一.出售未來
1.延遲折扣
等待獎勵的時間越長，獎勵對你的價值越低
2.深入剖析：你給未來的獎勵打幾折
當(dāng)你屈服于誘惑/拖延時，是把哪些未來的獎勵出售了？
放棄抗?fàn)幍募磿r回報是什么？
長期的代價是什么？
這是公平交易嗎？
是什么想法/感覺讓你出售了未來？
3.“有限意志力”
在變得不理性之前，我們一直是理性的
但當(dāng)誘惑真實(shí)存在時，我們的大腦就進(jìn)入“搜索獎勵”模式，確保我們不會錯過任何獎勵。
原因
即時獎勵-能刺激多巴胺產(chǎn)生欲望
未來獎勵-不能激活欲望
4.意志力實(shí)驗(yàn)：等待10分鐘
這10分鐘內(nèi)，你要時刻想著長遠(yuǎn)的獎勵
【面對誘惑】還可以創(chuàng)造物理上（視覺上）的距離
【克服拖延】堅持做10分鐘，之后可以停，不過一開始就會想繼續(xù)做下去
5.意志力實(shí)驗(yàn)：降低你的折扣率
折扣越大，自控力越差
人會找到更多的理由，解釋為什么你先得到的獎勵是合理的
抵抗即時滿足感的方式
（1）當(dāng)你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，想象一下，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵
（2）想象你已經(jīng)得到了長期的獎勵，想象未來的你正在享受自控的成果
（3）捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快樂嗎？
二.預(yù)先承諾的價值
1.破釜沉舟是最佳的自控方法
例1.通過程序預(yù)先設(shè)定時間關(guān)電腦
例2.用一段時間不能打開的保險箱鎖住吃的
例3.延遲了就捐獻(xiàn)
例4.花大筆錢辦健身卡
2.意志力實(shí)驗(yàn)：對未來的自己做預(yù)先承諾
（1）最壞拒絕誘惑的準(zhǔn)備
在未來被誘惑蒙蔽之前，提前做出選擇
例1.防止點(diǎn)外賣，提前打包健康午餐
例2.鍛煉/看牙醫(yī)，做好計劃并預(yù)先付款
（2.）讓改變偏好變得更難
制造延遲/設(shè)置障礙
例.把鬧鐘放遠(yuǎn)
（3）激勵未來的自己
3.付出更大的代價
找一個方法，讓你得到即時快感時，付出更大的代價，屈服的代價會讓即時的快感顯得不再誘人
4.他人的幫助
找一個對你負(fù)責(zé)任的人，支持你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，分享你的目標(biāo)，能在你感到受誘惑的時候?qū)で笏膸椭?/p>
三.遇見未來的自己
1.深入剖析：你在等待未來的自己嗎？
你是否在推遲重要的任務(wù)，等待自控力更強(qiáng)的自己出現(xiàn)？
你是否樂觀地讓自己承擔(dān)過多的責(zé)任，最后卻被不可能的任務(wù)打倒？
你今天有沒有不去做什么事，因?yàn)槊魈炷銜肴プ瞿羌拢?/p>
例.怕看牙醫(yī)的人等待未來愛看牙醫(yī)的自己出現(xiàn)，但牙壞的更厲害仍然不去看
2.為什么未來看起來不一樣
大腦會把未來的自己當(dāng)成別人
和陌生人比起來，我們都會更關(guān)心自己的幸福
“未來自我的連續(xù)性”
較高-做得更好
較弱-更容易失約
3.意志力實(shí)驗(yàn)：遇見未來的自己
方法1.創(chuàng)造一個未來的記憶
想象未來，越真實(shí)生動越好
方法2.給未來的自己發(fā)條信息
描繪自己現(xiàn)在要做什么
對未來的自己有什么希望
未來自己會因?yàn)楝F(xiàn)在的自己做了什么而表示感激
方法3.想象一下未來的自己
希望成為的自己
害怕成為的自己
四.該屈服的時候屈服
1.有時有必要提醒自己放縱一下
有些人一直不及時享樂，也會失望和不快樂
2.深入剖析：你是不是太“高瞻遠(yuǎn)矚”（好高騖遠(yuǎn)）了？
是否因?yàn)橛懈嗟氖乱觯坪鯖]辦法休息一下？
是否對花錢產(chǎn)生了罪惡感，以至于除了必需品，再難買別的？
你會不會希望當(dāng)時你能關(guān)注即時的快樂，而不總是推遲？
五.總結(jié)
1.及時行樂的原因
未來的獎勵并不那么有誘惑力，所以選擇即時的誘惑
2.對自己做預(yù)先承諾
我們無法預(yù)測自己會怎么受到誘惑，怎么會分散注意力，所以我們無法堅定自己的目標(biāo)
3.遇見未來的自己
如果我們想做出更明智的決定，就要更好地理解和支持未來的自己
為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的，實(shí)際上還是自己
未來的自己會對現(xiàn)在我們現(xiàn)在的付出感激不盡
