我是一名跑渣，但已跑6場半程馬拉松，告訴想跑馬的小白們?nèi)绾蝹漶R。

1、如何訓(xùn)練。盡量用半年或一年左右時間開始備戰(zhàn)，可以從兩公里開始，先跑一個星期，等感覺不那么累后，再加一公里，再維持一星期左右，適應(yīng)后繼續(xù)再加一公里，慢慢增加，如果跑半馬，基本最終要維持到每次跑十公里，一周至少三次，為提高心肺，可練幾次16公里甚至18公里。這樣去參加比賽才不會被虐。

2、裝備。選擇適合長跑的專業(yè)跑鞋，防曬帽，防曬袖，襪子 ，甚至運(yùn)動內(nèi)褲（不然跑久了，容易摩擦大腿），預(yù)算夠的話運(yùn)動手表也可以備一只，可以查看自己的心率，以便調(diào)整適合自己的配速。女孩子還需要選擇高強(qiáng)度運(yùn)動內(nèi)衣。

3、跑步app?，F(xiàn)在跑步app很多，可以任選一個，悅跑圈，keep等等很多隨意選，功能基本差不多。它可以設(shè)置目標(biāo)，每跑完一公里它會提醒你“您已經(jīng)跑了幾公里，還剩幾公里，加油”，它可以讓你感覺時間過的快一點(diǎn)，也更容易堅持一些。

4、選擇跑步場所。新手可以先從操場或有塑膠跑道的地方開始跑。塑膠跑道有彈性，跑起來會更輕松些。操場可以以司令臺為標(biāo)志，每跑到這兒可以告訴自己又跑了一圈了，可以讓時間過的更快些。當(dāng)然還可以選擇風(fēng)景較好的路上跑，路跑千萬要注意安全，尤其是夜跑，必須穿有反光條的衣服去跑哦。

5、跑前熱身跑后拉伸。這點(diǎn)非常重要。有一些跑友反應(yīng)，我跑了幾天，怎么小腿變粗了，其實(shí)就是沒有拉伸。跑前熱身，可以解決跑步膝蓋腳等受傷的可能性。跑后拉伸，可以減少跑后肌肉的酸痛感。所以，這項決定不能省略。具體動作跑步APP里都有，跟著視頻做就好。

? 6、飲食。跑前可適當(dāng)喝點(diǎn)水，跑后不能大量飲水。盡量選擇在飯后一小時后再跑步哦，不然食物沒消化，肚子會不舒服。如果正式跑馬，賽前，需要提早兩個小時吃早飯。