標(biāo)準(zhǔn)腿型是美腿的評(píng)判原則，涉及腿長(zhǎng)、腿身比、大腿圍、腿肚圍等因素。腿型好不亞于顏值高，幸運(yùn)的是瑜伽小伙伴可以通過(guò)體式塑身。
今天瑜小編就為大家介紹6個(gè)拉伸腰腹部的瑜伽動(dòng)作，每天堅(jiān)持練習(xí)，能讓腰腹的贅肉慢慢消減，讓你做一個(gè)迷人的小妖精！
01 戰(zhàn)士一式
姿勢(shì)要點(diǎn)：
01.站立，雙臂自然放松，上半身保持正直，雙腿分開(kāi)一步左右的距離，右腳和上身側(cè)轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)約30度。
02.隨吸氣，雙臂向上舉過(guò)頭頂，雙手合十，手臂保持伸直。隨呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，大腿和小腿呈直角，彎曲的膝蓋不要超過(guò)腳尖。
03.左腿向后充分伸展，左膝收緊。面部、胸部和右膝保持與右腳朝同一方向，頭部向上，從尾骨開(kāi)始伸展脊椎，雙眼注視合十的手掌。
04.保持20-30秒，正常呼吸，然后換個(gè)方向重復(fù)上面的步驟。
功效：
這個(gè)體式還可以緩解肩部和背部的僵硬，強(qiáng)健腳踝以及膝蓋，對(duì)頸部僵硬也有治療的效果，同時(shí)它還能減少臀部、腿部的多余脂肪。
02 戰(zhàn)士二式
姿勢(shì)要點(diǎn)：
01.山式站立，吸氣，雙腳分開(kāi)一步左右，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳也向同側(cè)轉(zhuǎn)30度，雙臂側(cè)平舉，與地面平行，掌心向下。
02. 左腿伸直，膝部繃直，伸展左腿的腿部筋腱，呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面平行，目光看右手，右大腿與右小腿呈直角，右膝蓋不能超過(guò)腳尖，與腳后跟呈一條直線，左腿向后完全伸展，膝部收緊。
03.雙手向兩側(cè)伸展，感覺(jué)有兩個(gè)人在把你往兩邊拉，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，充分拉伸左腿后部的肌肉。
04.在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸，然后換身體另一側(cè)，重復(fù)上面的步驟。
功效：
通過(guò)練習(xí)這個(gè)體式，可以使腿部肌肉更為勻稱，強(qiáng)健。同時(shí)它也緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強(qiáng)腿部和背部肌肉彈性，加強(qiáng)腹部器官。
03 戰(zhàn)士三式
姿勢(shì)要點(diǎn)：
01. 從戰(zhàn)士一式進(jìn)入該體式，山式站立，雙臂自然放松，右腿邁向前方，雙臂舉過(guò)頭頂，完成戰(zhàn)士一式。
02.隨著吸氣，伸直你的右腿，將身體重心轉(zhuǎn)移到右腳上，身體緩緩前傾，左腿筆直向后上方抬起，左腳尖內(nèi)勾，左腿抬起與上半身呈一條直線，與地面保持平行。
03.雙臂可以?shī)A耳側(cè)伸展與頭部前方，也可以如圖所示放于軀干兩側(cè)，保持身體平衡穩(wěn)定。
04.在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸后，換左腿撐地，重復(fù)上述步驟。
功效：
它能幫助加強(qiáng)和收縮腹部器官，使腿部肌肉更為勻稱和強(qiáng)健。這個(gè)體式也能夠激發(fā)身體的活力和促進(jìn)身體的敏捷，因此推薦跑步者練習(xí)。
04 新月式
姿勢(shì)要點(diǎn)：
01.金剛跪坐在墊子上，腳趾向后。吸氣，屁股離開(kāi)腳后跟，跪立在瑜伽墊上。
02.右腳前跨，讓小腿與地面垂直。身體向前傾，雙手在胸前合十，重心不穩(wěn)的伽友可以將雙手放在右腳的兩側(cè)，掌心或指尖觸地。左腿稍微向后滑，降低髖部。
03.吸氣時(shí)，兩臂由前上舉，掌心相對(duì)。保持右側(cè)小腿與地面垂直。收臀，同時(shí)上提骶骨和肋骨，脊柱后彎，讓身體的后側(cè)好似一彎新月的形狀。頸部后仰，輕柔地呼吸，保持5～15秒。
04.挺直脊柱和頸部，手臂下來(lái)雙手著地，髖部后移，右腿還原往后，成跪姿，收回雙手，坐在腳跟上。然后起身，恢復(fù)跪立姿勢(shì)。休息30秒后換另一邊。
功效：
練習(xí)此式，可以有效強(qiáng)化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強(qiáng)肌肉耐力；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態(tài)，使身體變得更輕盈。
如果你感覺(jué)新月式難度較大，也可以先練習(xí)簡(jiǎn)易新月式~
1. 有高血壓等心臟和血液循環(huán)問(wèn)題，可以用簡(jiǎn)易新月式代替標(biāo)準(zhǔn)新月式。
2. 在練習(xí)新月式以前，也可以練習(xí)簡(jiǎn)易新月式來(lái)熱身。
3. 保持姿勢(shì)時(shí)，為了平衡的更好，后側(cè)腳背的前端要用力下壓。
05 幻椅式
姿勢(shì)要點(diǎn)：
01.山式站立。雙腳并攏或分開(kāi)與髖同寬。吸氣時(shí)，雙腳踩實(shí)地面，脊柱向上伸展。呼氣時(shí)，屈雙膝，臀部向后向下蹲，保持盆骨中正位，上半身微微前傾，膝蓋不要超過(guò)腳尖。
02.再次吸氣時(shí)，抬手臂向上舉過(guò)頭頂，雙手掌心相對(duì)，大臂內(nèi)側(cè)貼向耳朵，腹部收緊，眼睛水平看向前方。
03.呼氣時(shí)，肩胛骨下沉，臀部繼續(xù)向后向下沉，讓彎曲時(shí)的膝關(guān)節(jié)在腳尖的正上方，頭部與脊柱在一條直線上，雙腳均衡用力壓向地面。
04.當(dāng)3-5個(gè)呼吸后，還原回到山式站立。
功效：
緩解肩膀的緊繃感，增強(qiáng)肩部關(guān)節(jié)靈活性；加強(qiáng)核心和后背的肌肉力量，消除腰腹和臀腿脂肪，美化腰部肌肉線條、腿部線條，增加腿部力量。
