上周咱們講了講如何強化引體、劃船等背部訓(xùn)練中的短板——小臂握力→練好這兒，強擼也不煙滅！

當時順帶劇透了下，之后還會給大家詳細介紹一個增強握力同時，還能高效練全身的綜合體能訓(xùn)練：農(nóng)夫行走！

結(jié)果人民群眾對農(nóng)夫行走的熱情，那是相當?shù)胃邼q啊Σ(っ °Д °;)っ……

為避免又被你們嫌棄說我挖坑不填>.<，今天就來說說這個超強訓(xùn)練動作——農(nóng)夫行走！

1/農(nóng)夫行走，怎么走？

農(nóng)夫行走（Farmer's Walk），從名字就可以看粗來，肯定和農(nóng)夫在田里的走路姿勢有關(guān)；

腦補一下，是這么走？↓

或者這么走？↓

嗯，差不太遠了，所謂農(nóng)夫行走，其實就是雙手持重物行走，要求你在手持重物的情況下，身體保持穩(wěn)定前行↓

不過，這個動作雖然叫農(nóng)夫行走，并不是說一定要求你到田間才能走>.<……

農(nóng)夫行走，看起來好像很簡單吧，但它可是一個經(jīng)典的全身性功能訓(xùn)練：

不單能增強你的小臂握力；還能刺激全身各大肌群、增加肌肉力量；同時高效燃脂，提高心肺功能！

PS，負重行走除了手持式，還有肩扛式、過頂式、抱持式等好幾變型，不同的持重方式在訓(xùn)練肌群的側(cè)重上，以及動作要點上會略有不同，以后有機會咱們細說：

▼肩扛式·農(nóng)夫行走▼

▼過頂式·農(nóng)夫行走▼

▼抱持式·農(nóng)夫行走▼

今天咱們先說說：最經(jīng)典、也最適合大家入門的手持式·農(nóng)夫行走，到底為什么這么好？怎么做才更好？

2/農(nóng)夫行走，為什么好？

上面說到，農(nóng)夫行走的好處，主要有以下幾大項↓

強化小臂握力

強化肩背力量

高效刺激核心

高效鍛煉臀腿

增加肌肉力量

促進全身燃脂

提高心肺功能

農(nóng)夫行走：強化小臂握力

強化小臂握力就不多說了，上周咱們剛介紹過，原因很簡單：小臂握力的改善可以通過靜力訓(xùn)練，關(guān)鍵在于讓小臂處于持續(xù)發(fā)力的等長收縮狀態(tài)下；

而手持式的農(nóng)夫行走，就要求雙手緊抓重物，全程做靜力收縮，自然能高效訓(xùn)練到握力！

另外，動作過程中，肱二和肱三頭肌也必須持續(xù)緊繃發(fā)力，以穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，所以對整個臂部肌群，其實都有超強刺激。

農(nóng)夫行走：強化肩背力量

對肩背肌群有很好刺激，是因為農(nóng)夫行走要求雙手持重物的同時保持肩部及上半身穩(wěn)定；

這就必須要求我們的整個上背部肌群始終處于發(fā)力收緊狀態(tài)，以此來保證肩胛骨的穩(wěn)定下沉和肩關(guān)節(jié)的安全，所以對背部整體、肩袖肌群等都有超強刺激。

網(wǎng)上搜“農(nóng)夫行走”，你會發(fā)現(xiàn)大重量的訓(xùn)練者基本都有著巨大的斜方

農(nóng)夫行走：高效刺激核心

核心肌群是保持軀干穩(wěn)定和上下肢力量傳導(dǎo)的關(guān)鍵

而農(nóng)夫行走，就需要你通過核心力量傳導(dǎo)，讓下半身的臀腿承擔上半身的負荷；同時在前行過程中，通過核心來保持軀干脊椎的穩(wěn)定和平衡。

上半身負重、下半身發(fā)力移動，需要核心的穩(wěn)定和傳導(dǎo)，整個動力鏈都能被超強激活

這也意味著，如果你的核心力量過于薄弱、核心穩(wěn)定性差，你就不能在動作中負載大重量，同時更容易由于軀干不穩(wěn)定導(dǎo)致下背部等受傷……

農(nóng)夫行走：強化臀腿力量

強化臀腿肌群力量就更不用多說了：負重行走，本來就是靠臀腿肌群發(fā)力來對抗負重的，自然對下半身有超強刺激；

而且行走作為最日常、最生活的一個姿勢，對于均衡臀腿力量整體的效果更佳。

腦補一下，小鳥腿可沒有辦法在手持重物的情況下，還能保證穩(wěn)步前行……

農(nóng)夫行走：增肌、增力、促燃脂

上面可以看到，農(nóng)夫行走對肩背、核心、臀腿都有超強刺激，而根據(jù)訓(xùn)練目的以及訓(xùn)練負荷不同，還可以針對性的提高肌肉力量、肌肉圍度和肌肉耐力；

農(nóng)夫行走這類負重訓(xùn)練：由于增加了負重，以及負重會改變?nèi)粘５淖呗纷藙?，都會讓你消耗更多熱量，更高效燃脂?/b>

而且農(nóng)夫行走對心肺功能也有很好強化效果，增肌減脂促健康，簡直不要太完美！

3/農(nóng)夫行走，這么走！

說了農(nóng)夫行走這么多的好處，最后咱們來說說：農(nóng)夫行走，到底怎么走！

農(nóng)夫行走·動作過程：

>>>準備姿勢：

保持背部挺直、核心繃緊，屈膝下蹲；

雙手牢固地抓握重物（啞鈴、杠鈴、壺鈴、六角杠等）；

背部始終繃緊挺直，以深蹲起的方式，伸膝伸髖站起；

整個人處于穩(wěn)定的站立狀態(tài)下：

抬頭挺胸、背部挺直、肩部打開、肩胛下沉

核心繃緊、軀干穩(wěn)定、脊椎處于中立位

雙臂自然下垂于身體兩側(cè)，只起支撐作用

>>>行進過程：

保持核心繃緊，軀干穩(wěn)定，小步緩慢前行；

動作過程中，始終保持核心繃緊，控制行進節(jié)奏：

不要彎腰駝背！

不要聳肩探肩！

不要慣性前行！

>>>結(jié)束姿勢：

行進完目標距離或目標時間后，保持軀干穩(wěn)定站立，下放重物；

下落過程中，注意保持背部挺直，深蹲屈膝下放；絕對不要彎腰！

農(nóng)夫行走·動作要點：

? 提放重物時，一定要保證背部挺直，切勿彎腰弓背！

彎腰提重物對腰椎壓力超大，輕則閃腰，重則半身不遂，任何時候都不要作這個死……→這一次，教你挺直了腰板做人！

? 動作全程，保持背部挺直、核心繃緊、軀干穩(wěn)定、肩胛下沉，穩(wěn)定前行↓

農(nóng)夫行走由于大負荷的位移性穩(wěn)定訓(xùn)練，要求動作中所有肌群參與發(fā)力來控制身體的穩(wěn)定性，保證軀干穩(wěn)定可控、重心不偏移。

? 另外，動作過程中建議控制步伐，小步穩(wěn)定前行；

步子邁大了，腰間需要承受更大扭轉(zhuǎn)力，更難把握平衡……

農(nóng)夫行走·訓(xùn)練建議：

上面我們提到，農(nóng)夫行走根據(jù)不同的訓(xùn)練目的，可以選擇不同的訓(xùn)練負荷和行進距離；

一般來說，訓(xùn)練重量和你的訓(xùn)練水平密切相關(guān)；另外，重量越輕，走的距離相對越遠，重量越重，走的距離則相對越近。

不同訓(xùn)練目的下，重量的選擇也略有不同↓

為減脂&肌肉耐力訓(xùn)練：建議中小重量、長時間、長距離、多組數(shù)、短間歇；

為肌肉力量強化：則建議更大重量短距離訓(xùn)練，同時也需要更長的組間休息時間。

剛開始訓(xùn)練的童鞋，可以把這個作為綜合體能強化訓(xùn)練的一部分，選擇你可以每次負重前行50-100米距離的重量訓(xùn)練，在其它日常訓(xùn)練結(jié)束后，做3-5組。

訓(xùn)練器械可以根據(jù)自己身邊的條件，選擇啞鈴、杠鈴、壺鈴、六角桿，甚至水桶、箱子什么的也行↓

▼鈴片負重▼

▼六角桿負重▼

▼拎箱負重▼

▼小豬負重……▼

另外，對于愛逛街的女童鞋，以及愛陪女朋友逛街的男童鞋們，出門血拼購物時，其實也可以隨時隨地做農(nóng)夫行走↓

總之這真心是個非常值得訓(xùn)練的全身綜合性動作，小伙伴們絕對不可錯過！