一日三餐安排的原則是早吃好、午吃飽、晚吃少。早餐非常重要，營養(yǎng)學(xué)家指出：早餐能夠提供人體25%～30%每天所需的營養(yǎng)，早餐應(yīng)食用低脂肪食品。實踐證明，一頓富有營養(yǎng)的早餐令人整天活力充沛。工作了很長時間，中午需要休息補充體力，魚、禽等高蛋白食品能為人們提供充分的營養(yǎng)，使人精力充沛地去迎接下午的挑戰(zhàn)。夜晚活動量相應(yīng)減少，人們要適當(dāng)吃些碳水化合物類食品，宜略少為宜，以免脂肪堆積，造成肥胖。晚上就寢前不宜吃東西。

一日三餐的最佳時間是：早餐安排在7時左右；午餐在12時左右適宜，此時人體消化能力較強；晚餐應(yīng)在就寢前3小時，最好安排在晚8時以前。兩餐之間應(yīng)隔4～6小時為好。每次進餐后，食物在人體需4小時左右才能全部被消化吸收，超過6小時血液營養(yǎng)成分便會下降。

早餐一定要吃好

早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食品。因為人經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時地補充營養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動、學(xué)習(xí)的需要。

營養(yǎng)專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。研究者對高壽老人的追蹤調(diào)查表明：堅持正常早餐的老人，高壽的可能性要比不進早餐的老人高20%。

專家經(jīng)過長期觀察發(fā)現(xiàn)，一個人早晨起床后不吃早餐，或早餐應(yīng)付了事，血液黏度增高、流動緩慢，天長日久，就會導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。因此，早餐豐盛不但使人一天的工作精力充沛，而且有益于心臟的健康。

美國健康學(xué)家調(diào)查證實，吃早餐有助于一整天的記憶。調(diào)查顯示，平時不吃早餐或早餐單一的孩子與吃豐盛早餐的孩子相比，在記憶新知識、背誦課文、口語表達等方面明顯落后；對60歲以上記憶力已衰退的老人，堅持吃早餐者能更準(zhǔn)、更完整、更輕松地復(fù)述一個小故事。據(jù)此，專家呼吁那些“懶得”吃早餐或應(yīng)付吃早餐的人，要養(yǎng)成吃好早餐的習(xí)慣，因為這不僅有利于健康，而且有利于工作和學(xué)習(xí)。

早餐不宜只吃雞蛋

由于早晨時間比較緊迫，有的人不能坐下來好好吃早餐，往往只吃1～2個雞蛋了事，便匆匆趕著上班。這樣做，是不利于身體健康的。這是因為，一方面2個雞蛋所提供的熱量，不能滿足身體需要。據(jù)專家研究，早餐應(yīng)提供全天身體所需熱量的25%～30%，而2個雞蛋所提供的熱量只占應(yīng)攝入量的18.4%～22%(如只吃1個雞蛋，提供的熱量就更少了)。另一方面，早晨起床后，身體迫切需要補充水分，你卻不補充水分而只吃雞蛋，這會使身體更加缺水，隨之而來的是使尿液濃度更高，不利于廢物及有毒物質(zhì)及時排出體外，長此下去，無疑對身體是有害的。

午餐不宜吃得過飽

隨著健康知識宣傳的深入，越來越多的人認識到正確的飲食習(xí)慣應(yīng)該是：“早晨吃好，中午吃飽，晚飯吃少?！弊⒁庵形绯燥柺菍Φ模侵档米⒁獾氖?，不可吃得過飽，如果午飯吃得過飽，對身體和工作都是不利的。

這是因為，如果吃得過飽，會使腦部的血液和氧大部分轉(zhuǎn)移到消化道去，給人帶來疲勞，使其昏頭昏腦、昏昏欲睡。特別是如果吃脂肪過多，脂肪轉(zhuǎn)化為能量所需時間往往較長；而若吃精制糖較多，會使胰島素忽而激增、血糖含量忽而劇降。這都會使人較長時間頭痛、頭昏、疲勞欲睡。這不但有損身體健康，對下午的工作和學(xué)習(xí)也必然會造成不良影響。

晚餐宜淡而少

營養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)學(xué)專家研究認為，晚餐過飽、暴飲暴食、多油葷、進食太晚均對健康有害。晚餐過飽，血中的糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會增高，加之晚上人們活動量小，能量消耗少，多余的熱量在胰島素的作用下合成脂肪，逐漸使人發(fā)胖。另外，晚餐過飽，必然有部分蛋白質(zhì)不能被消化吸收，這些物質(zhì)在腸道細菌的作用下，產(chǎn)生一種有毒物質(zhì)，再加之睡眠時腸壁蠕動減慢，相對延長了這些物質(zhì)在腸道的停留時間，促使大腸癌的發(fā)生。

中老年人如果長期晚餐過飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，往往易造成胰島素細胞功能提前衰竭，產(chǎn)生糖尿病或加重病情。晚餐過飽容易引起急性消化不良，加之躺臥壓迫肝膽消化器官，易造成急性壞死性胰腺炎。

晚餐過飽，必然造成胃腸負擔(dān)加重，緊張工作的信息不斷傳向大腦，使人失眠、多夢，久之易引起神經(jīng)衰弱等疾病。晚餐暴飲暴食，容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若搶救不及時，往往會危及生命；如果膽道有蛔蟲梗阻、慢性感染等，更容易誘發(fā)急性胰腺炎而猝死。如晚餐經(jīng)常進食太油膩的葷食，過多的膽固醇堆積在血管壁上，久而久之就會誘發(fā)動脈硬化、高血脂、高血壓和冠心病，對患有高血脂、高血壓的人，如果晚餐常吃葷菜，無異于火上澆油。

晚餐飽食高脂肪食物后，全身的血液大多集中在腸胃，這樣便易造成大腦局部供血不足，晚上吃高脂肪食物會導(dǎo)致夜間血液變濃，血液在血管內(nèi)流動緩慢，加之有人又有不同程度的動脈粥樣硬化，形成腦血栓易導(dǎo)致中風(fēng)。

晚餐不宜吃得太晚，這是因為食物中的鈣經(jīng)過機體代謝后，未被人體吸收的部分最后也要通過尿道排出體外，而人體排鈣的高峰期一般在晚餐后4～5小時，如果晚餐吃得過晚，排鈣高峰期正值生命活動減慢的睡眠期，鈣就不能及時隨尿液排出體外。尿液長時間蓄積于尿道和膀胱內(nèi)，鈣質(zhì)便會結(jié)成尿路結(jié)石和膀胱結(jié)石。如果食物來不及消化，積留在胃內(nèi)，還會導(dǎo)致胃炎和消化不良等多種疾病。晚餐進食要科學(xué)，也不能食后就睡，因此，每天吃晚餐的時間最好在下午6時左右為宜。

飯前、睡前不宜吃糖

有的人認為，飯前吃糖，甜甜的滋味能增長食欲；睡前吃糖，甜甜的滋味能帶入夢鄉(xiāng)。其實飯前、睡前吃糖對健康都是不利的。

飯前吃糖，會降低食欲，引起消化不良。特別是飯前吃糖過多，血糖必然升高，就會沒有饑餓感，不想吃飯。胃內(nèi)常有糖存在，還可使胃酸過多，造成胃部不適。

睡前吃糖，會使口腔內(nèi)的酸度增高。酸能使牙齒的釉質(zhì)脫鈣，乳酸桿菌最喜歡在脫鈣的牙窩和牙縫的酸性環(huán)境里繁殖，進行腐蝕，進而使牙齒產(chǎn)生齲洞。

因此，飯前、睡前不宜吃糖。