核心提升（瑜伽體式）
調(diào)息
熱身，頸部、手臂背部、髖部
一、站姿
1、幻椅式
2、摩天式
3、反摩天式
4、平板式
5、下犬式、單腿下犬（先右后左）
6、戰(zhàn)一、（動(dòng)態(tài)下蹲）
7、站三
8、下犬到海豚式
大拜式調(diào)整
二、俯臥
9、貓牛式
10、貓式伸展（左手右腳）貓式側(cè)抬腿
10、貓式加強(qiáng)伸展
11、全蝗蟲(chóng)
12、弓式
嬰兒式調(diào)整
三、坐姿
13、大腿前側(cè)力量訓(xùn)練
14、船式
15、反臺(tái)式
四、仰臥
16、仰臥369
17、橋式
18、魚(yú)式
脊柱扭轉(zhuǎn)
滾背休息
美背纖臂
一、熱身
1、手臂下拉
2、手臂向前繞圈
3、上下劃臂
4、側(cè)平舉手臂扭轉(zhuǎn)
5、手肘旁開(kāi)
5、瑜伽磚夾肘向前
一、坐姿：
6、牛面式
7、反祈禱
二、體式練習(xí)
站姿
1、摩天式
2、直角式
3、反摩天式
4、鳥(niǎo)王式
跪姿
5、貓式伸展
6、貓加強(qiáng)伸展
俯臥
7、眼鏡蛇式
8、上蝗蟲(chóng)式
9、全蝗蟲(chóng)
10、弓式
三、動(dòng)態(tài)練習(xí)
俯臥tw伸展
Yw伸展
蛙泳劃臂
自由泳
板式1分鐘推到下犬5個(gè)呼吸
曲手肘落地海豚式5個(gè)呼吸
夾肘俯臥撐10個(gè)
嬰兒式放松
跪姿手臂拉伸
滾背
休息術(shù)
纖腿美臀
熱身音樂(lè)
拉伸大腿前側(cè)
一、站姿
1、深蹲窄距、寬距20
2、組合蹲
3、箭步蹲
二、跪姿
1、貓式側(cè)抬腿10
上抬腿10
組合10
靜態(tài)側(cè)抬腿
劃圈
大拜式放松
三、仰臥
1、臀橋
2、單腿臀橋
3、側(cè)臥抬腿
五、放松拉伸
四、俯臥
動(dòng)態(tài)蝗蟲(chóng)式（雙手伸直下拉）
自由游（雙手雙腳上下拍打）
抱腿拉伸
天鵝式
