列舉幾個日常工作中遇到比較多、對大家影響比較大的謠言或誤區(qū)——

一、運動后轉天體重一定會下降？

很多人以為，只要我今天達到了一定運動量，第二天體重必然會下降，因為運動本身就是一個消耗的過程。

但第二天早上稱體重時卻發(fā)現(xiàn)，數字沒有下降反而還上升了……

這個誤區(qū)曾讓無數人難以面對第二天體重秤上的數字，甚至沒有勇氣再進行下一次訓練。

其實訓練初期體重增加是正常現(xiàn)象，尤其是新手。根本原因在于：糖原的超量恢復。

人體運動過程中需要糖原供能，新手訓練結束后，身體傾向于儲存更多的糖原來應付下次訓練。糖原超量恢復的同時，還會按照1:3的比例儲存水。比如你超量恢復了0.5kg的糖原，那么身體會同時增加1.5kg的水，一共增加了2kg的體重。訓練后主要是這兩個因素引起了我們體重的增長。

所以，對于體重，我們更應關注長期的變化，以平常心對待。不必擔憂訓練后短時間內的體重增長，那并不意味著你身上脂肪多了又胖了，更可能的是你身體儲備了更多的糖原，讓你下一次的運動能力更強。這是提醒你堅持下去、越練越好的信號。

二、有氧運動40分鐘后才開始燃燒脂肪？

一提到減脂，大家就想到有氧運動，一說到有氧運動，就不得不說“有氧運動40分鐘后才開始燃燒脂肪”。很久之前，冉苒對這個論斷也深信不疑。

后來深入學習運動生理學后，才知道這個是騙了我們N多年的謠言……

人體運動時有三大供能系統(tǒng)——磷酸原供能系統(tǒng)、糖酵解供能系統(tǒng)、有氧氧化供能系統(tǒng)。有氧氧化供能系統(tǒng)即是利用脂肪為主要能量來源的系統(tǒng)，下面這張圖描述了運動時長與三個供能系統(tǒng)的關系。

我們可以看到，從一開始的時候，有氧供能系統(tǒng)（紅色線條）就在發(fā)揮作用了，而到了兩分鐘以后，更是以有氧供能系統(tǒng)占據主導，所以“有氧運動40分鐘才開始燃燒脂肪”顯然是錯誤的。

所以，對于想減脂的同學，動起來才是關鍵。至于如何運動減脂效率高，可以看我之前的相關回答。

三、健身必須喝蛋白粉？蛋白粉傷腎？

很多人覺得，健身必須要喝蛋白粉，否則蛋白質就會攝入不足，肌肉長不起來，那就白練了。

實際上，蛋白粉對于健身并不是必需的，是否使用需要根據個人情況來定。

對于大多數人來說，日常膳食就能滿足你訓練強度所需的蛋白質量了。我們平常吃的各種禽肉，海鮮，蛋類，奶類都是非常優(yōu)質的蛋白質來源，并且這些天然的食物還含有各種維生素及礦物質，營養(yǎng)更全面，而且味道也比蛋白粉好很多。所以建議主要從日常飲食中攝取蛋白質，沒有必要多花錢買蛋白粉。

只吃蛋白粉不好好吃三餐，則更不可取。

當然如果日常攝入的肉蛋奶量不夠，或者增肌期有更大量的蛋白質需求，也是可以喝蛋白粉的。那么會不會出現(xiàn)“傷腎”的情況呢？

其實任何東西吃多了都有負面效果，水喝多了都能水中毒，蛋白質過量確實會影響代謝系統(tǒng)。問題在于，“避開劑量談毒性，都是耍流氓?！?/p>

對于健康的成人，在無訓練的情況下，每天的蛋白質建議攝取量是每千克體重0.8g。也就是說一個70kg的男性，每天不運動也要攝取56g蛋白質。56g蛋白質是多少呢？一個雞蛋的蛋清里含蛋白質大約3g，如果只吃蛋清，一天需要吃大約19個，才能滿足需求，對于運動的人來說則需要更多。而一勺蛋白粉大概含有25g左右蛋白質，運動后喝一勺，頂多是滿足我們的攝入需求而已。

其實，在中國飲食文化下，蛋白質在三餐中占較少的一部分。所以我們主要面臨的是攝入蛋白質過少問題，而不是過多問題，多到傷腎更是杞人憂天了。

所以，了解營養(yǎng)需求，根據個人實際情況，適量攝取營養(yǎng)，這才是健身的正道。

四、局部減脂？

局部減脂是一個老生常談的話題了，總有人問我瘦大腿瘦小腿秘方，腹肌撕裂者減不減肚子……人們總是覺得，只要拼命練一個部位，那個部位就會瘦下來。

但當你稍微了解點生理學知識后，你就不再會這么想了。因為人體是一個循環(huán)系統(tǒng)，你的血液將脂肪帶到身體各處。確實身體一些部位容易堆積脂肪，比如腹部、大腿等，但減脂的過程一定是全身一起減的?？赡苣愣亲又径?，維度會降得快一些，僅此而已，“練哪瘦哪”是絕不可能的。

如果你為了局部減脂始終單獨鍛煉一個部位，還可能造成局部肌肉發(fā)達。比如“腹肌撕裂者”練多了，外層脂肪沒下去，內部肌肉卻粗大了，越練越像“水桶腰”。

所以我們在提及減脂時，都是指整體減脂，訓練計劃也最好是全身性的力量訓練搭配有氧訓練，同時配合飲食的改善。只有這樣才能收獲實質性的變化。

五、訓練后肌肉不酸痛說明沒有練到位？

很多訓練者為了追求酸痛感，拼命加重量和強度，導致疲勞期提前。

訓練后的肌肉酸痛被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），一般在鍛煉后24小時后出現(xiàn)。鍛煉后24-72小時酸痛達到頂點，5-7天后的酸痛基本消失。

訓練中制造慢速離心，即讓肌肉慢速拉長，慢速收縮，就更容易出現(xiàn)酸痛感，所以這跟我們加重加量并沒有直接關系。另外酸痛感也是我們身體打破適應性的信號，比如說很久不跑步了，突然去跑5km，或深蹲做組的負重比平時增加了，都可能會出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象。

另外，長期的肌肉酸痛是過度訓練的一個標志。如果我們每一次的訓練都以加量和加強度來追求肌肉酸痛的感覺，就會很容易產生疲勞，導致訓練被迫停止。

所以，訓練過程無需特別追求酸痛感。規(guī)律且科學的訓練計劃，是最能讓人“訓練到位”的。

六、深蹲傷膝蓋？

現(xiàn)在很多商業(yè)健身房都沒有自由深蹲架，問他們的會籍顧問或教練，都回答說，那個東西不能練，傷膝蓋呀！也確實有一部分人練習深蹲導致膝蓋損傷，讓我們相信了這個傳言，不敢練習深蹲。

而實際上，并不是深蹲傷膝蓋，而是錯誤的深蹲傷膝蓋！

深蹲一個是幾近完美的力量訓練動作，因為雙腿蹲本來就是人天生就會的動作模式。標準的深蹲動作，符合人體的解剖構造和生物力學原理，也能給人提供安全的負重結構。我們每做一個標準深蹲，都會調動全身絕大部分肌肉群，鍛煉了我們全身協(xié)調發(fā)力的能力。所以它堪稱力量之王、動作之王。

更重要的是，深蹲能幫助我們增強下肢力量，讓我們更好地保護膝關節(jié)。

但是，由于深蹲的技術細節(jié)較多，很多人并沒有掌握這些細節(jié)，盲目地嘗試，出現(xiàn)了屈髖不足、膝內扣、重心不穩(wěn)、骨盆翻轉等一系列問題，又一味地追求大重量，最終造成損傷。

這個鍋，并不應該甩給深蹲，應該背的是那些亂教的教練和不注重技術細節(jié)的訓練者。

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健身是一項系統(tǒng)工程，涉及到很多科學原理、技術或經驗。這個過程中，值得學習的東西太多太多，干擾我們的東西也太多太多。如果你訓練了很久，仍然覺得收效甚微，就要回頭看看，是不是在一些地方走了彎路。

之后我有時間我會繼續(xù)更新這篇帖子。希望大家都能在健身的過程中，不被謠言誤導，不斷解開困惑，最終收獲健身帶來的一切好處。

作者：冉苒 美國體能協(xié)會注冊體能訓練專家、CommonStrength創(chuàng)始人

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