這周讀了《拖延心理學(xué)》，我自認(rèn)是有一點(diǎn)拖延癥的，雖然制定了正念生活清單，總是不能完全按照清單做到，所以也很想認(rèn)認(rèn)真真地找找原因。作者導(dǎo)語里講了拖延從根本上來說不是自我時間管理問題，不是道德層面的問題，而是心理問題，另外還有生理因素，包括注意力缺陷紊亂、執(zhí)行功能障礙等，作者將從拖延的行為、心理、生理幾方面來解析并提出建議。

拖延在拉丁字源的意義是往后、屬于明天，與智力無關(guān)，這是一個普遍存在的現(xiàn)象，但如果你因拖延而困擾、糾結(jié)，那就是一個問題需要面對和解決了。拖延怪圈包括：我得馬上做，拖延了又會怎樣，我還有時間的，我這個人有毛病，我下次不會再拖延，等等，對照自己，我可能會陷入拖延了又會怎樣、我下次不會再拖延的情形。

作者講到拖延者的恐懼心理，恐懼失敗，是追求完美，恐懼成功，是固步自封?？謶质∈峭昝乐髁x者的世界，完美主義者擔(dān)心平庸的表現(xiàn)招致輕蔑，或者認(rèn)為優(yōu)秀的人不用努力，或者認(rèn)為一切自己來，不愿求救或委托，或者認(rèn)為有更好的解決辦法才開始，或者認(rèn)為要么全部要么沒有。作者在此講到兩種心態(tài)，固定心態(tài)和成長心態(tài)，我們應(yīng)該具有成長心態(tài)，用發(fā)展的眼光看世界，努力付出就能夠獲得成長。恐懼成功則有3種心理，擔(dān)心太多付出會增加壓力、害怕成功令他人受到傷害、覺得自己不會成功。

每個人都需要有對自己生活的掌控感，但同時我們也要遵循他人制定的規(guī)則或者自身的信條，這些外加力量會讓我們感到壓力和拘束。與現(xiàn)實(shí)的斗爭中，有些人不愿意接受事情本來的面目，有些人無法接受失去掌握感，有些人無法容忍他人的侵犯，所以拖延就成了逃避現(xiàn)實(shí)的策略，或者與時間競賽，享受拖到最后一刻的冒險(xiǎn)，或者通過拖延讓權(quán)威的上司顯得不再那么有權(quán)勢，或者以拖延委婉地拒絕他人，或者用拖延令他人受過。

改變拖延，需要從心理舒適區(qū)走到學(xué)習(xí)區(qū)，首先我們要了解拖延者心理舒適區(qū)，拖延不僅僅是為了爭奪控制感，也是為了自我價值感和自尊。拖延者通過保持適當(dāng)?shù)纳缃痪嚯x獲得心理上的安全感，一方面不愿與他人太親近，表現(xiàn)為避免他人評判，不與他人爭斗，恐懼太親近而主動疏遠(yuǎn)等，另一方面又不愿與他人太疏遠(yuǎn)，表現(xiàn)為等待他人提供框架或理念作為行動指南，只愿做副手，自己挖坑希望得到他人的拯救，拖延的舊時光令他懷念等，拖延者對以此調(diào)節(jié)與他人的親疏關(guān)系。作者認(rèn)為心理舒適區(qū)的根源在于很多拖延者把他人看成是控制欲很強(qiáng)的對手。

拖延的心理問題很大成分基于主觀時鐘和客觀時鐘的不同，產(chǎn)生人們對時間感的不同，影響時間感的因素包括生物因素、家庭環(huán)境、文化環(huán)境。時間感在人的一生中，又分為嬰兒、幼兒、兒童、少年、青年、中年、老年7個階段，拖延者對過去、現(xiàn)在、未來的不同坐標(biāo)的時間感失衡，造成總是追趕最后時限的局面。有些拖延者還停留在青少年階段，認(rèn)為時間無限，造成人生沒有方向感，但拖延的后果總是會在某個階段抓住他；有些拖延者是過去闖入現(xiàn)實(shí)，曾經(jīng)的光輝歲月令現(xiàn)在的生活阻滯。

神經(jīng)科學(xué)的研究成果中，神經(jīng)可塑性、大腦的潛伏記憶、與父母聯(lián)結(jié)的通路、左逆轉(zhuǎn)（左側(cè)額葉）等，讓我們相信拖延基因的存在，承認(rèn)個體差異和生理因素，具體包括執(zhí)行功能障礙、注意力缺陷紊亂癥、抑郁癥、強(qiáng)迫癥等。拖延者的這些生理因素，或者基于自我約束和抵制功能存在問題，或者基于時間感與正常人不一樣，或者基于普遍存在的情緒問題，或者基于感 知危險(xiǎn)的腦區(qū)特別活躍等。另外，我們還要知道生物時鐘、生理周期、睡眠質(zhì)量等生物節(jié)律也會影響拖延者對時間的掌控。

家庭環(huán)境是塑造一個人價值觀、人生態(tài)度和信念的重要環(huán)境，而家庭態(tài)度是成因，作者例舉了家庭氛圍中存在的三種聲音，對成功施加壓力的聲音，懷疑你會成功的聲音，無條件支持的聲音，我希望能夠傳遞給孩子的是第三種聲音。前兩種聲音的不良后果或者令孩子陷入低自尊，或者令孩子更容易反叛。如果家庭關(guān)系破裂，需要道歉和平等地溝通以修補(bǔ)。

在實(shí)施克服拖延的計(jì)劃前，我們需要客觀地觀察和記錄，包括記錄外在和內(nèi)在后果、拖延領(lǐng)域、拖延借口，并階段性地反思和總結(jié)。在接下來的一周中，實(shí)施如下4個步驟，包括明確目標(biāo)、啟動、跟進(jìn)、回顧。首先，目標(biāo)需要具備可操作性，明確、具體、可視化，分解為多個小目標(biāo)，從最小的目標(biāo)做起；其次，啟動需要將機(jī)會最大化，也就是在何時、何地、多長時間，一個好的開始意味著已經(jīng)成功了一半；再次，跟進(jìn)中可能發(fā)現(xiàn)目標(biāo)需要重新調(diào)整，也可能順利進(jìn)行，就階段性地適當(dāng)獎賞自己一下；最后，回顧意味著反思，特別是反思意志動搖的關(guān)口是怎樣的言行和心理狀態(tài)，這樣能產(chǎn)生新的感悟和力量。

具體的作戰(zhàn)方法包括：判斷時間，提升定時能力，學(xué)會接受和拒絕，利用身體減輕拖延。

一、判斷時間主要是提前做計(jì)劃，并留出非計(jì)劃的事情。

二、提升定時能力可以嘗試：1、以預(yù)估、記錄等方式練習(xí)判斷時間；2、利用零碎時間，瑞士奶酪法，我個人感受是番茄鐘的間隙時間很好用；3、預(yù)防意外打擾的良好心態(tài)和應(yīng)對行為，因?yàn)橛心贫桑?、委派任務(wù)；五、不要及分散精力，一次做一個計(jì)劃；六、找到自己狀態(tài)最佳的時間；七、平衡對過去、現(xiàn)在、未來的時間認(rèn)知；八、盡情享受自由時間，娛樂自己。

三、學(xué)會接受和拒絕，一方面接受有益于自己的人和事，尋求他人支持，另一方面拒絕沒有意義的追求，斷舍離，過簡單有意義的生活。

四、利用身體減輕拖延可以嘗試：1、運(yùn)動，好處不言而喻，令我們身體健康、情緒穩(wěn)定，更重要的還能促進(jìn)大腦的生長因子；2、正念，積極心理學(xué)家提倡正念減壓法，以及衍生的神圣停頓法、心能調(diào)整技術(shù)、貝森放松技巧法。我個人體會更多的是專一的單線程生活更快樂。

最后，作者講了如何應(yīng)對生理因素、文化壓力、與拖延者共處的一些建議。

應(yīng)對生理因素的建議，關(guān)鍵是建立執(zhí)行提示點(diǎn)，包括視覺、聽覺、找信賴的人提示，例如便利貼、清單、圖表、鬧鐘、軟件等，在例行時間形成慣例性的行為，降低掙扎和脫軌的幾率。

應(yīng)對文化壓力的建議，最重要是積極融入所在新階層的文化，建立社會聯(lián)系，增加歸屬感，當(dāng)然包括關(guān)注新階層對時間的觀念。

應(yīng)對與拖延者共處，有效的態(tài)度是承認(rèn)個休執(zhí)行功能的差異，協(xié)作精神，彈性策略，并記住彼此關(guān)系中什么才是最重要的，不能期待可以改變一個人，不要陷入相互挫敗的怪圈。

從《拖延心理學(xué)》開始，從旁觀者的角度觀察自己，設(shè)定計(jì)劃，記錄并適度獎勵，我的第一個目標(biāo)是改變晚上檢視的拖延，期待我的改變。