作者：馬歇爾 盧森堡

兩年前讀過這本書，當時是為了在讀書會上分享，還做了很多筆記，如今再讀，竟又和新書一樣，完全沒印象，說明自己根本沒有吸收轉化。這一次再讀，沒有了新鮮感，總想跳著讀，但努力說服自己，還是再認真讀一遍吧，看能不能讀出一些不一樣的東西，畢竟現(xiàn)在的自己和兩年前的自己未必還是同一個人，認知也許悄然發(fā)生了變化。

與非暴力對應的一詞是暴力，在我們的認知里，暴力就是打架斗毆、戰(zhàn)爭殺人，但其實在我們生活里更多的暴力是來自于語言，良言一句三冬暖，惡語傷人六月寒。我們最容易傷害的，恰恰是那些最在乎我們的人，比如親人、伴侶和朋友。這本書就是教給我們如何用“愛的語言”來溝通。愛人是一種可以習得的能力，那就先從如何好好說話開始吧。

書中對我有觸動的點有：

1.非暴力意味著讓愛融入生活。讓尊重、理解、欣賞、感激、慈悲和友情，而非自私自利、貪婪、憎恨、偏見、懷疑和敵意，來主導生活。

我們的轉變和世界的狀態(tài)息息相關。當我們懷著理解、感恩、欣賞的眼光看待周遭的人和事，那世界回報我們的便是同樣的愛意，我們變了，世界便變了。

2.聽到批評時，我們本能地會申辯、退縮或者反擊，但如果我們轉念一想，專注于彼時的觀察、感受和需要，便會發(fā)現(xiàn)內心的柔情。也就是當聽到外界反對的聲音時，我們要站在第三視角，客觀看待發(fā)生了什么。這一點很難，因為是反本能的，任何反本能的事情都需要我們耗費能量去重復練習，才能讓它替換掉我們的本能反應。

3.非暴力溝通的四要素：

留意發(fā)生的事情（清楚地表達觀察結果，而不判斷或評估）

我的感受如何？

哪些需要（或價值、愿望）導致那樣的感受？

我的具體請求

4.錯誤的溝通方式：道德評判、進行比較、回避責任、強人所難

5.區(qū)分觀察和評論

我發(fā)現(xiàn)我可以區(qū)分觀察和評論，但很難做到不評論。其實這和我們的邏輯習慣是反著的，為了更清晰的表達，我們習慣于運用演繹、歸納、貼標簽的方式去總結一件事或一類事，照這么理解，所有的概念都是標簽化的，比如懶惰、愚蠢、傻等詞語。要克服這一慣性思維，需要動用《思考快與慢》中的系統(tǒng)2，要客觀、公正地描述看到的客觀事實，不能帶有偏見和主觀意識，這太難了。

6.區(qū)分感受和想法

感受和想法其實很好區(qū)分，如果在“我感到”后面跟隨的是你自己的情緒詞匯，比如喜怒哀樂，那多半是感受，但如果跟隨的是我、你、他、她、他們、它、像、好似……通常都不是在表達感受，而是你的想法。這一章列舉了很多感受詞匯表，有助于我們清晰描述各種情緒狀態(tài)。

7.看見感受背后的需要

（一）為自己的感受負責

聽到不中聽的話時，我們有四種選擇，第一種是指責自己，將錯誤歸咎到自己身上。這種選擇帶給我們的感受是內疚、羞愧和壓抑，自我價值感更低；第二種是指責他人，將錯誤歸咎到對方身上。有時候這個他人也可能是環(huán)境，我們會感受到憤怒、無奈。第三種是關注自己的需要，為什么自己會有情緒？自己在渴望得到什么？有什么需求沒有被滿足？第四種是關注對方的需要，對方質疑我是因為什么？他背后在表達什么需求？這時候我們會站在對方的立場看問題想事情，會更有同理心。

我們越能將自己的感受和需要相連，他人就越容易對我們做出善意的回應。

改變表達的句式，用“我感到.....因為我.......”這樣的句式。

我們每個人共有的基本需要有：自主選擇、內外一致、慶祝、相互依存、精神交流玩耍、滋養(yǎng)身體........

我們經常犯的錯誤是不直接表達需求，而是通過暗示或者拐彎抹角的方式表達自己，尤其是在親密關系里，我們習慣于壓抑真實需求，好像提需求是一件很羞恥的事情，必須別人替自己說出來才體面。

在通往情緒自由的成長路上，許多人都會經歷三個階段：

（1）“情緒的奴隸”——我們認為自己要為他人的感受負責；

（2） “面目可憎”——我們拒絕考慮他人的感受或需要；

（3）“情緒的主人”——我們全然地為自己的感受負責，同時我們也意識到，犧牲他人的福祉也無法滿足自己的需要。

8.提出請求。

在提出請求時，把握兩個原則：一是使用正向語言；二是越具體越好。

在開口時，我們越是清楚自己想要什么，就越是能夠實現(xiàn)所想。

但難點在于我們如何表達自己的需要，很多時候，我們并不清楚我們的真實需要，便提不出請求。

區(qū)分請求和要求：

只要人們認為我們在強迫他們，就很難友善地回應我們的請求，一旦人們認為不答應我們的請求就會受到責罰，“請求”就成了“要求”。這一點在父母、教師、管理人員中尤為凸顯，因為這些人處于權利上強勢的一方，很難用請求替代要求。

為了讓人們信任我們所提出的是“請求”而非“要求”，可以清楚地表明我們希望人們出于自愿來滿足請求。

9.同理傾聽他人的觀察、感受、需要和請求

哪些行為會妨礙我們以同理心與他人連結：給建議、比慘、說教、安慰、講故事、擺脫感受、同情、詢問、解釋、糾正。這些錯好像自己都犯過，還是沒有真正的和對方站在一起，只是站在第三方的角度去分析問題，對方要的并不是來自他人的建議，有可能只是需要理解、看到，你與他同在。

用“你感到....是因為你需要....嗎？”這個句式練習。

復述對方的話

以同理心傾聽：試圖分析問題無法使我們與他人同在，如果我們只是關心別人的話是否符合我們的理論，我們是在審視他們，而沒有與他們同在。同理的核心是“臨在”---全然地與他人以及他們當下的體驗同在。

10.表達憤怒的四個步驟

（1）停下來，深呼吸。

（2）看看我們有哪些評判性的想法。

（3）與我們的需要連結。

（4） 表達我們的感受和未被滿足的需要。

11.理解與表達需要是非暴力溝通沖突解決的核心。

非暴力溝通化解沖突的步驟

首先，我們要表達自己的需要。

其次，不論對方說什么，設法找出他們真正的需要。

如果發(fā)現(xiàn)他們表達的是想法、評判或分析，而不是需要，我們可以繼續(xù)尋找話語背后的需要。

第三，確認我們都準確理解了彼此的需要，否則，繼續(xù)尋找話語背后所隱含的需要。

第四，盡可能地同理對方，以便讓雙方都能確切地了解彼此的需要。

第五，當雙方都澄清了事件中的需要后，我們就可以用正向的描述行動的語言提出化解沖突的策略。

在整個過程中，我們要仔細聆聽彼此的心聲，避免在言語中影射對方有錯。

這一部分最難的便是如何猜出對方的需求并且準確表達，我們總習慣于權力爭奪，爭個對錯和高下，非暴力溝通的思維模式和話術需要重復練習。

12.使用強制力背后的思考

我們也知道懲罰是不可取的，那應該如何強化孩子正向行為？

這一章節(jié)讓我想到了斯金納的一個理論---強化和懲罰

（一）正強化和負強化。

正強化：給予一個愉快刺激，從而增加其行為出現(xiàn)的概率。比如孩子刷牙獎勵他看一集動畫片；考100分獎勵100元等等，給予物質或者精神獎勵。（用高頻的活動作為低頻活動的強化物：比如吃完青菜可以出去玩、完成幾個閱讀就可以玩航空模型）

負強化：擺脫一個厭惡刺激，從而增加其行為出現(xiàn)的概率。比如寫完作業(yè)就可以不用做家務。早上晨讀就可以取消睡前讀書。

（二）正懲罰和負懲罰。

正懲罰是施加一個消極刺激，這是當不適當的行為出現(xiàn)時給予處罰的一種方法，往往給對方一種使之感到不快的刺激，如批評、罰款等；負懲罰是去掉一個積極刺激。如拿走孩子一個喜歡的玩具，不寫作業(yè)就取消出去游玩等。

我發(fā)現(xiàn)我在生活中經常用到的是正強化和正懲罰。因為簡單、直接、有效。但其實負強化和負懲罰在某些方面更有效，顯得沒有那么功利。利用權威的壓力去迫使孩子做某件事，孩子只會面服心不服，還是要擺脫居高臨下的姿態(tài)，和孩子站在一個平等的對話角度，把孩子當作同事、大人 ，去尊重、去聆聽，親子關系順暢了，一切就都順暢了。

13.如何表達感激和接受贊賞

向對方表達感激要具體

接受贊賞時帶著同理心。

行動計劃：

（1）和老公、孩子、同事用“我感到，因為.....”“你感到....因為你覺得....”來表達。

（2）不沖孩子吼叫。