脂肪燃燒既需要科學(xué)的訓(xùn)練方法也需要營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。
“多種自行車(chē)訓(xùn)練方式結(jié)合營(yíng)養(yǎng)調(diào)理能使你更有效地消耗脂肪并保持糖原存儲(chǔ)?！?Nigel Mitchell，佳能戴爾專(zhuān)業(yè)車(chē)隊(duì)的首席營(yíng)養(yǎng)師。但是他說(shuō)，若想正確做到這點(diǎn)，你首先需要對(duì)一些概念有清晰的認(rèn)知。減重，就必須在身體內(nèi)達(dá)到“負(fù)能量平衡”-也就是消耗的卡路里要多于攝入的。提升脂肪燃燒簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是指提升儲(chǔ)存在你體內(nèi)脂肪的消耗比例。
從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，你需要牢記的是盡管你能燃燒三種食物卡路里（脂肪、碳水和蛋白質(zhì)）來(lái)產(chǎn)生能量，大部分能量還是來(lái)源于碳水化合物和脂肪。
蛋白質(zhì)也對(duì)脂肪燃燒有貢獻(xiàn)，因?yàn)樗梢云垓_身體讓身體認(rèn)為自己還需要碳水化合物。這樣能夠鼓勵(lì)脂肪作為能量的來(lái)源。
還有一點(diǎn)同樣重要，避免過(guò)度攝取高血糖（high GI）食物，避免引起血糖水平激增。如果肌肉或肝臟有過(guò)多的糖原，會(huì)導(dǎo)致血液充滿胰島素，這樣會(huì)妨礙脂肪轉(zhuǎn)換能量。
1， 空腹燃燒脂肪最快
空腹訓(xùn)練是一個(gè)公認(rèn)的燃燒脂肪的有效方式。最簡(jiǎn)單的方法就是早晨醒來(lái)第一件事去騎車(chē)?！俺掷m(xù)的較長(zhǎng)時(shí)間缺乏碳水化合物，你的血糖會(huì)較低，存儲(chǔ)在肝臟的糖原也會(huì)耗盡”快步的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)咨詢師Charlotte Kennedy解釋說(shuō)。
一旦開(kāi)始騎行，脂肪成為主要的能量來(lái)源。每周做兩到三次空腹訓(xùn)練能提升你利用脂肪的能力，并會(huì)提升耐力訓(xùn)練的效果，這是因?yàn)榭梢酝ㄟ^(guò)提升代謝使脂肪更容易的消耗。
碳水不僅僅補(bǔ)給身體，也是保持思維活躍的重要因素。在相對(duì)短的時(shí)間內(nèi)保持空腹?fàn)顟B(tài)騎行-少于90分鐘-可能幫助降低脂肪存儲(chǔ)，但如果你無(wú)法在騎行時(shí)保持注意力集中也是不可取的?！翱崭褂?xùn)練并不適合所有人”Kennedy警告說(shuō)，“我就是過(guò)于注意饑餓感而無(wú)法有效使用這種方式”
同時(shí)，碳水化合物缺乏的狀態(tài)下騎行意味著你的氮和氨基酸枯竭，這使你在騎行之后的恢復(fù)變得困難。為了克服這一點(diǎn)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議在一個(gè)舒適的水平保持空腹訓(xùn)練強(qiáng)度，也就是低心率區(qū)，甚至在騎行中補(bǔ)充蛋白質(zhì)飲料，這樣不會(huì)影響脂肪消耗同時(shí)還能有助于恢復(fù)。
2， 區(qū)間訓(xùn)練
優(yōu)秀的耐力型運(yùn)動(dòng)員通過(guò)區(qū)間訓(xùn)練掌握脂肪消耗的水平，并能避免肌肉和肝臟糖原耗盡，還能促進(jìn)脂肪燃燒。這背后的理論可以應(yīng)用在各個(gè)級(jí)別的車(chē)手上。
“如果你的目標(biāo)是最大化你燃燒脂肪的能力，那么區(qū)間2就是你需要集中訓(xùn)練的。” Hunter Allen解釋說(shuō)，“但是你也不要完全忽略其他區(qū)間”。
伯明翰大學(xué)的人類(lèi)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)實(shí)驗(yàn)室的研究人員也得出了同樣的結(jié)論，將脂肪最大消耗區(qū)間精確定義在最大心率的68-79%，通過(guò)對(duì)18名男性耐力車(chē)手研究，這個(gè)區(qū)間脂肪代謝最大化。還有研究表明保持最大心率69%左右，在騎行的第一個(gè)小時(shí)內(nèi)，脂肪能夠提供你需要的一半卡路里。超過(guò)一個(gè)小時(shí)，脂肪提供更多的能量來(lái)源，在兩個(gè)小時(shí)后，脂肪提供約70%的總能量來(lái)源，而訓(xùn)練超過(guò)3小時(shí)脂肪提供的能源比例將超過(guò)80%。
但若為了燃燒脂肪而增加你訓(xùn)練持續(xù)的范圍，你應(yīng)該教會(huì)身體在每個(gè)階段都先消耗脂肪。Allen說(shuō)，他將空腹和區(qū)間訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員。
所以，清晨空腹?fàn)顟B(tài)開(kāi)始騎行持續(xù)最多兩個(gè)小時(shí)，保持在區(qū)間2和區(qū)間3迫使脂肪燃燒。在兩小時(shí)的騎行末尾，補(bǔ)充碳水和蛋白質(zhì)，然后結(jié)束強(qiáng)度和間歇訓(xùn)練的騎行。
3， 長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練
因?yàn)橹臼且粋€(gè)緩慢燃燒的過(guò)程，需要氧氣轉(zhuǎn)換成有用的能量，本質(zhì)上更適合長(zhǎng)距離騎手。但為什么一些運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家卻不采取長(zhǎng)距離騎行作為脂肪燃燒的方式呢？
這主要是因?yàn)殚L(zhǎng)距離騎行也能增加胃口，這是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練要防止的?！澳憧赡軋?jiān)持了幾個(gè)小時(shí)并且燃燒脂肪，但你更可能在騎行結(jié)束后吃的更多”，Kennedy建議說(shuō)。
如Allen建議，有一個(gè)觀點(diǎn)是在你進(jìn)入脂肪燃燒階段，節(jié)省的使用碳水化合物?！叭绻阊舆t了騎行中的小食攝入，你可能就讓脂肪存儲(chǔ)轉(zhuǎn)化成能量供給”。Kennedy說(shuō)。
但是將脂肪轉(zhuǎn)換成能量供給所用的時(shí)間要比碳水化合物更長(zhǎng)，需要大量的氧氣，另外騎行很少是長(zhǎng)時(shí)間的穩(wěn)定的騎行。這使你陷入兩難：如果你增加強(qiáng)度，脂肪的貢獻(xiàn)就會(huì)降低，但如果你想快速的進(jìn)行，你就需要更快燃燒的碳水化合物來(lái)供給能量。
4， 增加強(qiáng)度
幸運(yùn)的是，利用一點(diǎn)策略性計(jì)劃會(huì)使快速和脂肪燃燒成為可能。
在低強(qiáng)度區(qū)穩(wěn)定的騎行能夠降低脂肪水平，研究也強(qiáng)調(diào)了通過(guò)間歇性訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)強(qiáng)度和持久性的正確結(jié)合對(duì)燃燒脂肪實(shí)際是更加有效的。
間歇性訓(xùn)練比穩(wěn)定的騎行消耗更多的卡路里，尤其是代謝提升，抑制饑餓的時(shí)候。
魁北克的拉瓦爾大學(xué)有一項(xiàng)完整記錄的實(shí)驗(yàn)，一組17名騎手在室內(nèi)訓(xùn)練4-5次每周，共持續(xù)20周，每次訓(xùn)練30-45分鐘，訓(xùn)練強(qiáng)度是最大心率的60-85%。第二組有十名騎手，完成和第一組相當(dāng)強(qiáng)度的30分鐘的訓(xùn)練，但是第二批是19個(gè)短（10-15個(gè)的15-30秒間歇性訓(xùn)練）和16個(gè)長(zhǎng)（4-5個(gè)60-90秒的間歇訓(xùn)練）的訓(xùn)練混合，進(jìn)行15周。
第一組在訓(xùn)練中要消耗兩倍于第二組的能量-消耗更多卡路里-
第二組（總體訓(xùn)練量少）卻顯示了高于第一組9倍的身體脂肪減少。同時(shí)也發(fā)現(xiàn)，一些訓(xùn)練過(guò)程中全力以赴能激發(fā)更持久的脂肪燃燒。
5， 提升休息時(shí)的新陳代謝率
另外一個(gè)快速燃燒脂肪的方法是增加你在休息時(shí)的新陳代謝率，即你的身體在不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候自然消耗的脂肪水平。對(duì)很多
耐力型運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，做到這一點(diǎn)是在于有氧訓(xùn)練、阻力運(yùn)動(dòng)和科學(xué)飲食結(jié)合的結(jié)果。
你并不需要做到極端才能感受到好處。在有氧運(yùn)動(dòng)方面，在更高的最大心率區(qū)間騎行碳水化合物的燃燒要高于脂肪，但是你依然可以甩掉脂肪并且代謝率的增長(zhǎng)會(huì)在你離開(kāi)車(chē)座持續(xù)很久。
一項(xiàng)研究中，后燃燒效應(yīng)-也稱為運(yùn)動(dòng)后持續(xù)耗能-能使那些在高強(qiáng)度水平騎行45分鐘的車(chē)手訓(xùn)練結(jié)束后比平時(shí)不騎車(chē)的時(shí)候多消耗190卡路里。
6， 練出燃燒脂肪的肌肉
用瘦肌肉代替身體脂肪也能保持脂肪的持續(xù)燃燒?！霸谀忝恐艿挠醒跤?xùn)練中加入兩組30分鐘的阻力訓(xùn)練能顯著提升你的代謝率”，奧運(yùn)教練Nick Grantham解釋說(shuō)。
肌肉塊的代謝程度要遠(yuǎn)比脂肪活躍，所以增加肌肉塊也意味著提升你的能量消耗率，即使在你靜止的時(shí)候。對(duì)于自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員，Grantham建議在整體的身體訓(xùn)練計(jì)劃中加入阻力訓(xùn)練，使全身肌肉得到鍛煉，從臀大肌到核心肌肉。
“理想的鍛煉包含10-12個(gè)針對(duì)所有主要肌肉群的練習(xí)”，Grantham說(shuō)，“目標(biāo)是1-2組的10-15次的練習(xí)，需要設(shè)定正確的權(quán)重這樣保證你能剛好完成，這對(duì)于沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的阻力訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)會(huì)有很好的結(jié)果”。
這些脂肪燃燒訓(xùn)練方法會(huì)對(duì)你的體脂率產(chǎn)生影響，但這個(gè)前提是你必須注意你的飲食。
翻譯自Bikerader網(wǎng)站，有些個(gè)別地方我自己也沒(méi)搞清楚具體含義。有點(diǎn)晦澀。
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