經典語錄

導言：　　

提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控，為何失控。

自知之明是自控的基礎，認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。

集中注意力、拒絕誘惑、控制沖動、克服拖延是非常普遍的人性挑戰(zhàn)。

“我要做”意志力挑戰(zhàn)：有沒有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因為你知道這樣做能提高你的生活質量？

“我不要”意志力挑戰(zhàn)：你生活中最“頑固”的習慣是什么？有什么是你想放棄、或者想少做一點的，因為它妨礙了你的健康、幸福甚至是成功？

“我想要”意志力挑戰(zhàn)：你最想集中精力完成哪一項重要的長遠目標？哪種當下的“渴望”最有可能分散你的注意力，誘惑你遠離自己的目標？

第１章

我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關重要？

核心思想：

意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”三種力量。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。

深入剖析：

更難的事是什么？想象你正面臨一個意志力的挑戰(zhàn)。更難的事是什么？為什么它如此困難？

認清兩個自我。你的意志力挑戰(zhàn)是，如何描述相抗衡的兩個自我？沖動的你想要什么？明智的你又想要什么？

意志力實驗：

記錄意志力選擇。至少選一天，注意觀察你做的關于意志力的決定。

5分鐘大腦訓練冥想。在腦海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。當你開始走神的時候，重新集中注意力。

第２章

意志力的本能：

人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑

深入剖析：

什么是威脅？對你的意志力挑戰(zhàn)來說，什么是需要克制的內在沖動？

壓力和自控。試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力，看看它對你的自控力產生怎樣的影響。你有過強烈的欲望嗎？你發(fā)脾氣了嗎？你把要做的事到了明天嗎？

意志力實驗：

一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒時間。每天20分鐘放慢呼吸的練習，就能提高心率變異度，降低欲望和抑郁程度。

5分鐘給意志力加油。出門活動，哪怕只是在周圍轉轉，也能減少壓力，改善心情，提供動力。

睡眠。打盹或補覺可以消除睡眠不足的影響。

放松能讓你恢復意志力儲備。

第３章

累到無力抵抗：

為什么自控力和肌肉一樣有極限？

意志力的肌肉模式會告訴我們，自控力從早上到晚上會逐漸減弱。（如果你覺得自己 沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。）但堅持訓練能增強自控力。

自控時大腦會消耗能量。

如果你想徹底改變舊習慣，最好先找一種簡單的方法來訓練自控力，提高意志力，而不是設定一個過高的目標。

深入剖析：

意志力的上下波動。本周記錄你的自控力，特別注意什么時候你的意志力最強，什么時候你最容易放棄。

你的疲憊感是真的嗎？下次你覺得自己太“疲憊”而無法自控的時候，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺，向前邁出一步。

意志力實驗：

意志力包含。確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠多的能量。

意志力鍛煉。本周，選擇一件事來做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者記錄一件你不曾關注的事情，以此鍛煉你的“自控力肌肉”。

發(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量。發(fā)現(xiàn)自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的時候給你動力的東西。每當你面對誘惑，想要放棄的時候，都想一想這個東西。

第４章

容忍罪惡：

為何善行之后會有惡行？

核心思想：

當我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關注目標和價值觀。

深入剖析：

善與惡：當你的意志力挑戰(zhàn)成功時，你會不會告訴自己你很“好”，然后允許自己做一些“壞”事呢？

你是否在向明天賒帳？你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯？如果是這樣的話，你是否真的彌補上了？光環(huán)效應

你覺得自己是誰？當你想到你的意志力挑戰(zhàn)時，你覺得哪部分的你才是“真實”的你？是想追求目標的你，還是需要被控制的你。

意志力實驗：

明天和今天毫無區(qū)別。當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。

取消許可，牢記理由。下一回，當你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經的善行為放縱辯護的時候，停下來想一想你做“好”事的原因，而不是你應不應該得到獎勵。

第５章

大腦的彌天大謊：

為什么我們誤把渴望當幸福？

當大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎勵的機會時，它就釋放出叫做多巴胺的神經遞質。多巴胺控制的是行動，而不是快樂。獎勵的承諾保證了你能成功地行動，從而獲得獎勵。當獎勵系統(tǒng)活躍的時候，感受到的是期待，而不是快樂。任何我們覺得會讓自己高興的東西都會刺激獎勵系統(tǒng)。當多巴胺劫持了你的注意力時，大腦只會想如何獲或重復那個觸發(fā)它的東西。

分泌多巴胺的大腦——神經營銷學的崛起：

當獎勵的釋放多巴胺的時候，人更容易受到其他形式的誘惑。（比如，大型食品公司在菜譜中搭配適當?shù)奶穷?、鹽類和脂肪；樂透彩票的廣告則封套你去想象，自己中大獎后會去做什么，這些都會讓你的多巴胺神經元處于興奮狀態(tài)。）

核心思想：

我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

意志力實驗：

為了你的“我要做”挑戰(zhàn)釋放多巴胺。如果你總是拖延著不做某些事，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經元燃燒的事聯(lián)系在一起，促使你自己去做那些事。

測試獎勵的承諾。做那些大腦告訴你你會快樂、但似乎無法讓你滿足的事，比如吃零食、購物、電視以及網(wǎng)絡相關的、浪費時間的事，注意觀察自己放縱時的感受?，F(xiàn)實和大腦的承諾相符嗎？

第6章

“那又如何”：

情緒低落為何會使人屈服于誘惑？

應激反應是身體內部相互協(xié)調的一系列變化，讓你能在面臨危險的時候保護自己。但人腦不僅僅會保護人的生命，它也想維持人的心情。所以，當人感到有壓力時，大腦就會指引你，讓你去做它認為能帶給你快樂的事情。神經科學家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態(tài)。（煙盒上的警告會提高煙民抽煙的欲望——壓力引發(fā)欲望，并使多巴胺神經元在誘惑面前表現(xiàn)的更加興奮。根據(jù)恐懼管理理論，吸煙警示越是嚇人，就越會促使煙民用抽煙來緩解焦慮。）

真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質，如血清素、γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產素。

“那又如何”效應導致的墮落行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。

核心思想：

情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。

深入剖析：

緩解壓力的承諾。當你面臨壓力、感到焦慮或情緒低落時，你會怎么解決？

什么嚇到了你？注意那些從媒體、網(wǎng)絡或者其他渠道聽到或看到的壓力因素。

遭遇挫折。當意志力失效時，你會產生罪惡感并責備自己嗎？

決定改善心情。你會用幻想未來的自己來改善現(xiàn)在的心情，而不是采取實際行動來改善自己的行為嗎？

意志力實驗：

有效的解壓方法。下一回，當你面臨巨大的壓力時，嘗試一種有效的解壓方法，例如鍛煉身體或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、花時間和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽、以及培養(yǎng)其他有創(chuàng)造性的愛好。

失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。

樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預測你什么時候、會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一個不讓自己放棄抗爭的具體方法。

第7章

出售未來：

及時享樂的經濟學

核心思想：

我們無法明確地預知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。

深入剖析：

你給未來的獎勵打了幾折？在你的意志力挑戰(zhàn)中，每當你屈服于誘惑或拖延的時候，你會出售哪些未來的獎勵？

你在等待未來的自己嗎？你是否在推遲重要的改變或任務；等待自控力更強的未來的自己出現(xiàn)？

為了你自己好，你是否太“高瞻遠矚”了？你是否覺得放縱自己比抵抗誘惑還困難？

意志力實驗：

等待10分鐘。在誘惑面前強制安排１０分鐘的等待時間。在這１０分鐘里，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵制住誘惑。

降低你的折扣率。當你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。

預先對未來的自己作出承諾。作好拒絕誘惑的準備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來激勵未來的自己。

預見未來的自己。創(chuàng)造一個未來的記憶，給未來的自己發(fā)條信息，想象一下未來的自己。

第8章

傳染：

為什么意志力會傳染？

鏡像神經元，唯一的任務就是注意觀察其他人在想什么，感覺如何，在做什么。鏡像神經元分布在整個大腦中，幫助我們理解其他人所有的經歷。

目標傳染?。?/p>

研究發(fā)現(xiàn)，我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。但是，能夠傳染的目標，僅限于你已經擁有的或是和其他人共有的目標。目標傳染在兩個方向上都會起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放縱。

反抗控制：

當你看到別人的行為和自己最大的目標發(fā)生沖突時，你的大腦就會處于高度警惕狀態(tài)。它會讓你的主要目標更堅定，它還會尋找策略幫你堅守目標?？梢园堰@看做一種免疫反應。

核心思想：自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。

深入剖析：

你的社會網(wǎng)絡。

你在模仿誰。

你最可能從誰身上學到東西？

可別人都這么做！你有沒有用社會認同來說服自己。

意志力實驗：

增加你的免疫系統(tǒng)。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候，花點時間想一想自己的目標。

感染自控力。當你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣。問問自己：那個意志力強人會怎么做？

自豪感的力量。公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。

把它變成集體項目。你能在意志力挑戰(zhàn)上贏過其他人嗎？

第9章

白熊現(xiàn)象：

1985年，在三一大學心理實驗室里，17名本科生陷入一種以信以自控的思維方式——他們設法不去想一頭白熊。因為他們預先就被告知“在接下來的5分鐘里，請不要去想白熊”。

諷刺性反彈：當人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。

核心思想：

試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

深入剖析：

觀察“反彈”效應，看看你有沒有想逃避的想法？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法，是否反而會讓那種想法變得更強烈？

你最想得到的是什么？當你拼命試著把某件東西趕出腦海時，是不是反而對它產生了更強的渴望？

意志實驗：

忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。

直面自身欲望，但不要付諸行動。當欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現(xiàn)像和“反彈”效應，記住你真正重要的目標。

駕馭沖動。當沖動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭澳洲一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動。