如下是第二次看做的筆記，確實跟第一次看的感悟不一樣，好書還是不能只看一次。

1、我要學普通話；

我不要玩LOL，昨天差點想玩了，要控制住

我想要多看書。

我想要獲得成就感，做有價值的事，我想要進步，我想要能力變強，我想要個女友，我想要開心的做工作，我想要跳出來審視自己。

2、5分鐘訓練大腦冥想 ? ?目標就是專注呼吸

一、原地不動，安靜坐好

二、注意你的呼吸，腦中默念“呼”，"吸“，注意使用腹式呼吸

三、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的——感受空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。

其實這就是佛家講的打坐，之前《遇見未知的自己》講到的冥想連結身體，以前做過的打坐反思，也許有時我們真的應該讓大腦休息一下，什么都不想。

3、冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。

第一章 ?總結

核心思想；意志力實際上是”我要做，我不要，我想要”這三種力量，它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。

深入剖析；更難的事是什么？想象你正面臨一個意志力的挑戰(zhàn)，更難的事是什么？為什么它如此困難？

? ? ? 以認清兩個自我，你的意志力挑戰(zhàn)是如何描述相抗衡的兩個自我？沖動的你想要什么？明智的你又想要什么？

意志力實驗；記錄你的意志力選擇，至少選一天，注意觀察你做的關于意志力的決定。

? ? ? ?5分鐘大腦訓練冥想，在腦海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上，當你開始走神的時候，重新集中注意力。

本章要做；明確“我要做，我不要，我想要”，冥想訓練

4、通過呼吸訓練，綠色簡短的鍛煉提升自控力，睡出意志力？

5、如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，那就不要想睡覺著件事，想一想你到底對什么說了“我想要”

——我就是一個典型的晚睡者，困了，時間很晚了也不想睡?？傁胝尹c事來做，看電影，看綜藝節(jié)目，看動畫片，現(xiàn)在是趟床上了，看手機，看新聞，原本可以早點睡卻變得晚睡，寫到這里想來，一是電腦，二是手機，如果沒有這兩個，我是不是會早點睡呢？答案是肯定的，后續(xù)該怎么做呢——早點關電腦，早點看手機新聞。

第二章 ?總結

核心思想；意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進化來保護我們不受自身傷害。

深入剖析；什么是威脅？對你的意志力挑戰(zhàn)來說，什么事需要克制的內在沖動？

? ? ?壓力和自控，試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力，看著它對你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響。你有過強烈的欲望嗎？你發(fā)脾氣了嗎？你把要做得事拖到了明天嗎？

意志力實驗；呼吸出你的自控力，把你的呼吸講到每分鐘4-6次，將身體調整到適合自控的生理狀態(tài)。

? ? ?五分鐘給意志力加油。出門活動，哪怕只是在周圍轉轉也能減少壓力，改善心情，提供動力。

? ? ?睡眠。打盹或補覺可以消除睡眠不足的影響。、

? ? ?放松能讓你恢復意志力儲備。躺下，深呼吸，讓放松的生理反應幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復過來。

這章主要改善自己睡眠，延續(xù)上章做法，增加綠色鍛煉。

6、自控是需要消耗能量的。所以餓時，睡眠不足是，低糖時自控力會下降。

7、幾個“自控力肌肉”鍛煉模式；意志力訓練方法

? ? ?增強“我不要”的力量，不隨便發(fā)誓，或不說某些口頭禪，坐下的時候不蹺二郎腿，用不常用的受進行日?；顒樱热绯燥?，開門。

? ? ?增強“我想要”的力量，每天都做一些事，用來養(yǎng)成習慣或不找借口。

? ? ?增強自我監(jiān)控能力；認真記錄意見你平常不關注的事，可以是你的支出，飲食，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視的時間。

8、挖掘你的“我想要”的力量；

? ? 如果挑戰(zhàn)成功，你會收獲什么？你個人會有什么回報？你會更健康，更幸福，更自由，更有錢，還是會更成功？

——其實這就是運用想象力，想象自己挑戰(zhàn)成功后的美妙場景來堅定自己不斷堅持努力奮斗的意志，比如唧唧

? ? 如果挑戰(zhàn)成功，還有誰會獲益？肯定有人依賴于你，你的選擇會影響到他們，你的行為會如何影響你的家人，朋友，同事，雇主貨雇員，街坊鄰居？你的成功會怎樣幫到他們。

? ? 如果你現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時間后，這個挑戰(zhàn)將會變容易，你能想象出，如果你在這個挑戰(zhàn)中取得進步，你的生活會是什么樣子，你自己會變成什么樣子嗎？如果你知道你還有更大的進步空間，現(xiàn)在的不適是不是變得值得了呢？

——挑戰(zhàn)普通話，如果我的普通話更好一點會是怎么樣的呢？

第三章 ?總結

核心思想；自控力就像肌肉一樣有極限，自控力用得太多會疲憊，單堅持訓練能增強自控力。

深入剖析；意志力的上下波動，本周記錄你的自控力，特別注意什么時候你的意志力最強，什么時候你最容易放棄；

? ? ? 你的疲憊感是真的嗎？下次你覺得自己太疲憊而無法自控的時候，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺，向前邁出一步。

意志力實驗；意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠多的能量。

? ? ? 意志力鍛煉。本周選擇以一件事來做“我想要的力量”或不做“我不想的力量”，或者記錄一件你不曾關注的事情，一次鍛煉你的自控力肌肉。

? ? ?發(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量，發(fā)現(xiàn)自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的時候給你動力的東西，每當你面對誘惑，你想要放棄的時候，都想一想這個東西。

? ? ?——這章要做；提醒自己不蹺二郎腿，背挺直，每天記賬，學習普通話，運用想象的力量，想象挑戰(zhàn)成功后的的美好場景。

9、我們總想進步當做放松的借口，比如普通話好了一點，可以先不學。

10、兩個自我，一個你想的是自己的長遠利益，另一個你則想及時行樂。

11、取得一些進步，你不應該想著，我做到了，好了，我現(xiàn)在可以做點我真正想做的事了，應該想著我做這件事是因為我想要

12、道德許可效應。目標是減肥，因為今天鍛煉了30分鐘就允許自己多吃肉，其實體重在上升，因為吃飯時點了少脂肪的事物，而覺得可以多吃，因為自己省掉了賣衣服，吃飯的錢，而允許自己花錢買彩票，導致省錢計劃失敗。

第四章 ?總結

核心思想；當我們將意志力挑戰(zhàn)看出衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事，為了能更好的自控，我們需要忘掉美德關注目標和價值觀。

深入剖析；善與惡，當你的意志力挑戰(zhàn)成功時，你會不會告訴自己你很好，然后允許自己做一些壞事

? ? ? 你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯？如果是這樣的話，你是否真的彌補上了？

? ? ? 光環(huán)效應；你是不是只看到了壞東西好的一面，如折扣，省錢，零脂肪，保護環(huán)境？

? ? ?你覺得自己是誰？當你想到的意志力挑戰(zhàn)時，你覺得哪部分的你才是“真實”的你？是想追求目標的你，還是需要被控制的你？

意志力實驗；明天和今天毫無區(qū)別，當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。

? ? ? 取消許可，牢記里有，下一回，當你發(fā)現(xiàn)自己再用曾經(jīng)的善行為放縱辯護的時候，停下來想想你做好事的原因，而不是你應不應該得到獎勵。

? ? ? 這章就是明白自己躺槍——不要因為取得一點進步而允許自己去做一些事情，比如今天，12.14日，我下午來學習，看書3個小時，就允許自己晚上玩游戲，這是不對的，當然游戲我已經(jīng)卸載了。

13、大量的多巴胺并不能產(chǎn)生快樂的感覺，那種感覺更像是一種激勵。

14、多巴胺控制的是行動，而不是快樂。他的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂，利用多巴胺來克服拖延癥。

15、有了獎勵的承諾，我們就會屈服于誘惑，沒有獎勵的承諾，我則會失去動力。

16、如果我們想擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實獎勵，和讓我們分散精力，上癮的虛假獎勵。

第五章 ?總結

核心思想；我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

深入剖析；是什么讓你的多巴胺神經(jīng)元不停燃燒，是什么給了你獎勵的承諾，迫使你去尋找滿足感？

? ? ? 神經(jīng)營銷學和環(huán)境的刺激。觀察一下零售商和營銷人員如何刺激獎勵的承諾。

? ? ? 渴望的壓力。注意觀察，欲望是如何引發(fā)壓力和焦慮的。

意志力實驗；為了你的“我要做”挑戰(zhàn)釋放多巴胺，如果你總是拖延著不做某些事，試著把它和那些讓你的多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起,促使你自己去做那些事。

? ? ?測試獎勵的承諾。做那些大腦告訴你你會快樂，但似乎無法讓你滿足的事，比如吃零食，購物，電視以及與網(wǎng)絡相關的，浪費時間的事，注意觀察自己放縱時的感受，顯示和大腦的承諾相符嗎？

?——本章重點說的就是多巴胺——讓我們去追求快樂，而不是真正的快樂。

17、情緒低落為何會使人屈服于誘惑——破罐子破摔。

18、當我們情緒低落時，大腦更容易受到誘惑

19、當你感到壓力時，你的大腦就會指引著你，讓你去做它認為能帶給你快樂的事情——是指引你去做你認為快樂的事情，但做過之后，你可能會感覺壓力更大，更加不開心，我們需要區(qū)分真正的快樂和不真正的快樂。

20、當暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時候，他們會怎么做呢？他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒?！芏嗳颂蓸層心居?，包括我游戲玩了一把又一把、

21、最有效的解壓方法包括；鍛煉或參加體育活動，祈禱或參加宗教活動，閱讀，聽音樂，與家人朋友相處，按摩，外出散步，冥想貨做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好，最沒效果的緩解壓力的方法則包括；賭博，購物，抽煙，喝酒，暴飲，玩游戲，上網(wǎng)，花兩小時以上看電視或電影?！芏嗳硕歼x擇后者，我選的是玩游戲，上網(wǎng)，看視頻，現(xiàn)在希望選閱讀，聽音樂。

22、有沒有什么東西能提醒面對壓力的你，到底什么才能讓你感到更快樂？——目前只能靠自己的判斷了。

23、“那又如何”效應——描述了從放縱，后悔到更嚴重的放縱的惡性循環(huán)——我想到了“破罐子破摔”，昨天不記了，今天也不記了，反正都是玩游戲了，那就多玩會。

24、失敗的時候，請原諒自己。想一想，如果你的好朋友經(jīng)歷同樣的挫折，你會怎么安慰他?你會說哪些鼓勵的話?你會如何鼓勵他繼續(xù)追求自己的目標？這個視角會為你指明重歸正途之路——學會自我鼓勵。

25、我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評。但這并不會讓我們離目標更近。實際上，我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題，你也可以這么做——要學會自我鼓勵，學會原諒自己，不要一犯錯就認為自己很笨，自己很差，自己太沒用了，為什么自己不能像誰誰一樣，這樣的想法只會讓自己變得越不自信，我要重塑自己的自信心，加油！

26、發(fā)誓改變會讓我們充滿希望。節(jié)食計劃會讓我們感到心情大好，但這也僅限于計劃到落實時，沒能達到預期目標會引起我們的罪惡感，陰雨和自我懷疑，而承諾改變的情緒慰藉作用也消失了。當我們需要再次擁有希望的時候，我們才會再發(fā)誓做出改變——虛假希望綜合征。

? ? ? 大多數(shù)人來說，下決心是改變過程中最容易的環(huán)節(jié)，但之后就越來越難了——做出改變需要你控制自己，在想說要時說不，在想說不時說要。

? ? ? 只是承諾改變，要比真正堅持承諾和做出改變更容易，也更有趣。這就是為什么很多人樂于一次次放棄又重新開始，而不是真的想找到改變的方法。

27、為避免壓力導致的意志力失效。我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關的壓力根源。當我們遭遇挫折時，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把他們作為屈服貨放棄的借口，想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。

第六章 ?總結

核心思想；情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。

深入剖析；緩解壓力的承諾。當你面臨壓力，感到焦慮或情緒低落時，你會怎么解決？

? ? ? 什么嚇到了你？注意哪些從媒體，網(wǎng)絡或其他渠道聽到或看到的壓力因素。

? ? ? 遭遇挫折，當意志力失效的時候，你會產(chǎn)生罪惡感并責備自己嗎？

? ? ? 決定改善心情，你會用幻想未來的自己來改善現(xiàn)在的心情，而不是采取實際行動來改善自己的行為嗎？

意志力實驗；有效的解壓方法。

? ? ? 失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。

? ? ?樂觀的悲觀主義者更有可能成功，預測你什么時候會怎么受到誘惑和違背承諾，想象一個不讓自己放棄抗爭的具體方法。

28、十分鐘法則；在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間，如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它。

第七章 ?總結

核心思想；我們無法明確的預知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。

深入剖析；你給未來的獎勵打了幾折？在你的意志力挑戰(zhàn)中，每當你屈服于誘惑或拖延的時候，你會出售哪些未來的獎勵？

? ? ? 你在等待未來的自己嗎？你是否在推遲重要的改變或任務,等待自控力更強的未來的自己出現(xiàn)？

? ? ? 為了你自己好，你是否太“高瞻遠矚”了，你是否覺得放縱自己比抵抗誘惑還困難？

意志力實驗；等待10分鐘，在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠的鼓勵，抵制住誘惑。

? ? ?降低你的折扣率，當你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期的獎勵。

? ? ?預先對未來的自己作出承諾。做好拒絕誘惑的準備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來激勵未來的自己。

? ? ?預見未知的自己。創(chuàng)造一個未來的記憶，給未來的自己發(fā)條信息，想象一下未來的自己。

?——本章重點學會選擇長遠的更大，更好，更多的獎勵而不是被眼前的利益所蒙蔽，選擇即時的快感。

29、壞習慣和積極的改變都能像細菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響——很多東西都在潛移默化的影響或傳染別人。

30、鏡像神經(jīng)元——注意觀察其他人在想什么，感覺如何，在做什么。

31、和做正確的事比起來，人們更愿意向中間靠攏?！蠖鄶?shù)的人都愿意在中間，我就是典型的。

32、我們的行為也影響了其他無數(shù)人，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑——你要成為被影響的人還是影響別人的人，我選擇去影響他人。

第八章 ?總結

核心思想；自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。

深入剖析；你的社交網(wǎng)絡，在你的社交圈子里，有沒有其他人和你有同樣的意志力挑戰(zhàn)？

? ? ? 你在模仿誰？睜大你的眼睛，尋找蛛絲馬跡，看看你有沒有模仿別人的行為。

? ? ? 你最可能從誰身上學到東西?誰是你“最親密的別人”有沒有什么行為是你從他們身上學到的？或者說，他們有沒有從你身上學到一些行為？

? ? ? 可別人都這么做，你有沒有用社會認同來說服自己，說你的意志力挑戰(zhàn)沒什么大不了？

意志力實驗；增強你的免疫系統(tǒng)。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候花點時間想一想自己的目標。

? ? ? 感染自控力。點那個你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣。問問自己，那個意志力強人會怎么做？

? ? ? 自豪感的力量。公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。

本章重點；作為感染，影響別人的人。而不是成為被影響的人。

33、當人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多?！忉屃藶槭裁词俸笸羲炊胨?。

第九章 ?總結

核心思想；試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。

深入剖析；觀察反彈效應，看看你有沒有像逃避的想法，壓抑這些想法時候有效？試圖擺脫某種想法，是否反而會讓那種想法變得更強烈？

? ? ? 你最想得到的是什么？當你拼命試著把某件東西趕出腦海時，是不是反而對它產(chǎn)生了更強的渴望？

意志力實驗；忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當你產(chǎn)生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。

? ? ? 直面自身欲望，但不要付諸行動，當欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。提醒自己白熊現(xiàn)象和反彈效應，記住你真正重要的目標。

? ? ?駕馭沖動，當沖動一直存在時，在這些生理上的感覺共處，想駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動。

? ——本章重點；不要刻意去忘掉什么

看完這本書要做的；

1、明確我要做，我不要，我想要，冥想訓練；

2、改善睡眠，早睡，延續(xù)上章做法，增加綠色鍛煉（可不做）；

3、提醒自己不要蹺二郎腿，背挺直，每天記賬，學習普通話，運用想象的力量想象挑戰(zhàn)成功后的美好場景；

4、明白自己躺槍——不要因為取得一點進步而允許自己去做一些事情；

5、選擇有效的解壓方法，認清“那又如何”效應，學會原諒自己，自我鼓勵，避免虛假綜合癥；

6、學會選擇長遠的更大，更好，更多的獎勵，而不是被眼前的利益所蒙蔽，選擇即時的快感；

7、做為影響別人的人，而不是成為被影響的人；

8、不要刻意去忘掉什么。