一、背知識
女生練背，鍛煉背中部，形成高挺的身姿，所以訓練的重點是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。
1、上背：從上往下拉的動作角度，引體向上、直臂下壓、固定器械高位下拉、窄握高位下拉等；
2、中背：從下往上拉的動作角度，杠鈴劃船、單臂啞鈴劃船、T 桿劃船等；
3、下背：由前向后拉的動作角度，坐姿繩索劃船；
二、訓練計劃
1.熱身
2.彈力帶引體向上
挺胸抬頭，腰反弓，雙手鉤住，雙臂向腰內加緊
3.高位下拉（區(qū)位1）
寬握高位下拉正確動作要領_寬握高位下拉視頻GIF圖解_Hi運動健身網
女孩子雙手只要比肩略寬即可；橫桿是沿直線下降的，結束點橫桿止于鎖骨位置，做動作前，先看看你使用的下拉器橫桿的下垂線在哪里，然后選擇屁股合適的位置，再用靠墊壓住大腿。
聳肩后沉肩，下背部收緊，這樣手臂不會完全伸直會卡住，減少手臂驅動，靠背闊肌拉動
4.反握窄距高位下拉（區(qū)位2）
反握高位下拉正確動作要領_反握高位下拉視頻GIF圖解_Hi運動健身網
握距比肩稍窄，卡住大腿根部，反弓，下拉觸下胸位置
4.硬拉
扶：握距為大拇指指向大腿的距離
頂：迎面骨頂住杠桿
挺：挺胸收腹
起：撅屁股，沿小腿向上挺身，向后加背結束；
落：沿大腿，先屈髖，等杠到了膝蓋在屈膝，觸地后再次起身；
5.坐姿劃船+短桿下拉超級組
腰背挺直，整體向前傾，后回撤
坐姿短桿反握拇指扣住邊緣，距離稍遠，送出后回拉至下胸處
6. 器械坐姿拉背
練背闊?。壕毐抽煏r，背部挺直時，座位放低，下巴靠主椅背，后拉至軀干記可
練束脊?。焊杏X后背夾住一顆花生，雙臂用力擠壓
7.單臂下拉
骨盆穩(wěn)定，單臂轉身拉長背闊看一側斜下方，背闊啟動擠壓，單側12次4組
8.山羊挺身（豎脊肌/臀大肌+腘繩肌）
練背：
靠墊高于骨盆，讓骨盆在里面；彎腰，將腰椎段豎脊肌拉長，感受后腰豎脊肌收縮（如紅線所示）；運動部位為脊柱，讓脊柱從前屈狀態(tài)變?yōu)楹笊欤?/p>
練臀：
靠墊低于骨盆，讓骨盆露在外面；以髖關節(jié)為支點，發(fā)力點在臀部，頂峰收縮1-2秒；
