒，你一定會(huì)注意到有壓力的部分，但是你還是可以放松，因?yàn)槟憔鸵胨Ｒ沧⒁饽切┓潘珊褪娣牟课弧?br>

現(xiàn)在，你可能已經(jīng)注意到呼吸的起伏。接著觀察它，不需要用力不需要改變。觀察個(gè)幾分鐘后你可能會(huì)走神，這很正常。一旦感覺到分心，就慢慢把關(guān)注點(diǎn)帶回到起伏的感覺上。

然后，自然地過渡到下一步：有重點(diǎn)、有條理地回顧一整天?；叵胂履阍缟蟿傂褋淼哪且豢?，你記得那是什么感覺嗎？接著開始慢慢快進(jìn)，觀察自己的內(nèi)心是如何重復(fù)白天的事件、會(huì)議、講話，不需要很具體，像是一系列快照，三四分鐘其實(shí)就夠了。當(dāng)然你會(huì)陷入某些思考，但是記住晚上這個(gè)時(shí)段所有新想法是沒有意義的，還是帶回到此刻。

完成這場內(nèi)心電影回放后，你可以把專注點(diǎn)、焦點(diǎn)放回身體了，從左腳的小腳趾開始，想象你把它關(guān)掉了準(zhǔn)備睡覺。你專注的時(shí)候可以重復(fù)“關(guān)掉”“休息”這樣的詞語，對(duì)下一個(gè)腳趾也做同樣的事情，繼續(xù)，關(guān)掉足弓、腳后跟、腳踝……一直到骨盆，關(guān)掉所有的肌肉和骨骼。對(duì)右腿進(jìn)行同樣的練習(xí)，在這之前你可以感受下兩腿的差別，你會(huì)感受到練習(xí)的效果。然后繼續(xù)，通過軀干到手臂、手掌、手指，再上到喉嚨、臉頰和額頭。完成之后享受下這種沒有壓力的感覺，放棄控制、隨意游走。很有可能在這個(gè)時(shí)候你已經(jīng)入睡了，那自然很好。如果你仍醒著，還可以進(jìn)行1000到0的倒數(shù)，最重要的是你要真正希望數(shù)到0，不要想成是催眠方法，這種要完成這個(gè)任務(wù)的專注反而會(huì)幫助你慢慢入睡。

如果你認(rèn)真地跟隨安迪進(jìn)行了這些內(nèi)觀練習(xí)，你在飲食、鍛煉以及睡眠方面的問題應(yīng)該都會(huì)慢慢改善。請(qǐng)將這張卡片截圖，堅(jiān)持日常生活中的冥想，一周后再看看下面這幾個(gè)問題：

你吃飯有變得健康且心懷感激嗎？現(xiàn)在的你對(duì)喜歡和不喜歡的食物是否有了全新的看法呢？你對(duì)你的身體有更多的了解了嗎？你能夠放松舒適地入睡了嗎？最重要的，你做到享受當(dāng)下、享受生活了嗎？

關(guān)于融入日常生活的冥想實(shí)踐所帶來的巨大好處，明天我們會(huì)看到科學(xué)研究的結(jié)果以及實(shí)際的案例。

關(guān)鍵詞：

當(dāng)下，意識(shí)，日常生活中的內(nèi)觀練習(xí)，吃飯冥想，走路冥想，跑步冥想，睡覺冥想

要點(diǎn)：

我們完全可以在日常生活中進(jìn)行內(nèi)觀的練習(xí)，事實(shí)上走著、站著甚至躺著都可以冥想。

內(nèi)觀就是感受當(dāng)下，對(duì)你做的事情和你所處的地方有所意識(shí)。

冥想是內(nèi)觀練習(xí)最重要的基石，堅(jiān)持每天10分鐘的冥想，就好像是在打下牢固地基。但是如果冥想無法作用到你平時(shí)的生活中，你所得來的那些短暫快樂和平靜又有什么用呢？