炫腹團(tuán)預(yù)熱第三日
第一天我們頭腦風(fēng)暴，“遇見未來的自己”
第二天我們接受自己，才能改變自己。
[預(yù)熱第三天：七分吃 ,三分練] 7月5日
東西不在于吃得多與少，在于你是否吃對(duì)結(jié)構(gòu)又健康。
1.聽葉老師100講里第24講：高效能人士的飲食習(xí)慣，并按照四大結(jié)構(gòu)：
肉類蛋白
非肉類蛋白
繽紛蔬果
能量谷
檢視平時(shí)的飲食量分別是多少，結(jié)構(gòu)都吃對(duì)否。
2.寫下希望通過21天收獲什么？
3.試想下要達(dá)標(biāo)，你將需要克服什么困難？你需要怎么做才能接近目標(biāo)？
晚上8點(diǎn)前交！
1.馬學(xué)彩
[預(yù)熱第三天：七分吃 ,三分練] 7月5日
東西不在于吃得多與少，在于你是否吃對(duì)結(jié)構(gòu)又健康。
1.聽葉老師100講里第24講：高效能人士的飲食習(xí)慣，并按照四大結(jié)構(gòu)：
肉類蛋白
非肉類蛋白
繽紛蔬果
能量谷
檢視平時(shí)的飲食量分別是多少，結(jié)構(gòu)都吃對(duì)否。
目前還做不到每餐都符合3333+的飲食結(jié)構(gòu)
全天的營(yíng)養(yǎng)還算均衡，食材和烹飪方式都有認(rèn)真選擇
2.寫下希望通過21天收獲什么？
體重下降到45kg(減0.6kg)，體脂22.0%
繼續(xù)鞏固好的飲食習(xí)慣與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
3.試想下要達(dá)標(biāo)，你將需要克服什么困難？你需要怎么做才能接近目標(biāo)？
早睡早起，合理搭配飲食
22:30前睡覺
自己做飯
高質(zhì)量運(yùn)動(dòng)
2.孫杰
預(yù)熱第三天：七分吃，三分練。
1.?視平時(shí)飲食量、結(jié)構(gòu)：早飯多數(shù)是碳水，蔬果少，食量不大。中午晚上蔬果單一，食量不大尤其是晚上更少些。飲食最主要問題就是蔬果少，有時(shí)也沒有非肉類蛋白，結(jié)構(gòu)單一。這是平時(shí)的飲食習(xí)慣。
2.?希望21的收獲：（1）繼續(xù)堅(jiān)持高效運(yùn)動(dòng)，逐步改變飲食習(xí)慣。（2）先從思想上重視然后從每天一頓飯符合3333結(jié)構(gòu)開始逐步改變飲食習(xí)慣。（3）在保持現(xiàn)在的身材基礎(chǔ)上肌肉再緊致些。
3.?達(dá)成目標(biāo)需要克服的困難：（1）臨時(shí)事兒不能保證晚上8點(diǎn)前完成運(yùn)動(dòng)--------每天早點(diǎn)起床完成運(yùn)動(dòng)一天不慌張（已經(jīng)養(yǎng)成習(xí)慣）（2）最困難的問題是改變飲食結(jié)構(gòu)和控制晚飯時(shí)間----------首先從觀念上接受、重視，然后從每日一頓飯符合3333結(jié)構(gòu)開始，盡量早點(diǎn)吃完飯如果晚飯吃晚了就運(yùn)動(dòng)。我發(fā)現(xiàn)晚上運(yùn)動(dòng)效果特別好也就是空肚睡覺第二天體重肯定下降。
3.Lina
炫腹團(tuán)預(yù)熱第三日2018.7.5
［七分吃 ,三分練]
東西不在于吃得多與少，在于你是否吃對(duì)結(jié)構(gòu)又健康。
1.聽葉老師100講里第24講：高效能人士的飲食習(xí)慣，并按照四大結(jié)構(gòu)：
肉類蛋白
非肉類蛋白
繽紛蔬果
能量谷
檢視平時(shí)的飲食量：
早餐和午餐基本可以嚴(yán)格執(zhí)行3333+，晚餐有時(shí)欠佳，總的來說營(yíng)養(yǎng)均衡做到了。
2.我希望通過21天收獲：
減掉3公斤脂肪。
3.試想下要達(dá)標(biāo)，你將需要克服什么困難？你需要怎么做才能接近目標(biāo)？
更嚴(yán)格、也更科學(xué)的飲食：
①更少辣更少刺激更少鹽，避免刺激食欲。
②午餐可以適當(dāng)增加碳水和肉類蛋白，避免下午身體有虧欠感而失控。
③28口原則，正念咀嚼。
④朋友聚餐時(shí)，多說話少吃菜，桌上的菜要分清能吃的和不能吃的，心里要對(duì)量時(shí)刻有覺察，酒要提前想好借口杜絕。
⑤3+1模式，無碳水日要做到。
⑥一周里選一天開放日，犒勞下自己，但食不過1600kcal。
更嚴(yán)格、更高效、更大量的運(yùn)動(dòng)：
①每天早上完成炫腹團(tuán)任務(wù)
②變速跑任務(wù)日：
早：2km熱身+30′變速跑+拉伸
晚：keep馬甲線club
③組合動(dòng)作日：
早：熱身5′+20′Hiit+30′慢跑+拉伸
晚：keep零噪音減脂進(jìn)階
④休息日：
清晨散步或者禪舞，晚上比平時(shí)早睡半小時(shí)。
我可能碰到的困難是：
①早上意外起晚會(huì)覺得錯(cuò)過最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間而放棄。
方法：定個(gè)規(guī)矩，一定在起床后首先完成運(yùn)動(dòng)任務(wù)。晨起運(yùn)動(dòng)本來就是健康生活的一部分。
方法：突破限制性信念，任何時(shí)間運(yùn)動(dòng)都是最好的時(shí)間，做了就是最好的。
②最近多個(gè)城市奔波，受環(huán)境影響嚴(yán)重。
方法：盡一切可能為自己創(chuàng)造條件，每天提前規(guī)劃好第二天運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)地交通等細(xì)節(jié)。
方法：把應(yīng)酬盡量安排在中午。
方法：可以活得自我一點(diǎn)，堅(jiān)持自己的節(jié)奏，不受他人影響。
③下雨霧霾暴曬，趕飛機(jī)等等
方法：執(zhí)行plan B
④情緒不好時(shí)容易有惰性，阻礙堅(jiān)持
方法：早晚在群里打卡，求監(jiān)督也求點(diǎn)贊
方法：結(jié)死黨，做不到就發(fā)紅包
方法：情緒不好時(shí)就去跑個(gè)五公里。
每個(gè)休息日請(qǐng)對(duì)照此表檢視。
4.沈家芬
[預(yù)熱第三天：七分吃 ,三分練] 7月5日
東西不在于吃得多與少，在于你是否吃對(duì)結(jié)構(gòu)又健康。
1.聽葉老師100講里第24講：高效能人士的飲食習(xí)慣，并按照四大結(jié)構(gòu)：
肉類蛋白
非肉類蛋白
繽紛蔬果
能量谷
1、檢視平時(shí)的飲食量分別是多少，結(jié)構(gòu)都吃對(duì)否。
目前除肉類蛋白質(zhì)沒有補(bǔ)充外，其余的三類每餐都符合333的飲食結(jié)構(gòu)。全天的營(yíng)養(yǎng)還算均衡，食材和烹飪方式都有認(rèn)真選擇，盡量以蒸煮燉為主，減少油炒，拒絕油炸。
2.寫下希望通過21天收獲什么？
希望體重下降到55.5kg(減1.5kg)，體脂31%
繼續(xù)鞏固好的飲食習(xí)慣與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
3.試想下要達(dá)標(biāo)，你將需要克服什么困難？你需要怎么做才能接近目標(biāo)？
早睡早起，合理搭配飲食
22:30前睡覺
自己做飯，晚飯?zhí)崆暗?8:00前吃完，20:00以后不喝水及吃西瓜等水果，晚上能適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)。
高質(zhì)量運(yùn)動(dòng)
5.小白
[預(yù)熱第三天：七分吃 ,三分練] 7月5日
東西不在于吃得多與少，在于你是否吃對(duì)結(jié)構(gòu)又健康。
1.聽葉老師100講里第24講：高效能人士的飲食習(xí)慣，并按照四大結(jié)構(gòu)：
肉類蛋白
非肉類蛋白
繽紛蔬果
能量谷
1、檢視平時(shí)的飲食量分別是多少，結(jié)構(gòu)都吃對(duì)否。
目前除肉類蛋白質(zhì)沒有補(bǔ)充外，其余的三類每餐都符合333的飲食結(jié)構(gòu)。全天的營(yíng)養(yǎng)還算均衡，食材和烹飪方式都有認(rèn)真選擇，盡量以蒸煮燉為主，減少油炒，拒絕油炸。
2.寫下希望通過21天收獲什么？
希望體重下降到60kg(減1.5kg)，體脂30%
繼續(xù)鞏固好的飲食習(xí)慣與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
3.試想下要達(dá)標(biāo)，你將需要克服什么困難？你需要怎么做才能接近目標(biāo)？
早睡早起，合理搭配飲食
22:30前睡覺
自己做飯，晚飯?zhí)崆暗?8:00前吃完，20:00以后不喝水及吃西瓜等水果，晚上能適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)。
高質(zhì)量運(yùn)動(dòng)
6.孟斌
?[預(yù)熱第三天：七分吃 ,三分練]
7月5日
東西不在于吃得多與少，在于你是否吃對(duì)結(jié)構(gòu)又健康。
1.聽葉老師100講里第24講：高效能人士的飲食習(xí)慣，并按照四大結(jié)構(gòu)：
肉類蛋白
非肉類蛋白
繽紛蔬果
能量谷
檢視平時(shí)的飲食量分別是多少，結(jié)構(gòu)都吃對(duì)否。
①還做不到每餐都符合3333+的飲食結(jié)構(gòu)。早飯多數(shù)是碳水，沒有蔬果。中午晚上蔬果單一，尤其是晚上由于應(yīng)酬，食量不易控。飲食最主要問題就是蔬果少，結(jié)構(gòu)單一。
②全天的營(yíng)養(yǎng)還算均衡，由于工作性質(zhì)吃住在村，所以食材和烹飪方式都沒有辦法精細(xì)化選擇。只能按照平時(shí)的飲食習(xí)慣。
2.寫下希望通過21天收獲什么？
①繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉形成好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，逐步改變飲食習(xí)慣。
②從每天一頓飯符合3333結(jié)構(gòu)開始逐步改變飲食習(xí)慣。
③爭(zhēng)取減重2公斤，在保持勻速下降的基礎(chǔ)上，肌肉再緊致些，逐步形成馬甲線。
3.試想下要達(dá)標(biāo)，你將需要克服什么困難？你需要怎么做才能接近目標(biāo)？
早睡早起，合理搭配飲食
①更少辣更少刺激更少鹽，避免刺激食欲。
②更嚴(yán)格、更高效、更大量的運(yùn)動(dòng)：
每天早上完成炫腹團(tuán)任務(wù)。
困難和解決問題的方法是：
①早上意外起晚會(huì)覺得錯(cuò)過最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間而放棄。
方法：定一定在起床后首先完成運(yùn)動(dòng)任務(wù)。晨起運(yùn)動(dòng)本來就是健康生活的一部分。
方法：突破限制性信念，任何時(shí)間運(yùn)動(dòng)都是最好的時(shí)間，做了就是最好的。
②駐村扶貧工作性質(zhì)，場(chǎng)地限制，時(shí)間限制。
方法：盡一切可能為自己創(chuàng)造條件，每天提前規(guī)劃好第二天運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)地交通等細(xì)節(jié)。
方法：把應(yīng)酬盡量安排在中午。
③情緒不好時(shí)容易有惰性，阻礙堅(jiān)持。
方法：情緒不好時(shí)就去跑個(gè)五公里。
借鑒學(xué)習(xí)
7.楊巧霞
[預(yù)熱第三天：七分吃 ,三分練] 7月5日
東西不在于吃得多與少，在于你是否吃對(duì)結(jié)構(gòu)又健康。
1.聽葉老師100講里第24講：高效能人士的飲食習(xí)慣，并按照四大結(jié)構(gòu)：
肉類蛋白
非肉類蛋白
繽紛蔬果
能量谷
1、檢視平時(shí)的飲食量分別是多少，結(jié)構(gòu)都吃對(duì)否。
目前肉類蛋白攝入量不足，能量谷攝入過多，后期需要調(diào)整。食材基本都是蒸煮和蒸，少油少鹽，這塊做的還比較到位。
2.寫下希望通過21天收獲什么？
希望體重下降到48kg(減1.6kg)，體脂達(dá)到22%，（目前22.7）
繼續(xù)鞏固好的飲食習(xí)慣與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
3.試想下要達(dá)標(biāo)，你將需要克服什么困難？你需要怎么做才能接近目標(biāo)？
早睡早起，合理搭配飲食
23前睡覺
自己做飯，晚飯?jiān)?8:30前吃完，20:00以后只喝水戒水果零食。
炫腹運(yùn)動(dòng)外，每天加20分鐘以上快走。
8.徐秀麗
[預(yù)熱第三天：七分吃 ,三分練] 7月5日
東西不在于吃得多與少，在于你是否吃對(duì)結(jié)構(gòu)又健康。
1.聽葉老師100講里第24講：高效能人士的飲食習(xí)慣，并按照四大結(jié)構(gòu)：
肉類蛋白
非肉類蛋白
繽紛蔬果
能量谷
1、檢視平時(shí)的飲食量分別是多少，結(jié)構(gòu)都吃對(duì)否。
目前能量谷攝入過多，食材基本都是炒的多，需要調(diào)整
2.寫下希望通過21天收獲什么？
希望體重下降到56kg(減1.6kg)，體脂達(dá)到25%，（目前22.7）
繼續(xù)鞏固好的飲食習(xí)慣與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
3.試想下要達(dá)標(biāo)，你將需要克服什么困難？你需要怎么做才能接近目標(biāo)？
早睡，合理搭配飲食，晚飯后出去散步，少吃米飯和面食，多吃蔬菜多喝水
10前睡覺
9.豆俊芳
[預(yù)熱第三天：七分吃 ,三分練] 7月5日
東西不在于吃得多與少，在于你是否吃對(duì)結(jié)構(gòu)又健康。
1.聽葉老師100講里第24講：高效能人士的飲食習(xí)慣，并按照四大結(jié)構(gòu)：
肉類蛋白
非肉類蛋白
繽紛蔬果
能量谷
檢視平時(shí)的飲食量分別是多少，結(jié)構(gòu)都吃對(duì)否。
早餐做到了，午餐和晚餐沒有按3333+來，并且基本上是精米精面，斷碳水日從來沒斷過，這一階盡力做到，并且午后有吃零食的習(xí)慣，這一階改掉這個(gè)壞習(xí)慣。
2.寫下希望通過21天收獲什么？
體脂率21%以下，體重45.0
3.試想下要達(dá)標(biāo)，你將需要克服什么困難？你需要怎么做才能接近目標(biāo)？
a.少糖少鹽少辣，避免刺激食欲，條件允許的情況下2L水
b.每天3頓3333+，避免報(bào)復(fù)性進(jìn)食
c.每餐吃夠20分鐘
d.斷碳水日做到斷碳水
e.早晚運(yùn)動(dòng)
f.情緒不好時(shí)不要暴食，去跑步，壓力就釋放了，并且運(yùn)動(dòng)完后神清氣爽！
g.晚7點(diǎn)后不吃東西，晚8點(diǎn)后不喝水
10.施穎
炫腹團(tuán)預(yù)熱第三日2018.7.5
［七分吃 ,三分練]
東西不在于吃得多與少，在于你是否吃對(duì)結(jié)構(gòu)又健康。
1.高效能人士的飲食習(xí)慣，并按照四大結(jié)構(gòu)尋找本地菜譜：
肉類蛋白:蝦，魚，雞肉,鴨肉，牛肉，干貝
非肉類蛋白:雞蛋，豆制品
繽紛蔬果:很多不一一列舉
能量谷:堅(jiān)果，燕麥，黍麥
檢視平時(shí)的飲食量：
平日基本可以嚴(yán)格執(zhí)行3333+。周末，加班，聚餐會(huì)偶爾超量。
2.我希望通過21天收獲：
肌肉增強(qiáng)，下腹肌增強(qiáng)，儲(chǔ)肌能力增強(qiáng)。
3.試想下要達(dá)標(biāo)，你將需要克服什么困難？你需要怎么做才能接近目標(biāo)？
更嚴(yán)格、也更科學(xué)的飲食：
1.工作周期帶來的壓力影響日常節(jié)奏。定時(shí)早上完成。
2.飲水不足。結(jié)伴提醒。
3.聚餐，周末回父母家，吃的應(yīng)對(duì)。從食譜群中進(jìn)一步積累吃什么，吃多少。靈活應(yīng)對(duì)。
4.睡眠不足7小時(shí)。冥想碎片補(bǔ)足。
更嚴(yán)格、更高效、更大量的運(yùn)動(dòng)：
1.規(guī)律運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)化。
2.加練腹部普拉提綜合訓(xùn)練。
我可能碰到的困難是：
1.壓力亂了節(jié)奏。
2.精力不足。
每個(gè)休息日請(qǐng)對(duì)照此表檢視。
