單腿牛面式

請(qǐng)大家坐在墊子的中央、雙腿向前伸直，腳背回勾，雙手呈空杯狀放于臀部后側(cè)邊緣處，手仗式準(zhǔn)備

? ?? 屈右膝，雙手輔助，將右膝放于左大腿的上方，右腳背貼放于左臀外側(cè)的地面上，右臀壓實(shí)地面，左腳腳背持續(xù)回勾、雙手放在身體兩側(cè)

? ? 吸氣：挺直后背、雙手經(jīng)體側(cè)向上高舉過頭頂、掌心相對(duì)、與肩同寬

? ?? 呼氣：雙肩后拉下沉，手臂帶動(dòng)上半身延展著向前向下，直至雙手抓住左腳的前腳掌，如果無法做到的或出現(xiàn)含胸拱背的，可借助伸展帶做練習(xí)

? ? 再次吸氣：轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，利用雙手抓前腳掌拮抗的力量，將胸骨向前上方推送，胸腔展開，脊柱沿頭頂?shù)牡姆较蜓由炖L(zhǎng)，給脊柱創(chuàng)造空間自由

?? 呼氣：腹部?jī)?nèi)收，雙肩向臀部的方向拉動(dòng)，不聳肩，還可以做到的，雙手肘外開，拉動(dòng)軀干向下，用面部去尋找小腿脛骨，肩胛向兩處推送，撐開你的后背，釋放后背部的壓力，如果出現(xiàn)含胸弓背的，回到上一步保持背脊延展即可

? ?? 保持自然順暢的呼吸，將右臀向下壓，關(guān)注雙臀均勻的坐實(shí)地面，去體會(huì)右臀腿外側(cè)的拉伸

? ? 吸氣:微抬頭，待血液回流，雙手經(jīng)體前向上，高舉過頭頂，延展脊柱

? ? 呼氣:打開雙手，還原體側(cè)，將右腳向前伸直抖動(dòng)，放松。